Správný příjem sacharidů zvýší výkon i pomůže odbourat tuk
obrázek z dailystar.co.uk

Správný příjem sacharidů zvýší výkon i pomůže odbourat tuk

Vždy mne zajímalo, proč se při tréninku nebo během zápasu cítím plný energie a jindy jako kdyby mi tu energii někdo sebral a s každým dalším pohybem vnímaná úroveň energie dramaticky klesala k pomyslnému bodu mrazu. Jak je možné, že jsem šel spát dostatečně brzo, navečeřel jsem se a následně také nasnídal, ale prostě výkon byl při stejném tréninkovém zatížení o poznání horší? Až s časem, kdy jsem slyšel o pojmu sacharidové dostupnosti, mi to secvaklo. Dnes si tedy povíme něco o sacharidové dostupnosti a o tom, jestli nám třeba vysoká sacharidová dostupnost zlepší výkon nebo naopak nízká sacharidová dostupnost napomůže ke spalování tukových zásob. Co myslíte?

Světu vládne lowcarb trend

Nízkosacharidová strava je moderním trendem pro sportovce, běžnou populaci a třeba i pro léčebnou praxi. Dokonce i sníženým objemem sacharidů ve stravě na 40 % z celkového energetického příjmu a navýšením bílkovin na 30 % z energetického příjmu výzkumníci dokázali zvrátit stav prediabetu (zvýšené hodnoty glykémie – dalším stupněm je cukrovka II. typu) všech dvanácti účastnic studie. U skupiny s klasickým doporučovaným příjmem 55 % sacharidů ve stravě, 15 % bílkovin a 30 % tuků došlo ke zlepšení pouze u 33 % účastnic studie (Stentz et al., 2016). To ještě samozřejmě není úplná nízkosacharidová strava, která je charakteristická omezením sacharidů dle (Noakes & Windt, 2017) do výše < 26 % celkové energetické potřeby organismu, ale svůj účel v tomto případě omezení sacharidů splnilo. 

Celkové snížení příjmu sacharidů jistě prospěje každému, kdo žije spíše sedavým způsobem života. Prostě jich takový průměrný neaktivní člověk nepotřebuje tolik jako sportovci. Podle vyčerpávající publikace autorů Trumbo, Schlicker, Yates, & Poos, (2002) je průměrná minimální potřeba sacharidů pro tkáně závislé na glukóze ve výši 130 g/den. Pokud je příjem sacharidů znatelně omezen, a jaterní glykogen je téměř vyčerpán, dochází k novotvorbě glukózy z necukerných zdrojů, jako jsou aminokyseliny, laktát, pyruvát a glycerol. Ale sportovci, kteří podávají intenzivní delší výkony, jako jsou třeba kolektivní sporty, cyklistika nebo rychlostní běžci a maratonci, mohou těžit z vyššího příjmu sacharidů. Jasně, že to jde i na nízkosacharidové stravě, ale výkon takříkajíc ztratí „drive“ a tah na branku.

Manipulace s příjmem sacharidů

Možná o tom ani nevíme, ale pokud si nehlídáme poměr makroživin v jídelníčku, tak takřka každý den manipulujeme s příjmem makroživin a zejména sacharidů, protože to je nejvíce zastoupená makroživina na našich stolech. Různé diety jako třeba sacharidové vlny, cyklická ketogenní strava, paleo a primal směry mají odlišné zastoupení sacharidů a všelijak se s jejich příjmem manipuluje s cílem zvýšit spalování tuku a hubnout.

obrázek z pixabay.com

Sacharidová dostupnost

Velká řáda studií ukázala, že nejvíce výkon zvyšujícím potencionálem disponuje za a) pivo, b) tuk nebo za c) sacharidy? Kdo si vsadil na sacharidy, tak si může dát „self-five“. Důležitý je nejen adekvátní příjem sacharidů vzhledem k zatížení, ale také jeho načasování (nutriční timing). Pro vrcholové sportovce je naprosto klíčový. Zbouchat všechny sacharidy na snídani? Hm, to by nejspíše k moc lepším sportovním výkonům nevedlo (Applegate, 1999) & (Jeukendrup, 2004).

