Selen je přirozeně se vyskytující prvek lidského organismu. V těle ho najdeme přibližně 10 mg a je nezbytnou součástí nejméně 20 selenoproteinů, které mají vliv na ochranu buněk před působením volných radikálů či fungování štítné žlázy. V jakých potravinách selen najdeme, jaká jsou rizika nedostatku a jak jsme na tom v České republice s příjmem selenu?
Funkce selenu v lidském těle
Selen se v lidském organismu nachází primárně jako součást aminokyselin selenocysteinu a selenomethioninu. Udává se, že asi 46 % selenu v organismu se vyskytuje v kosterní svalovině jako součást proteinů. Selen je součástí selenoproteinů se silnými antioxidačními vlastnostmi. Nejznámějšími příklady jsou glutathion reduktáza a glutathion peroxidáza, což jsou klíčové enzymy chránící lidské tělo před působením volných radikálů.
- Zajímá vás více o tom, jak se tělo brání volným radikálům? Přečtěte si náš další článek Co to jsou antioxidanty a má smysl je hledat v potravinách?
Vedle antioxidačních vlastností je selen spjatý s metabolismem štítné žlázy. Nedostatek selenu může vést ke snížené aktivitě thyronin deiodinázy, což má za následek sníženou tvorbu hormonu trijodtyroninu. To může vést k negativnímu ovlivnění nálady, chování a kognitivních funkcí. Díky svým antioxidačním vlastnostem je selen nezbytný pro správnou funkci imunitního systému. Zajímavé je, že existuje silná synergie mezi působením selenu a vitaminu E. Užívání těchto dvou mikronutrientů současně má za následek imunostimulační efekt.
Denní příjem selenu, rizika nedostatku a předávkování
Doporučený příjem selenu pro dospělé osoby je v Evropě i v USA stanovený na 55 µg selenu denně, Společnost pro výživu německy mluvících zemí (D‑A‑CH) vidí jako optimální denní příjem 60–70 µg selenu. Vyšší množství selenu v potravě (v rozmezí 60–70 µg selenu denně) je doporučeno také těhotným a kojícím ženám.
Projevy nedostatku se dostavují při dlouhodobém příjmu nižším než přibližně 20 µg selenu denně. Může docházet k poškození kloubů, snížené funkci imunitního systému či k neplodnosti a poškození srdce. Dlouhodobý příjem do 300 µg selenu denně je dle EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) považovaný za bezpečný. Mezi typické projevy nadbytku selenu v potravě patří bledosti, vypadávání vlasů, poškození nehtů nebo “česnekovém” dechu způsobeném vylučovaným dimethylselenidem.
Konzumace selenu v Evropě a ve světě
Selen na rozdíl od některých jiných minerálních látek nepatří mezi prvky, který by byl v populaci nedostatkový. Přesto v některých státech včetně Evropy denní příjem nedosahuje doporučených hodnot 55–70 µg denně. Nadprůměrný příjem selenu ve Venezuele lze zdůvodnit vysokou konzumací para ořechů, v USA jde zase o častou fortifikaci potravin a užívání selenu ve formě doplňků stravy.
| Průměrný denní příjem selenu | |
| Francie | 29–43 µg |
| Nizozemsko | 40–54 µg |
| Velká Británie | 63 µg |
| Belgie | 28–61 µg |
| Španělsko | 79 µg |
| USA | 93–151 µg |
| Venezuela | 326 µg |
Česká republika a Polsko patří mezi země s nízkým výskytem selenu v půdě, průměrný příjem selenu tak bývá nižší v porovnání s jinými státy. Denní příjem selenu byl zkoumaný Státním zdravotním ústavem v roce 2014. Průměrný příjem mezi ženami (11–90 let) byl stanovený na 36–43 µg selenu denně, u mužů (11–90 let) byl zjištěný v rozmezí 46–59 µg selenu denně.
