Kdybych chtěl svůj článek začít velmi literárně, napsal bych: "Jako slušný a mírně bázlivý vesnický chlapec jsem velmi dlouho přemýšlel o tom, zda se pouštět do sexuálního tématu." Ale takto začínat nechci. Sexualita, libido i vztah sexu a cvičení je téma, které je blízké drtivé většině z nás.
V naší společnosti je však stále ještě drobně tabuizované, a tak by naše čtenáře mohlo trochu rozhodit. Vlastní zvědavost mě však přesvědčila veškerý stud zahodit a podívat se na zásadní otázky spojené se sexuálním životem vyznavačů fitness.
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jestli se dá přirozeně ovlivnit hladina testosteronu
- Jak ovlivňuje sexuální aktivita moje výsledky v posilovně
- Jak naše cvičení ovlivňuje chuť a množství sexuální aktivity (libido)
- Které suplementy jsou účinné pro vyšší hladinu testosteronu i libida
- Další tipy a triky, jak zaručeně (dle vědeckých studií) zvýšit hladinu testosteronu
Král testosteron ovlivňuje naši sexuální aktivitu i libido
I když bych se nejraději vrhl na samotné výsledky prací, neodpustím si krátký teoretický úvod. Je důležité si uvědomit, že naše sexuální touhy (stejně jako všechno ostatní) ovlivňuje celá řada hormonů.
Právě jejich vyšší nebo nižší hodnoty ve vztahu k a v okolí sexuální aktivity budou tím hlavním, co bude ovlivňovat vaše výsledky ve fitness a naopak.
A tady si řekněme (a hned nakousněme první otázku), že hlavním hormonem ovlivňujícím nejen mužskou, ale i ženskou aktivitu je hormon testosteron. Ano, správně, i u žen – dokonce se u nich udává volný testosteron jako nejpodstatnější činitel (Turna et. al, 2004).
Logicky tedy plyne, že čím více testosteronu máme, tím budeme pravděpodobně sexuálně aktivnější. A čím více testosteronu budeme mít, tím pravděpodobně i vyšší libido/sexuální touhu budeme pociťovat.
Dá se testosteron naturálně ovlivnit? Pomůže zinek nebo vitamin D
Pokud pominu to, že dle některých fitness "odborníků" je tento hormon naturálně těžko ovlivnitelný, můžeme najít některé záchytné body.
Přesně touto otázkou se totiž zabýval známý science‑based server Examine.com. Pokud se podíváme do naší schopnosti ovlivnit hladinu testosteronu, tak mimo tréninku, stravy, snížení stresu a denního rytmu bude právě suplementace prostředkem, se kterým dokážeme manipulovat.
Mimo tradiční suplementaci zinku, která například ve studii Kilice et al. (2006) napomohla lidem cvičícím do vyčerpání zvýšit hladinu testosteronu a hormonů štítné žlázy, se jeví jako nejefektivnější doplnění vitamínu D3. Vitaminu D se přikládá stále větší váha ve vztahu k lepšímu výkonu ve fitku a ve vztahu k vyšší produkci anabolických hormonů, testosteron tedy nevyjímaje.
Právě vitamin D3 byl podroben zkoumání ve vztahu k možnému ovlivnění hladiny testosteronu, kde byl indikován až 30% nárůst oproti kontrolní skupině, stejně jako vztah k produkci pohlavních hormonů u mužů i u žen. A i když je v ČR doporučenou denní dávkou 200 IU, tak ve většině studií byla využita dávka až 3 000 IU, a to i v dlouhodobé (více než roční) suplementaci (Kinuta et al., 2000; Pilz et al., 2011; Wehr et al., 2010).
- Jak to s tím vitaminem D je, se můžeme dozvědět v článku s názvem Nedostatkem vitamínu D trpí až miliarda lidí. Víte, co vám hrozí?
Jak suplementovat pro nárůst hladiny testosteronu i libida?
Prvním, co jsme si zmiňovali, byl zinek. U něj můžeme indikovat jako efektivní dávku 50 mg čistého zinku, nicméně určitě nedoporučujeme takto vysoké dávky užívat dlouhodobě, mohly by negativně ovlivnit metabolismus a vstřebávání dalších stopových prvků, jako je železo či měď.
- Zinek citrát obsahuje 34 % zinku. Pro příjem 50 mg zinku, přijměte 146 mg zinek citrátu.
- Zinek sulfát obsahuje 22 % zinku. Pro příjem 50 mg zinku, přijměte 220 mg zinek sulfátu.
- Zinek glukonát obsahuje 13 % zinku. Pro příjem 50 mg zinku, přijměte 385 mg zinek glukonátu.
