Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Six Week Six-Pack s Jillian Michaels

Komentáře
Six Week Six-Pack s Jillian Michaels
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Už jste slyšeli o 6týdenním programu slavné americké cvičitelky Jillian Michaels s názvem 6 Week Six‑Pack? Tento dvouúrovňový 30minutový trénink dá zabrat především břišním svalům, sekundárně však i svalům dolních a horních končetin, zádovým svalům, hýždím a bokům. Začněte se Six Week Six‑Pack teď a vytvarujte svou postavu do dokonalých křivek k letnímu povalování u bazénu.

Six Week Six-Pack s Jillian Michaels
obrázek z channelguidemag.com

Jak název napovídá, program je strukturován na 6 týdnů a skládá se ze dvou úrovní. Každá úroveň se tak cvičí po dobu tří týdnů. Six Week Six‑Pack bývá doporučován jako navazující na cvičení Jillianina dalšího programu 30 Day Shred. V Six Week Six‑Pack totiž začíná Jillian již s určitým tempem, na nějž by cvičenci z minulého tréninku měli být zvyklí a do popředí se tu staví břišní svalstvo, které v 30 Day Shred naopak spíše doplňovalo posilování celého těla. Při obou programech je ale stále potřeba mít zpevněný střed těla (core), takže se břicho a stabilizační svaly posilují prakticky neustále. Pokud jste však 30 Day Shred nezkusili, nemusíte zoufat a zkusit šestitýdenní program rovnou. 

Level 1 je samozřejmě méně náročný než Level 2, takže se do Jillianiných technik můžete zkusit opřít, a pokud máte alespoň minimální kondici, cvičení zvládnete. Výhodou je, že se nemusíte držet jen jediné možnosti jak cvik vykonávat. Jillian nabízí dvě až tři modifikace na každé cvičení – tedy pro začátečníky, mírně pokročilé a pokročilé.

Proč si vybrat Six Week Six‑pack?

  • kompletně posílíte celé tělo s důrazem na břišní svalstvo (posilování dolních, horních i šikmých břišních svalů)
  • zlepšíte si kondici, vytrvalost, flexibilitu, sílu i rovnováhu
  • zlepšíte kardiovaskulární systém a naučíte se správnému dýchání při cvičení
  • postačí vám 30 minut denně, 5 týdnů v týdnu
  • cvičíte doma, nemusíte vynakládat žádné finance za vstup do fitness centra
  • můžete modifikovat cvičení dle vaší aktuální kondice – vhodné pro každého muže i ženu
  • redukujete váhu a zpevňujete postavu zajímavou cestou, nejedná se o stereotypní cvičení jako některé cviky v posilovně, navíc v každém levelu můžete den ze dne postupovat od cviků pro začátečníky k nejvíce pokročilým

Ke cvičení potřebujete instruktážní video, podložku a jednu činku nebo jiné závaží (doporučuje 0,5 – 2,5 kg, záleží na každém, na kolik se cítí – pro větší efektivitu se ale nebojte vzít vyšší zátěž, jedná se pouze o jednu činku, nikoli o dvě). Pohodlná obuv a oblečení je samozřejmostí. Program se nemusí cvičit každý den, můžete si dát dva dny volna. Pokud vám ale čas nebrání, neuškodí vám vynechávat co nejméně. Doporučuji nedávat si pauzu dva dny za sebou, jestliže volno potřebujete, naplánujte si nejlépe po třech dnech cvičení jeden den volna.

Six Week Six-Pack s Jillian Michaels
obrázek z florida‑beach‑lifestyle.com

Nahrávka je v angličtině, ale jedná se o srozumitelnou a jednoduchou angličtinu a i v případě, že nerozumíte, z videa pohyby odpozorujete. Cvičení je určené pro ženy i pro muže, každého věku a každé kondice. Není ale zrovna jednoduché, a proto i sama Jillian říká, že není třeba se stydět, pokud nemáte dostatečnou kondici a začít s lehčími variantami cviků. Na druhou stranu, pokud cvičit začínáte, ale nebudete na konci cvičení unavení, nejste ti, kterým takovou úlevu doporučuje a zkuste se pustit i do těžších modifikací. Trénink může být problémem pro ty, kteří mají potíže se srdcem nebo bolestí kloubů, i pro ně jsou určené lehčí modifikace. Hlavně to nevzdávejte, a i když bude prováděný cvik problémem, nezastavujte se a zkuste dělat například cvik jiný, který se zaměřuje na ty stejné oblasti, ale nedělá vám potíže (v případě bolesti kloubů).

