Souboj snídaní. Syrovátkové bílkoviny k snídani znamenají rychlejší hubnutí i kontrolu cukrovky

17. 12. 2019
Komentáře
Souboj snídaní. Syrovátkové bílkoviny k snídani znamenají rychlejší hubnutí i kontrolu cukrovky
obrázek z kosovapress.com
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Je nad slunce jasné, že to, co jíme, ovlivňuje náš zdravotní a psychický stav. Se složením stravy si také můžeme různě hrát a zkoušet, co je pro nás nejlepší. Snad každý si prošel obdobím, kdy si ke snídani dal oblíbené smoothie nebo ještě v dětském věku třeba takové čokoládové lupínky Chocapics. 

V každém typu snídaně máme různě zastoupené makroživiny v podobě sacharidů, bílkovin a tuků, které nás zasytí na delší časový úsek, nebo způsobí to, že po chvíli budeme shánět něco k snědku a bude nás honit mlsná. Jaká snídaně se jeví jako vhodné řešení pro hubnutí?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaký je rozdíl mezi sacharidovou, proteinovou a žádnou snídaní
  • Proč je dobrý nápad přidat si ke snídani syrovátkový protein
  • Že nejlepší strategie pro hubnutí je dle starého rčení: "Snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chuďas"
  • Že zastoupení syrovátkového proteinu má opodstatnění i u osob trpící cukrovkou II. stupně

Je lepší při hubnutí proteinová, nebo sacharidová snídaně?

Není žádným tajemstvím, že snídaně plná bílkovin nás dokáže uspokojit a zasytit na delší časový úsek oproti snídani cereální, tedy sacharidové. Na to si moc dobře pamatuji z dětských let, kdy se po misce kukuřičných lupínků s mlékem jen zaprášilo a ve škole už jsem v bufetu hledal, co bych slupnul. V porovnání třeba s oblíbenými míchanými vajíčky se nedá cereální snídaně v otázce sytosti srovnávat (Jakubowicz et al., 2017).

Souboj snídaní. Syrovátkové bílkoviny k snídani znamenají rychlejší hubnutí i kontrolu cukrovky

A co žádná snídaně?

Na univerzitě v Missouru vědci zkoumali, jaký vliv má vynechání snídaně v porovnání s cereální a proteinovou snídani na chuť k jídlu, sytost a večerní hledání něčeho k snědku u dospívajících dívek trpících nadváhou. K čemu Leidy, s kolektivem (2013) došli?

  1. Pravidelná konzumace snídaně vedla ke sníženému vnímání pocitu hladu během dne.
  2. Snídaně nadále vedla k lepšímu vnímání pocitu sytosti z jídla.
  3. Snídaně bohatší na bílkoviny v porovnání se sacharidovou snídaní měla za následek větší pociťovanou míru sytosti z jídla.
  4. Proteinová snídaně nadále vedla ke snížení večerních chutí na slané a tučné jídlo.

Autoři studie tak uvádějí, že snídaně bohatá na bílkoviny vede k pozitivním změnám v otázce chuti k jídlu a k pozitivnímu ovlivnění hormonálních a nervových mechanismů podílejících se na příjmu potravy. 

Jasně tedy ukazují, že snídaně je důležitou součástí stravovacího režimu v případě kontroly chuti k jídlu a třeba i při snahách zhubnout (pokud cíleně nepraktikujeme třeba IF – přerušované hladovění).Souboj snídaní. Syrovátkové bílkoviny k snídani znamenají rychlejší hubnutí i kontrolu cukrovky

Souboj snídaní aneb Proč je lepší ke snídani přidat syrovátkový protein?

Pro svůj pomyslný souboj snídaní si vědci z univerzit v Tel Avivu, Caracasu a Jeruzalémě vybrali 56 lidí trpících cukrovkou II. stupně, jejichž BMI bylo úctyhodných 32+-0,9 kg/m2 (Jakubowicz et al., 2017).

