Správný příjem sacharidů zvýší výkon a pomůže i odbourat tuk
obrázek z dailystar.co.uk

Správný příjem sacharidů zvýší výkon a pomůže i odbourat tuk

Ondřej Klein Ondřej Klein před 2 lety Aktualizováno 3. 6. 2019

Vždy mne zajímalo, proč se při tréninku nebo během fotbalového zápasu cítím plný energie a jindy jako kdyby mi tu energii někdo sebral a s každým dalším pohybem vnímaná úroveň energie dramaticky klesala k bodu mrazu. Jak je možné, že jsem šel spát dostatečně brzo, navečeřel jsem se a následně také nasnídal, ale prostě výkon byl při stejném tréninkovém zatížení o poznání horší? 

Až s časem, kdy jsem slyšel o pojmu sacharidové dostupnosti, mi to secvaklo. Dnes si povíme něco o sacharidové dostupnosti a o tom, jestli nám vysoká sacharidová dostupnost zlepší výkon, nebo nízká sacharidová dostupnost napomůže ke spalování tukových zásob. Co myslíte?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co je to nízkosacharidová neboli lowcarb strava a jak chápat manipulaci s příjmem sacharidů
  • Co se skrývá pod pojmem sacharidové dostupnosti a kolik sacharidů by měli sportovci přijímat
  • Řekneme si něco o "sleep low" strategii a jejím uplatnění ve sportu i hubnutí
  • Dozvíme se, jak se mění schopnost organismu využívat tuk jako palivo
  • Zjistíme, jestli je nízkosacharidová strava vhodná pro intenzivní sporty nebo pro fitness nadšence
  • Co můžeme od "sleep low" strategie čekat a na co se připravit

Proč nízkosacharidová strava nabírá na popularitě? S její pomocí a adekvátním pohybem můžeme léčit i cukrovku II. typu!

Nízkosacharidová strava je moderním trendem pro sportovce, běžnou populaci a třeba i pro léčebnou praxi. Dokonce i sníženým objemem sacharidů ve stravě na 40 % z celkového energetického příjmu a navýšením bílkovin na 30 % z energetického příjmu výzkumníci dokázali zvrátit stav prediabetu (zvýšené hodnoty glykémie – dalším stupněm je cukrovka II. typu) všech dvanácti účastnic studie. U skupiny s klasickým doporučovaným příjmem 55 % sacharidů ve stravě, 15 % bílkovin a 30 % tuků došlo ke zlepšení pouze u 33 % účastnic studie (Stentz et al., 2016). 

To ještě samozřejmě není úplná nízkosacharidová strava, která je charakteristická omezením sacharidů do výše < 26 % celkové energetické potřeby organismu, ale svůj účel v tomto případě omezení sacharidů splnilo (Noakes & Windt, 2017). 

Nízkosacharidová strava může prospět lidem se sedavým způsobem života. Jak je to u sportovců?

Celkové snížení příjmu sacharidů jistě prospěje každému, kdo žije spíše sedavým způsobem života. Průměrný neaktivní člověk jich nepotřebuje tolik jako sportovci. Podle vyčerpávající publikace Trumba (2002) je průměrná minimální potřeba sacharidů pro tkáně závislé na glukóze ve výši 130 g/den. Pokud je příjem sacharidů znatelně omezen a jaterní glykogen je téměř vyčerpán, dochází k novotvorbě glukózy z necukerných zdrojů, jako jsou aminokyseliny, laktát, pyruvát a glycerol. 

Sportovci, kteří podávají intenzivní delší výkony, jako jsou třeba kolektivní sporty, cyklistika nebo rychlostní běžci a maratonci, mohou těžit z vyššího příjmu sacharidů. Jasně, že to jde i na nízkosacharidové stravě, ale výkon takříkajíc ztratí "drive" a tah na branku.

obrázek z vogue.com

Co je to manipulace s příjmem sacharidů a jak si ji reálně představit?

