- Silový a objemový trénink jsou dva základní typy tréninku v posilovně.
- Cílem silového tréninku je zvýšení síly, objemový trénink je zase zaměřený na svalový růst.
- U obou tréninků je třeba myslet na periodizaci zátěže.
Posilovna je místo, kde se schází lidé s nejrůznějšími cíli. Někteří usilují o budování svalů, pro jiné je cílem zvedat co nejvyšší váhy a jiní se zase snaží trochu zhubnout. Jelikož různé cíle vyžadují různý způsob cvičení, je dobré si dopředu jasně stanovit, jaký cíl je ten váš. Možná byste totiž měli cvičit úplně jinak než většina ostatních návštěvníků posilovny.
Stejné cviky, různé cíle. Čeho chcete v posilovně dosáhnout?
Většina sportovců volí mezi dvěma základními typy tréninků v posilovně:
- Silový trénink je zaměřený primárně na rozvoj silového výkonu. Ačkoliv může být doprovázený také rozvojem svalové hmoty, není to pravidlem a u některých silových programů k budování svalů téměř ani nedochází.
- Objemový trénink je zaměřený na růst a udržení svalové hmoty. Cílem je předat svalům dostatečný impulz k tomu, aby se dále rozvíjely po objemové stránce. Tréninkové plány využívající vyšší intenzitu mohou také vést k podstatnému zvýšení síly, při využití nízké intenzity a vyššího počtu opakování již nárůst síly není takový.
Je zřejmé, že se oba typy tréninků více či méně prolínají a nejde je striktně navzájem oddělit. Řada tréninkových plánů dokonce počítá s principem “silově-objemových tréninků”, kdy jsou kombinovány obě techniky dohromady.
Zaměřeno na sílu: čím je silový trénink specifický?
Principem silového tréninku je primárně zvýšení síly. Tréninky jsou zpravidla delší a je třeba používat vyšší zátěž v porovnání s objemovým tréninkem.
- Výběr cviků: V silovém tréninku se používají primárně komplexní cviky typu dřepů, Bench pressu, Military pressu nebo mrtvých tahů. Izolované cviky se používají méně a jsou zařazeny až ke konci tréninku pro práci na slabinách, které brzdí silový rozvoj u hlavních cviků.
- Objem + intenzita: Pro silový trénink je typický vysoký počet sérií s nižšími počty opakování v rozmezí od 1 do 5. Intenzita je zpravidla vyšší, ve většině případů v rozmezí od 75 do 95 % maximálního výkonu.
- Délka pauzy: Pro silový trénink jsou typické delší pauzy cca 2 až 3 minuty. Takto dlouhá pauza zajišťuje doplnění kreatinfosfátu ve svalu, který je nezbytný pro podání maximálních výkonů. U nejtěžších sérií může být pauza dlouhá až 5 minut.
Silový trénink v praxi
- Pyramidové série –1. pracovní série se cvičí s intenzitou 70–75 % maximální zátěže po 5 opakováních. V dalších sériích se zátěž postupně přidává. Jakmile je intenzita taková, že již nelze absolvovat 5 plnohodnotných opakování, cvičí se 3 opakování. To samé se opakuje při přechodu ze 3 na 1 opakování. Celkový počet pracovních sérií bývá cca 6–10.
- Metoda 5x5 – Cvičí se 5 těžkých sérií po 5 opakováních s intenzitou v rozmezí 80–85 % maximální zátěže. Pokud s danou zátěží zvládnete 5x5 opakování, v dalším tréninku můžete zvýšit zátěž o 2,5–5 kg.
Jak naplánovat fázi deload v silovém tréninku? Přečtěte si Deload: jaké výhody má pauza od zvedání těžkých vah?
Objemový trénink: více práce a nižší váhy
Většina sportovců v posilovně tíhne spíše k objemovému tréninku, který je vhodný jak pro budování, tak i pro udržení svalové hmoty.
- Výběr cviků: V objemovém tréninku se používají komplexní i izolované cviky. Komplexní cviky mají výhodu, že lze procvičit více svalů najednou, zkracují tak celkovou dobu tréninku. Pomocí izolovaných cviků se zase lze zaměřit na jednotlivé svaly, dysbalance a slabiny.
- Objem + intenzita: Celkový objem tréninku je jednou ze zásadních veličin, která určuje svalový růst. Je doporučeno cvičit přibližně 12–20 sérií týdně na velké svalové skupiny. Intenzita může být v porovnání se silovým tréninkem, ale neměla by klesat pod 60 % z maximální zátěže (některé studie pozorují svalový růst i při 40% intenzitě, ale zde již jsou potřeba opravdu vysoké počty opakování a série do selhání).
- Délka pauzy: Pauzy mezi jednotlivými sériemi by měly být dlouhé přibližně 1–2 minuty v závislosti na typu svalové skupiny.
Jak na objemový trénink?
Většina sportovců pod objemovým tréninkem vidí následující šablonu: 3–4 série na 1 cvik po 8 až 12 opakováních o intenzitě cca 70 až 80 % z maximální zátěže. Ne snad, že by jiné možnosti byly špatné, ale dá se říct, že podobný princip je poměrně praktický, nenutí k extra vysokým počtům opakování a současně lze trénink absolvovat za rozumnou dobu.
- Dají se svaly budovat také na nižších vahách? Přečtěte si náš další článek Menší, nebo větší váha na čince: Který způsob je pro lepší svalový růst efektivnější?
Lze pracovat na síle při objemovém tréninku?
Pokud je vaším cílem primárně budování a udržení svalové hmoty, ale současně byste se rádi zlepšovali i silově, snažte se absolvovat silový trénink spíše v horním intervalu intenzity v rozmezí mezi 70 až 80 % z maxima. Ještě lepší je začít některým ze základních cviků cvičeným silovým způsobem a následně přejít k ostatním cvikům dané skupiny, které již budou cvičeny v menším počtu sérií po více opakováních. Trénink by se poté dělil na dvě části:
- Silový cvik cvičený metodou 5/3/1 nebo 5x5 – například dřepy, mrtvé tahy nebo Military press.
- Další cviky zaměřené na danou svalovou skupinu, které jsou již cvičené klasickým objemovým způsobem.
Tímto způsobem lze průběžně pracovat jak na rozvoji svalové hmoty, tak na silovém výkonu.
- Zajímá vás více o tom, kolik opakování je ideální pro rozvoj síly a svalů? Přečtěte si Jak zvolit správný počet opakování v sérii při cvičení?
Co si z toho vzít?
Silový a objemový trénink jsou základními typy tréninků v posilovně. Ačkoliv oba tréninky využívají podobných cviků, liší se ve způsobu jejich provedení i v celkové délce tréninku.
Hlavním cílem silového tréninku je zvýšení síly u základních cviků. Využívají se zejména vícekloubové cviky, intenzita je v rozmezí od 75 do 95 % maxima a počty opakování pracovních sérií kolísají od 1 do 5. Objemový trénink je zaměřený na nárůst a udržení svalové hmoty. Intenzita by měla být v rozmezí od 60 do 80 % maxima a cvičí se zpravidla 6 až 12 opakování v jedné sérii.
