Váš cíl

Vaše pohlaví

Vaše úroveň

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Nabírání svalové hmoty
  • Začátečník

Budování svalové hmoty je pro začátečníka poměrně snadnou záležitostí. Tím hlavním úkolem je najít cestu k vyvážené, dlouhodobě udržitelné stravě, kterou zároveň podpoříte růst svalové hmoty a celkovou proměnu vašeho těla. Právě vhodně sestavený jídelníček vám zaručí velmi podstatnou část úspěchu. Doplňky stravy jsou zde již jen jako pomyslný vrcholek pyramidy. Z nich vám postačí pouze ty základní, jež by neměly chybět v suplementaci žádného sportovce, o to méně pravidelného návštěvníka posilovny.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst výkonnosti i regeneraci. Příjem proteinů je také potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní příjem bílkovin se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o kondici vůbec složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–80 %. V tomto případě se bude jednat o syrovátkový koncentrát (70–80 %). Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Tento protein je tedy ideálním potréninkovým pomocníkem pro podporu adaptace na fyzickou zátěž a nastartování celkové regenerace organismu. Syrovátkový protein můžete použít i během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin, neboť pravidelná sportovní zátěž potřebu bílkovin lehce zvyšuje.

Gainer (směs sacharidů a bílkovin)

Nabírání svalové hmoty není pouze o proteinech, ale i o celkovém energetickém příjmu. I když budete mít ve svém jídelníčku dostatek kvalitních proteinů, v případě, že vám bude chybět energie, nejste schopni novou svalovinu vybudovat. Vašemu tělu musíte zajistit dostatečný příjem energie, a to nejen v době okolo tréninku. Gainery obsahují složku jak proteinovou, tak složku energetickou, tedy sacharidy. Pro ty z vás, kteří chcete doplnit obě živiny po tréninku, je to ideální volba.

K tomuto účelu slouží tzv. „rychlé“ gainery, tedy sacharido-proteinové přípravky s obsahem jednoduchých cukrů s rychlou vstřebatelností. Vybírejte ty, které obsahují především dextrózu (glukózu) a maltodextrin, případně malé množství fruktózy. Gainery však nejsou nutností a jsou vhodné zejména pro ty, kterým se hůře nabírá hmotnost.

Gainery mohou též sloužit jako doplnění, nebo v krajních případech i jako náhrada stravy. V těchto situacích konzumace gaineru s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů během dne bez návaznosti na trénink není žádoucí, a proto je vhodné volit gainery s pomalu uvolňujícími se sacharidy v podobě obilných mouk a škrobů (komplexní sacharidy).

Kreatin

Kreatin je v našem organismu přirozeně se vyskytující látka zároveň patřící mezi nejzákladnější suplementy pro nárůst svalové hmoty a síly. Kreatin (ve formě kreatinfosfátu uloženého ve svalech) funguje jako exkluzivní zdroj energie pro cca prvních 10 sekund maximálního výkonu. Při užívání kreatinem tedy budete moci používat vyšší pracovní váhy, což se pozitivně projeví na svalovém růstu. Kreatin svojí přítomností ve svalových buňkách váže vodu, buňky budou lépe hydratovány, což opět dává svalovým buňkám signál, aby rostly.

Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že používáte ten nejčistší a nejlépe vstřebatelný kreatin. Nezaobírejte se složitějšími formami kreatinu, budou pracovat podobně, ale zaplatíte za ně více.

Protein (kaseinový/noční)

Kvalitní spánek je pro budování svalové hmoty velmi podstatný. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním může pozitivně ovlivnit růst svalové hmoy během celé noci. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout protein, který se tráví pomaleji. V tomto případě volte kaseinové proteiny, které tuto podmínku splňují. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Vitaminy a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně) klade na svoje tělo velké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, někdy je vhodné tento příjem ještě podpořit z doplňků stravy, abychom si byli jisti, že naše tělu dáváme skutečně všechno, co potřebuje.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

V případě potřeby doplnění sacharidů i bílkovin gainer, který by měl poskytovat dávku bílkovin (viz výše) v poměru ve prospěch sacharidů 2–3:1

Během dne

V případě potřeby gainer se zastoupením pomaleji stravitelných sacharidů

V případě potřeby doplnění bílkovin syrovátkový koncentrát (možno zamíchat do sladkých jídel)

30 min před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Nabírání svalové hmoty
  • Pokročilý

Se získáním základních návyků ve stravě a kvalitními přírůstky svalové hmoty pomalu opouštíte začátečnické období a stává se z vás pokročilý cvičenec. I zde hraje pro budování svalové hmoty hlavní úlohu správně sestavená strava, která mnohdy musí být ještě více vyšperkovanější než ve fázi začátečníka, přibírat další svalovou hmotu bude čím dál těžší. Dokonce se může stát, že vaše pokroky se zcela zastaví. Právě nyní můžete sáhnout po dalších doplňcích stravy, které spolu s kvalitní výživou, tvrdým tréninkem a regenerací mohou svalový růst opět pomoci nastartovat.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst výkonnosti i regeneraci. Příjem proteinů je také potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní příjem bílkovin se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o kondici vůbec složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–80 %. V tomto případě se bude jednat o syrovátkový koncentrát (70–80 %). Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Tento protein je tedy ideálním potréninkovým pomocníkem pro podporu adaptace na fyzickou zátěž a nastartování celkové regenerace organismu. Syrovátkový protein můžete použít i během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin, neboť pravidelná sportovní zátěž potřebu bílkovin lehce zvyšuje.

Protein (vícesložkový)

I tento proteinový přípravek může mít ve vašem suplementačním plánu své místo. Je ideálním prostředkem pro doplnění živin v době, kdy víte, že nebudete moci několik dalších hodin přijímat jídlo. Tento druh proteinu obsahuje rychle (syrovátkový hydrolyzát, izolát, koncentrát) i pomaleji vstřebatelné bílkoviny (micelární kasein, mléčný protein), váš organismus tedy bude proteiny zásobován delší dobu.

Protein (kaseinový/noční)

Kvalitní spánek je pro budování svalové hmoty velmi podstatný. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním může pozitivně ovlivnit regeneraci svalové hmoty během celé noci. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout protein, který se tráví pomaleji. V tomto případě volte kaseinové proteiny, které tuto podmínku splňují. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Gainer (směs sacharidů a bílkovin)

Nabírání svalové hmoty není pouze o proteinech, ale i o celkovém energetickém příjmu. I když budete mít ve svém jídelníčku dostatek kvalitních proteinů, v případě, že vám bude chybět energie, nejste schopni novou svalovinu vybudovat. Vašemu tělu musíte zajistit dostatečný přívod energie, a to nejen v době okolo tréninku. Gainery obsahují složku jak proteinovou, tak složku energetickou, tedy sacharidy. Pro ty z vás, kteří chcete doplnit obě živiny po tréninku, je to ideální volba.

K tomuto účelu slouží tzv. „rychlé“ gainery, tedy sacharido-proteinové přípravky s obsahem jednoduchých cukrů s rychlou vstřebatelností. Vybírejte ty, které obsahují především dextrózu (glukózu) a maltodextrin, případně malé množství fruktózy. Gainery však nejsou nutností a jsou vhodné zejména pro ty, kterým se hůře nabírá hmotnost.

Gainery mohou též sloužit jako doplnění, nebo v krajních případech i jako náhrada stravy. V těchto situacích konzumace gaineru s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů během dne bez návaznosti na trénink není žádoucí, a proto je vhodné volit gainery s pomalu uvolňujícími se sacharidy v podobě obilných mouk a škrobů (komplexní sacharidy).

Kreatin

Kreatin je v našem organismu přirozeně se vyskytující látka zároveň patřící mezi nejzákladnější suplementy pro nárůst svalové hmoty a síly. Kreatin (ve formě kreatinfosfátu uloženého ve svalech) funguje jako exkluzivní zdroj energie pro cca prvních 10 sekund maximálního výkonu. Při užívání kreatinem tedy budete moci používat vyšší pracovní váhy, což se pozitivně projeví na svalovém růstu. Kreatin svojí přítomností ve svalových buňkách váže vodu, buňky budou lépe hydratovány, což opět dává svalovým buňkám signál, aby rostly.

Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že používáte ten nejčistší a nejlépe vstřebatelný kreatin. Nezaobírejte se složitějšími formami kreatinu, budou pracovat podobně, ale zaplatíte za ně více.

Glutamin

Glutamin je nejvíce zastoupenou aminokyselinou v lidském organismu, naše svaly nevyjímaje. Glutamin kromě své primární funkce, kterou je podpora anabolických reakcí, může být též použit jako zdroj energie pro pracující svaly. Glutamin ale není ledajaká aminokyselina, a tak může být použita jako zdroj energie pro buňky střeva a buňky imunitního systému. Zdravá střeva hrající nezastupitelnou roli při vstřebávání potravy a dobře fungující obranyschopnost by měly být cílem každého sportovce.

BCAA

Větvené aminokyseliny BCAA jsou povětšinou považovány za doplněk stravy, který je použitelný spíše do dietního režimu. Nicméně i při snaze o budování svalové hmoty se nám tyto aminokyseliny mohou hodit, protože tyto esenciální aminokyseliny si tělo neumí samo vytvořit a leucin, který se těž řadí mezi BCAA, spouští ve svalové buňce proces tvorby nových svalových bílkovin. Suplementace BCAA také zmírňuje bolestivost svalů po tréninku a zlepšuje celkovou regeneraci.

Kofein

Kofein je rostlinný alkaloid, ze kterého může cvičenec profitovat nejen při snaze o budování nové svalové hmoty, ale i při hubnutí tělesného tuku. Kofein totiž podporuje koncentraci a soustředění na výkon, zlepšuje využití tukových zásob jako zdroje energie a podle posledních výzkumů může lehce zvýšit sílu horní poloviny těla.

Kloubní výživa

Zachování dobrého funkčního stavu kloubního aparátu je zcela nezbytné pro možnost trénovat často, tvrdě a zaručuje "dlouhověkost" co do možnosti navštěvovat posilovnu. Bolest kloubů by vám nedovolovala používat vysoké pracovní váhy, případně byste se nějakým cvikům museli vyhnout zcela, v nejhorším scénáři by vám bolest svalů vůbec nedovolila posilovat. Kloubní výživa v tomto ohledu není samospásná, důležitá je technika cvičení, nicméně kloubní výživa přispívá k udržení dobrého stavu kloubních chrupavek a v ne tak závažných případech i obnovuje poškozené kloubní chrupavky.

Za nejsilnější kloubní výživu se považuje trojkombinace látek glukosamin, chondroitin sulfát a MSM.