Kolik sacharidů je tedy takové optimum pro maximální výkon napříč sporty? Práce Burke, Hawley, Wong, & Jeukendrup, (2011) pojednává o doporučeném příjmu sacharidů pro trénink a závodění následovně:

Výkon Délka výkonu Denní příjem sacharidů g/kg tělesné hmotnosti
Lehký výkon nízké intenzity nebo dovednostní aktivity Kolem 1 hodiny 3–5 g
Středně náročný výkon 1 hodina/den 5–7 g
Náročný výkon střední až vysoké intenzity 1–3 hodiny/den 6–10 g
Velmi náročný výkon střední až vysoké intenzity > 4–5 hodin/den 8–12 g

Tabulka 1: Doporučený příjem sacharidů pro sportovní výkon dle (Burke et al., 2011)

Jak takovéto doporučení chápat?

Množství sacharidů ve vztahu k intenzitě a délce sportovní aktivity je doporučeno pro zajištění celkové regenerace glykogenových zásob, pokrytí energie potřebné pro samotný výkon a následnou celkovou regeneraci. Toto množství tedy můžeme chápat jako maximální sacharidovou dostupnost pro sportovce, kdy je připraven k tréninku nebo závodu s maximálními zásobami glykogenu. Celková sacharidová dostupnost je vztažena nejen na příjem sacharidů před zátěží, ale také během zátěže a v období po skončení zátěže, ale tím už si nebudeme plést hlavu.

Načasováním doporučeného příjmu sacharidů vzhledem k tréninku nebo závodu dokážeme ovlivnit, jestli budeme na další trénink připraveni s maximální sacharidovou dostupností. Co se stane, když budeme s touto proměnnou záměrně manipulovat?

Sleep low strategie pro zvýšení vytrvalostního výkonu

Představme si studii od Marqueta et al. (2016), která se zabývala vlivem strategie „sleep low“ na zvýšení vytrvalostního výkonu.

Celkem 21 triatlonistů bylo vybráno k účastni na šesti týdenní studii. Sleep low skupinu tvořilo 11 atletů a zbylých 10 atletů tvořilo kontrolní skupinu. Po dobu prvních tří týdnů se výzkumníci seznamovali se sportovci, jejich denním programem, stravovacím plánem a celkovým tréninkovým a životním režimem. Jednalo se o úvodní seznámení. Další tři týdny už běžela samotná intervence v podobě studie. 

Atleti přijímali stejné množství sacharidů (6 g/kg/den) s tím rozdílem, že měli odlišné načasování příjmu. Ostatní živiny byly zastoupeny identicky v obou skupinách vzhledem k individuálním potřebám sportovce. 

Máme zde 3 bloky manipulace s tréninkem a výživou:

Obrázek 1: Schéma "sleep low" skupiny dle (Marquet et al., 2016)

Výzkumná skupina „sleep low“ tedy nepřijímala žádné sacharidy v době od konce večerního tréninku do konce méně náročnějšího tréninku druhý den. Tím se jejich příjem sacharidů musel vtěsnat do relativně krátkého časového okna. Naproti tomu kontrolní skupina měla příjem sacharidů pravidelně rozložený během celého dne. Jak se projevilo takovéto třítýdenní hraní si s příjmem sacharidů na výkonu?

Test Kontrolní skupina "Sleep low" skupina
10 kilometrový běžecký závod před intervencí 41:26 +- 02:13 min:s 40:23 +- 03:22 min:s
10 kilometrový běžecký závod po intervenci 41:24 +- 02:43 min:s 39:10 +- 03:02 min:s
Supramaximální test – 150 % max. aerobic power před intervencí 57.8 +- 6.4 s 52.7 +- 13.8 s
Supramaximální test – 150 % max. aerobic power po intervencí 58.8 +- 10.7 s 57.8 +- 6.4 s
Tuková tkáň před intervencí 8.9 +- 2.3 kg 9.70 +- 4.08 kg
Tuková tkáň po intervenci 8.6 +- 2.4 kg 8.86 +- 2.4 kg

Tabulka 2: Některé výsledky ze studie (Marquet et al., 2016)

Když si výsledky zapsané číselnou řečí převedeme do praktického využití, tak zjistíme, že „sleep low“ skupina se zlepšila o více než minutu v běžeckém závodu oproti kontrolní skupině a s výsledným průměrným časem 39:10 a pomyslně vyhrála. V supramaximálním testu rychlosti, který zde byl definován jako co nejdelší výkon při hodnotě 150 % VO2max, se dokázala „sleep low“ skupina zlepšit o více než 5 vteřin, což prakticky znamená déletrvající sprint do cíle a konkurenční výhodu proti ostatním závodníkům. Bonusem je průměrná ztráta tukové tkáně 1 kilogramu u „sleep low“ skupiny na rozdíl 0,3 kilogramů u skupiny kontrolní. 