Možná o tom ani nevíme, ale pokud si nehlídáme poměr makroživin v jídelníčku, tak takřka každý den manipulujeme s příjmem makroživin, zejména sacharidů, protože jsou nejvíce zastoupenou makroživinou na našich stolech. Různé diety jako třeba sacharidové vlny, cyklická ketogenní strava, paleo a primal směry mají odlišné zastoupení sacharidů a všelijak s jejich příjmem manipuluje s cílem zvýšit spalování tuku a hubnout. Cílená manipulace s příjmem sacharidů dává smysl třeba u lidí se sedavým způsobem života nebo u sportovců v tréninkový či netréninkový den. Podmínkou úspěšného hubnutí je vždy kalorický deficit. 

Co je to sacharidová dostupnost? Sacharidy mají bez debat nejvíce výkon zvyšující potenciál

Velká řada studií ukázala, že nejvíce výkon zvyšujícím potenciálem disponuje za a) pivo, b) tuk nebo za c) sacharidy? Kdo si vsadil na sacharidy, tak si může dát "self-five". Důležitý je nejen adekvátní příjem sacharidů vzhledem k zatížení, ale také jeho načasování (nutriční timing). Pro vrcholové sportovce je naprosto klíčový. Zbouchat všechny sacharidy na snídani? Hm, to by nejspíše k lepším sportovním výkonům nevedlo (Applegate, 1999; Jeukendrup, 2004).

Kolik sacharidů je takové optimum pro maximální výkon napříč sporty?

Výkon Délka výkonu Denní příjem sacharidů g/kg tělesné hmotnosti
Lehký výkon nízké intenzity nebo dovednostní aktivity Kolem 1 hodiny 3–5 g
Středně náročný výkon 1 hodina/den 5–7 g
Náročný výkon střední až vysoké intenzity 1–3 hodiny/den 6–10 g
Velmi náročný výkon střední až vysoké intenzity > 4–5 hodin/den 8–12 g

Tabulka zobrazující doporučený příjem sacharidů pro sportovní výkon dle (Burke et al., 2011)

Jak takovéto doporučení pro příjem sacharidů chápat v širším kontextu?

Množství sacharidů ve vztahu k intenzitě a délce sportovní aktivity je doporučeno pro zajištění celkové regenerace glykogenových zásob, pokrytí energie potřebné pro samotný výkon a následnou celkovou regeneraci. Toto množství můžeme chápat jako maximální sacharidovou dostupnost pro sportovce, kdy je připraven k tréninku nebo závodu s maximálními zásobami glykogenu (nádrž benzínu je plná). Celková sacharidová dostupnost je vztažena nejen na příjem sacharidů před zátěží, ale také během zátěže a v období po skončení zátěže, ale tím už si nebudeme plést hlavu.

Načasováním doporučeného příjmu sacharidů vzhledem k tréninku nebo závodu dokážeme ovlivnit, jestli budeme další trénink připraveni podat maximální výkon (maximální sacharidová dostupností). Co se stane, když budeme s touto proměnnou záměrně manipulovat?

obrázek z mensfitness.com

Co je to "sleep low" strategie? Může nám pomoci zhubnout nebo zlepšit vytrvalostní výkon?

Představme si studii od Marqueta et al. (2016), která se zabývala vlivem strategie "sleep low" na zvýšení vytrvalostního výkonuCelkem 21 triatlonistů bylo vybráno k účastni na šesti týdenní studii. 

Jaký byl design studie na triatlonistech?

  • "Sleep low" skupinu tvořilo 11 atletů a zbylých 10 atletů tvořilo kontrolní skupinu. 
  • Po dobu prvních tří týdnů se výzkumníci seznamovali se sportovci, jejich denním programem, stravovacím plánem a celkovým tréninkovým a životním režimem. Jednalo se o úvodní seznámení. 
  • Další tři týdny už běžela samotná intervence v podobě studie. 