Vitaminy a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně) klade na svoje tělo velké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, někdy je vhodné tento příjem ještě podpořit z doplňků stravy, abychom si byli jisti, že naše tělu dáváme skutečně všechno, co potřebuje.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

30 min před tréninkem

Kofein (200 mg jako základní dávka, možnost zvýšit až na 400 mg)

Těsně před tréninkem nebo během tréninku

BCAA (10 g), např. v instantní formě

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

V případě potřeby doplnění sacharidů i bílkovin gainer, který by měl poskytovat dávku bílkovin (viz výše) v poměru ve prospěch sacharidů 2–3:1

Během dne

V případě potřeby gainer se zastoupením pomaleji stravitelných (komplexních) sacharidů

V případě potřeby doplnění bílkovin syrovátkový koncentrát (možno zamíchat do sladkých jídel) nebo vícesložkový protein

30 min před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Před spaním

Glutamin (5–10 g)

Kloubní výživa

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Nabírání svalové hmoty
  • Profesionál

Profesionálové nebo velmi pokročilí cvičenci mají za sebou již spousty tréninků a získali velké zkušenosti nejen v této oblasti, ale i co se týká výživy. Jejich způsob tréninku i vyživový a suplementační plán jsou nastavené na velmi vysokou úroveň a těžko bychom v nich hledali nedostatky. V tomto stadiu je i přesto rychlost svalového růstu skutečně pomalá, a proto každá pozitivní změna nebo zařazení něčeho nového může tento progress o něco zrychlit. Právě z toho důvodu může i velmi pokročilý cvičenec profitovat z rozumně nastaveného suplementačního plánu sestaveného podle nejnovějších studií.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst výkonnosti i regeneraci. Příjem proteinů je také potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní příjem bílkovin se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o kondici vůbec složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–80 %. V tomto případě se bude jednat o syrovátkový koncentrát (70–80 %). Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Tento protein je tedy ideálním potréninkovým pomocníkem pro podporu adaptace na fyzickou zátěž a nastartování celkové regenerace organismu. Syrovátkový protein můžete použít i během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin.

V poslední době vzrůstá zájem o tzv. proteinové hydrolyzáty. Hydrolyzovaná bílkovina je již předtrávená (enzymaticky naštěpena), tudíž je její trávení a vstřebávání o něco rychlejší než u koncentrátu a izolátu. I když se jedná o nevelký rozdíl, pro profesionála to může představovat zajímavou výhodu v dřívějším navození anabolických procesů a regenerace.

Protein (vícesložkový)

I tento proteinový přípravek může mít ve vašem suplementačním plánu svoje místo. Je ideálním prostředkem pro doplnění živin v době, kdy víte, že nebudete moci několik dalších hodin přijímat jídlo. Tento druh proteinu obsahuje rychle (syrovátkový hydrolyzát, izolát, koncentrát) i pomaleji vstřebatelné bílkoviny (micelární kasein, mléčný protein), váš organismus tedy bude proteiny zásobován delší dobu.

Protein (kaseinový/noční)

Kvalitní spánek je pro budování svalové hmoty velmi podstatný. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním může pozitivně ovlivnit růst svalové hmoy během celé noci. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout protein, který se tráví pomaleji. V tomto případě volte kaseinové proteiny, které tuto podmínku splňují. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Gainer (směs sacharidů a bílkovin)

Nabírání svalové hmoty není pouze o proteinech, ale i o celkovém energetickém příjmu. I když budete mít ve svém jídelníčku dostatek kvalitních proteinů, v případě, že vám bude chybět energie, nejste schopni novou svalovinu vybudovat. Vašemu tělu musíte zajistit dostatečný přívod energie, a to nejen v době okolo tréninku. Gainery obsahují složku jak proteinovou, tak energetickou, tedy sacharidy. Pro ty z vás, kteří chcete doplnit obě živiny po tréninku, je to ideální volba.

K tomuto účelu slouží tzv. „rychlé“ gainery, tedy sacharido-proteinové přípravky s obsahem jednoduchých cukrů s rychlou vstřebatelností. Vybírejte ty, které obsahují především dextrózu (glukózu) a maltodextrin, případně malé množství fruktózy. Gainery však nejsou nutností a jsou vhodné zejména pro ty, kterým se hůře nabírá hmotnost.

Gainery mohou též sloužit jako doplnění, nebo v krajních případech i jako náhrada stravy. V těchto situacích konzumace gaineru s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů během dne bez návaznosti na trénink není žádoucí, a proto je vhodné volit gainery s pomalu uvolňujícími se sacharidy v podobě obilných mouk a škrobů (komplexní sacharidy).

Kreatin

Kreatin je v našem organismu přirozeně se vyskytující látka zároveň patřící mezi nejzákladnější suplementy pro nárůst svalové hmoty a síly. Kreatin (ve formě kreatinfosfátu uloženého ve svalech) funguje jako exkluzivní zdroj energie pro cca prvních 10 sekund maximálního výkonu. Při užívání kreatinem tedy budete moci používat vyšší pracovní váhy, což se pozitivně projeví na svalovém růstu. Kreatin svojí přítomností ve svalových buňkách váže vodu, buňky budou lépe hydratovány, což opět dává svalovým buňkám signál, aby rostly.

Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že používáte ten nejčistší a nejlépe vstřebatelný kreatin. Nezaobírejte se složitějšími formami kreatinu, budou pracovat podobně, ale zaplatíte za ně více.

Glutamin

Glutamin je nejvíce zastoupenou aminokyselinou v lidském organismu, naše svaly nevyjímaje. Glutamin kromě své primární funkce, kterou je podpora anabolických reakcí, může být též použit jako zdroj energie pro pracující svaly. Glutamin ale není ledajaká aminokyselina, a tak může být použita jako zdroj energie pro buňky střeva a buňky imunitního systému. Zdravá střeva hrající nezastupitelnou roli při vstřebávání potravy a dobře fungující obranyschopnost by měly být cílem každého sportovce.

BCAA

Větvené aminokyseliny BCAA jsou povětšinou považovány za doplněk stravy, který je použitelný spíše do dietního režimu. Nicméně i při snaze o budování svalové hmoty se nám tyto aminokyseliny mohou hodit, jedná se totiž o esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit a leucin, které se těž řadí mezi BCAA, spouští ve svalové buňce proces tvorby nových svalových bílkovin. Suplementace BCAA také zmírňuje bolestivost svalů po tréninku a zlepšuje celkovou regeneraci.

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokyselina, ze které se ve svalových buňkách tvoří karnosin. Karnosin funguje jako pufr, který snižuje zakyselování svalu během intenzivní fyzické zátěže. Díky suplementaci beta-alainu jste tak schopni vykonat více opakování a podat vyšší výkon, což se může pozitivně projevit na svalovém růstu.

Citrulin (malát)

Citrulin je aminokyselina, ze které se v organismu tvoří oxid dusnatý (NO). Oxid dusnatý v organismu plní celou řadu důležitých funkcí. Jednou z nich je i pozitivní vliv na zvýšení průsvitu cév. Díky tomu tak vašimi cévami do pracujících svalů může putovat více kyslíku a živin. Citrulin tak může podpořit fyzický výkon a dokonce snížit bolestivost svalů po cvičení.

Kloubní výživa

Zachování dobrého funkčního stavu kloubního aparátu je zcela nezbytné pro možnost trénovat často, tvrdě a zaručuje "dlouhověkost" co do možnosti navštěvovat posilovnu. Bolest kloubů by vám nedovolovala používat vysoké pracovní váhy, případně byste se nějakým cvikům museli vyhnout zcela, v nejhorším scénáři by vám bolest svalů vůbec nedovolila posilovat. Kloubní výživa v tomto ohledu není samospásná, důležitá je technika cvičení, nicméně kloubní výživa přispívá k udržení dobrého stavu kloubních chrupavek a v ne tak závažných případech i obnovuje poškozené kloubní chrupavky.

Za nejsilnější kloubní výživu se považuje trojkombinace látek glukosamin, chondroitin sulfát a MSM, která může být doplněna o hydrolyzovaný kolagen a vitamin C.

Vitaminy a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně) klade na svoje tělo velké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, někdy je vhodné tento příjem ještě podpořit z doplňků stravy, abychom si byli jisti, že naše tělu dáváme skutečně všechno, co potřebuje.

Kofein

Kofein je rostlinný alkaloid, ze kterého může cvičenec profitovat nejen při snaze o budování nové svalové hmoty, ale i při hubnutí tělesného tuku. Kofein podporuje koncentraci a soustředění na výkon, zlepšuje využití tukových zásob jako zdroje energie a podle posledních výzkumů může lehce zvýšit sílu horní poloviny těla.

Doplňky na podporu testosteronu

Schopnost organismu udržovat, případně budovat novou svalovou hmotu, se z velké části odvíjí od jeho hormonálního prostředí. Jedním z nejanaboličtěji působících hormonů je mužský pohlavní hormon testosteron. Jeho hladina se dá ovlivnit fyzickou aktivitou, kvalitním spánkem a celkově zdravým životním stylem. Jistou podporu jeho tvorby by mohly poskytovat i doplňky stravy jako vitamin D, zinek, kyselina D-asparagová, ZMA, tribulus terrestris, maca nebo pískavice řecké seno (fenugreek).

Rybí olej (omega 3 mastné kyseliny)

Esenciální mastné kyseliny řady n-3 (omega 3) EPA a DHA jsou látky, které by měly mít místo v suplementačním plánu každého výkonnostního sportovce. EPA a DHA pozitivně ovlivňují celou řadu procesů, které souvisí se zdravím srdce a cév, srážlivostí krve zánětlivostí organismu a imunitou. V poslední době se prokázalo, že jejich příjem by mohl pozitivně ovlivnit i růst svalové hmoty.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

Rybí olej (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

30 min před tréninkem

Kofein (200 mg jako základní dávka, možnost zvýšit až na 400 mg)

Beta-alanin (4–6 g)

Citrulin malát (5–8 g)

Těsně před tréninkem nebo během tréninku

BCAA (10 g), např. v instantní formě

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

V případě potřeby doplnění sacharidů i bílkovin gainer, který by měl poskytovat dávku bílkovin (viz výše) v poměru ve prospěch sacharidů 2–3:1

Během dne

V případě potřeby gainer se zastoupením pomaleji stravitelných (komplexních) sacharidů

V případě potřeby doplnění bílkovin syrovátkový koncentrát (možno zamíchat do sladkých jídel) nebo vícesložkový protein

30 min. před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Před spaním

Glutamin (5–10 g)

Kloubní výživa, vitamin C (100 mg)

Doplňky na podporu testosteronu

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Hubnutí
  • Začátečník

Hubnutí je procesem, který na papíře z pohledu rovnic nevypadá obtížně. Jedná se pouze o energetickou bilanci příjmu a výdeje energie, kdy výdej energie by měl převyšovat její příjem. Základní podmínkou pro úspěšně hubnutí tělesného tuku a zachování stávajícího množství svalové hmoty je vhodné nastavení stravovacího plánu a tréninku. Pomyslným vrcholem pyramidy, který nám pomůže zefektivnit naše snažení, je možnost užití suplementace. Doplňky stravy by nám měly pomoci s ochranou svalové hmoty před jejím katabolismem a podpořit spalování tuku.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého silového sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst svalové hmoty, síly a regeneraci. Proteiny se však nevztahují pouze ke svalové hmotě. Dalším důvodem pro příjem proteinů je také to, že všechny důležité látky v našem těle mají povahu bílkovinnou. Příjem proteinů je tak potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní příjem proteinů se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není při snaze o zachování svalové hmoty a redukci tělesného tuku složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–90 %. Ačkoliv tuto podmínku bezpečně splňuje i syrovátkový koncentrát (70–80 %), někdy je za o něco lepší volbu považován izolát (80–90 %), který obsahuje naprosté minimum zbytkového tuku a laktózy. Ať už si vyberete koncentrát nebo izolát, můžete si být jisti, že tyto proteiny jsou ideálním potréninkovým pomocníkem pro zachování svalové hmoty a nastartování celkové regenerace organismu po tréninku v dietním období. Syrovátkový protein můžete též použít během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin.

