Strongmanský trénink se vyznačuje netradičními tréninkovými pomůckami, neskutečnou intenzitou, bizardními cviky i touhou po vzepření těžkých vah. Zatrénujme si tedy jako strongman.
Sestavení strongmanského tréninku není jednoduché. Musíte zkombinovat prvky tréninku na sílu, výbušnost, anaerobní vytrvalost i svalovou hmotu. Právě jeden takový strongmanský trénink, který je zaměřen na budování síly a svalové hmoty, se dnes podíváme. Jedná se o poslední článek z našeho téma měsíce.
V některých ohledech je sestavování strongmanského tréninku podobné tréninku kulturistů a powerlifterů. První veličinou, kterou musíte vzít v úvahu je množství tréninků, které v týdnu absolvujete. Jistě hezkou představou je, že půjdete trénovat každý den. Toto množství se však může stát kontra produktivní, a to jak ze sociálních aspektů (přátele, rodina, práce, škola), tak i z hlediska možnosti přetrénování a stagnace v tréninku.
Strongman trénink – příprava na soutěž
Většina lidí by měla zvládnout trénink čtyřikrát týdně. To bude i váš případ. Více tréninku v týdnu by mohlo znamenat přetrénování. Naopak menší frekvence tréninků může k vést k nízkému objemu tréninkového zatížení a k nedostatečným výsledkům. Zde je plán, jak zatěžovat své tělo ve čtyřdenním rozdělení.
Pondělí
V prvním dnu začneme strongmanský trénink s některým druhem tlaku na ramena. Můžete si vybrat mezi tlaky s velkou činkou, jednoručkami, na stroji i na multipressu. Udělejte asi 4‑5 sérií tlaků s váhou pro 10‑12 opakování. Po sériích na ramena ihned přejděte na cviky na záda. Tento přechod vám pomůže v disciplíně zvedání kamenů, kde se překrývá práce zad a ramen. Zvolte tedy jeden z cviků jako jsou přítahy velké činky, jednoruček nebo shyby. Opět byste měli provádět 4‑5 sérií o 10‑12 opakováních.
Po tomto cvičení přejděte na cvik, který probere vaše tricepsy ze spánku. Zvolte jeden ze cviků - tlaky na úzko, kliky na bradlech nebo kliky mezi lavičkami. V tomto cviku provádějte 4 série o 6‑10 opakováních.
V pondělí vše zakončíte silnou prací bicepsů. Možná si řeknete, že cvičení bicepsů je jen pro kulturisty, avšak vy budete tahat auta na lanech, mačkat kameny a držet závaží. Pro všechny tyto cviky zvolte 4 série po 8‑12 opakováních.
|
Cviky |
Série |
Opakování |
| Tlaky na ramena | 4‑5 | 10‑12 |
| Přítahy velké činky | 4‑5 | 10‑12 |
| Kliky na bradlech | 4 | 6‑10 |
| Bicepsové zdvihy | 4 | 8‑12 |
Úterý
V úterý se připravte na opravdovou zátěž. Co si budeme říkat, v pondělí jste se celkem flákali, a tak musíte v úterý zabrat. Čeká vás trénink dřepů a mrtvého tahu. Dvou velmi důležitých strongmanských cviků. V tento den se váš tréninku bude sestávat pouze z těchto cviků. Každý týden budete pořadí cviků měnit a vždy změníte i intenzitu. V první cviku vždy provedete 4 série o 6‑4 opakováních. Ve druhém cviku pak 5 sérií o 10‑12 opakováních. Společně se dřepy a mrtvými tahy budete cvičit břicho, a sice třemi sériemi zkracovaček o 25 opakováních.
|
Cviky |
Série |
Opakování |
| Dřepy | 4 | 4‑6 |
| Mrtvý tah | 5 | 10‑12 |
| Zkracovačky | 3 | 25 |
Strongman trénink – Jiří Tkadlčík
Čtvrtek
Ve čtvrtek se pokusíme vylepšit váš výkon v disciplínách, které se vyznačují zvedáním břemena nad hlavu. Jedná se zejména o soutěžní disciplíny jako zvedání klády a břemen. V prvním cviku tedy budete zvedat velkou činku ze země do vzpažení. Vaše provedení se bude podobat vzpěračskému nadhozu, avšak bez dynamických pohybů a čistě silově. V tomto cviku nejděte přes 5 opakování v 5 sériích. Druhým cvikem bude krčení ramen s velkou činkou. Provádějte 4 série o 10 opakováních s vysokou váhou. Ve čtvrtek je také prostor pro cvičení paží. Zvolte stejný tréninky jako v pondělí.
|
Cviky |
Série |
Opakování |
| Nadhoz | 5 | 5 |
| Krčení ramen | 4 | 10 |
| Kliky na bradlech | 4 | 6‑10 |
| Bicepsové zdvihy | 4 | 8‑12 |
Sobota
V sobotu máte volný den. Nemusíte do práce, a tak se můžete plně věnovat vaší snaze o zvýšení použitelné síly. V sobotu byste se měli zaměřit čistě na strongmanské disciplíny. Najděte v posilovně nejtěžší jednoručky a provádějte s nimi farmářskou chůzi, každý týden zkuste ujít delší úsek. Začněte např. na 15 metrech a postupně přidávejte a opakujte chůzi. Dále můžete provádět cviky jako je zvedání jednoručky nad hlavu, příp. zvedání kettlebelů, otáčení pneumatiky apod. Zde se již meze vaší fantazii nekladou a sobotu berte jako uvolňující a zpestřující trénink. Vždy však mějte na mysli, že musíte trénovat s co největší váhou.
|
Cviky |
| Farmářská chůze |
| Zvedání jednoručky nad hlavu |
| Zvedání kettlebelů |
| Točení penumatiky |
Nyní již máte strongmanský trénink za sebou. Můžete se těšit na zlepšení vašich silových schopností i nárůst svalové hmoty.