- Bisglycinát zinečnatý obsahuje 30,6 % zinku. Pro příjem 50 mg zinku přijměte 164 mg bisglycinátu zinečnatýho.
Druhou efektivní látkou je vitamín D3, o kterém jsme se již bavili.
- Vitamin D3 suplementujte v denní dávce 3 000 IU.
A co ostatní látky jako Tribulus nebo Maca? U mladých jedinců s testosteronem moc nepomůže, ale s libidem je to již lepší!
Možná mi teď namítnete:"No jo, co ale třeba takový tribulus nebo maca?" Asi vás zklamu. Při suplementaci tribulusem u mladých mužů mezi 18–29 rokem věku po dobu 4 týdnů nebyla zaznamenána žádná změna v hladinách testosteronu oproti kontrolní skupině (Neychev, 2005).
Protože se dostávám na hranici tohoto věku, tak se budu upřímně těšit na to, že se testování přesune na jedince trochu starší, možná tu nějaké výsledky najdeme.
Co bude možná zajímavější, že se zde dostáváme již i k vlivu na libido, kde může právě testosteron mít svůj vliv. O častější sexuální aktivitě hovoří jedna studie z roku 2012 (bohužel ne o tom, jak moc častější), a to po užívání 6 g tribulusu denně po dobu 1–6 měsíců. V tomto případě byl zaznamenán i vliv na testosteron (Selandi et. al, 2012), který však nedosáhl statistické významnosti.
1. Jak vyzkoušet suplementaci tribulusem?
- Extrakt z tribulusu je tradičně suplementován dlouhodobě (týdny až měsíce) mezi 200–450 mg za den v případě obsahu 60 % saponinů v extraktu (v ideálním případě saponinu protodioscinu).
- Prášková forma z plodů tribulusu je tradičně suplementována dlouhodobě (týdny–měsíce) v rozmezí 2–3 gramů za den.
2. Suplementace Macou znamená vyšší sexuální chtíč napříč všemi věkovými kategoriemi!
Možná daleko větší vliv na libido bude mít v tomto případě Maca, u které se dotýkáme standardní dávky 1,5–3 g denně. Právě u ní pozorujeme vysoký vliv na sexuální chtíč. Jedna studie z populárního Hamiltonova teamu hovoří o zvýšení libida po pravidelné suplementaci 3 g extraktuz Macy po dobu 8 týdnů, avšak bez signifikantního vlivu na hladinu testosteronu (Gonzales et al., 2002).
A zde pozor: napříč všemi věkovými kategoriemi, takže jak mladíci, tak "staříci" si zde přijdou na své. A ještě druhý pozor, jedna z dalších studií hovoří o tom, že dávka pouhých 1,5 g denně by již nemusela být efektivní (Dording et al., 2008). Nebojte se tak trochu přitlačit. Na suplementaci.
Jak vyzkoušet suplementaci Macou?
- Prášková forma z kořene Macy je suplementována dlouhodobě (týdny až měsíce) v rozmezí 2–3 gramů za den
3. A jak je na tom kyselina D‑asparagová, pomůže nám nějak?
Poslední látkou, o kterou se ze suplementů opřu, je kyselina D‑asparagová. Jedna z látek, kterou jsem dříve považoval za revoluční. Tady se vrátím zpět na úroveň testosteronu, protože vliv na "samotné" libido ještě nebyl dostatečně prozkoumán (Examine.com, 2017).
Pokud shrnu to, co se dozvídáme ze studií, můžeme o kyselině D‑asparagové říci následující:
- kyselina D‑asparagová navyšuje hladiny testosteronu při užití po dobu 6–28 dnů
- nárůst hladiny testosteronu může být 30–60 % (hlavně však u jedinců, kteří mají snížené hladiny TST)
- dávkou využívanou pro studie je 2,66–3 g DAA denně
Abych na vás nechrlil jen a pouze text: graf znázorňuje, jaký je rozdíl v nárůstu luteinizačního hormonu (LH) ve srovnání studie Topo (2009) a Willoughby (2013). Nárůst LH znamená i vyšší produkci testosteronu, bohužel pouze u mužů, kteří mají výchozí nižší hladiny testosteronu, jak vyplývá z grafu.
Ženy mohou pro posílení libida využít některý z následujících povolených suplementů
Toto doporučení na suplementaci se dotýká jak mužů, tak i žen. Nicméně jistá studie/meta‑analýza/článek uvádí ještě specifické suplementy pro podporu ženského libida, kde se hovoří o suplementaci argininem, yohimbinem nebo DHEA. Yohimbin i DHEA (dehydroepiandrosteron) jsou však pro prodej v ČR zakázány, navíc deriváty DHEA se nachází na dopingové listině (Kellogg‑Spadt, 2003).
