Sportovní výkon a tekutiny v horku. Na co si dát pozor?

Jiří Sup
Jiří Sup 25. 6. 2021
Uložit článek
Sportovní výkon a tekutiny v horku. Na co si dát pozor?

Asi 60 % hmotnosti lidského těla tvoří voda. Je tedy zřejmé, že voda je nezbytná pro optimální funkci organismu. Léto je tu a každý jistě ví, co znamená, když z něho lije jako z konve. Pocení je jedním z regulačních mechanismů proti přehřátí, ale současně se významně podílí na celkovém výdeji tekutin. Když k teplému počasí přidáme navíc pohybovou aktivitu, bude nástup pocení o to rychlejší, ztráta tekutin vyšší, a pokud sportovec dopředu nepřemýšlel nad pitným režimem, může si zadělat na problém. Tekutiny totiž mohou významně ovlivnit to, jestli sportovec předvede dobrý výkon nebo jestli se doplazí za cílovou pásku na hranici vyčerpání.

Co se v článku dozvíte?

  • Tekutiny mohou být klíčové

  • Jak poznám dehydrataci?

  • Co je to osmolalita?

  • Proč je sodík tak důležitý?

  • Jak by měla vypadat strategie příjmu tekutin?

Klíčová role tekutin

Zvýšený příjem tekutin v teplém počasí má hned několik důvodů. Zabezpečují především ztráty vody pocením, mohou ale také sloužit pro doplnění energie. Při dlouhodobé aktivitě kombinují obě schopnosti najednou. Špatně nastavený příjem tekutin (nebo dokonce žádný příjem tekutin) může mít v krajním případě za následek i zdravotní problémy typu nevolnosti, zvracení, kolapsu, nebo dehydratace organismu. Pro dobrý výkon a eliminaci obtíží je potřeba příjem tekutin vhodně řešit, vlastnosti takového nápoje do teplého počasí se mohou lišit.

obrázek z freepik.com

Dehydratace a její vliv na výkon

Dehydratace se popisuje jako stav poklesu tělesné hmotnosti z důvodu ztrát vody a iontů – převážně potem. Mluví se o ní už v případě ztráty 2 % tělesné hmotnosti. Pro představu – 80 kg vážící muž by byl lehčí o 1,6 kg. To může představovat 1–2 hodiny fyzické aktivity, pokud budeme uvažovat, že 1 kg = 1 l vody, v tomto případě potu.

Ztráta více než 2 % tělesné hmotnosti nepříznivě působí na výkon. U hráčů je ovlivněna přesnost střelby, u vytrvalostních sportovců se může prodloužit výsledný čas o 3–5 %. Zdá se to jako několik málo procent, ale ve světě profesionálního sportu to může být rozdíl několika desítek míst. Siloví sportovci mohou být klidnější, jejich výkon pravděpodobně nijak zásadně neovlivní ani ztráta 3–5 % tělesné hmotnosti (Bernaciková, 2013).

Z dalších negativních jevů dehydratace můžeme jmenovat:

  • Negativní vliv na kognitivní funkce

  • Zmatenost

  • Neschopnost pokračovat ve výkonu

  • V případech vysokého stupně dehydratace (> 10 %) agrese

  • Vyčerpání

Co je to osmolalita nápoje?

Aby situace nebyla příliš jednoduchá, přidává se do hry o optimální nápoj osmolalita. Je dobré vědět, o co se jedná a podle potřeb ji řešit, jelikož pití jenom čisté vody během aktivity nemusí stačit.

Vlivem pocení ztrácí člověk společně s vodou i důležité minerální látky. Jejich koncentrace spolu s jinými látkami v plazmě (osmolalita) by za ideálních podmínek měla být stálá, v rozmezí 275–295 mmol/l (Jabor, 2008). Deficit minerálních látek a tím i snížená osmolalita plazmy vlivem pocení má negativní vliv na funkci ledvin, ovlivňuje mnohé hormonální pochody, některé minerální látky zabezpečují svalovou kontrakci. Nedoplňování minerálních látek a iontů při fyzické aktivitě může stejně jako dehydratace zásadně ovlivnit výkon.