Stejné množství sacharidů na den, jiné načasování. Co se stane s výkonem atletů? 

Atleti přijímali stejné množství sacharidů (6 g/kg/den) s tím rozdílem, že měli odlišné načasování příjmu. Ostatní živiny byly zastoupeny identicky v obou skupinách vzhledem k individuálním potřebám sportovce. 

Jaké jsou 3 bloky manipulace s tréninkem a výživou v rámci "sleep low" strategie?

Obrázek 1: Schéma "sleep low" skupiny dle (Marquet et al., 2016)

Výzkumná skupina "sleep low“ nepřijímala žádné sacharidy v době od konce večerního tréninku do konce méně náročnějšího tréninku druhý den. Tím se jejich příjem sacharidů musel vtěsnat do relativně krátkého časového okna. Naproti tomu kontrolní skupina měla příjem sacharidů pravidelně rozložený během celého dne. 

Jak se projevilo takovéto třítýdenní hraní si s příjmem sacharidů na výkonu?

Test Kontrolní skupina "Sleep low" skupina
10 kilometrový běžecký závod před intervencí 41:26 +- 02:13 min:s 40:23 +- 03:22 min:s
10 kilometrový běžecký závod po intervenci 41:24 +- 02:43 min:s 39:10 +- 03:02 min:s
Supramaximální test – 150 % max. aerobic power před intervencí 57.8 +- 6.4 s 52.7 +- 13.8 s
Supramaximální test – 150 % max. aerobic power po intervencí 58.8 +- 10.7 s 57.8 +- 6.4 s
Tuková tkáň před intervencí 8.9 +- 2.3 kg 9.70 +- 4.08 kg
Tuková tkáň po intervenci 8.6 +- 2.4 kg 8.86 +- 2.4 kg

Tabulka některých výsledků ze studie (Marquet et al., 2016)

"Sleep low" skupina se zlepšila v drtivé většině sledovaných parametrů, a dokonce ztratila i větší množství tělesného tuku!

Když si výsledky zapsané číselnou řečí převedeme do praktického využití, tak zjistíme, že „sleep low“ skupina se zlepšila o více než minutu v běžeckém závodu oproti kontrolní skupině a s výsledným průměrným časem 39:10 a pomyslně vyhrála. 

V supramaximálním testu rychlosti, který zde byl definován jako co nejdelší výkon při hodnotě 150 % VO2max, se dokázala "sleep low" skupina zlepšit o více než 5 vteřin, což prakticky znamená déletrvající sprint do cíle a konkurenční výhodu proti ostatním závodníkům. Bonusem je průměrná ztráta tukové tkáně 1 kilogramu u "sleep low" skupiny na rozdíl 0,3 kilogramů u skupiny kontrolní. 

Někdy se nám zdá pociťovaná míra náročnosti tréninku neúnosná a zápasíme sami se sebou, abychom přinutili nohy k dalšímu pohybu. A přesně takto pociťovanou míru vyčerpání si opět zlepšila "sleep low" parta při testu submaximální rychlosti (výkon na hranici V02 max) a zároveň si zlepšila efektivitu tohoto výkonu. To si můžeme představit tak, že při zachování submaximální intenzity "sleep low" borci vydrželi uhánět na trenažeru déle, než jejich "protivníci" v kontrolní skupině. 

Jak vypadá praktická aplikace "sleep low" strategie?

Obrázek 2: Praktická aplikace principu nízké sacharidové dostupnosti dle (Marquet et al., 2016).

Klíčem principu nízké sacharidové dostupnosti je využití tréninku s minimálními zásobami glykogenu

Na obrázku můžeme vidět praktickou aplikaci vztahu výživy a tréninku, abychom se ocitli v tréninku za nízké sacharidové dostupnosti. To znamená, že nutíme náš organismus sáhnout do rezervních zdrojů pro krytí energetických nároků tréninku. Dochází tedy ke zvýšenému využití mastných kyselin pro tvorbu energie (Burke, 2015).

