Spánek, metabolismus a shazování tuku

Spánek, metabolismus a shazování tuku

Spánek a jeho poruchy se stávají stále častějším tématem dnešní spánkem deprivované společnosti. Spánek je automaticky spojen s různými hormonálními a metabolickými procesy v těle, stejně jako s udržením metabolické rovnováhy. Výzkum ukazuje, že nedostatek spánku a poruchy spánku mohou mít zásadní metabolické a kardiovaskulární důsledky. O špatném spánku, neuspořádaném spánkovém dýchání a nevyrovnanosti srdečního rytmu se předpokládá, že způsobují metabolické dysfunkce jako např. přetížení sympatického nervového systému, hormonální nerovnováhu a subklinické záněty. Ty mohou souviset se změnami, které v posledních 100 letech mění naši populaci i její fyzickou kondici. 

Současný stav spánku ve společnosti

Důsledky nedostatku spánku a jeho přerušování jsou stále více pod drobnohledem. Výzkumy z poslední doby ukazují, že průměrná doba spánku je aktuálně na hranici 6,8 hodin, na rozdíl od průměrné doby 9 hodin, která panovala ve společnosti před 100 lety. Přibližně 30 % populace se aktuálně hlásí k tomu, že spí méně než 6 hodin denně. Důvodem je zřejmě stále se rozbíhající rychlý životní styl, vyšší možnost vyžití i ve večerních hodinách, společenská otevřenost k ponocování nebo samotná hospodářská ekonomika. Tento dopad však může být daleko rozsáhlejší, mluví se o něm ve spojení s diabetem, obezitou, hormonálními či metabolickými problémy. Spánek a jeho kvalita jsou tak v poslední době sledovány stále více. Právě proto jsem se vám pokusil shrnout závěry, které nám moderní výzkumy předestírají právě ve vztahu spánku s metabolismem, nadváhou nebo společenským životem. 

obrázek z tinashealthyliving.com

Jak se chová tělo při normálním spánku

Lidský spánek se skládá z NREM spánku (méně intenzivní spánek) a REM spánku (intenzivnější a vydatné formy spánku). NREM se dále sestává ze tří fází (etapy N1, N2, N3). N3 fáze nebo etapa je označována také jako spánek s pomalými vlnami, vyznačuje se jako fáze s nejnižší metabolickou aktivitou. REM spánek je dále hlubší a můžeme jej charakterizovat živými sny, ztrátou svalového tonu a rychlým pohybem očí (zavřených, samozřejmě). NREM a REM spánek se v ideálním případě vyskytují střídavě v cyklech po 90 minutách po celou noc. V první polovině noci převažnuje NREM, druhé polovině noci vládne REM spánek. Spánková architektura (jak můžeme také jinak nazvat právě střídání jednotlivých fází, jež se liší u každého jedince) je silně ovlivňována genetickými a enviromentálními faktory, ale také pohlavím, rasou, socio-ekonomickým statusem nebo zaběhnutou kulturou. Pokud se hlouběji podíváme do přírody, můžeme pozorovat, že doba trvání spánku u savců obecně závisí na velikosti zvířete, což může (a nemusí) platit i pro člověka. Sloni vyžadují pouze tři hodiny spánku, zatímco krysy a kočky mohou strávit až 18 hodin ve spánku. Předpokládá se, že toto může být způsobeno rozdílem v metabolismu. Menší zvířata mají jednoduše rychlejší metabolismus i jeho opotřebení.

Jen malé připomenutí: Metabolismus je definován jako celá řada biochemických procesů, které se vyskytují v živém organismu. To představuje v zásadě dva základní procesy: 

  • anabolismus (budování) 
  • katabolismus (rozpad nebo rozklad) 

Tyto dva pochody probíhají v organismu neustále. Jeden však může převažovat nad druhým, což předurčuje dopad na náš organismus - tedy výraznější anabolickou (nabírání) nebo katabolickou (shazování) fázi. Pomalejší metabolismus během spánku má za následek možnosti našeho těla starat se v této době o opravu tkání "rozbitých" přes den, například i silovým tréninkem. 

Během spánku předpokládáme, že se náš metabolismus snižuje zruba o 15 % a svého minima dosahuje těsně nad ránem či krátce před ukončením spánkové činnosti. Při běžném stavu metabolismu nemůžeme ani během spánku očekávat "důsledné" vyčerpání energie, naše tělo využívá glukózu méně než v bdělém stavu a energii čerpá převážně z tuku. Nejnižší využití glukózy je v NREM fázi spánku, což ale neříká, že bychom měli spát "mělce" a využijeme více tuku. V REM fázi spánku je využití glukózy o něco vyšší. 

Spánek a růstový hormon

To, o čem se však hovoří ve vztahu ke spánku, je převážně růstový hormon. Ten můžeme ještě navíc porovnat s produkcí stresového hormonu kortizolu. Tyto dva hormony se starají nejen o regulaci využití glukózy během spánku, ale také o opravu a rozpad svalových buněk. Růstový hormon je typicky zvýšený v prvních fázích spánku během tzv. pomalých vln spánku (SWS), zatímco hladina kortizolu roste až behem REM fáze spánku. Podle studií aplikovaných s využitím doprovodné glukózy můžeme také pozorovat, že na počátku spánku je naše tělo inzulinově rezistentní, což můžeme považovat také za vhodné doplnění tradičního doporučení, proč nekonzumovat sacharidy večer ve zvýšené míře, nebo alespoň proč ne ty jednoduché. 

Růstový hormon
obrázek z authoritynutrition.com

Co když ale spíme málo? 