Mohu dělat ještě něco jiného? Pomůže dostatek tuku, bílkovin nebo rozhovor s atraktivní ženou!
Z těchto zjištění se nám dostává poměrně slušná porce informací a doporučení ohledně toho, co dělat, abyste byli sexuálně výkonnější, a to nejen na úrovni hladiny testosteronu, ale také v rovině vyššího libida. No dobrá, ale mohu dělat ještě něco, co podpoří moji sexuální aktivitu mimo tréninku a stravy?
Samozřejmě, že ano, vědce tato oblast totiž evidentně baví. A tak jsem vytáhl jen několik bodů, které jsou možná úsměvné, ale funkční. Nebudu zastírat, že výsledky některých studií mi přijdou už "trochu moc", ale nebude vám je přece odepírat, třeba hned jako tu první:
- Jedna ze studií potvrzuje, že hladinu testosteronu a její zvýšení ovlivňuje chvíle, kdy muž cítí vůni ženy v ovulaci, jak to praktikovat v reálném životě, nám ale neporadili (Miller, Maner, 2010). Pozdější studie však toto zjištění zřejmě vyvrací :-(.
- Sledování lechtivých snímků dokáže zvýšit produkci pohlavních hormonů, dokonce nám stačí jen 8–10 minut denně (Stoléru et al., 1993).
- Doufám, že teď budete skákat radostí, protože i pouhý rozhovor s atraktivní slečnou dokáže navýšit váš testosteron o 30 % (Roney et al., 2007). Zde si půjčím jednu zásadní větu z Examine článku o testosteronu: "Po pětiminutové konverzaci s atraktivní ženou se může hladina mužského testosteronu zvýšit až o 30 % oproti normálním hodnotám."
Mějte ve stravě kolem 30 % energetického příjmu ve formě tuku a dostatek bílkovin!
- Ještě samozřejmě připomenu, že jako "pro‑testosteronové" se jeví konzumovat stravu s vyšším nežli nízkým procentem tuku (chápejte, že 30 % z energetického příjmu je lepších než minimum tuku ve stravě), ale také snížená konzumace jednoduchého cukru nebo vyšší než malá konzumace bílkovin (opět okolo tradičních 2 g/kg tělesné hmotnosti). Ani tady byste to však neměli přehánět...
Jedním z důležitých bodů zlepšení sexuálního života je dostat pod kontrolu stres!
Zajímavý závěr ukazuje studie z roku 1987 (Anderson, 1987), která hovoří o vztahu prolongované vysokoproteinové diety na testosteron, a to paradoxně ve vztahu k jeho snížení oproti běžné hladině. Za vysokoproteinovou dietu se zde považuje 40 % bílkovin z celkového denního příjmu energie.
Otázka je, co na to moderní sportovní věda? Možná podstatnějším je vztah kortizol vs. testosteron, protože právě kortizol je velkým nepřítelem testosteronu. Co je důležitější, to nechám na vás. Já se přikláním k nižší hladině kortizolu.
- O tom, jak dostat kortizol pod kontrolu, se dočtete v článku s názvem 3 rady, jak snížit hladinu kortizolu a stresu pro lepší tréninkové i dietní výsledky
Dokáže sex reálně ovlivnit/zlepšit vaše výsledky v posilovně?
Jedním z aspektů vyplývajících z výše uvedeného může být to, že pouhé setkání se s osobou druhého pohlaví může mít vliv na to, kolik vyprodukujete testosteronu, a tudíž i na to, kolik budete schopni budovat svalové hmoty.
V tomto případě tedy může mít svůj vliv, nicméně plně postačí prvky sexu předcházející, nikoliv samotný akt.
Druhou věcí, kterou je třeba si uvědomit, je to, že sex je určitým energetickým výkonem (podobně jako sport). U mužů je popsán energetický výdej na úrovni 4,2 kcal/min u žen pak 3,1 kcal/min (Frappier et al., 2013).
Dále nebudu řešit čas, je na vás si sáhnout do svědomí. Vidíte tedy, že více či méně může uzmout energie, kterou byste mohli použít právě pro budování svalů. Z pohledu energie a udržení se v energeticky pozitivní bilanci je to tedy nepříznivý vliv.
Poslední (jistě ne poslední, ale poslední důležitou) věcí je samotné vyvrcholení/orgasmus. U žen nemáme jasné vnější měřítko toho, kdy k orgasmu dochází, a pokud vůbec (myslím, že to trápí nejednoho muže). U mužů naopak ano, a to v podobě ejakulace. Bohužel i zde vás zřejmě zklamu.