Co dokáže 5 denní aplikace nízkosacharidové stravy?

  • zvýšit zásoby vnitrosvalového tuku
  • zvýšit i aktivitu enzymu hormon-senzitivní lipázy, který uvolňuje tuk z tukových zásob
  • přimět organismus k navýšení množství transportních bílkovin pro tuky, jako je například karnitin palmitoyl transferáza (CPT), která takříkajíc spolupracuje s karnitinem a podílí se na oxidaci (spalování) mastných kyselin

Schopnost organizmu využívat tuk jako palivo se na nízkosacharidové stravě zvyšuje nad rámec vytrvalostních adaptací

Jednoznačně lze říci, že schopnost svalů využívat tuk jako palivo je markantně zvýšena, a to dokonce i po delší dobu poté, co dojde k navýšení obsahu sacharidů ve stravě. Zatím však není známo, jak dlouho tyto adaptace přetrvávají. 

Například Kumstát (2017) zmiňuje, že nízkosacharidová strava již tak nad rámec vytrvalostních adaptací zvyšuje schopnost svalů využívat tuk jako palivo, a to až dvakrát více než tomu je bez přítomnosti nízkosacharidové stravy. Dále dochází ke snížení absolutních hodnot využitých sacharidů jako zdroje energie a současně dochází k potlačení glykogenolýzy během zátěže. 

Z toho můžeme usuzovat, že stejné adaptace nastanou i během "sleep low" strategie, avšak v menší míře, než v přítomnosti celkové nízkosacharidové stravy. Při tréninku za nízké sacharidové dostupnosti Říha (2014) zmiňuje zvýšený obsah mitochondriálních enzymů, zvýšenou oxidaci tuků během submaximální zátěže a dle Kumstáta (2017) se mimo jiné také zvyšují klidové hodnoty svalového glykogenu.

obrázek z mensfitness.com

Co čekat když se pustím do experimentů se "sleep low" strategií?

Teď odpovím na nevyřčenou otázku v úvodu, a to proč jsem se někdy během zápasu cítil jako Flash a jindy jako šnek. Nacházel jsem se ve stavu nízké sacharidové dostupnosti, a protože jsem se věnoval sportu, který je intenzivní a náročný na krátké rychlé úseky, nebylo dostatečné množství látek pro tvorbu rychlé energie (sacharidy a glykogen). 

Tréninky ve stavu nízké sacharidové dostupnosti budou náročné zejména mentálně, protože budete mít pocit, jako byste už nemohli, než dojde k adaptacím na zvýšené využívání tuku jako zdroje energie. Zákonitě dojde ke snížené intenzitě výkonu. 

Bez sacharidů prostě nejde trénovat tak intenzivně jako s nimi kvůli pomalejšímu tukovému metabolismu a následné dodávce ATP do pracujících svalů stejně jako kvůli tomu, že tukový metabolismus je náročnější na dodávku kyslíku pro tvorbu energie, takže to prostě neudýcháme.

"Sleep low" strategie je výhodná zejména pro vytrvalostní sportovce, lze ji aplikovat i ve fitness a napomoci tak hubnutí?

  • Odpovědí je jednoznačně ANO! Jednoduše si naplánujeme aerobní tréninkovou jednotku na dobu, kdy se budeme nacházet ve stavu nízké sacharidové dostupnosti.
  • Pro silové a rychlostně-silové tréninky je výhodnější mít dostatečné zásoby sacharidů, abychom na tréninku nebyli zbytečně. 
  • Zařazením tréninků za nízké sacharidové dostupnosti dojde ke všem dějům jako v případě výše popsané studie, ale lze předpokládat, že to bude v relativně menší míře, protože další tréninkové jednotky budou silového nebo hybridního charakteru. 