Protein (noční)

Kvalitní spánek je pro budování a regeneraci svalové hmoty velmi podstatný. V poslední době se potvrzuje, že nízká kvalita spánku může zvýšit katabolismus svalových bílkovin při hubnutí. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním tak může pozitivně ovlivnit růst svalové hmoy, ale i její zachování v dietním období. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout protein, který se tráví pomaleji. V tomto případě volte kaseinové proteiny. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Kreatin

Kreatin je v našem organismu přirozeně se vyskytující látka zároveň patřící mezi nejzákladnější suplementy pro nárůst svalové hmoty a síly. Málokdo ale ví, že může být využit i během dietního období. Kreatin (ve formě kreatinfosfátu uloženého ve svalech) funguje jako exkluzivní zdroj energie pro cca prvních 10 sekund maximálního výkonu. Při užívání kreatinu v dietě tedy budete schopni zachovat stávající pracovní váhy, což bude mít pozitivní vliv na udržení svalové hmoty. Kreatin svojí přítomností ve svalových buňkách váže vodu, buňky budou lépe hydratovány, což opět dává svalovým buňkám signál, aby nezmenšovaly svůj objem.

Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že používáte ten nejčistší a nejlépe vstřebatelný kreatin. Nezaobírejte se složitějšími formami kreatinu, budou pracovat podobně, ale zaplatíte za ně více.

Kofein

Kofein je rostlinný alkaloid, z kterého může cvičenec profitovat nejen při snaze o budování nové svalové hmoty, ale i při hubnutí tělesného tuku. Mimo to, že kofein podporuje koncentraci a soustředění na výkon, také zvyšuje uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně během výkonu. Tyto mastné kyseliny mohou být využity pracujícími svaly během zátěže jako zdroj energie.

Synefrin

Tato látka, ať už ve své čisté formě, nebo ve formě extraktu z kůry plodů pomerančovníku hořkého (citrus aurantium), je jednou z nejvíce používaných látek pro podporu spalování tuku. Pořídit si ji můžeme jako samostatnou látku nebo jako součást komplexních spalovačů tuku obsahujících více účinných látek. Podobně jako kofein i synefrin napomáhá využití mastných kyselin jako zdroje energie během fyzické aktivity.

BCAA

Větvené aminokyseliny jsou považovány za jedním z nejdůležitějších doplňků stravy v dietě. Větvené aminokyseliny mohou být využity pracujícími svaly jako zdroj energie během fyzické zátěže. V dietním období, kdy přijímáme méně energie než obvykle, je to vítaná pomoc, svaly pak nemusí brát tuto energii z vlastních svalových bílkovin. Suplementace BCAA navíc zmírňuje bolestivost svalů po tréninku a zlepšuje celkovou regeneraci, což se v dietě hodí vždycky.

Vitaminy a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně) klade na svoje tělo velké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, během diety se často stává, že některé potraviny ze svého jídelníčku vyřazujeme, což by mohlo znamenat zvýšené riziko nedostatku vitaminů a minerálních látek Z toho důvodu je vhodné do své suplementace zahrnout multivitaminovou a multiminerálovou formuli, abychom si byli jisti, že našemu organismu poskytujeme skutečně všechno, co v dietním období potřebuje.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

30 min. před tréninkem

Kofein (200 mg jako základní dávka, možnost zvýšit až na 400 mg)

Synefrin (základní dávka 10 mg, možnost zvýšit na 20–50 mg)

Těsně před tréninkem nebo během tréninku

BCAA (10–15 g), ideálně rozdělit do dvou dávek, např. v instantní formě

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

30 min před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Hubnutí
  • Pokročilý

Hubnutí je procesem, který na papíře z pohledu rovnic nevypadá obtížně. Jedná se pouze o energetickou bilanci příjmu a výdeje energie, kdy výdej energie by měl převyšovat její příjem, což jste již poznali v některé ze svých předešlých diet. I když jste již pokročilý cvičenec, pořád pro vás bude platit, že základní podmínkou pro úspěšně hubnutí tělesného tuku a zachování stávajícího množství svalové hmoty je vhodné nastavení stravovacího plánu a tréninku. Pomyslným vrcholem pyramidy, který nám pomůže zefektivnit naše snažení, je možnost užití doplňků stravy. S tím, jak disponujete větším množstvím svalové hmoty, roste riziko její ztráty, neboť náš organismus se metabolicky velmi aktivní tkáně rád zbaví. Proto můžete sáhnout po širším arzenálu doplňků stravy, které vám pomohou s ochranou svalové hmoty před jejím katabolismem a podpoří spalování tuku.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého silového sportovce. Proteiny jsou totiž základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst svalové hmoty, síly a regeneraci. Proteiny se však nevztahují pouze ke svalové hmotě. Dalším důvodem pro příjem proteinů je také to, že všechny důležité látky v našem těle mají povahu bílkovinnou. Příjem proteinů je tak potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní příjem proteinů se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není při snaze o zachování svalové hmoty a redukci tělesného tuku složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–90 %. Ačkoliv tuto podmínku bezpečně splňuje i syrovátkový koncentrát (70–80 %), někdy je za o něco lepší volbu považován izolát (80–90 %), který obsahuje naprosté minimum zbytkového tuku a laktózy. Ať už si vyberete koncentrát nebo izolát, můžete si být jisti, že tyto proteiny jsou ideálním potréninkovým pomocníkem pro zachování svalové hmoty a nastartování celkové regenerace organismu po tréninku v dietním období. Syrovátkový protein můžete též použít během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin.

Protein (vícesložkový)

I tento proteinový přípravek může mít ve vašem suplementačním plánu svoje místo. Je ideálním prostředkem pro doplnění živin v době, kdy víte, že nebudete moci několik dalších hodin přijímat jídlo. Tento druh proteinu obsahuje rychle (syrovátkový hydrolyzát, izolát, koncentrát) i pomaleji vstřebatelné bílkoviny (micelární kasein, mléčný protein), váš organismus tedy bude proteiny zásobován delší dobu.

Protein (noční)

Kvalitní spánek je pro budování a regeneraci svalové hmoty velmi podstatný. V poslední době se též ukazuje, že nízká kvalita spánku může zvýšit katabolismus svalových bílkovin při hubnutí. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním tak může pozitivně ovlivnit růst svalové hmoy, ale i její zachování v dietním období. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout protein, který se tráví pomaleji. V tomto případě volte kaseinové proteiny. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Kreatin

Kreatin je v našem organismu přirozeně se vyskytující látka zároveň patřící mezi nejzákladnější suplementy pro nárůst svalové hmoty a síly. Málokdo ale ví, že může být využit i během dietního období. Kreatin (ve formě kreatinfosfátu uloženého ve svalech) funguje jako exkluzivní zdroj energie pro cca prvních 10 sekund maximálního výkonu. Při užívání kreatinu v dietě tedy budete schopni zachovat stávající pracovní váhy, což bude mít pozitivní vliv na udržení svalové hmoty. Kreatin svojí přítomností ve svalových buňkách váže vodu, buňky budou lépe hydratovány, což opět dává svalovým buňkám signál, aby nezmenšovaly svůj objem.

Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že používáte ten nejčistší a nejlépe vstřebatelný kreatin. Nezaobírejte se složitějšími formami kreatinu, budou pracovat podobně, ale zaplatíte za ně více.

Kofein

Kofein je rostlinný alkaloid, ze kterého může cvičenec profitovat nejen při snaze o budování nové svalové hmoty, ale i při hubnutí tělesného tuku. Mimo to, že kofein podporuje koncentraci a soustředění na výkon, také zvyšuje uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně během výkonu. Tyto mastné kyseliny tak mohou být využity pracujícími svaly během zátěže jako zdroj energie.

Synefrin

Tato látka, ať už ve své čisté formě, nebo ve formě extraktu z kůry plodů pomerančovníku hořkého (citrus aurantium), je jednou z nejvíce používaných látek pro podporu spalování tuku. Pořídit si ji můžeme jako samostatnou látku nebo jako součást komplexních spalovačů tuku obsahujících více účinných látek. Podobně jako kofein i synefrin napomáhá využití mastných kyselin jako zdroje energie během fyzické aktivity.

Extrakt ze zeleného čaje

Extrakt ze zeleného čaje s obsahem účinné látky EGCG (epigalokatechingalát), která podporuje účinky kofeinu a synefrinu, může být třetím žolíkem pro podporu spalování tuku během diety.

BCAA

Větvené aminokyseliny jsou považovány za jedním z nejdůležitějších doplňků stravy v dietě.  Mohou být totiž využity pracujícími svaly jako zdroj energie během fyzické zátěže. V dietním období, kdy přijímáme méně energie než obvykle, je to vítaná pomoc, svaly pak nemusí brát tuto energii z vlastních svalových bílkovin. Suplementace BCAA navíc zmírňuje bolestivost svalů po tréninku a zlepšuje celkovou regeneraci, což se v dietě hodí vždycky.

Glutamin

Glutamin je nejvíce zastoupenou aminokyselinou v lidském organismu, naše svaly nevyjímaje. Glutamin kromě své primární funkce, kterou je podpora anabolických reakcí, může být též použit jak zdroj energie pro pracující svaly, což v dietě hraje ještě větší roli než při nabírání svalové hmoty. Glutamin ale není ledasjaká aminokyselina, a tak může být použita jako zdroj energie pro buňky střeva a buňky imunitního systému. Zdravá střeva hrající nezastupitelnou roli při vstřebávání potravy a dobře fungující obranyschopnost, jejíž funkce mohou být v dietě lehce sníženy, by měly být cílem každého sportovce.

Vitaminy a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně) klade na svoje tělo velké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, během diety se často stává, že některé potraviny ze svého jídelníčku vylučujeme, což by mohlo znamenat zvýšené riziko nedostatku vitaminů a minerálních látek. Z toho důvodu je vhodné do své suplementace zahrnout multivitaminovou a multiminerálovou formuli, abychom si byli jisti, že našemu organismu poskytujeme skutečně všechno, co v dietním období potřebuje.

Kloubní výživa

Zachování dobrého funkčního stavu kloubního aparátu je zcela nezbytné pro možnost trénovat často a tvrdě a zaručuje "dlouhověkost" co do možnosti navštěvovat posilovnu. Bolest kloubů by vám nedovolovala používat vysoké pracovní váhy, případně byste se nějakým cvikům museli vyhnout zcela, v nejhorším scénáři by vám bolest svalů vůbec nedovolila posilovat. Právě v dietním období mohou být naše klouby více náchylné k opotřebení, tudíž se důležitost kloubní výživy zvyšuje.