Samotné vyvrcholení nemělo dle Extona a kolektivu (2001) vliv na produkci testosteronu, nicméně znamená určitý "prolactin spike", který může způsobovat akutní sníženou chuť na další sex. Takže ani v tomto případě vám častější sex nepomůže.
Co můžeme racionálně od sexu očekávat?
Určité psychické uvolnění, které může působit v rovině snížení stresu, menší porce kortizolu, a tím pádem větší schopnosti budovat svalovou tkáň, ale i spalovat tuk.
Toto berte jako logické doporučení. Právě zde tedy benefit můžeme očekávat. Stačí tedy jen říct... keep going!
Dlouhý vytrvalostní trénink nebo CrossFit může snížit sexuální chtíč
Zanechme nyní už testosteron testosteronem a pojďme na libido a jeho vztah k tréninku, nebo možná zajímavý vztah opačný, tedy tréninku k libidu. Nebudu jistě daleko od pravdy, pokud zopakuji to, co jste si již logicky vyvodili, že libido (tedy sexuální chtíč) velmi výrazně závisí na hladině testosteronu.
- Hackney porovnával několik aktivit (včetně CrossFitu a HIITu) právě ve vztahu k libidu a risku "ztráty" libida. Jak vidíte, tak zjistil, že klasické kardio (nazývané také jako LISS) a CrossFit jsou pro ztrátu libida nejkritičtější (ne opravdu, opravdu proti vám crossfiťáci nic nemám, je to prostě jen výsledek studie).
- Naopak HIIT a kardio velmi nízké intenzity podobající se cool down fázi tréninku, se jevili jako méně rizikové. Dokonce zde máme určité doplnění hladin tréninkového objemu za týden, kdy se předpokládá, že největší risk z pohledu ztráty libida je tréninkové zatížení na hranici 50 hodin týdně (to je dle mého takřka nemožné), poté hranice 20–40 hodin týdně a poté hranice do 16 hodin zatížení za týden. Trénujte s rozumem, abyste byli výkonnější večer!
Pro ženy a jejich libido platí, že dlouhotrvající kardio si zahrává s jejich libidem
Když už jsme ale u toho pohybu, tak se podívejme na ženy a jejich libido. "Dlouhotrvající kardio aktivita o vyšší či vysoké intenzitě si zahrává s ženským reprodukčním systémem a libidem." Zde hovoří také o tom, že silový trénink by tento vliv mít neměl. Nicméně na této bázi zůstaneme pouze u tohoto shrnutí, další studie nebyly vydány. (Boyden 1983; Warren 1992 & 2001).
Abych ale planě neplácal. Máme se přeci jen čeho chytit, a to ve studii zveřejněné v roce 2017. Ta hovoří o tom, že atleti s aktivitou o vyšší intenzitě (na úrovni vytrvalostní aktivity) byli náchylnější k úpadku libida než ti s nižší intenzitou tréninku (Hackney et al., 2017).
Je nutno připomenout, že se porovnávaly dvě kontinuální aktivity, nikoliv jako v předchozím případě poměrně krátký HIIT. Jiná studie však mluví o tom, že trénink je podstatným prvkem zvýšení sexuálního chtíče (White et al., 1990), a to v tom případě, že nejeví prvek přetrénování.
Co z toho plyne, pokud se chceme bavit o libidu a jeho vztahu k tréninku?
Jednoduše platí, že s ničím není nutno (nebo spíše radno) to přehánět. Jak se zdá, tak klasické kardio i vysoce‑intenzivní silový trénink mohou mít vliv na snížení libida, a to hlavně u mužů. U žen toto budeme indukovat v rovině silového tréninku pravděpodobně méně (takže ženy mohou paradoxně více dřít).
Pokud se ale ztrátě libida budeme chtít zcela vyvarovat (alespoň v té sportovní rovině), měli bychom trénovat rozumně dlouho (chápejte do 1 hodiny zatížení nebo do 16 hodin týdně), v nízké až střední intenzitě (ne do přetrénování) v kombinaci silového i vytrvalostního výkonu.
Pozor ale, stále bychom měli trénovat. Protože vynechání tréninku povede po čase také ke snížení libida. Toto ale berte pouze jako moje doporučení, nyní bez odkazu na vědeckou studii.
Nezapomínejte ani na správnou suplementaci v podobě zinku, vitaminu D3 a pro zvýšení libida můžete vyzkoušet Tribulus Terrestris, královnu And‑Macu nebo kyselinu D‑asparagovou! Jedním z klíčových aspektů zlepšení sexuálního života je i stresový management, na to nezapomínejte.
Pokud bych tento článek měl nějak zakončit, tak dám zřejmě jasné doporučení: "Let's do it" tak často, jak je pro vás přirozené.