Nezapomeňte na adekvátní kalorický příjem a zvýšené množství bílkovin ve stravě

Abychom minimalizovali riziko spojené se ztrátou svalové tkáně, jednoznačně musíme mít adekvátní kalorický příjem (abychom hubli, musíme být v kalorickém deficitu) s dostatečným příjmem bílkovin, s čímž nám může pomoci syrovátkový nebo rostlinný vegan protein. Na náročnější trénink silové povahy bychom měli být ve stavu vysoké sacharidové dostupnosti. 

Pokud bych měl vypíchnout typ tréninku, který by z mého pohledu mohl být rizikovým pro ztrátu svalové tkáně, tak by se jednalo o náročné intenzivní kruhové tréninky nebo silové programy typu Korte apod.

obrázek z wallhere.com

Co si z toho vzít?

Manipulací se sacharidovou dostupností dokážeme zvýšit využívání tuků jako paliva zejména pro vytrvalostní sporty, a tím pozitivně ovlivnit výkon. Adaptace nadále přetrvávají i v případě, že přejdeme zpět na stravu bohatší na sacharidy, ačkoliv prozatím není známo jak dlouho. I pokud nejsme zrovna vytrvalci, ale prostě nás baví fitness a chceme se dostat do formy, můžeme využít aerobní tréninky za nízké sacharidové dostupnosti pro zlepšení spalování tukových zásob a na silovější tréninky budeme raději připraveni lépe tím, že si nebudeme záměrně omezovat sacharidy ve stravě před výkonem. 

Pokud se věnujeme intenzivním náročným disciplínám jako kolektivní, rychlostní nebo silově-rychlostní sporty, nebude zrovna "sleep low" strategie vhodná ke zlepšení výkonu, ale vhodně zakomponovaná do tréninkového plánu by mohla být zajímavým nástrojem pro ztrátu tukové tkáně. 

Pro nás ostatní smrtelníky je to dobrý nástroj jak redukovat hmotnost, takové intenzivní procházky, nordic walking, lehký běh, inline brusle, kolo a další vytrvalostní formy pohybu doslova volají po tom, abychom vyzkoušeli, co s námi udělá takovéto sportování za nízké sacharidové dostupnosti.

[eshoplink]

Applegate, E. (1999). Effective Nutritional Ergogenic Aids. International Journal of Sport Nutrition. https://doi.org/10.1123/ijsn…

Burke, L. M. (2015). Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Sports Medicine (Auckland, N.z.), 45(Suppl 1), 33–49. https://doi.org/10.1007…

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. https://doi.org/10.1080…

Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7), 669–677. https://doi.org/10.1016/j.nut…

Kumstát, M. (2017). Dostupnost sacharidů ve sportu, nové paradigma? Med.Sport.Boh.Slov., (1). Získáno z https://is.muni.cz…

Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L., Hawley, J., & Hausswirth, C. (2016). Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: „sleep low" strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(4), 663–672.

Noakes, T. D., & Windt, J. (2017). Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med, 51(2), 133–139. https://doi.org/10.1136…

Říha, R. (2014). Aplikace vybraných nutričních doporučení do sportovní praxe - role sacharidů (Bachelor’s thesis). Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Získáno z https://is.muni.cz/auth/th…=%2Fauth%2Fvyhledavani%2F%3Fsearch%3DAplikace%20vybran%C3%BDch%20nutri%C4%8Dn%C3%ADch%20doporu%C4%8Den%C3%AD%20do%20sportovn%C3%AD%20praxe%20role%20sacharid%C5%AF%20agenda:th%26start%3D1​

Stentz, F. B., Brewer, A., Wan, J., Garber, C., Daniels, B., Sands, C., & Kitabchi, A. E. (2016). Remission of pre-diabetes to normal glucose tolerance in obese adults with high protein versus high carbohydrate diet: randomized control trial. BMJ Open Diabetes Research & Care, 4(1). https://doi.org/10.1136…

Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., & Poos, M. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association, 102(11), 1621–1630.

Byl ti článek užitečný?
👍 Jo, super! 🙁 Bohužel ne