Stravování ve volné dny

22. 1. 2016
Komentáře
Stravování ve volné dny
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Nejen dny, kdy trénujete jsou pro vás důležié. Také dny volna, kdy se snažíte růst a nabývat na svalovém objemu, hrají podstatnou roli v životě fitness nadšence. Jak se v tyto dny stravovat? Zde prezentujeme několik základních rad. 

Svalová hmota neroste ve fitness centru, ale v době, kdy jste mimo něj. V posilovně se ve své podstatě svalová vlákna ničí a jejich reakcí je to, že se dokážou regenerovat a dosáhnout tzv. superkompenzace. Narostou tedy natolik, aby byly připraveny na stejnou, nebo ještě lépe vyšší zátěz. Právě volné dny jsou velmi důležité pro to, abyste byli schopni svalovou hmotu zregenerovat a posunout zase svoje snažení o kousek dále. Jak se tedy stravovat a suplementovat ve volné dny? 

Základní pravidla výživy pro netréninkové dny

  • Zvyšte příjem sacharidů – tělo po dnech tréninku, kdy vydávalo svalový i jaterní glykogen bude více schopno sáhnout po komplexních sacharidech a zabudovat je do svalové tkáně. Zvyšte příjem sacharidů o 2 g/kg oproti svým běžným tréninkovým dnům.
  • Snižte množství bílkovin – svaly se opravují, nicméně je dále cvičením nedevastujete. Není tedy důvod konzumovat více bílkovin. Snažte se také vyrovnat energetický příjem s předchozím dnem, kdy jste trénovali. Toho dosáhnete právě snížením příjmu bílkovin. V tyto dny byste měli konzumovat 1,5 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti.
  • Dostatečně pijte – v tento den nebudete trpět na vyšší ztráty tekutin, přesto byste měli dbát na správnou hydrataci organismu a doplnění ztracených tekutin z předchozích dnů. Ba co více, budete schopni lépe trávit přijatou stravu a lehce pročistit organismus.
  • Konzumujte dostatek vlákniny – nepotřebujete rychlý zdroj sacharidů; čím pomaleji tedy budete sacharidy stravovat, tím lépe. Využijte tedy zdrojů, a to včetně ovoce a zeleniny, které velmi chytře obohatí váš jídelníček.
  • Ráno sacharidy a večer bílkoviny – toto pravidlo platí i pro dny bez tréninku. Ráno si dopřejte bohatou sacharidovou snídani a k obědu si dejte porci rýže nebo brambor. K večeru naopak konzumujte spíše bílkoviny, v posledním jídle pak bílkovinu kaseinového typu.
To by byly základní poučky z výživy. Jistě bychom přišli na mnoho dalších, přesto vás výživou nebudu zatěžovat a dále se podíváme na doplňky stravy, které byste měli používat.

Doplňky

  • Proteiny – jsou základním doplňkem výživy. Už jsme si řekli, že nemusíte v tzv. „rest days“ konzumovat tolik bílkoviny, jako ve dnech kdy trénujete. Přesto by 25 % vašeho denního příjmu bílkovin mělo pocházet právě ze suplementů. Výhod je hned několik. Syrovátková bílkovina má nejvyšší biologickou hodnotu, je tedy pro tělo maximálně využitelná. Pokud použijete proteinový přípravek, máte také jistotu, kolik tuku v jedné porci přijmete. Kaseinová bílkovina v tzv. nočních proteinech vám dává naopak jistotu, že nebudete během spánku lačnit a hladovět. Proteinový přípravek zařaďte ve dvou dávkách. První (syrovátkový) použijte jako rychlou svačinku po snídani, nebo jako odpolední snack. Druhý (kaseinový) protein použijte těsně před tím, než půjdete spát.
  • Arginin – volný den je ideální pro růst, proto využijte aminokyseliny, které napomáhají produkci růstového hormonu. Jednou z nich je aminokyselina arginin. Ta společně s ornitinem a citrulinem působí v organismu jako spouštěč produkce růstového hormonu. Tento hormon je poté zodpovědný za růst svalové hmoty a zbavování se tuku. Dávkujte 3 g argininu ráno se snídaní, další 3 g použijte před spaním.
  • BCAA - v tento dne netrénujete, a proto pro vás příjem větvených aminokyselin  v období okolo tréninku, kde by měly nejlogičtější svoje místo, nepřichází v úvahu. Využijte je ale v průběhu celého dne a zejména ráno po probuzení, kdy nastartují vaše regenerační procesy v organismu. 
  • Multivitaminové a multiminerální doplňky stravy – lidská výživa už roky není zcela dokonalá. Chemické ošetření potravin, jejich zpracování a úprava snižuje množství vitaminů v potravinách, společně s tímto nedostatkem se poté snižuje schopnost vstřebávání určitých minerálních látek. Nebuďme idealisti, doporučených denních dávek nemůžete dosáhnout příjmem mikroživin běžné stravy. Používejte jednu kapsli multivitaminového a multiminerálního přípravku se snídaní.
  • Kreatin – pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, nezapomínejte na kreatin. Není vázán přímo na trénink, takže jej berte i ve dny, kdy netrénujete. Pokud jste právě v plnící fázi, dávku nijak nesnižujte a rozdělte si doporučovaných 20 g opět na 4 dávky. Užívejte v průběhu celého dne. Pokud jste již pouze v udržovací fázi, užijte 5 g se snídaní nebo v poledne. Ideální volbou je kreatin monohydrát.