Za nejsilnější kloubní výživu se považuje trojkombinace látek glukosamin, chondroitin sulfát a MSM, která může být doplněna o hydrolyzovaný kolagen a vitamin C.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

30 min. před tréninkem

Kofein (200 mg jako základní dávka, možnost zvýšit až na 400 mg)

Synefrin (základní dávka 10 mg, možnost zvýšit na 20–50 mg)

Extrakt ze zeleného čaje (150–500 mg EGCG, obsah EGCG v extraktu je většinou 50%)

Těsně před tréninkem nebo během tréninku

BCAA (10–20 g), ideálně rozdělit do dvou dávek, např. v instantní formě

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

Během dne

V případě potřeby doplnění bílkovin syrovátkový koncentrát (možno zamíchat do sladkých jídel) nebo vícesložkový protein

30 min před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Před spaním

Glutamin (5–10 g)

Kloubní výživa, vitamin C (100 mg)

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Hubnutí
  • Profesionál

Jako velmi pokročilí jedinci či profesionálové jste si jistě prošli hezkou řádkou diet. Určitě již víte, co na vás po stránce výživy a tréninku v dietě funguje a jistě máte i bohatou zkušenost s užíváním doplňků stravy. Následující výčet suplementů berte jako potvrzení toho, že vaše zkušenosti s jejich užíváním jsou na skutečně vysoké úrovni, nebo jako inspiraci pro užívání nových látek, které by vaše snažení v dietě mohly ještě zefektivnit.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého silového sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst svalové hmoty, síly a regeneraci. Proteiny se však nevztahují pouze ke svalové hmotě. Dalším důvodem pro příjem proteinů je také to, že všechny důležité látky v našem těle mají povahu bílkovinnou. Příjem proteinů je tak potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní příjem proteinů se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není při snaze o zachování svalové hmoty a redukci tělesného tuku složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–90 %. Ačkoliv tuto podmínku bezpečně splňuje i syrovátkový koncentrát (70–80 %), někdy je za o něco lepší volbu považován izolát (80–90 %), který obsahuje naprosté minimum zbytkového tuku a laktózy. Ať už si vyberete koncentrát nebo izolát, můžete si být jisti, že tyto proteiny jsou ideálním potréninkovým pomocníkem pro zachování svalové hmoty a nastartování celkové regenerace organismu po tréninku v dietním období. Syrovátkový protein můžete též použít během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin.

V poslední době vzrůstá zájem o tzv. proteinové hydrolyzáty. Hydrolyzovaná bílkovina je již předtrávená (enzymaticky naštěpena), tudíž je její trávení a vstřebávání o rychlejší než u koncentrátu a izolátu. I když se jedná o nevelký rozdíl, pro profesionála to může v dietě představovat zajímavou výhodu v rychlejším potlačení katabolismu a rychlejší regeneraci.

Protein (vícesložkový)

I tento proteinový přípravek může mít ve vašem suplementačním plánu svoje místo. Je ideálním prostředkem pro doplnění živin v době, kdy víte, že nebudete moci několik dalších hodin přijímat jídlo. Tento druh proteinu obsahuje rychle (syrovátkový hydrolyzát, izolát, koncentrát) i pomaleji vstřebatelné bílkoviny (micelární kasein, mléčný protein), váš organismus tedy bude proteiny zásobován delší dobu.

Protein (noční)

Kvalitní spánek je pro budování a regeneraci svalové hmoty velmi podstatný. V poslední době se též ukazuje, že nízká kvalita spánku může zvýšit katabolismus svalových bílkovin při hubnutí. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním tak může pozitivně ovlivnit růst svalové hmoy, ale i její zachování v dietním období. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout protein, který se tráví pomaleji. V tomto případě volte kaseinové proteiny, které tuto podmínku splňují. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Kreatin

Kreatin je v našem organismu přirozeně se vyskytující látka zároveň patřící mezi nejzákladnější suplementy pro nárůst svalové hmoty a síly. Málokdo ale ví, že může být využit i během dietního období. Kreatin (ve formě kreatinfosfátu uloženého ve svalech) funguje jako exkluzivní zdroj energie pro cca prvních 10 sekund maximálního výkonu. Při užívání kreatinu v dietě tedy budete schopni zachovat stávající pracovní váhy, což bude mít pozitivní vliv na udržení svalové hmoty. Kreatin svojí přítomností ve svalových buňkách váže vodu, buňky budou lépe hydratovány, což opět dává svalovým buňkám signál, aby nezmenšovaly svůj objem.

Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že používáte nejčistší a nejlépe vstřebatelný kreatin. Nezaobírejte se složitějšími formami kreatinu, budou pracovat podobně, ale zaplatíte za ně více.

Kofein

Kofein je rostlinný alkaloid, ze kterého může cvičenec profitovat nejen při snaze o budování nové svalové hmoty, ale i při hubnutí tělesného tuku. Mimo to, že kofein podporuje koncentraci a soustředění na výkon, také zvyšuje uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně během výkonu. Tyto mastné kyseliny pak mohou být využity pracujícími svaly během zátěže jako zdroj energie.

Synefrin

Tato látka, ať už ve své čisté formě, nebo ve formě extraktu z kůry plodů pomerančovníku hořkého (citrus aurantium), je jednou z nejvíce používaných látek pro podporu spalování tuku. Pořídit si ji můžeme jako samostatnou látku nebo jako součást komplexních spalovačů tuku obsahujících více účinných látek. Podobně jako kofein i synefrin napomáhá využití mastných kyselin jako zdroje energie během fyzické aktivity.

Extrakt ze zeleného čaje

Extrakt ze zeleného čaje s obsahem účinné látky EGCG (epigalokatechingalát), která podporuje účinky kofeinu a synefrinu, může být třetím žolíkem pro podporu spalování tuku během diety.

Komplexní spalovače tuku

Látky pro podporu spalování tuku lze užívat jak jako samostatné látky (viz výše), tak i jako součást komplexních spalovačů tuků, které v sobě kombinují různé látky s různými účinky (podpora využití mastných kyselin jako zdroje energie, zvýšení termogeneze). Tyto komplexní spalovače často obsahují kofein, synefrin i EGCG, obvykle i další látky jako CLA, karnitin, kapsaicin, extrakt z bílé vrby a různé další bylinné extrakty.

Doplňky na podporu testosteronu

Schopnost organismu udržovat, případně budovat novou svalovou hmotu se z velké části odvíjí od jeho hormonálního prostředí. Jedním z nejanaboličtěji působících hormonů je mužský pohlavní hormon testosteron. Nepříjemným jevem doprovázejícím dietu je jeho snížená tvorba, čímž se zvyšuje riziko ztráty svalové hmoty. Jistou podporu tvorby testosteronu by mohly poskytovat doplňky stravy jako vitamin D, zinek, kyselina D-asparagová, ZMA, tribulus terrestris, maca nebo pískavice řecké seno (fenugreek).

BCAA

Větvené aminokyseliny jsou považovány za jedním z nejdůležitějších doplňků stravy v dietě. Větvené aminokyseliny totiž mohou být využity pracujícími svaly jako zdroj energie během fyzické zátěže. V dietním období, kdy přijímáme méně energie než obvykle, je to vítaná pomoc, svaly pak nemusí brát tuto energii z vlastních svalových bílkovin. Suplementace BCAA navíc zmírňuje bolestivost svalů po tréninku a zlepšuje celkovou regeneraci, což se v dietě hodí vždycky.

Glutamin

Glutamin je nejvíce zastoupenou aminokyselinou v lidském organismu, naše svaly nevyjímaje. Kromě své primární funkce, kterou je podpora anabolických reakcí, může být též použit jak zdroj energie pro pracující svaly, což v dietě hraje ještě větší roli než při nabírání svalové hmoty. Glutamin ale není ledasjaká aminokyselina, a tak může být použita jako zdroj energie pro zažívání a buňky imunitního systému. Zdravá střeva hrající nezastupitelnou roli při vstřebávání potravy a dobře fungující obranyschopnost, jejíž funkce mohou být v dietě navíc lehce sníženy, by měly být cílem každého sportovce.

Vitaminy a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně) klade na svoje tělo velké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, během diety se často stává, že některé potraviny ze svého jídelníčku vyřazujeme, což by mohlo znamenat zvýšené riziko nedostatku vitaminů a minerálních látek. Z toho důvodu je vhodné do své suplementace zahrnout multivitaminovou a multiminerálovou formuli, abychom si byli jisti, že našemu organismu poskytujeme skutečně všechno, co v dietním období potřebuje.

Kloubní výživa

Zachování dobrého funkčního stavu kloubního aparátu je zcela nezbytné pro možnost trénovat často, tvrdě a zaručuje "dlouhověkost" co do možnosti navštěvovat posilovnu. Bolest kloubů by vám nedovolovala používat vysoké pracovní váhy, případně byste se nějakým cvikům museli vyhnout zcela, v nejhorším scénáři by vám bolest svalů vůbec nedovolila posilovat. Právě v dietním období mohou být naše klouby více náchylné k opotřebení, tudíž se důležitost kloubní výživy zvyšuje.

Za nejsilnější kloubní výživu se považuje trojkombinace látek glukosamin, chondroitin sulfát a MSM, jež může být doplněna o hydrolyzovaný kolagen a vitamin C.

Rybí olej (omega 3 mastné kyseliny)

Esenciální mastné kyseliny řady n-3 (omega 3) EPA a DHA jsou látky, které by měly mít místo v suplementačním plánu každého výkonnostního sportovce. EPA a DHA pozitivně ovlivňují celou řadu procesů, které souvisejí se zdravím srdce a cév, srážlivostí krve zánětlivostí organismu a imunitou. Některé studie došly k závěrům, že EPA a DHA mohou pozitivně podporovat hubnutí.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

Rybí olej (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

30 min. před tréninkem

Kofein (200 mg jako základní dávka, možnost zvýšit až na 400 mg)

Synefrin (základní dávka 10 mg, možnost zvýšit na 20–50 mg)

Extrakt ze zeleného čaje

Případně komplexní spalovač tuku často již obsahující tyto látky

Těsně před tréninkem nebo během tréninku

BCAA (10–20 g), ideálně rozdělit do dvou dávek, např. v instantní formě

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

Během dne

V případě potřeby doplnění bílkovin syrovátkový koncentrát (možno zamíchat do sladkých jídel) nebo vícesložkový protein

30 min před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Před spaním

Glutamin (5–10 g)

Kloubní výživa, vitamin C (100 mg)

Doplňky na podporu testoteronu

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Udržení kondice
  • Začátečník

Nárůst fyzické kondice a adaptace na zátěž nejsou ze začátku až tak obtížnou záležitostí, je třeba dodržovat pravidelnost tréninků a svému organismu vracet vše, co jsme mu fyzickou zátěží vzali - je třeba myslet na dostatečnou regeneraci. Právě správná výživa hraje v dodání všech potřebných živin a podpoře regenerace tu nejstěžejnější roli. V příjmu těchto živin si můžeme pomoci skrze vhodně zvolené doplňky stravy.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst výkonnosti i regeneraci. Příjem proteinů je také potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní příjem bílkovin se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Proteinový přípravek je základem suplementace každého sportovce. Proteiny Výběr proteinového přípravku není ve snaze o kondici vůbec složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–80 %. V tomto případě se bude jednat o syrovátkový koncentrát (70–80 %). Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Tento protein je tedy ideálním potréninkovým pomocníkem pro podporu adaptace na fyzickou zátěž a nastartování celkové regenerace organismu. Syrovátkový protein můžete použít i během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin, neboť pravidelná sportovní zátěž potřebu bílkovin lehce zvyšuje.