Někdy se nám zdá pociťovaná míra náročnosti tréninku neúnosná a zápasíme sami se sebou, abychom přinutili nohy k dalšímu pohybu. A přesně takto pociťovanou míru vyčerpání si opět zlepšila „sleep low“ parta při testu submaximální rychlosti (výkon na hranici V02 max) a zároveň si zlepšila efektivitu tohoto výkonu. To si můžeme představit, že při zachování submaximální intenzity „sleep low“ borci vydrželi uhánět na trenažeru déle, než jejich „protivníci“ v kontrolní skupině. „Sleep low“ skupina tedy pomyslně vyhrála ve sledovaných parametrech a potvrdila tak výhody tréninku za nízké sacharidové dostupnosti.

Jak je to možné?

Obrázek 2: Praktická aplikace principu nízké sacharidové dostupnosti dle (Marquet et al., 2016).

Na obrázku můžeme vidět praktickou aplikaci vztahu výživy a tréninku, abychom se ocitli v tréninku za nízké sacharidové dostupnosti. To znamená, že nutíme náš organismus sáhnout do rezervních zdrojů pro krytí energetických nároků tréninku. Dochází tedy ke zvýšenému využití mastných kyselin pro tvorbu energie. Například Burke, (2015) ve své práci zmiňuje, že již 5denní aplikace nízkosacharidové stravy dokáže:

  • zvýšit zásoby vnitrosvalového tuku
  • zvýšit i aktivitu enzymu hormon-senzitivní lipázy, který uvolňuje tuk z tukových zásob
  • přimět organismus k navýšení množství transportních bílkovin pro tuky, jako je například karnitin palmitoyl transferáza (CPT), která takříkajíc spolupracuje s karnitinem a podílí se na oxidaci mastných kyselin

Jednoznačně lze říci, že schopnost svalů využívat tuk jako palivo je tedy markantně zvýšena, a to dokonce i po delší dobu poté, co dojde k navýšení obsahu sacharidů ve stravě. Zatím však není známo, jak dlouho tyto adaptace přetrvávají. Například Kumstát, (2017) zmiňuje, že nízkosacharidová strava již tak nad rámec vytrvalostních adaptací zvyšuje schopnost svalů využívat tuk jako palivo, a to až dvakrát více než tomu je bez přítomnosti nízkosacharidové stravy. Dále dochází ke snížení absolutních hodnot využitých sacharidů jako zdroje energie a současně dochází k potlačení glykogenolýzy během zátěže. 

Z toho můžeme usuzovat, že stejné adaptace nastanou i během „sleep low“ strategie, avšak v menší míře, než v přítomnosti celkové nízkosacharidové stravy. Při tréninku za nízké sacharidové dostupnosti Říha, (2014) zmiňuje zvýšený obsah mitochondriálních enzymů, zvýšenou oxidaci tuků během submaximální zátěže a dle Kumstát, (2017) se mimo jiné také zvyšují klidové hodnoty svalového glykogenu.

Co čekat když se do toho pustím?

Teď odpovím na nevyřčenou otázku v úvodu, a to proč jsem se někdy během zápasu cítil jako Flash a jindy jako šnek. Nacházel jsem se ve stavu nízké sacharidové dostupnosti, a protože jsem se věnoval sportu, který je intenzivní a náročný na krátké rychlé úseky, nebylo dostatečné množství látek pro tvorbu „rychlé energie“ (sacharidy a glykogen). Tréninky ve stavu nízké sacharidové dostupnosti budou náročné, zejména mentálně, protože budete mít pocit, jako byste už nemohli, než dojde k adaptacím na zvýšené využívání tuku jako zdroje energie. Zákonitě dojde ke snížené intenzitě výkonu. Bez sacharidů prostě nejde trénovat tak intenzivně jako s nimi kvůli pomalejšímu tukovému metabolismu a následné dodávce ATP do pracujících svalů stejně jako kvůli tomu, že tukový metabolismus je náročnější na dodávku kyslíku pro tvorbu energie, takže to prostě „neudýcháme“.

Tato strategie je výhodná zejména pro vytrvalostní sportovce, ale lze ji aplikovat i ve fitness a napomoci ztrátě tukové tkáně?