Využijte svůj den volna k odpočinku, jak psychickému, tak fyzickému a využijte dostupné prostředky tak, abyste měli možnost dalšího zlepšení. Moderní výživa vám tyto prostředky nabízí.

Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
Nafouklé břicho? Toto je 7 nejčastějších příčin
S nafouknutým břichem se setkal téměř každý a všichni se shodnou, že dokáže pořádně znepříjemnit den. Pokud se ovšem obtíže s trávením opakují nebo vás dokonce trápí trvale, je potřeba zakročit. V dnešním článku vám představíme 7 možných příčin nafouklého břicha společně s jejich řešeními!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Komplexní sacharidy v potravinách: 10 nejlepších zdrojů
Sacharidům není třeba se vyhýbat, stačí si jen kvalitně vybírat. Po jakých zdrojích komplexních sacharidů se vyplatí sáhnout?
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
10 způsobů, jak zrychlit metabolismus a zhubnout
Zjistěte, jak ovládnout a zrychlit váš metabolismus vstříc rychlejšímu spalování energie a snadnějšímu hubnutí díky jednoduchým tipům uvnitř článku.
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
8 tipů na zdravé svačiny do práce i do školy
Je dobré být připravený na zahnání hladu rychlou svačinou, který nás přepadne ve škole nebo v práci. A co si s sebou můžete vzít? Pojďme na to!
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Strava při kojení: nejčastější mýty versus fakta
Při kojení se nemůžou jíst luštěniny, pít káva a musí se držet speciální dieta, nejlépe s omezením všech alergenů. Je to opravdu nutné? Na nejčastější mýty ve výživě při kojení se podíváme v dnešním článku.
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
6 skupin potravin, které pomohou při zácpě
Zácpa občas potká každého z nás a není to nic příjemného. Dá se jí ale zbavit, stejně jako je možné jí předcházet. V článku si řekneme, které potraviny bychom měli v jídelníčku mít, aby nás trápila co nejméně.
Jak rozhýbat střeva?
Jak rozhýbat střeva?
Ačkoli jsou gastroenterologické potíže jedněmi z těch, které poskytují značné množství obyvatelstva, nemluví se o nich příliš často. Naopak se může jednat o tabuizované téma (i mezi členy blízkých přátel či rodiny). Tento článek se proto pokusí odpovědět na co možná nejvíce otázek týkajících se právě zdravého trávení!
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Krabičkujete? 9 tipů na rychlá a zdravá jídla do 20 minut
Že příprava jídel a krabičkování trvá dlouho? S našimi doporučeními se vejdete v pohodě do 20 minut a máte připravené jídlo na celý další následující den!
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Puriny ve stravě a dna: kdy je potřeba dát si pozor?
Při zvýšené hladiny kyseliny močové v organismu je vhodné omezit příjem purinů ve stravě. Jakých potravin se to týká a co bychom ve stravě naopak neměli vynechat?
12 důvodů, proč máte pořád hlad
12 důvodů, proč máte pořád hlad
Dali jste si jasný cíl, ke kterému se snažíte dostat, má to ale jeden háček... Pořád vás trápí hlad, který vám může bránit v dosažení výsledků. Máme pro vás 12 tipů, díky kterým ho jednou provždy porazíte.
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušovaný půst: Výhody i stinné stránky "zázračné" metody
Přerušované hladovění alias Intermittent fasting vzal svět sportu a výživy útokem. Co se skrývá pod tímto způsobem stravování a je to něco pro vás? Odpovědi na vaše otázky najdete uvnitř článku.
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
7 důvodů, proč máte nekončící chuť na sladké
Přemýšleli jste někdy, proč máte neustále chutě na sladké? Máme pro vás odpovědi. Na vině je i nedostatek spánku a špatně složená strava, co dál?