Proteinový přípravek (kaseinový)

Kvalitní spánek je pro zvyšování výkonnosti organismu a jeho celkové regenerace klíčový. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním může tyto procesy pozitivně podpořit během celé noci. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout protein, který se tráví pomaleji. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Kreatin

Ačkoliv je kreatin doménou především sportů silových, i při pouhém udržování či nabírání celkové kondice může zastávat pozitivní roli. Svoje opodstatnění nachází ve všech sportech s dynamickou složkou pohybu, to znamená např. většina kolektivních sportů, kde občas potřebujete zasprintovat nebo udělat pár rychlejších pohybů.

Vitaminy a minerální látky

Každý pravidelně sportující jedinec klade na svoje tělo poměrně vysoké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, někdy je vhodné tento příjem ještě podpořit z doplňků stravy, abychom si byli jisti, že našemu tělu dáváme skutečně všechno, co potřebuje.

Kloubní výživa

Udržení dobrého funkčního stavu kloubního aparátu je zcela nezbytné pro zachování nebo dokonce zvyšování výkonnosti. Bolest kloubů by vám nedovolovala hýbat se naplno, v nejhorších scénářích by vám bolest kloubů nedovolila sportovní zátěž vůbec podstupovat. Kloubní výživa přispívá k udržení dobrého stavu kloubních chrupavek a v ne tak závažných případech obnovuje i poškozené kloubní chrupavky. Za nejsilnější kloubní výživu se považuje trojkombinace látek glukosamin, chondroitin sulfát a MSM, lze doplnit i o hydrolyzovaný kolagen a vitamin C.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

30 min před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kloubní výživa

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Udržení kondice
  • Pokročilý

Pokročilý kondiční sportovec je již obeznámen se základy správné výživy a ví, jak trénovat za účelem zvýšení kondice. Právě zde nastává chvíle, kdy zahrnutí dalších doplňků stravy do suplementačního plánu může napomoci k progresi v růstu svalů, výkonnosti i kondice. Těmito doplňky stravy jsou myšleny jak samotné energetické substráty (sacharidy), tak látky na podporu využití mastných kyselin (tuku) jako zdroje energie při výkonu.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Proteinový přípravek (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst výkonnosti i regeneraci. Příjem proteinů je také potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní příjem proteinů se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o kondici vůbec složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–80 %. V tomto případě se bude jednat o syrovátkový koncentrát (70–80 %). Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Tento protein je tedy ideálním potréninkovým pomocníkem pro podporu adaptace na fyzickou zátěž a nastartování celkové regenerace organismu. Syrovátkový protein můžete použít i během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin, neboť pravidelná sportovní zátěž potřebu bílkovin lehce zvyšuje.

Proteinový přípravek (kaseinový)

Kvalitní spánek je pro zvyšování výkonnosti organismu a jeho celkové regenerace klíčový. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním může tyto procesy pozitivně podpořit během celé noci. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout protein, který se tráví pomaleji. V tomto případě volte kaseinové proteiny, které tuto podmínku splňují. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus lépe stravitelný a využitelný.

Maltodextrin

Fyzická aktivita pro budování kondice je vždy spojená s vyšší potřebou energie. Někdy se může stát, že objem aktivit je tak velký, že doplňování svalového glykogenu po zátěži je vhodné započít takřka ihned. Právě maltodextrin umí tyto zásoby glykogenu do svalů doplnit.

Gainer (směs sacharidů a bílkovin)

Pokud trénujete opravdu často, můžete začít ztrácet tělesnou hmotnost, aniž byste chtěli. Výdej energie jednoduše převyšuje její příjem a vy nejste schopni stávajícím příjmem stravy tuto bilanci vrátit do rovnováhy. V tomto případě je vhodné pomocí gainerů s obsahem komplexních sacharidů navýšit celkový příjem energie, což by se mělo pozitivně projevit i na vaší regeneraci a kvalitě tréninků.

Kreatin

Ačkoliv je kreatin doménou především sportů silových, i při pouhém udržování či nabírání celkové kondice může zastávat pozitivní roli. Svoje opodstatnění nachází ve všech sportech s dynamickou složkou pohybu, to znamená např. velká většina kolektivních sportů, kde občas potřebujete zasprintovat nebo udělat pár rychlejších pohybů.

BCAA

Větvené aminokyseliny BCAA jsou povětšinou považovány za doplněk stravy, který je použitelný pro silové sporty a spíše do dietního režimu. Nicméně i při snaze nárůstu výkonnosti mohou hrát zajímavou roli. Suplementace BCAA může zejména při delších vytrvalostních aktivitách snížit vnímání únavy, což se pozitivně projeví v udržení podávaného výkonu. Suplementace BCAA také zmírňuje bolestivost svalů po tréninku a zlepšuje celkovou regeneraci.

Látky pro podporu výkonu a stimulaci

Dobré "naladění" na výkon a zvýšené využívání mastných kyselin z tukové tkáně jako zdroje energie mohou hrát při budování kondice také podstatnou roli. Látky jako kofein, synefrin a taurin jsou pro vás těmi ideálními příklady, jaké doplňky pro tento účel zvolit.

Vitaminy a minerální látky

Každý pravidelně sportující jedinec klade na své tělo poměrně vysoké nároky, čímž zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, někdy je vhodné tento příjem ještě podpořit z doplňku stravy, abychom si byli jisti, že našemu tělu dáváme skutečně všechno, co potřebuje.

Kloubní výživa

Udržení dobrého funkčního stavu kloubního aparátu je zcela nezbytné pro zachování nebo dokonce zvyšování výkonnosti. Bolest kloubů by vám nedovolovala hýbat se naplno, v nejhorších scénářích by vám bolest kloubů nedovolila sportovní zátěž vůbec podstupovat. Kloubní výživa přispívá k udržení dobrého stavu kloubních chrupavek a v ne tak závažných případech obnovuje i poškozené kloubní chrupavky. Za nejsilnější kloubní výživu se považuje trojkombinace látek glukosamin, chondroitin sulfát a MSM, lze doplnit i o hydrolyzovaný kolagen a vitamin C.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

30 min před tréninkem

Kofein (200 mg jako základní dávka, možnost zvýšit až na 400 mg)

Synefrin (základní dávka 10 mg, možnost zvýšit na 20–50 mg)

Taurin (v dávce 1000 mg, možno zvýšit až na 2000 mg)

Těsně před tréninkem nebo během tréninku

BCAA (5–10 g), např. v instantní formě

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

Pro rychlé obnovení glykogenových zásob maltodextrin v množství 0,5–1 g/kg tělesné hmotnosti

Během dne

V případě potřeby gainer se zastoupením pomaleji stravitelných (komplexních) sacharidů

V případě potřeby doplnění bílkovin syrovátkový koncentrát (možno zamíchat do sladkých jídel)

30 min. před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kloubní výživa, vitamin C (100 mg)

Váš suplementační plán

  • Muž
  • Udržení kondice
  • Profesionál

Na výkonnostní nebo dokonce profesionální úrovni při rozvoji síly, vytrvalosti a celkově kondice hraje roli každičký detail. Proto je třeba mít nastavený na vysoké úrovni jak samotný trénink, tak výživu. V dnešní době na trhu existuje celá řada naprosto bezpečných legálních doplňků stravy, které samozřejmě nejsou látkami dopingového charakteru. Suplementace a správné načasování příjmu těchto látek vám může poskytnout patrnou konkureční výhodu oproti vašim soupeřům. Vhodně nastavená suplementace tak může podpořit nejenom výkon samotný, ale i zlepšit regeneraci a dovolí vám trénovat déle, tvrději a častěji.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Proteinový přípravek (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst výkonnosti i regeneraci. Příjem proteinů je také potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní příjem bílkovin se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o kondici vůbec složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–80 %. V tomto případě se bude jednat o syrovátkový koncentrát (70–80 %). Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Tento protein je tedy ideálním potréninkovým pomocníkem pro podporu adaptace na fyzickou zátěž a nastartování celkové regenerace organismu. Syrovátkový protein můžete použít i během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin, neboť pravidelná sportovní zátěž potřebu bílkovin lehce zvyšuje.

Proteinový přípravek (kaseinový)

Kvalitní spánek je pro zvyšování výkonnosti organismu a jeho celkové regenerace klíčový. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním může tyto procesy pozitivně podpořit během celé noci. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout protein, který se tráví pomaleji. V tomto případě volte kaseinové proteiny, které tuto podmínku splňují. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Maltodextrin

Fyzická aktivita pro budování kondice je vždy spojená s vyšší spotřebou energie. Někdy se může stát, že objem aktivit je tak velký, že doplňování svalového glykogenu po zátěži je vhodné započnout takřka ihned. Právě maltodextrin umí tyto zásoby glykogenu do svalů doplnit.

Gainer (komplexní sacharidy)

Pokud trénujete opravdu často, můžete začít ztrácet tělesnou hmotnost, aniž byste chtěli. Výdej energie jednoduše převyšuje její příjem a vy nejste schopni stávajícím příjmem stravy tuto bilanci vrátit do rovnováhy. V tomto případě je vhodné pomocí gainerů s obsahem komplexních sacharidů navýšit celkový příjem energie, což by se mělo pozitivně projevit i na vaší regeneraci a kvalitě tréninků.

Kreatin

Ačkoliv je kreatin doménou především sportů silových, i při pouhém udržování či nabírání celkové kondice může zastávat pozitivní roli. Svoje opodstatnění nachází ve všech sportech s dynamickou složkou pohybu, to znamená např. velká většina kolektivních sportů, kde občas potřebujete zasprintovat nebo udělat pár rychlejších pohybů.

BCAA

Větvené aminokyseliny BCAA jsou povětšinou považovány za doplněk stravy, který je použitelný pro silové sporty a spíše do dietního režimu. Nicméně i při snaze nárůstu výkonnosti mohou hrát zajímavou roli. Suplementace BCAA může zejména při delších vytrvalostních aktivitách snížit vnímání únavy, což se pozitivně projeví v udržení podávaného výkonu. Suplementace BCAA také zmírňuje bolestivost svalů po tréninku a zlepšuje celkovou regeneraci.

Látky pro podporu výkonu a stimulaci

Dobré "naladění" na výkon a zvýšené využívání mastných kyselin z tukové tkáně jako zdroje energie mohou hrát při budování kondice také podstatnou roli. Látky jako kofein, synefrin a taurin jsou pro vás těmi ideálními příklady, které doplňky pro tento účel zvolit.

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokyselina, ze které se ve svalových buňkách tvoří karnosin. Karnosin funguje jako pufr, který snižuje zakyselování svalu během intenzivní fyzické zátěže. Díky suplementaci beta-alainu jste tak schopni vykonat delší a intenzivnější výkon. Efekt beta-alaninu se nejvíce projevuje při spíše kratších zatíženích v délce trvání do 4 minut. Ideální tedy např. pro kolektivní sporty.