Podle osmolality se iontové nápoje dělí na:

  1. Hypotonické nápoje – koncentrace rozpuštěných látek je nižší než v plazmě, používají se při vytrvalostních aktivitách, rychle se vstřebávají a zároveň hydratují.
  2. Isotonické nápoje – koncentrace rozpuštěných látek je stejná jako koncentrace v plazmě, používají se při intenzivnějších aktivitách, typicky v intervalových sportech (tenis, fotbal,…). Je možné je kombinovat s hypotonickými.
  3. Hypertonické nápoje – koncentrace rozpuštěných látek je vyšší než v plazmě, používají se málo, zejména po velmi intenzivních aktivitách v extrémních podmínkách, s vysokými ztrátami minerálních látek. Nasávají tekutiny do žaludku, což může při nevhodném použití způsobit zažívací potíže (Mašková, 2006).

obrázek z freepik.com

Sodík v hlavní roli

Právě sodík je zásadní minerální látkou, která je spjata s pocením. Je důležité zmínit, že koncentrace sodíku v potu je “trénovatelná“, sportovec začátečník může vypotit až dvojnásobně více sodíku než zkušený – trénovaný. Sodík je navíc zásadní pro rehydrataci, měl by tedy být v nápoji během zatížení i po zatížení. Jeden gram sodíku v litru vody představuje koncentraci asi 40 mmol/l, přičemž jeho optimální koncentrace v nápoji by měla být v rozmezí 10–30 mmol/l. Pro vytrvalostní aktivity tedy postačí 0,5 g sodíku na litr vody.

Pokud nesportujete pravidelně ale nárazově, může dojít u delších vytrvalostních aktivit (> 3 hodiny) ke komplikacím. Rizikovou skupinou jsou hlavně sportovci, kteří před, v průběhu a po zatížení doplňují pouze vodu. Vysoká okolní teplota a délka trvání aktivity hraje důležitou roli. Půlhodinový běh nebude představovat riziko.

  • Hyponatremie – Koncentrace sodíku je nižší než 130 mmol/l (normální koncentrace v plazmě je 137–144 mmol/l). V případě hyponatremie dochází ke zvýšené tvorbě moči, která je chudá na sodík. Toto může prohlubovat příznaky dehydratace a vést ke snížení/ukončení výkonu. V extrémních případech až k poruchám srdečního rytmu.

  • Otrava vodou – Při ztrátách sodíku vlivem pocení a pití pouhé vody ve velkém množství může dojít k takzvané “otravě vodou“. Voda je zadržována v těle, může docházet k otokům. Jedná se o život ohrožující stav.

Strategie příjmu tekutin

Nutno doplnit, že strategii příjmu tekutin by měli řešit sportovci, jejichž aktivita je delší než 60 minut. Do 60 minut stačí řídit se pocitem žízně, takovýto příjem tekutin dle potřeby (ad libitum) spolehlivě pokryje relativně krátkou dobu trvání aktivity.

Pokud je aktivita delší, je dobré řídit se těmito pravidly:

  • Před pohybovou aktivitou – Ideální je stav normohydratace, to je běžný stav sportovce, který dbá na optimální stupeň hydratace už několik hodin před zatížením. Není nutné cíleně zvyšovat běžný příjem tekutin. Těsně před výkonem je dobré vypít asi 3–5 ml/kg vody nebo hypotonického nápoje.

  • Při pohybové aktivitě – Množství tekutin závisí na míře pocení, která se může lišit, od 0,3 l až po 2,4 l potu za hodinu. Nápoj by měl být hypotonický nebo isotonický a měl by obsahovat sodík.

  • Po pohybové aktivitě – Doplnit až 120–150 % ztracených tekutin, ztráta se dá jednoduše zjistit na váze (rozdíl před a po pohybové aktivitě). V nápoji by měl být obsažen sodík v koncentraci až 50–90 mmol/l (asi 1,5 g na litr vody)

Tekutiny v průběhu a po ukončení aktivity by měly obsahovat i sacharidy, jakožto zdroj energie. Koncentrace sacharidů v nápoji se liší zejména podle délky aktivity, není ale vhodné, aby nápoj obsahoval sacharidů příliš (> 8% koncentrace sacharidů v nápoji), to může mít za následek žaludeční obtíže (Kumstát, 2018).

Doporučení na závěr

Pokud rádi sportujete a je vám jedno, že je venku zrovna úmorné vedro, nebo víte, že vás v podobných podmínkách čeká závod, zkoušejte sami různě manipulovat se svým vlastním koktejlem pro výkon. Řiďte se základními pravidly jako koncentrace sodíku a vůbec druh sportovního nápoje, možná se budete sami divit, jak velký rozdíl ve výkonu může být.

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________