Tento článek obsahuje dlouho neaktualizovaná sdělení. Doporučujeme vyhledat článek novějšího data publikace.

Strongman trénink

Jan Caha
Jan Caha 30. 4. 2011
Strongman trénink

Strongmanský trénink se vyznačuje netradičními tréninkovými pomůckami, neskutečnou intenzitou, bizardními cviky i touhou po vzepření těžkých vah. Zatrénujme si tedy jako strongman.

Sestavení strongmanského tréninku není jednoduché. Musíte zkombinovat prvky tréninku na sílu, výbušnost, anaerobní vytrvalost i svalovou hmotu. Právě jeden takový strongmanský trénink, který je zaměřen na budování síly a svalové hmoty, se dnes podíváme. Jedná se o poslední článek z našeho téma měsíce.

V některých ohledech je sestavování strongmanského tréninku podobné tréninku kulturistů a powerlifterů. První veličinou, kterou musíte vzít v úvahu je množství tréninků, které v týdnu absolvujete. Jistě hezkou představou je, že půjdete trénovat každý den. Toto množství se však může stát kontra produktivní, a to jak ze sociálních aspektů (přátele, rodina, práce, škola), tak i z hlediska možnosti přetrénování a stagnace v tréninku.

Strongman trénink – příprava na soutěž

Většina lidí by měla zvládnout trénink čtyřikrát týdně. To bude i váš případ. Více tréninku v týdnu by mohlo znamenat přetrénování. Naopak menší frekvence tréninků může k vést k nízkému objemu tréninkového zatížení a k nedostatečným výsledkům. Zde je plán, jak zatěžovat své tělo ve čtyřdenním rozdělení.

Pondělí

V prvním dnu začneme strongmanský trénink s některým druhem tlaku na ramena. Můžete si vybrat mezi tlaky s velkou činkou, jednoručkami, na stroji i na multipressu. Udělejte asi 4-5 sérií tlaků s váhou pro 10-12 opakování. Po sériích na ramena ihned přejděte na cviky na záda. Tento přechod vám pomůže v disciplíně zvedání kamenů, kde se překrývá práce zad a ramen. Zvolte tedy jeden z cviků jako jsou přítahy velké činky, jednoruček nebo shyby. Opět byste měli provádět 4-5 sérií o 10-12 opakováních.

Po tomto cvičení přejděte na cvik, který probere vaše tricepsy ze spánku. Zvolte jeden ze cviků - tlaky na úzko, kliky na bradlech nebo kliky mezi lavičkami. V tomto cviku provádějte 4 série o 6-10 opakováních.
V pondělí vše zakončíte silnou prací bicepsů. Možná si řeknete, že cvičení bicepsů je jen pro kulturisty, avšak vy budete tahat auta na lanech, mačkat kameny a držet závaží. Pro všechny tyto cviky zvolte 4 série po 8-12 opakováních.

Cviky
Série
Opakování
Tlaky na ramena 4-5 10-12
Přítahy velké činky 4-5 10-12
Kliky na bradlech 4 6-10
Bicepsové zdvihy 4 8-12

Úterý

V úterý se připravte na opravdovou zátěž. Co si budeme říkat, v pondělí jste se celkem flákali, a tak musíte v úterý zabrat. Čeká vás trénink dřepů a mrtvého tahu. Dvou velmi důležitých strongmanských cviků. V tento den se váš tréninku bude sestávat pouze z těchto cviků. Každý týden budete pořadí cviků měnit a vždy změníte i intenzitu. V první cviku vždy provedete 4 série o 6-4 opakováních. Ve druhém cviku pak 5 sérií o 10-12 opakováních. Společně se dřepy a mrtvými tahy budete cvičit břicho, a sice třemi sériemi zkracovaček o 25 opakováních.

Cviky
Série
Opakování
Dřepy 4 4-6
Mrtvý tah 5 10-12
Zkracovačky 3 25

Strongman trénink – Jiří Tkadlčík

 

Čtvrtek

Ve čtvrtek se pokusíme vylepšit váš výkon v disciplínách, které se vyznačují zvedáním břemena nad hlavu. Jedná se zejména o soutěžní disciplíny jako zvedání klády a břemen. V prvním cviku tedy budete zvedat velkou činku ze země do vzpažení. Vaše provedení se bude podobat vzpěračskému nadhozu, avšak bez dynamických pohybů a čistě silově. V tomto cviku nejděte přes 5 opakování v 5 sériích. Druhým cvikem bude krčení ramen s velkou činkou. Provádějte 4 série o 10 opakováních s vysokou váhou. Ve čtvrtek je také prostor pro cvičení paží. Zvolte stejný tréninky jako v pondělí.

Cviky
Série
Opakování
Nadhoz 5 5
Krčení ramen 4 10
Kliky na bradlech 4 6-10
Bicepsové zdvihy 4 8-12

Sobota

V sobotu máte volný den. Nemusíte do práce, a tak se můžete plně věnovat vaší snaze o zvýšení použitelné síly. V sobotu byste se měli zaměřit čistě na strongmanské disciplíny. Najděte v posilovně nejtěžší jednoručky a provádějte s nimi farmářskou chůzi, každý týden zkuste ujít delší úsek. Začněte např. na 15 metrech a postupně přidávejte a opakujte chůzi. Dále můžete provádět cviky jako je zvedání jednoručky nad hlavu, příp. zvedání kettlebelů, otáčení pneumatiky apod. Zde se již meze vaší fantazii nekladou a sobotu berte jako uvolňující a zpestřující trénink. Vždy však mějte na mysli, že musíte trénovat s co největší váhou.

Cviky
Farmářská chůze
Zvedání jednoručky nad hlavu
Zvedání kettlebelů
Točení penumatiky

Nyní již máte strongmanský trénink za sebou. Můžete se těšit na zlepšení vašich silových schopností i nárůst svalové hmoty.  



Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________