Jedlá soda (bikarbonát)

Jedlá soda (hydrogenuhličitan sodný) je látka zásadité povahy. Mnohé studie prokázaly její účinnost při snižování zakyselení svalů a tvorbě kyseliny mléčné (laktátu), což je považováno za jeden z limitujících faktorů maximálního fyzického výkonu.

Vitaminy a minerální látky

Každý pravidelně sportující jedinec klade na svoje tělo poměrně vysoké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci mnohdy sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují dostatečnou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, někdy je vhodné jejich příjem ještě podpořit z doplňků stravy, abychom si byli jisti, že naše tělu dáváme skutečně všechno, co potřebuje.

Kloubní výživa

Udržení dobrého funkčního stavu kloubního aparátu je zcela nezbytné pro zachování nebo dokonce zvyšování výkonnosti. Bolest kloubů by vám nedovolovala hýbat se naplno, v nejhorších scénářích by vám bolest kloubů nedovolila sportovní zátěž vůbec podstupovat. Kloubní výživa přispívá k udržení dobrého stavu kloubních chrupavek a v ne tak závažných případech obnovuje i poškozené kloubní chrupavky. Za nejsilnější kloubní výživu se považuje trojkombinace látek glukosamin, chondroitin sulfát a MSM, lze doplnit i o hydrolyzovaný kolagen a vitamin C.

Rybí olej (omega 3 mastné kyseliny)

Esenciální mastné kyseliny řady n-3 (omega 3) EPA a DHA jsou látky, které by měly mít místo v suplementačním plánu každého výkonnostního sportovce. EPA a DHA pozitivně ovlivňují celou řadu procesů, které souvisejí se zdravím srdce a cév, srážlivostí krve zánětlivostí organismu a imunitou. V poslední době se prokázalo, že jejich příjem by mohl pozitivně ovlivnit i růst svalové hmoty.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

Rybí olej (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

30 min před tréninkem

Kofein (200 mg jako základní dávka, možnost zvýšit až na 400 mg)

Synefrin (základní dávka 10 mg, možnost zvýšit na 20–50 mg)

Beta-alanin (4–6 g)

Taurin (v dávce 1 000 mg, možno zvýšit až na 2 000 mg)

Jedlá soda (v dávce 0,2–0,4 g/kg tělesné hmotnosti 60–120 minut před tréninkem)

Těsně před tréninkem nebo během tréninku

BCAA (10–15 g), např. v instantní formě

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

Pro rychlé obnovení glykogenových zásob maltodextrin v množství 0,5–1 g/kg tělesné hmotnosti

Během dne

V případě potřeby gainer se zastoupením pomaleji stravitelných (komplexních) sacharidů

V případě potřeby doplnění bílkovin syrovátkový koncentrát (možno zamíchat do sladkých jídel)

30 min. před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kloubní výživa, vitamin C (100 mg)

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Nabírání svalové hmoty
  • Začátečník

Budování svalové hmoty je pro začátečníka poměrně snadnou záležitostí, i když ženám půjde o něco pomaleji než mužům. Tím hlavním úkolem pro vás je najít cestu k vyvážené, dlouhodobě udržitelné stravě, kterou zároveň podpoříte růst svalové hmoty a celkovou proměnu vašeho těla. Právě vhodně sestavený jídelníček vám zaručí velmi podstatnou část úspěchu. Doplňky stravy jsou zde již jen jako pomyslný vrcholek pyramidy. Z nich vám postačí pouze ty základní, které by neměly chybět v suplementaci žádného sportovce, o to méně pravidelné návštěvnice posilovny.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého silového sportovce, ženskou sportovkyni nevyjímaje. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst svalové hmoty, síly a regeneraci. Bílkoviny se ale nevztahují pouze ke svalové hmotě. Dalším důvodem pro příjem proteinů je také to, že všechny důležité látky v našem těle mají bílkovinnou povahu. Příjem proteinů je tak potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní příjem proteinů se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o nabrání svalové hmoty vůbec složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–90 %. Vždy se v tomto případě bude jednat o syrovátkový koncentrát (70–80 %) nebo izolát (80–90 %). Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Takový protein je tedy ideálním potréninkovým pomocníkem pro budování svalové hmoty a nastartování celkové regenerace organismu. Syrovátkový protein můžete též použít během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin.

Gainer (směs sacharidů a bílkovin)

Nabírání svalové hmoty není pouze o proteinech, ale i o celkovém energetickém příjmu. I když budete mít ve svém jídelníčku dostatek kvalitních proteinů, v případě, že vám bude chybět energie, nejste schopni novou svalovinu vybudovat. Vašemu tělu musíte zajistit dostatečný přívod energie, a to nejen v době okolo tréninku. Gainery obsahují složku jak proteinovou, tak energetickou, tedy sacharidy. Pro ty z vás, co chcete doplnit obě živiny po tréninku, je to ideální volba.

K tomuto účelu slouží tzv. „rychlé“ gainery, tedy sacharido-proteinové přípravky s obsahem jednoduchých cukrů s rychlou vstřebatelností. Vybírejte ty, které obsahují především dextrózu (glukózu) a maltodextrin, případně malé množství fruktózy. Gainery však nejsou nutností a jsou vhodné zejména pro ty, kterým se hůře nabírá hmotnost.

Gainery mohou též sloužit jako doplnění, nebo v krajních případech i jako náhrada stravy. V těchto případech konzumace gaineru s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů během dne bez návaznosti na trénink není žádoucí, a proto je vhodné volit gainery s pomalu uvolňujícími se sacharidy v podobě obilných mouk a škrobů (komplexní sacharidy).

Kreatin

Kreatin je v našem organismu přirozeně se vyskytující látka zároveň patřící mezi nejzákladnější suplementy pro nárůst svalové hmoty a síly. Kreatin (ve formě kreatinfosfátu uloženého ve svalech) funguje jako exkluzivní zdroj energie pro cca prvních 10 sekund maximálního výkonu. Při užívání kreatinem tedy budete moci používat vyšší pracovní váhy, což se pozitivně projeví na svalovém růstu. Kreatin svojí přítomností ve svalových buňkách váže vodu, buňky budou lépe hydratovány, což opět dává svalovým buňkám signál, aby rostly. Ačkoliv se někdy můžeme setkat s tvrzením, že kreatin je pouze pro muže, není tomu tak, naprosto stejné benefity představuje i pro ženy.

Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že používáte ten nejčistší a nejlépe vstřebatelný kreatin. Nezaobírejte se složitějšími formami kreatinu, budou pracovat podobně, ale zaplatíte za ně více.

Protein (kaseinový/noční)

Kvalitní spánek je pro budování svalové hmoty velmi podstatný. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním může pozitivně ovlivnit růst svalové hmoty během celé noci. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout protein, který se tráví pomaleji. V tomto případě volte kaseinové proteiny, které tuto podmínku splňují. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Vitaminy a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně) klade na svoje tělo velké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, někdy je vhodné tento příjem ještě podpořit z doplňku stravy, abychom si byli jisti, že našemu tělu dáváme skutečně všechno, co potřebuje. Jako žena byste měla klást o to větší důraz na dostatečný příjem vápníku a především železa.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

V případě potřeby doplnění sacharidů i bílkovin gainer, který by měl poskytovat dávku bílkovin (viz výše) v poměru ve prospěch sacharidů 2–3:1

Během dne

V případě potřeby gainer se zastoupením pomaleji stravitelných sacharidů

V případě potřeby doplnění bílkovin syrovátkový koncentrát (možno zamíchat do sladkých jídel)

30 min před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Nabírání svalové hmoty
  • Pokročilá

Se získáním základních návyků ve stravě a kvalitními přírůstky svalové hmoty pomalu opouštíte začátečnické období a stává se z vás pokročilá návštěvnice fitness centra. I zde hraje pro budování svalové hmoty hlavní úlohu správně nastavená strava, která mnohdy musí být ještě vyšperkovanější než ve fázi začátečníka, přibírat další svalovou hmotu bude čím dál těžší. Dokonce se může stát, že vaše pokroky se zcela zastaví. Právě nyní můžete sáhnout po dalších doplňcích stravy, které spolu s kvalitní výživou, tvrdým tréninkem a regenerací mohou svalový růst opět pomoci nastartovat.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého silového sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst svalové hmoty, síly a regeneraci. Bílkoviny se ale nevztahují pouze ke svalové hmotě. Dalším důvodem pro příjem proteinu je také to, že všechny důležité látky v našem těle mají povahu bílkovinnou. Příjem proteinů je tak potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní dávkování se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o nabrání svalové hmoty vůbec složité. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–90 %. Vždy se v tomto případě bude jednat o syrovátkový koncentrát (70–80 %) nebo izolát (80–90 %). Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Takový protein je tedy ideálním potréninkovým pomocníkem pro budování svalové hmoty a nastartování celkové regenerace organismu. Syrovátkový protein můžete též použít během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin.

Protein (vícesložkový)

I tento proteinový přípravek může mít ve vašem suplementačním plánu svoje místo. Je ideálním prostředkem pro doplnění živin v době, kdy víte, že nebudete moci několik dalších hodin přijímat jídlo. Tento druh proteinu obsahuje rychle (syrovátkový hydrolyzát, izolát, koncentrát) i pomaleji vstřebatelné bílkoviny (micelární kasein, mléčný protein), váš organismus tedy bude proteiny zásobován delší dobu.

Protein (kaseinový/noční)

Kvalitní spánek je pro budování svalové hmoty velmi podstatný. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním může pozitivně ovlivnit růst svalové hmoty během celé noci. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout kasein, který se tráví pomaleji. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Gainer (směs sacharidů a bílkovin)

Nabírání svalové hmoty není pouze o proteinech, ale i o celkovém energetickém příjmu. I když budete mít ve svém jídelníčku dostatek kvalitních proteinů, v případě, že vám bude chybět energie, nejste schopni novou svalovinu vybudovat. Vašemu tělu musíte zajistit dostatečný přívod energie, a to nejen v době okolo tréninku. Gainery obsahují složku jak proteinovou, tak složku energetickou, tedy sacharidy. Pro ty z vás, co chcete doplnit obě živiny po tréninku, je to ideální volba.

K tomuto účelu slouží tzv. „rychlé“ gainery, tedy sacharido-proteinové přípravky s obsahem jednoduchých cukrů s rychlou vstřebatelností. Vybírejte ty, které obsahují především dextrózu (glukózu) a maltodextrin, případně malé množství fruktózy. Gainery však nejsou nutností a jsou vhodné zejména pro ty, kterým se hůře nabírá hmotnost.

Gainery mohou též sloužit jako doplnění, nebo v krajních případech i jako náhrada stravy. V těchto případech konzumace gaineru s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů během dne bez návaznosti na trénink není žádoucí, a proto je vhodné volit gainery s pomalu uvolňujícími se sacharidy v podobě obilných mouk a škrobů (komplexní sacharidy).

