Detox skladu! Před 21 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 31% slevou  

Stále nevíte, jak si sestavit předtréninkovou snídani vzhledem k cílům? Inspirujte se našimi recepty

Stále nevíte, jak si sestavit předtréninkovou snídani vzhledem k cílům? Inspirujte se našimi recepty

Michaela Dobiášová Michaela Dobiášová před 7 měsíci

"Co si mám dát na snídani, když jdu za chvíli cvičit? Mám do snídaně zařazovat sacharidy, nebo bude nejefektivnější, když nebudu snídat vůbec?" Podle četnosti podobných otázek jsme pochopili, že spousta z vás v tomto ranním předtréninkovém tématu stále tápe. V dnešním článku si proto řekneme, podle čeho sestavovat snídaňové #gains, abychom z ranního tréninku vyždímali maximum. A aby to nebylo jen takové mluvení do prázdna, rovnou si to ukážeme v praxi na třech našich osvědčených receptech.

Na úvod vám prozradíme, že tuky v předtréninkovém jídle nejsou úplně žádoucí. Trávíme je nejdéle ze všech makroživin, dlouho nám setrvávají v trávicím traktu, takže energii v nich obsaženou na následném ranním tréninku nejsme schopni využít. Oblíbené oříškové máslo si proto raději ušetřeme do dalších jídel během dne.

Dále by se složení naší snídaně mělo odvíjet od náročnosti plánovaného výkonu a od délky času mezi snídaní a tréninkem.

Chystáme-li se na náročný silový trénink, měli bychom do snídaně zařadit sacharidy, které pokryjí energii potřebnou pro samotný výkon a zajistí následnou regeneraci. Bílkoviny jsou nezbytné pro ochranu i budování svalové tkáně, proto je jejich zastoupení na talíři samozřejmostí.

Dalším faktorem, který by měl ovlivňovat podobu prvního jídla dne, je čas mezi snídaní a tréninkem. Tady už je to velmi individuální. Někdo se může najíst a půl hodiny poté sázet osobáky ve fitku. Někdo jiný naproti tomu ještě po hodině nemůže cvičit, protože se mu dělá nevolno. Řadíte-li se do první skupiny šťastlivců, posnídat můžete rychlé a lehce stravitelné sacharidy v podobě ovoce nebo třeba rýžových chlebíčků v kombinaci s bílkovinami. Pokud jste však nuceni dát si po snídani trávicí přestávku, zvolte raději komplexní sacharidy, jako jsou vločky, rýže a podobně. Ty vás zasytí na delší dobu a dodají vašim svalům energii i po několika hodinách.

Jiná situace nastává, pokud se po snídani chystáme na vytrvalostní trénink či nějaké méně náročné cvičení. V takovém případě postačí menší množství sacharidů, díky kterému donutíme náš organismus sáhnout po zásobách tuku jakožto zdroji energie pro vykonávanou aktivitu. Tréninky s nízkou sacharidovou dostupností mohou být v začátcích náročné, než se naše svaly adaptují na zvýšené využívání tuku jako paliva. Pokud se ale rozhodneme pro redukci podkožního tuku, může být tato nízkosacharidová strategie v kombinaci se správně nastaveným stravovacím plánem velmi šikovným pomocníkem.

Více o tom, jak dokáže správně nastavený příjem sacharidů zvýšit výkon a odbourat tuk se dočtete tady

A teď už dost teorie, jde se jíst!

1. Banánové lívance

Chystáte se na trénink krátce po snídani? Pak to chce něco lehkého a dobře stravitelného! Jestli zrovna nemáte čas na přípravu lívanců, vyzkoušejte některé z našich oblíbených smoothie

Ingredience na 8 lívanců:

1516474381_a_950.jpg

Postup:

V míse smícháme protein a kypřicí prášek. Bílky oddělíme od žloutků a vyšleháme je na tuhý sníh. Banán rozmačkáme a společně se žloutky přidáme k sypké směsi. Jakmile je sníh hotový, opatrně ho vmícháme do těsta. Lívance smažíme na mírném plameni na malém množství kokosového oleje z obou stran.

Řecký jogurt ochutíme kapičkami FlavDrops. Podáváme s ovocem.

Na jednu porci (4 lívance) vychází: 

  • 6 g tuků
  • 19 g sacharidů (z toho 13 g cukrů)
  • 24 g bílkovin
1516474403_a_950.jpg

2. Rýžová kaše

Rýžová kaše je výbornou alternativou, pokud je pro vás klasická ovesná kvůli vyššímu obsahu vlákniny hůře stravitelná. Rýže obsahuje komplexní sacharidy, které bychom měli do snídaně zařadit, pokud nás čeká náročný trénink, na který však vyrazíme až poté, co nám trochu slehne. 

Ingredience:

1516474428_a_950.jpg

Postup:

Rýži uvaříme podle návodu na obale. Krátce před koncem vaření přidáme protein a promícháme. V případě potřeby přidáme trochu vody nebo mléka, abychom dosáhli kašovité konzistence. Podáváme s ovocem – my jsme zvolili banán a mango, které skvěle doplňují krémovou vanilkovou rýži.

Na jednu porci vychází:

  • 3 g tuků
  • 89 g sacharidů (z toho 13 g cukrů)
  • 28 g bílkovin
1516478992_a_950.jpg

3. Vajíčkové muffiny

Pokud chcete využít tukové zásoby jako zdroj energie pro svaly, můžete jít na trénink nalačno nebo vyzkoušet naše bílkovinami nadupané muffiny. My si dáme muffiny.

Ingredience na 7 muffinů:

  • 5 vajec (lépe stravitelnou variantou je využití samotných vaječných bílků; pokud jste však zvyklí snídat celá vejce a jejich stravitelnost vám nedělá obtíže, žloutkům se vyhýbat nemusíte.)
  • 100 ml mléka
  • hrst posekaného špenátu
  • 100 g na drobno nakrájené kuřecí šunky
  • 1/2 na drobno nakrájené papriky
  • 5 na drobno nakrájených cherry rajčat
  • sůl, pepř, sušený česnek na dochucení
  • kokosový olej ve spreji
1516474481_a_950.jpg

Postup:

Všechny ingredience smícháme dohromady a nalijeme do muffinové formy vymazané kokosovým olejem. Pečeme v troubě předehřáté na 170 °C po dobu 25–30 minut.

Na jednu porci (4 muffiny) vychází:

  • 17 g tuků
  • 9 g sacharidů (z toho 4 g cukrů)
  • 32 g bílkovin
1516474498_a_950.jpg

Jaké je to vaše ideální předtréninkové jídlo? Podělte se s námi v komentářích. A pokud vyzkoušíte některý z našich receptů, nezapomeňte fotit a tagovat #aktinrecepty.


  •