Následně byli účastnící náhodně rozděleni do 3 skupin, z nichž každá měla izokalorickou (stejně kalorickou) stravu s totožným obědem a večeří, ovšem s jiným složením snídaně.

  1. Snídaně s vysokým obsahem syrovátkového proteinu (WBdiet) obsahovala 25 % tuku, 50 % sacharidů a 25 % (42 g) bílkovin, z nichž bylo 28 g ve formě syrovátkového koncentrátu.
  2. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin ("bezsyrovátková" – PBdiet) obsahovala 25 % tuku, 50 % sacharidů a 25 % (42 g) bílkovin převážně z vajec (7 g), tuňáka (20 g) a sóji (7 g).
  3. Sacharidová snídaně (CBdiet) obsahovala 25 % tuku, 64 % sacharidů a 11 % (17 g) sójového proteinu.

Všechny skupiny měly stejné načasování jídel, a tím pádem i stejně rozložený příjem energie během dne. Snídaně obsahovala 660+-25 kcal, oběd disponoval 650+-20 kcal a večeře byla relativně nízkokalorická v podobě 280+-15 kcal. A co se po 12 výzkumných týdnech stalo?

Souboj snídaní. Syrovátkové bílkoviny k snídani znamenají rychlejší hubnutí i kontrolu cukrovky
Graf dle studie (Jakubowicz et al., 2017)

Snídaně s vyšším obsahem bílkovin a zastoupením syrovátkového proteinu je absolutním vítězem při hubnutí

Protože celkově strava byla navrhnuta tak, aby účastnící studie ztratili hmotnost, tak všechny skupiny zhubly, nejvíce však na hmotnosti za 12 týdnů ztratila skupina s vyšším obsahem syrovátkového proteinu ke snídani následována proteinovou skupinou a skupinou sacharidovou.

  1. Skupina se snídaní s vysokým obsahem syrovátkového proteinu (WBdiet) zhubla v průměru 7,6 kg
  2. Skupina s proteinovou snídaní (PBdiet) zhubla v průměru 6,1 kg
  3. Skupina se sacharidovou snídaní (CBdiet)  zhubla v průměru 3,5 kg

Zároveň došlo k výrazným pozitivním změnám v metabolismu sacharidů, kdy se snížil HbA1c, tedy glykovaný hemoglobin, který je spolehlivějším ukazatelem dlouhodobé hladiny cukru v krvi než samotný rozbor krve reprezentující akutní stav hladiny glykémie. 

Také došlo ke snížení plazmatické koncentrace inzulinu a dalším hormonálním změnám, jako je zlepšení úrovně sytosti a uspokojení z jídla. 

Snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chuďas

Design studie můžeme přirovnat ke známému rčení: "Snídej jako král, obědvej jako princ a večeř jako chuďas", což samo o sobě mohlo vést společně s mírnějším kalorickým deficitem k pozitivním změnám v metabolismu sacharidů a váhovému úbytku. 

Když však přidáme do konečné rovnice důležitost zastoupení jednotlivých makroživin, vyjde nám, že je lepší proteinová snídaně namísto cereální. Kdybychom měli jít ještě dále, tak snídaně se zastoupením syrovátkového proteinu je nejlepší variantou pro zlepšení metabolismu sacharidů a váhový úbytek.

Souboj snídaní. Syrovátkové bílkoviny k snídani znamenají rychlejší hubnutí i kontrolu cukrovky

Co si z toho vzít?

Škoda je, že ve studii chyběla skupina, která by byla zdravá, a dostávala by také proteinovou snídani se zastoupením syrovátkového proteinu. Mohli bychom potom totiž přímo srovnat vliv proteinové snídaně se zastoupením syrovátkového proteinu (WBdiet) na zdravé jedince a osoby s cukrovkou II. typu. Dozvěděli bychom se tak, jestli dojde ke stejnému výsledku v obou skupinách. 

