Nejen dny, kdy trénujete jsou pro vás důležié. Také dny volna, kdy se snažíte růst a nabývat na svalovém objemu, hrají podstatnou roli v životě fitness nadšence. Jak se v tyto dny stravovat? Zde prezentujeme několik základních rad.
Svalová hmota neroste ve fitness centru, ale v době, kdy jste mimo něj. V posilovně se ve své podstatě svalová vlákna ničí a jejich reakcí je to, že se dokážou regenerovat a dosáhnout tzv. superkompenzace. Narostou tedy natolik, aby byly připraveny na stejnou, nebo ještě lépe vyšší zátěz. Právě volné dny jsou velmi důležité pro to, abyste byli schopni svalovou hmotu zregenerovat a posunout zase svoje snažení o kousek dále. Jak se tedy stravovat a suplementovat ve volné dny?
Základní pravidla výživy pro netréninkové dny
- Zvyšte příjem sacharidů – tělo po dnech tréninku, kdy vydávalo svalový i jaterní glykogen bude více schopno sáhnout po komplexních sacharidech a zabudovat je do svalové tkáně. Zvyšte příjem sacharidů o 2 g/kg oproti svým běžným tréninkovým dnům.
- Snižte množství bílkovin – svaly se opravují, nicméně je dále cvičením nedevastujete. Není tedy důvod konzumovat více bílkovin. Snažte se také vyrovnat energetický příjem s předchozím dnem, kdy jste trénovali. Toho dosáhnete právě snížením příjmu bílkovin. V tyto dny byste měli konzumovat 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
- Dostatečně pijte – v tento den nebudete trpět na vyšší ztráty tekutin, přesto byste měli dbát na správnou hydrataci organismu a doplnění ztracených tekutin z předchozích dnů. Ba co více, budete schopni lépe trávit přijatou stravu a lehce pročistit organismus.
- Konzumujte dostatek vlákniny – nepotřebujete rychlý zdroj sacharidů; čím pomaleji tedy budete sacharidy stravovat, tím lépe. Využijte tedy zdrojů, a to včetně ovoce a zeleniny, které velmi chytře obohatí váš jídelníček.
- Ráno sacharidy a večer bílkoviny – toto pravidlo platí i pro dny bez tréninku. Ráno si dopřejte bohatou sacharidovou snídani a k obědu si dejte porci rýže nebo brambor. K večeru naopak konzumujte spíše bílkoviny, v posledním jídle pak bílkovinu kaseinového typu.
Doplňky
- Proteiny – jsou základním doplňkem výživy. Už jsme si řekli, že nemusíte v tzv. „rest days“ konzumovat tolik bílkoviny, jako ve dnech kdy trénujete. Přesto by 25 % vašeho denního příjmu bílkovin mělo pocházet právě ze suplementů. Výhod je hned několik. Syrovátková bílkovina má nejvyšší biologickou hodnotu, je tedy pro tělo maximálně využitelná. Pokud použijete proteinový přípravek, máte také jistotu, kolik tuku v jedné porci přijmete. Kaseinová bílkovina v tzv. nočních proteinech vám dává naopak jistotu, že nebudete během spánku lačnit a hladovět. Proteinový přípravek zařaďte ve dvou dávkách. První (syrovátkový) použijte jako rychlou svačinku po snídani, nebo jako odpolední snack. Druhý (kaseinový) protein použijte těsně před tím, než půjdete spát.
- Arginin – volný den je ideální pro růst, proto využijte aminokyseliny, které napomáhají produkci růstového hormonu. Jednou z nich je aminokyselina arginin. Ta společně s ornitinem a citrulinem působí v organismu jako spouštěč produkce růstového hormonu. Tento hormon je poté zodpovědný za růst svalové hmoty a zbavování se tuku. Dávkujte 3 g argininu ráno se snídaní, další 3 g použijte před spaním.
- BCAA - v tento dne netrénujete, a proto pro vás příjem větvených aminokyselin v období okolo tréninku, kde by měly nejlogičtější svoje místo, nepřichází v úvahu. Využijte je ale v průběhu celého dne a zejména ráno po probuzení, kdy nastartují vaše regenerační procesy v organismu.
- Multivitaminové a multiminerální doplňky stravy – lidská výživa už roky není zcela dokonalá. Chemické ošetření potravin, jejich zpracování a úprava snižuje množství vitaminů v potravinách, společně s tímto nedostatkem se poté snižuje schopnost vstřebávání určitých minerálních látek. Nebuďme idealisti, doporučených denních dávek nemůžete dosáhnout příjmem mikroživin běžné stravy. Používejte jednu kapsli multivitaminového a multiminerálního přípravku se snídaní.
- Kreatin – pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, nezapomínejte na kreatin. Není vázán přímo na trénink, takže jej berte i ve dny, kdy netrénujete. Pokud jste právě v plnící fázi, dávku nijak nesnižujte a rozdělte si doporučovaných 20 g opět na 4 dávky. Užívejte v průběhu celého dne. Pokud jste již pouze v udržovací fázi, užijte 5 g se snídaní nebo v poledne. Ideální volbou je kreatin monohydrát.
Využijte svůj den volna k odpočinku, jak psychickému, tak fyzickému a využijte dostupné prostředky tak, abyste měli možnost dalšího zlepšení. Moderní výživa vám tyto prostředky nabízí.