Jak je Jillianiným zvykem, nejedná se o pouhé posilování. Ani tady nechybí aerobní cvičení, které slouží k zahřátí organismu a nastavení rychlejšího spalování. Ač se tato kardio metoda může zdát při cvičení nepříjemná, můžete lapat po dechu a nechápat, co zrovna posilujete, je velmi důležitá. Při žádném posilování by aerobní aktivita neměla chybět a Jillian ji tak dodává alespoň po malých dávkách do 30minutového cvičení. Kardio tu ale není dáno jen jako vesměs nenamáhavý jogging, ale jako boxování nebo polodřepy s činkou, čímž se i při kardiu zapojuje větší množství svalů (stehna, hýždě, paže, zádové svalstvo).

Struktura programu

Cvičení se skládá ze tří částí – zahřátí, posilování a strečinku. Posiluje se jak ve stoje, tak na zemi. Nejprve se cviky provádí v pomalém tempu a klade se důraz na jejich správnost a účinnost. Poté se celá série cvičení opakuje, tentokrát však v rychlém tempu, předpokládá se, že si každý již správné provádění cviků osvojil, a proto může cviky provádět v tempu, svaly více zatěžovat a více spalovat. 

prvním levelu, který trvá tři týdny, nemusí začátečníci používat činky. Cviky pro začátečníky předvádí blondýnka Mady a nemá žádné závaží, černovlasá Basheerah předvádí nejpokročilejší cvičení, zaměřené na největší sílu a vytrvalost, a proto používá činky. Jillian se pohybuje mezi dvěma dívkami a vysvětluje jednotlivé cviky a u těch dalších předvádí prostřední variantu, jež komplikuje cvičení začátečníků, ale není ještě tak náročná jako cvičení pro ty nejpokročilejší. 

Ve druhém levelu se už bez činek neobejdou ani začátečníci. Cvičení je postaveno zcela jinak než první level. Posilování na zemi výrazně zesláblo a téměř při každé pohybové aktivitě máte v ruce činku. Tak se posiluje během jednoduchých cvičení kompletně celé tělo. Kardio je výrazně zesíleno a mezi začátečníkem a pokročilým jsou jen minimální rozdíly.

Závěrečný strečink je spíše okrajový, a proto se raději řiďte svým protažením a věnujte se všem namáhaným svalovým skupinám. Po šesti týdnech byste měli získat dobrou kondici, flexibilitu, sílu i vytrvalost. Vaše břicho nemusí být ještě vyrýsované, ale ve ztrátě kilogramů nebo centimetrů rozdíl jistě poznáte. A to nejen na břišních svalech, ale také na hýždích, bocích, zádech a horních a dolních končetinách.

6 Week Six‑Pack, Level 1

zdroj: youtube.com

Dostaňte se do formy: Trénink a strava podle hvězdné trenérky Jillian Michaels
Dostaňte se do formy: Trénink a strava podle hvězdné trenérky Jillian Michaels
Jillian Michaels a její cvičební programy se zaměřením na zpevnění postavy a redukci tukové tkáně se jíž dávněji dostaly do povědomí žen, které si přejí cvičit doma. Jaké jsou její nejznámější cvičební programy a jak bychom měli jíst pro viditelné výsledky?
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
8 cviků pro posílení a uvolnění bederní páteře
Bolesti zad dokážou poměrně snadno narušovat každodenní aktivity běžného života. Pokud trápí i vás, konkrétně ty v bederní části, je tento článek přesně pro vás. Zabývá se technikami protahování i posilování, které pomohou s bolestí, ztuhlostí a zároveň fungují jako prevence proti budoucím potížím.
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
8 cviků na uvolnění i posílení krční páteře
Bolest krční páteře patří mezi nepříjemný stav ovlivňující fyzickou a psychickou pohodu. Podle studií se navíc předpovídá, že až 7 z 10 lidí tuto bolest zažije. Jak se proti tomu bránit? Dnešní článek prozradí 8 cviků nejen na uvolnění, ale také posilnění krční páteře, které pravidelným cvičením omezí nebo úplně eliminuje bolest.
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé skvrny na nehtech: co je způsobuje?
Bílé tečky na nehtech jsou pro mnohé z nás synonymem pro nedostatek vápníku. Je to ale vždy ta správná příčina?
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
8 věcí, které se stanou po vysazení hormonální antikoncepce
Hormonální antikoncepce je jednou z metod zabraňujících nechtěnému početí. Do jaké míry ale mění přirozené pochody v ženském cyklu, a co můžete očekávat po jejím vysazení?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence: co vypovídá o našem těle?
Klidová tepová frekvence je jednoduchý ukazatel, který mnoho vypovídá o našem organismu. Jaké hodnoty jsou normální a co tepová frekvence prozradí sportovcům?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.