Odpovědí je pro naše potěšení ANO! Jednoduše si naplánujeme aerobní tréninkovou jednotku na dobu, kdy se budeme nacházet ve stavu nízké sacharidové dostupnosti. Pro silové a rychlostně-silové tréninky je výhodnější mít dostatečné zásoby sacharidů, abychom na tréninku nebyli zbytečně. Zařazením tréninků za nízké sacharidové dostupnosti dojde ke všem dějům jako v případě výše popsané studie, ale lze předpokládat, že to bude v relativně menší míře, protože další tréninkové jednotky budou silového nebo hybridního charakteru. 

Abychom minimalizovali riziko spojené se ztrátou svalové tkáně, tak jednoznačně musíme mít adekvátní kalorický příjem a na náročnější trénink silové povahy již musíme být ve stavu vysoké sacharidové dostupnosti. Pokud bychom měli vypíchnout typ tréninku, který by z mého pohledu mohl být rizikovým pro ztrátu svalové tkáně, tak by se jednalo o náročné intenzivní kruhové tréninky nebo silové programy typu Korte apod.

Co si z toho vzít?

Manipulací se sacharidovou dostupností dokážeme zvýšit využívání tuků jako paliva zejména pro vytrvalostní sporty, a tím pozitivně ovlivnit výkon. Adaptace nadále přetrvávají i v případě, že přejdeme zpět na stravu bohatší na sacharidy, ačkoliv prozatím není známo jak dlouho. I pokud nejsme zrovna vytrvalci, ale prostě nás baví fitness a chceme se dostat do formy, můžeme využít aerobní tréninky za nízké sacharidové dostupnosti pro zlepšení spalování tukových zásob a na silovější tréninky budeme raději připraveni lépe tím, že si nebudeme záměrně omezovat sacharidy ve stravě před výkonem. 

Pokud se věnujeme intenzivním náročným disciplínám jako kolektivní, rychlostní nebo silově-rychlostní sporty, nebude zrovna „sleep low“ strategie vhodná ke zlepšení výkonu, ale vhodně zakomponovaná do tréninkového plánu by mohla být zajímavým nástrojem pro ztrátu tukové tkáně. Pro nás ostatní smrtelníky je to dobrý nástroj jak redukovat hmotnost, takové intenzivní procházky, nordic walking, lehký běh, inline brusle, kolo a další vytrvalostní formy pohybu doslova volají po tom, abychom vyzkoušeli, co s námi udělá takovéto sportování za nízké sacharidové dostupnosti.

Zdroje:

Applegate, E. (1999). Effective Nutritional Ergogenic Aids. International Journal of Sport Nutrition. https://doi.org/10.1123/ijsn.9...

Burke, L. M. (2015). Re-Examining High-Fat Diets for Sports Performance: Did We Call the ‘Nail in the Coffin’ Too Soon? Sports Medicine (Auckland, N.z.), 45(Suppl 1), 33–49. https://doi.org/10.1007/s40279...

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. https://doi.org/10.1080/026404...

Jeukendrup, A. E. (2004). Carbohydrate intake during exercise and performance. Nutrition, 20(7), 669–677. https://doi.org/10.1016/j.nut....

Kumstát, M. (2017). Dostupnost sacharidů ve sportu, nové paradigma? Med.Sport.Boh.Slov., (1). Získáno z https://is.muni.cz/publication...

Marquet, L. A., Brisswalter, J., Louis, J., Tiollier, E., Burke, L., Hawley, J., & Hausswirth, C. (2016). Enhanced Endurance Performance by Periodization of CHO Intake: „sleep low" strategy. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(4), 663–672.

Noakes, T. D., & Windt, J. (2017). Evidence that supports the prescription of low-carbohydrate high-fat diets: a narrative review. Br J Sports Med, 51(2), 133–139. https://doi.org/10.1136/bjspor...

Říha, R. (2014). Aplikace vybraných nutričních doporučení do sportovní praxe - role sacharidů (Bachelor’s thesis). Masarykova univerzita, Fakulta sportovních studií. Získáno z https://is.muni.cz/auth/th/379...

Stentz, F. B., Brewer, A., Wan, J., Garber, C., Daniels, B., Sands, C., & Kitabchi, A. E. (2016). Remission of pre-diabetes to normal glucose tolerance in obese adults with high protein versus high carbohydrate diet: randomized control trial. BMJ Open Diabetes Research & Care, 4(1). https://doi.org/10.1136/bmjdrc...

Trumbo, P., Schlicker, S., Yates, A. A., & Poos, M. (2002). Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein and amino acids. Journal of the American Dietetic Association, 102(11), 1621–1630.

  •