Kreatin

Kreatin je v našem organismu přirozeně se vyskytující látka zároveň patřící mezi nejzákladnější suplementy pro nárůst svalové hmoty a síly. Kreatin (ve formě kreatinfosfátu uloženého ve svalech) funguje jako exkluzivní zdroj energie pro cca prvních 10 sekund maximálního výkonu. Při užívání kreatinem tedy budete moci používat vyšší pracovní váhy, což se pozitivně projeví na svalovém růstu. Kreatin svojí přítomností ve svalových buňkách váže vodu, buňky budou lépe hydratovány, což opět dává svalovým buňkám signál, aby rostly. Ačkoliv se někdy můžeme setkat s tvrzením, že kreatin je pouze pro muže, není tomu tak, naprosto stejné benefity představuje i pro ženy. Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že používáte ten nejčistší a nejlépe vstřebatelný kreatin. Nezaobírejte se složitějšími formami kreatinu, budou pracovat podobně, ale zaplatíte za ně více.

Glutamin

Glutamin je nejvíce zastoupenou aminokyselinou v lidském organismu, naše svaly nevyjímaje. Glutamin kromě své primární funkce, kterou je podpora anabolických reakcí, může být též použit jak zdroj energie pro pracující svaly. Glutamin ale není ledajaká aminokyselina, může být použita jako zdroj energie pro buňky střeva a buňky imunitního systému. Zdravá střeva hrající nezastupitelnou roli při vstřebávání potravy a dobře fungující obranyschopnost by měly být cílem každého sportovce.

BCAA

Větvené aminokyseliny BCAA jsou povětšinou považovány za doplněk stravy, který je použitelný spíše do dietního režimu. Nicméně i při snaze o budování svalové hmoty se nám tyto aminokyseliny mohou hodit. Tyto esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit včetně leucinu řadící se právě mezi BCAA, spouští ve svalové buňce procesy tvorby nových svalových bílkovin. Suplementace BCAA také zmírňuje bolestivost svalů po tréninku a zlepšuje celkovou regeneraci.

Kloubní výživa

Zachování dobrého funkčního stavu kloubního aparátu je zcela nezbytné pro možnost trénovat často a tvrdě a zaručuje "dlouhověkost" co do možnosti navštěvovat posilovnu. Bolest kloubů by vám nedovolovala používat vysoké pracovní váhy, případně byste se nějakým cvikům musela vyhnout zcela, v nejhorším scénáři by vám bolest svalů vůbec nedovolila posilovat. Kloubní výživa v tomto ohledu není samospásná, důležitá je technika cvičení, nicméně právě kloubní výživa přispívá k udržení dobrého stavu kloubních chrupavek a v ne tak závažnách případech i obnovuje poškozené kloubní chrupavky. Za nejsilnější kloubní výživu se považuje trojkombinace látek glukosamin, chondroitin sulfát a MSM.

Vitaminy a minerální látky

Každý sportovec klade na svoje tělo velké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, někdy je vhodné tento příjem ještě podpořit z doplňků stravy, abychom si byli jisti, že našemu tělu dáváme skutečně všechno, co potřebuje. Jako žena byste měla klást o to větší důraz na dostatečný příjem vápníku a především železa.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

Těsně před tréninkem nebo během tréninku

BCAA (5 g), např. v instantní formě

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

V případě potřeby doplnění sacharidů i bílkovin gainer, který by měl poskytovat dávku bílkovin (viz výše) v poměru ve prospěch sacharidů 2–3:1

Během dne

V případě potřeby gainer se zastoupením pomaleji stravitelných (komplexních) sacharidů

V případě potřeby doplnění bílkovin syrovátkový koncentrát (možno zamíchat do sladkých jídel) nebo vícesložkový protein

30 min před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Před spaním

Glutamin (5 g)

Kloubní výživa

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Nabírání svalové hmoty
  • Profesionál

Profesionálky nebo velmi pokročilé cvičenkyně mají za sebou již spousty tréninků a získaly velké zkušenosti nejenom v této oblasti, ale i co se týká výživy. Jejich způsob tréninku i vyživový a suplementační plán jsou nastavené na velmi vysokou úroveň a těžko bychom v nich hledali nedostatky. V tomto stádiu je i přesto rychlost svalového růstu skutečně pomalá, a proto každá pozitivní změna nebo zařazení něčeho nového může tento progress o něco urychlit. Právě z toho důvodu může i velmi zkušená cvičenkyně profitovat z rozumně nastaveného suplementačního plánu sestaveného podle nejnovějších studií.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého silového sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst svalové hmoty, síly a regeneraci. Bílkoviny se ale nevztahují pouze ke svalové hmotě. Dalším důvodem pro příjem proteinů je také to, že všechny důležité látky v našem těle mají povahu bílkovinnou. Příjem proteinů je tak potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní příjem proteinů se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o nabrání svalové hmoty vůbec složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–90 %. Vždy se v tomto případě bude jednat o syrovátkový koncentrát (70–80 %) nebo pro skutečně náročné cvičence izolát (80–90 %). Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Takový protein je tedy ideálním potréninkovým pomocníkem pro budování svalové hmoty a nastartování celkové regenerace organismu. Syrovátkový protein můžete též použít během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin.

V poslední době vzrůstá zájem o tzv. proteinové hydrolyzáty. Hydrolyzovaná bílkovina je již předtravená (enzymaticky naštěpena), tudíž je její trávení a vstřebávání o něco rychlejší než u koncentrátu a izolátu. I když se jedná o nevelký rozdíl, pro profesionála to může představovat zajímavou výhodu v rychlejším navození anabolických procesů a regenerace.

Protein (vícesložkový)

I tento proteinový přípravek může mít ve vašem suplementačním plánu svoje místo. Je ideálním prostředkem pro doplnění živin v době, kdy víte, že nebudete moci několik dalších hodin přijímat jídlo. Tento druh proteinu obsahuje rychle (syrovátkový hydrolyzát, izolát, koncentrát) i pomaleji vstřebatelné bílkoviny (micelární kasein, mléčný protein), váš organismus bude díky tomu zásobován proteiny delší dobu.

Protein (kaseinový/noční)

Kvalitní spánek je pro budování svalové hmoty velmi podstatný. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním může pozitivně ovlivnit růst svalové hmoy během celé noci. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout kasein, který se tráví pomaleji. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Gainer (směs sacharidů a bílkovin)

Nabírání svalové hmoty není pouze o proteinech, ale i o celkovém energetickém příjmu. I když budete mít ve svém jídelníčku dostatek kvalitních proteinů, v případě, že vám bude chybět energie, nejste schopni novou svalovinu vybudovat. Vašemu tělu musíte zajistit dostatečný přívod energie, a to nejen v době okolo tréninku. Gainery obsahují složku jak proteinovou, tak složku energetickou, tedy sacharidy. Pro ty z vás, co chcete doplnit obě živiny po tréninku, je to ideální volba.

K tomuto účelu slouží tzv. „rychlé“ gainery, tedy sacharido-proteinové přípravky s obsahem jednoduchých cukrů s rychlou vstřebatelností. Vybírejte ty, které obsahují především dextrózu (glukózu) a maltodextrin, případně malé množství fruktózy. Gainery však nejsou nutností a jsou vhodné zejména pro ty, kterým se hůře nabírá hmotnost.

Gainery mohou též sloužit jako doplnění, nebo v krajních případech i jako náhrada stravy. V těchto případech konzumace gaineru s vysokým obsahem jednoduchých sacharidů během dne bez návaznosti na trénink není žádoucí, a proto je vhodné volit gainery s pomalu uvolňujícími se sacharidy v podobě obilných mouk a škrobů (komplexní sacharidy).

Kreatin

Kreatin je v našem organismu přirozeně se vyskytující látka zároveň patřící mezi nejzákladnější suplementy pro nárůst svalové hmoty a síly. Kreatin (ve formě kreatinfosfátu uloženého ve svalech) funguje jako exkluzivní zdroj energie pro cca prvních 10 sekund maximálního výkonu. Při užívání kreatinu tedy budete moci používat vyšší pracovní váhy, což se pozitivně projeví na svalovém růstu. Kreatin svojí přítomností ve svalových buňkách váže vodu, buňky budou lépe hydratovány, což opět dává svalovým buňkám signál, aby rostly. Ačkoliv se někdy můžeme setkat s tvrzením, že kreatin je pouze pro muže, není tomu tak, naprosto stejné benefity představuje i pro ženy.

Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že používáte ten nejčistší a nejlépe vstřebatelný kreatin. Nezaobírejte se složitějšími formami kreatinu, budou pracovat podobně, ale zaplatíte za ně více.

Glutamin

Glutamin je nejvíce zastoupenou aminokyselinou v lidském organismu, naše svaly nevyjímaje. Glutamin kromě své primární funkce, kterou je podpora anabolických reakcí, může být též použit jako zdroj energie pro pracující svaly. Glutamin ale není ledajaká aminokyselina, může být použita také jako zdroj energie pro buňky střeva a buňky imunitního systému. Zdravá střeva hrající nezastupitelnou roli při vstřebávání potravy a dobře fungující obranyschopnost by měly být cílem každého sportovce.

BCAA

Větvené aminokyseliny BCAA jsou povětšinou považovány za doplněk stravy, který je použitelný spíše do dietního režimu. Nicméně i při snaze o budování svalové hmoty se nám tyto aminokyseliny mohou hodit, jedná se o esenciální aminokyseliny, které si tělo neumí samo vytvořit a včetně leucinu, který se těž řadí mezi BCAA, spouští ve svalové buňce procesy tvorby nových svalových bílkovin. Suplementace BCAA také zmírňuje bolestivost svalů po tréninku a zlepšuje celkovou regeneraci.

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokyselina, ze které se ve svalových buňkách tvoří karnosin. Karnosin funguje jako pufr, který snižuje zakyselování svalu během intenzivní fyzické zátěže. Díky suplementaci beta-alaninu jste tak schopni vykonat více opakování a podat vyšší výkon, což se může pozitivně projevit na svalovém růstu.

Citrulin (malát)

Citrulin je aminokyselina, ze které se v organismu tvoří oxid dusnatý (NO). Oxid dusnatý v organismu plní celou řadu důležitých funkcí. Jednou z nich je i pozitivní vliv na zvýšení průsvitu cév. Díky tomu vašimi cévami do pracujících svalů může putovat více kyslíku a živin. Citrulin tak může podpořit fyzický výkon a dokonce snížit bolestivost svalů po cvičení.

Kloubní výživa

Zachování dobrého funkčního stavu kloubního aparátu je zcela nezbytné pro možnost trénovat často a tvrdě a zaručuje "dlouhověkost" co do možnosti navštěvovat posilovnu. Bolest kloubů by vám nedovolovala používat vysoké pracovní váhy, případně byste se nějakým cvikům museli vyhnout zcela, v nejhorším scénáři by vám bolest svalů nedovolila posilovat vůbec. Kloubní výživa v tomto ohledu není samospásná, důležitá je technika cvičení, nicméně kloubní výživa přispívá k udržení dobrého stavu kloubních chrupavek a v ne tak závažných případech i obnovuje poškozené kloubní chrupavky.

Za nejsilnější kloubní výživu se považuje trojkombinace látek glukosamin, chondroitin sulfát a MSM.