Riziko nedostatku selenu v organismu je vyšší typicky v případě žen. Například mezi dospívajícími dívkami a dospělými ženami nedosahuje doporučeného příjmu 55 µg selenu denně 60 %, resp 75 % ze zkoumaných žen. Nízký příjem selenu v potravě české populace byl publikován již dříve v roce 2006. Bylo ukázáno, že společně s Řeckem a Polskem patří Česká republika mezi země s nižším podílem selenu v potravě.
Zdroje v potravinách
Mezi nejbohatší zdroje selenu patří para ořechy, ryby a mořské plody, maso a mléčné výrobky. Čerpat selen lze také z obilovin, obohacených potravin či z doplňků stravy. Obsah selenu v rostlinných potravinách je ovlivněný mnoha faktory včetně charakteru půdy v dané oblasti, hodnoty obsahu selenu se tak mohou výrazně lišit v závislosti na původu dané potraviny. Například analýza para ořechů z různých zdrojů zjistila obsah 235–1020 µg selenu na 100 g para ořechů při průměrném obsahu 640 µg selenu na 100 g.
| Obsah selenu na 100 g potraviny | |
| Para ořechy | 640 µg |
| Tuňák žlutoploutvý | 91 µg |
| Losos | 24 µg |
| Krevety | 30 µg |
| Hovězí maso | 14 µg |
| Kuřecí maso | 10 µg |
| Tvrdý sýr | 15 µg |
| Vejce | 31 µg |
| Pečivo | 5 µg |
| Mléko | 4 µg |
| Mandle | 4 µg |
| Banán | 1 µg |
Para ořechy obsahují tolik selenu, že již 2 ořechy (průměrná hmotnost 4,1 g) poskytují doporučenou denní dávku selenu. Dlouhodobě by nemělo být konzumováno více než cca 20–30 g para ořechů denně (5–7 středních kusů).
- Jaké jsou další výživové vlastnosti ořechů a čím se mezi sebou odlišují? Přečtěte si náš další článek Které ořechy jsou nejlepší pro fitness výživu?
Doplňky stravy jako zdroj selenu
Selen lze čerpat také z doplňků stravy. Při výběru je vhodné věnovat pozornost zdroji selenu, jelikož ne všechny formy selenu jsou stejně využitelné.
- Anorganické formy (selenan sodný, seleničitan sodný nebo hydrogenseleničitan sodný) mají vstřebatelnost asi 50 %.
- Organické formy (selenomethionin a selenocystein) mají vstřebatelnost vyšší než 90 % a jde o přirozenou formu vyskytující se v lidském těle i v potravě.
- Obohacené kvasinky (<2500 mg Se/kg) jsou populární formou selenu v doplňcích stravy. Kvasinky produkují organické formy selenu převážně ve formě výše zmíněného selenomethioninu.
Informaci o původu selenu v doplňku stravy zjistíte v odstavci složení na etiketě výrobku. Studie potvrzují, že selen z organických zdrojů (obohacené kvasinky, selenomethionin) má lepší potenciál k doplnění selenu lidskému tělu v porovnání s anorganickými formami selenu.
- Jaké jsou další rozdíly mezi organickou a anorganickou formou minerálních látek? Přečtěte si náš další článek Jak vybrat vitaminy a minerály a na co si dát extra pozor?
Co si z toho vzít?
Selen patří mezi stopové prvky, které se přirozené vyskytují v lidském organismu. V podobě aminokyselin selenocysteinu a selenomethioninu je součástí enzymů s antioxidačními (redukčními) vlastnostmi, čímž chrání lidský organismus před nadměrným množstvím volných radikálů a oxidačním stresem.
Optimální denní příjem selenu se udává v rozmezí 55–70 µg, dávky až do 300 µg denně pro lidské tělo nepředstavují zdravotní riziko. Superzdrojem selenu jsou para ořechy, které poskytují denní dávku selenu již ve 2 středních plodech. Mezi další vydatné zdroje patří ryby a mořské plody, maso, mléčné výrobky či obiloviny. Čerpat lze selen také z doplňků stravy, přičemž vhodné je preferovat organické zdroje na bázi selenomethioninu, které mají vyšší vstřebatelnost v porovnání s anorganickými formami selenu.
