Když se řekne cvičení v posilovně, většina z nás si představí mladé sportovce plné síly, nadšení a odhodlání. Nepřekvapí nás ani cvičenci pokročilého věku, kteří sice už sice činky postupně vyměnili za stroje, ale makají stále. Ovšem začít chodit do posilovny po osmdesátce? To zní tak trochu jako šílenství.
Nejeden příklad nám však ukazuje, že to může mít ve skutečnosti docela reálné rozměry. Pravidelné cvičení seniorům doporučují také vědecké studie, které jej považují za prospěšné a bezpečné hned z několika důvodů. Proč by měli posilovat i senioři a jak by měl takový trénink vypadat?
Silový trénink v posilovně podpoří sílu, udrží svaly a dodá sebevědomí
Pro seniory a seniorky starší 75 let znamená každý rok bez fyzické aktivity pokles silových schopností v průměru asi o 2,5–4 %. S tím souvisí také průběžná ztráta svalové hmoty, která v pokročilém věku mizí tempem asi necelého procenta ročně (u žen více než u mužů).
Zní to možná na první pohled depresivně, ovšem dá se tomu zabránit. Klíč k úspěchu odborníci vidí v pravidelném cvičení a posilování. Rada je to pěkná, v mnoha případech ale zůstává nevyslyšená. Ze seniorů starších 75 let posiluje jen asi necelých 9 % z nich.
Podle vědců je ale cvičení vhodné a především bezpečné i pro seniory starší 75 let, pakliže je založeno na vhodných cvicích s nízkou až střední zátěží. Pravidelné cvičení pak dle současných zjištění může nejen zastavit věkem podmíněný pokles síly a svalové hmoty, ale může je dokonce i navýšit.
Senioři a silový trénink: čím je specifický?
Zvýšení síly a množství svalové hmoty má pro seniory nespočet zdravotních benefitů. Rapidně se snižuje riziko pádů a následných zlomenin, zlepšuje se pohyblivost a dochází k podpoře sebevědomí. Oproti mladým sportovcům má však trénink seniorů některá specifika:
Silový trénink je zpravidla je kratší, celková doba tréninkové jednotky včetně rozcvičení a strečinku je nejvýše asi 50‑60 minut.
V rámci posilovacího tréninku se cvičí full‑body trénink, jsou tedy voleny cviky na procvičení celého těla.
Většina tréninkových programů pro seniory počítá přibližně s 1–3 posilovacími jednotkami týdně. Jednotlivé tréninky by neměly být vykonávány v po sobě jdoucích dnech.
Necvičí se s maximální zátěží, většina sérií je provedena s intenzitou odpovídající asi 30–70 % 1RM (30–70 % maximálního výkonu pro daný cvik).
Mějte na paměti, že nikdy není pozdě začít. Začátkem roku světem oběhl příběh 86leté Barbary Rawlings, která začala cvičit v 85 letech a s třemi tréninky týdně už má za sebou první rok silového tréninku a vzpírání.
Také když v nedávné meta‑analýze vědci zkoumali vliv silového tréninku na zachování síly a svalů u seniorů, bylo zahrnuto celkem 800 účastníků starších 75 let. K vidění však byly také studie, ve kterých cvičily osoby ve věku úžasných 92 let.
Jak by mohl vypadat silový trénink pro seniora?
Jako příklad silového tréninku pro aktivního seniora můžeme vyjít ze studie z roku 2010, kde vědci zkoumali silový trénink na osobách ve věku 80–88 let. Silový trénink měl dvě tréninkové jednotky do týdne, přičemž každý trénink byl složen ze 3 specifických fází:
zahřátí (10 minut): chůze na páse nebo jízda na stacionárním bicyklu
jádro silového tréninku (45 minut): full‑body trénink sestávající z 6 cviků
cool down (5 minut): chůze na páse nebo jízda na stacionárním bicyklu
Samotný posilovací trénink sestávající z 6 cviků na celé tělo měl následující podobu (*3RM = maximální zátěž, se kterou senioři zvládli vykonat 3 opakování):
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování | Intenzita |
| Předkopávání na stroji | 3 | 10 | 70 % 3RM* |
| Chest press | 3 | 10 | 70 % 3RM* |
| Zakopávání na stroji | 3 | 10 | 70 % 3RM* |
| Stahování horní kladky | 3 | 10 | 70 % 3RM* |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 3 | 10 | 70 % 3RM* |
| Tricepsové extenze | 3 | 10 | 70 % 3RM* |
Po celkem 14 týdnech pravidelného tréninku dosáhli senioři skvělých silových zlepšení (všechny výkony vyjádřeny v hodnotě 3RM):
| Cvik | Výkon na počátku | Výkon po 8 týdnech | Výkon po 14 týdnech | Silové zlepšení za 14 týdnů |
| Předkopávání na stroji | 30 kg | 43 kg | 48 kg | + 60 % |
| Chest press | 28 kg | 36 kg | 38 kg | + 36 % |
| Zakopávání na stroji | 21 kg | 32 kg | 35 kg | + 67 % |
| Stahování horní kladky | 33 kg | 41 kg | 44 kg | + 33 % |
| Bicepsové zdvihy s jednoručkami | 10 kg | 15 kg | 17 kg | + 70 % |
| Tricepsové extenze | 17 kg | 22 kg | 24 kg | + 41 % |
Co si z toho vzít?
Silový trénink zdaleka není jenom pro mladé. Pravidelné posilování svalů má své místo u každého, kdo chce podpořit udržení síly a svalové hmoty či je dokonce navýšit. Vědecké studie nám ukazují, že to mohou být třeba i senioři starší 75 let. U nich totiž při absenci pravidelné pohybové aktivity dochází k průběžnému poklesu síly o asi 2,5–4 % ročně a ke snížení množství svalové hmoty o přibližně 0,6–1 % ročně.
Silový trénink seniorů by měl trvat nejvýše asi 50–60 minut. Složený by měl být ze cviků na celé tělo, které jsou procvičovány v nízké až střední intenzitě (v rozmezí 30–70 % 1RM). Před samotným tréninkem by senioři neměli zapomínat na krátké zahřátí, po tréninku je vhodná fáze “cool down” nebo krátkého strečinku.