Ačkoli vliv spánku na regulaci glukózy byl známý a měli jsme o něm celou dobu tušení, dal se vliv nízkého nebo mělkého spaní do souvislosti s metabolickými poruchami až nyní. Dřívější studie byly zaměřeny na běžnou spánkovou deprivaci, v jednom z posledních se však zkoumal vliv spánku na metabolické změny u lidí, kteří pracovali na směny. Tento výzkum prezentoval prof. Hampton s výsledkem toho, že práce na směny a nepravidelný spánkový rytmus mají vliv na postprandiální (tedy stav po příjmu potravy) změny v hladině krevního cukru a tukového metabolismu. Jak bylo ale zjištěno, pravděpodobně významnější vliv na zhoršenou nebo snad rozhozenou regulaci krevního cukru má nárazový nedostatek spánku, než nedostatek spánku, na který jsme navyklí dlouhodobě. Podobnému testu se podrobili muži ve studii trvající dva týdny, kdy v prvním týdnu došlo ke značnému omezení spánku a změnám v metabolismu cukrů a tuků. V případě cukrů sníženou toleranci na glukózu až o 30 %. Změny byly vratné poté, co se skupina vrátila ke spánku trvajícím 12 hodin. 

Studie potvrdily také vliv na růstový hormon, jehož produkce se snižovala právě spíše u lidí s nárazovým nedostatkem spánku, než s nedostatkem chronickým. Zvýšilo se jim také množství prozánětlivých markerů v krvi. Pokud tedy z tohoto můžeme udělat závěr, dá se předpokládat, že pracovní směnovost či nesoulad v životním stylu vedoucí k "rozhozenému" rytmu mohou vést ke zhoršení využití glukózy aktivními tkáněmi, možná také vyšší ukládání tuku nebo zhoršení růst svalové tkáně. 

Spánková deprivace a hubnutí

Ve vztahu k hubnutí se aktuálně asi nejvíce skloňují o dva hormony. Tím prvním je až "magický" leptin a tím druhým takřka protipól ghrelin. Předpokládáme, že chuť k jídlu se nachází v nucleus arcuatus v hypothalamu (podvěsku mozkovém), který je ovlivněn právě těmito periferními hormony. Jak se ukázalo, hormon leptin dokáže velmi rychle odpovědět na přebytek nebo nedostatek potravy. Oba dva hormony mají tendenci se zvyšovat během spánku, ghrelin však s druhou fází spánku (noci) padá i přes již výraznější hladovění. Hladina leptinu zůstává vyšší díky inzulinu a melatoninu. 


Leptin & Ghrelin
obrázek z ghr.nlm.nih.gov

Důležité je však zjištění Dr. Spiegela a jeho kolegů ve studii publikované v Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, která ukazuje, že u osob, které trpěly spánkovou deprivací, došlo ke snížení hladiny leptinu až o 19 % ve srovnání s těmi, kteří spali po běžně dlouhou dobu. Sledované subjekty spaly 4 hodiny denně po dvě noci následované "dospáním" po dobu dalších dvou nocí v době 10 hodin. Tento výzkum také zaznamenal odraz na produkci ghrelinu, a sice zvýšení o 28 %. Bylo také zaznamenáno 23% zvýšení chuti k jídlu včetně tzv. "ratingu chuti k jídlu", která u sledovaných subjektů znamenala přednost v konzumaci sladkých potravin s vysokým obsahem sacharidů. 

V další studii byly sledovány změny v hladinách ghrelinu a leptinu u zdravých mladých mužů se spánkovou deprivací po dobu jedné noci. Tedy velmi nárazově tak, jak je můžete očekávat v běžném životě. U sledovaných subjektů se zvýšila hladina ghrelinu, hladina leptinu se však nesnižovala. 

Pokud však upustíme od leptinu a ghrelinu, můžeme se podívat i na studie prováděné jen na základě BMI. Z nich vychází přímá spojitost mezi množstvím spánku a BMI s tím, že za optimální je považováno 7,7 hodiny. Právě tato doba trpí nejnižším rizikem rozvoje nadváhy nebo obezity. Výrazné nerovnováhy směrem k nižším hodnotám znamenaly vždy zvyšování nebo alespoň vyšší BMI a nárůst tělesné hmotnosti. 

Jak mám tedy spát? 

Jak se tedy zdá, naše snaha o snižování tukové hmotnosti by mohla být velmi úzce spojena i s tím, jak se dokážeme uvolnit a prospat celou noc. Čím méně budeme stresováni, tím zřejmě lépe. Stejně jako to, když se budeme přibližovat 7, ideálně až 8 nebo 9 hodinám spánku bez zbytečného zatížení vysokým množstvím sacharidů, případně i objemných bílkoviných jídel. Zkusme se tedy zamyslet nad svým životním stylem a množstvím spánku, a pokud je toto to jediné (nebo jedno z toho) co můžeme pro hubnutí udělat, no tak směle do toho. 

  • 2
Petra Čáslavková

Dobrý den,přečetla jsem si tento článek a souvisí s problémy, které mám. Pravidelně cvičím, snažím si sestavovat jídlo, ale pravidelně se budím kolem půl druhé ráno a musím se najíst, nečastěji mi pomůže hořká čokoláda, rozinky, suché ořechy nebo suchary. Snažila jsem se k večeři zařazovat více bílkovinové jídlo a ze sacharidu jen v podobě cca 3 sucharů. Děkuji za radu a odpověď. Petra

Jan Caha
Jan Caha

Hezký den, noční hlad je poměrně častou komplikací redukčních diet, která nemusí nutně souviset s kvalitou spánku. Jako první možné řešení bych vyzkoušel zcela vynechat z posledního denního jídla příjem sacharidů v podobě sucharů, zkusil je nahradit objemným zdrojem vlákniny - zeleninou a obohatil o tuky (15-30 g) s převahou nenasycených mastných kyselin.