Díky tomu se můžeme uchýlit pouze k  odhadu, který bude znít, že takováto varianta snídaně společně se stravovacím režimem ve znění již zmíněného rčení je vhodnou alternativou ke klasickým způsobům redukce hmotnosti.  

Přidání syrovátkového proteinu do snídaně není vůbec těžké, můžeme jej namíchat v shakeru tak, jak jsme zvyklí nebo jej přidat do ovesné kaše, palačinek nebo cereálií či přidáme odměrku proteinu do smoothie. 

Nutno podotknout, že syrovátkový protein má lepší vlastnosti v otázce snížení postprandiální glykemie (nárůst hladiny krevního cukru v krvi po jídle) než sójová, vaječná bílkovina nebo třeba bílkoviny zastoupené v rybách u zdravých jedinců a stejně tak i u osob s cukrovkou II. typu. 

Syrovátkového proteinu by se tedy ani diabetici neměli zbytečně obávat (Bowen, 2006; Gunnerud, 2012; Jakubowicz et al., 2014). 

Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
TOP 5 nejlepších proteinů, které doporučujeme vyzkoušet v roce 2024
TOP 5 nejlepších proteinů, které doporučujeme vyzkoušet v roce 2024
Protein je základním výživovým doplňkem každého sportovce – jak ale vybrat ten pravý? V dnešním článku vám přinášíme přehled hned 5 TOP kvalitních proteinů. Který z nich oslní právě vás?
Jak vybrat potréninkový protein? Boříme mýty o kaseinu a hydru
Jak vybrat potréninkový protein? Boříme mýty o kaseinu a hydru
Zvolit vhodný proteinový přípravek po výkonu nemusí být zcela snadné. Musíte vzít v potaz hned několik aspektů, které mohou velmi výrazně ovlivnit schopnost vašeho těla budovat svalovou hmotu, opravit svaly podílející se na výkonu nebo vyvolat anabolickou odezvu. Který protein je ten nejlepší po výkonu?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
Čím víc, tím líp, anebo maximálně 30 gramů v jednom jídle? Dnes se konečně dozvíme pravdu!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Jak zjistit procento tuku v těle?
Jak zjistit procento tuku v těle?
Procento podkožního tuku je jedním z ukazatelů, které prozradí mnoho o našem fyzickém stavu a tělesné kondici. Jak ho přesně zjistit?
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kolik energie obsahuje kilogram tuku a jak ho lze spálit?
Kila nejdou tak rychle, jak jste si představovali? Pojďme se podívat na to, kolik energie obsahuje tuková tkáň a jakou rychlostí ji můžeme rozumně redukovat.
Nízkokalorické potraviny, které nejdéle zasytí a spolehlivě pomůžou s hubnutím
Nízkokalorické potraviny, které nejdéle zasytí a spolehlivě pomůžou s hubnutím
Chcete zhubnout, ale bojíte se prázdného žaludku a častého hladu? Vybírejte si potraviny, které neobsahují mnoho kalorií, ale zasytí na delší dobu. Víte, jaké jsou ty nejlepší?
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
10 zdravých potravin, které mají směšně málo kalorií
Pustili jste se do hubnutí, ale kručící žaludek vám signalizuje, že s vašimi plány nesouhlasí? Inspirujte se našimi 10 tipy na nízkokalorické potraviny, kterými ho zaručeně obelstíte. Krásně si naplníte břicho, aniž byste zkazili své úsilí.
Jak zpevnit vnitřní stranu stehen? Nejlepší cviky, které zvládnete i doma
Jak zpevnit vnitřní stranu stehen? Nejlepší cviky, které zvládnete i doma
Mít krásná, pevná stehna je sen spousty žen. Správně nastaveným tréninkem a jídelníčkem toho může dosáhnout opravdu každá z nás! Jak na vnitřní stranu stehen? To si povíme v dnešním článku.