Vitaminy a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně) klade na svoje tělo velké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, někdy je vhodné tento příjem ještě podpořit z doplňků stravy, abychom si byli jisti, že naše tělu dáváme skutečně všechno, co potřebuje. Jako žena byste měla klást o to větší důraz na dostatečný příjem vápníku a především železa.

Kofein

Kofein je rostlinný alkaloid, ze kterého může cvičenec profitovat nejen při snaze o budování nové svalové hmoty, ale i při hubnutí tělesného tuku. Kofein totiž podporuje koncentraci a soustředění na výkon, zlepšuje využití tukových zásob jako zdroje energie a podle posledních výkonů může lehce zvýšit sílu horní poloviny těla.

Rybí olej (omega 3 mastné kyseliny)

Esenciální mastné kyseliny řady n-3 (omega 3) EPA a DHA jsou látky, které by měly mít místo v suplementačním plánu každého výkonnostního sportovce. EPA a DHA pozitivně ovlivňují celou řadu procesů, které souvisejí se zdravím srdce a cév, srážlivostí krve, zánětlivostí organismu a imunitou. V poslední době se prokázalo, že jejich příjem by mohl pozitivně ovlivnit i růst svalové hmoty. Ve vztahu k ženám se prokázalo, že příjem EPA a DHA může zmírňovat příznaky premenstruačního syndromu.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

Rybí olej (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

30 min před tréninkem

Kofein (100–200 mg jako základní dávka)

Beta-alanin (4–6 g, ze začátku volte číslo v dolním rozmezí)

Citrulin malát (5–8 g, ze začátku volte číslo v dolním rozmezí)

Těsně před tréninkem nebo během tréninku

BCAA (5–10 g), např. v instantní formě

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

V případě potřeby doplnění sacharidů i bílkovin gainer, který by měl poskytovat dávku bílkovin (viz výše) v poměru ve prospěch sacharidů 2–3:1

Během dne

V případě potřeby gainer se zastoupením pomaleji stravitelných (komplexních) sacharidů. V případě potřeby doplnění bílkovin syrovátkový koncentrát (možno zamíchat do sladkých jídel) nebo vícesložkový protein

30 min. před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Před spaním

Glutamin (5–10 g)

Kloubní výživa

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Hubnutí
  • Začátečník

Hubnutí je procesem, který na papíře z pohledu rovnic nevypadá obtížně. Jedná se pouze o energetickou bilanci příjmu a výdeje energie, kdy výdej energie by měl převyšovat její příjem. Základní podmínkou pro úspěšně hubnutí tělesného tuku a zachování stávajícího množství svalové hmoty je vhodné nastavení stravovacího plánu a tréninku. Pomyslným vrcholem pyramidy, který nám pomůže zefektivnit naše snažení, je možnost užití doplňků stravy. Takové doplňky stravy by nám měly pomoci s ochranou svalové hmoty před jejím katabolismem a podpořit spalování tuku, a to i ve vztahu k jistým ženským specifikácím.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého silového sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst svalové hmoty, síly a regeneraci. Bílkoviny se ale nevztahují pouze ke svalové hmotě. Dalším důvodem pro příjem proteinů je také to, že všechny důležité látky v našem těle mají povahu bílkovinnou. Příjem proteinů je tak potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní příjem proteinů se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není při snaze o zachování svalové hmoty a redukci tělesného tuku složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–90 %. Ačkoliv tuto podmínku bezpečně splňuje i syrovátkový koncentrát (70–80 %), někdy je za o něco lepší volbu považován izolát (80–90 %), který obsahuje naprosté minimum zbytkového tuku a laktózy. Ať už si vyberete koncentrát nebo izolát, můžete si být jisti, že tyto proteiny jsou ideálním potréninkovým pomocníkem pro zachování svalové hmoty a nastartování celkové regenerace organismu po tréninku v dietním období. Syrovátkový protein můžete též použít během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin.

Protein (noční)

Kvalitní spánek je pro budování a regeneraci svalové hmoty velmi podstatný. V poslední době se též ukazuje, že nízká kvalita spánku může zvýšit katabolismus svalových bílkovin při hubnutí. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním tak může pozitivně ovlivnit růst svalové hmoy, ale i její zachování v dietním období. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout kasein, který se tráví pomaleji. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Kreatin

Kreatin je v našem organismu přirozeně se vyskytující látka zároveň patřící mezi nejzákladnější suplementy pro nárůst svalové hmoty a síly. Málokdo ale ví, že může být využit i během dietního období. Kreatin (ve formě kreatinfosfátu uloženého ve svalech) funguje jako exkluzivní zdroj energie pro cca prvních 10 sekund maximálního výkonu. Při užívání kreatinu v dietě tedy budete schopni zachovat stávající pracovní váhy, což bude mít pozitivní vliv na udržení svalové hmoty. Kreatin svojí přítomností ve svalových buňkách váže vodu, buňky budou lépe hydratovány, což opět dává svalovým buňkám signál, aby nezmenšovaly svůj objem. Ačkoliv se někdy můžeme setkat s tvrzením, že kreatin je pouze pro muže, není tomu tak, naprosto stejné benefity představuje i pro ženy.

Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že používáte ten nejčistší a nejlépe vstřebatelný kreatin. Nezaobírejte se složitějšími formami kreatinu, budou pracovat podobně, ale zaplatíte za ně více.

Kofein

Kofein je rostlinný alkaloid, ze kterého může cvičenec profitovat nejen při snaze o budování nové svalové hmoty, ale i při hubnutí tělesného tuku. Mimo to, že kofein podporuje koncentraci a soustředění na výkon, také zvyšuje uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně během výkonu. Tyto mastné kyseliny tak mohou využity pracujícími svaly během zátěže jako zdroj energie.

Synefrin

Tato látka, ať už ve své čisté formě, nebo ve formě extraktu z kůry plodů pomerančovníku hořkého (citrus aurantium), je jednou z nejvíce používaných látek pro podporu spalování tuku. Pořídit si jej můžeme jako samostatný doplněk stravy nebo jako součást komplexních spalovačů tuku obsahujících více účinných látek. Podobně jako kofein, i synefrin napomáhá využití mastných kyselin jako zdroje energie během fyzické aktivity.

BCAA

Větvené aminokyseliny jsou považovány za jedním z nejdůležitějších doplňků stravy v dietě. Větvené aminokyseliny mohou být využity pracujícími svaly jako zdroj energie během fyzické zátěže. V dietním období, kdy přijímáme méně energie než obvykle, je to vítaná pomoc, svaly pak nemusejí brát tuto energii z vlastních svalových bílkovin. Suplementace BCAA navíc zmírňuje bolestivost svalů po tréninku a zlepšuje celkovou regeneraci, což se v dietě hodí vždy.

Vitaminy a minerální látky

Každý sportovec klade na svoje tělo velké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci mnohdy sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, během diety se často stává, že některé potraviny ze svého jídelníčku vylučujeme, což by mohlo znamenat zvýšené riziko nedostatku vitaminů a minerálních látek Z toho důvodu je vhodné do své suplementace zahrnout multivitaminovou a multiminerálovou formuli, abychom si byli jisti, že našemu organismu poskytujeme skutečně všechno, co v dietním období potřebuje. Jako žena byste měla klást o to větší důraz na dostatečný příjem vápníku a především železa.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

30 min. před tréninkem

Kofein (100–200 mg jako základní dávka)

Synefrin (základní dávka 10 mg, možnost zvýšit na 20 mg)

Těsně před tréninkem nebo během tréninku

BCAA (5–10 g), ideálně rozdělit do dvou dávek, např. v instantní formě

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

30 min před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Hubnutí
  • Pokročilá

Hubnutí je procesem, který na papíře z pohledu rovnic nevypadá obtížně. Jedná se pouze o energetickou bilanci příjmu a výdeje energie, kdy výdej by měl převyšovat její příjem, což už jste poznala v některé ze svých předešlých diet. I když jste již pokročilá cvičenkyně, pořád pro vás bude platit, že základní podmínkou pro úspěšně hubnutí tělesného tuku a zachování stávajícího množství svalové hmoty je vhodné nastavení stravovacího plánu a tréninku. Pomyslným vrcholem pyramidy, který pomůže zefektivnit naše snažení, je možnost užití doplňků stravy. S tím, jak disponujete větším množstvím svalové hmoty, případně se v dietě chcete dostat na nižší procento tělesného tuku než doposud, roste riziko ztráty svalové hmoty, neboť náš organismus se metabolicky velmi aktivní tkáně rád zbaví. Proto můžete sáhnout po širším arzenálu doplňků stravy, který vám pomůže s ochranou svalové hmoty před jejím katabolismem a podpořit spalování tuku, a to i ve vztahu k jistým ženským specifikám.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého silového sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst svalové hmoty, síly a regeneraci. Bílkoviny se ale nevztahují pouze ke svalové hmotě. Dalším důvodem pro příjem proteinů je také to, že všechny důležité látky v našem těle mají povahu bílkovinnou. Příjem proteinů je tak potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní dávkování se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není při snaze o zachování svalové hmoty a redukci tělesného tuku složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–90 %. Ačkoliv tuto podmínku bezpečně splňuje i syrovátkový koncentrát (70–80 %), někdy je za o něco lepší volbu považován izolát (80–90 %), který obsahuje naprosté minimum zbytkového tuku a laktózy. Ať už si vyberete koncentrát nebo izolát, můžete si být jisti, že tyto proteiny jsou ideálním potréninkovým pomocníkem pro zachování svalové hmoty a nastartování celkové regenerace organismu po tréninku v dietním období. Syrovátkový protein můžete též použít během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin.

Protein (vícesložkový)

I tento proteinový přípravek může mít ve vašem suplementačním plánu svoje místo. Je ideálním prostředkem pro doplnění živin v době, kdy víte, že nebudete moci několik dalších hodin přijímat jídlo. Tento druh proteinu obsahuje rychle (syrovátkový hydrolyzát, izolát, koncentrát) i pomaleji vstřebatelné bílkoviny (micelární kasein, mléčný protein), váš organismus tedy bude proteiny zásobován delší dobu.

Protein (noční)

Kvalitní spánek je pro budování a regeneraci svalové hmoty velmi podstatný. V poslední době se též ukazuje, že nízká kvalita spánku může zvýšit katabolismus svalových bílkovin při hubnutí. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním tak může pozitivně ovlivnit růst svalové hmoy, ale i její zachování v dietním období. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout protein, který se tráví pomaleji. V tomto případě volte kaseinové proteiny, které tuto podmínku splňují. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Kreatin

Kreatin je v našem organismu přirozeně se vyskytující látka zároveň patřící mezi nejzákladnější suplementy pro nárůst svalové hmoty a síly. Málokdo ale ví, že může být využit i během dietního období. Kreatin (ve formě kreatinfosfátu uloženého ve svalech) funguje jako exkluzivní zdroj energie pro cca prvních 10 sekund maximálního výkonu. Při užívání kreatinu v dietě tedy budete schopni zachovat stávající pracovní váhy, což bude mít pozitivní vliv na udržení svalové hmoty. Kreatin svojí přítomností ve svalových buňkách váže vodu, buňky budou lépe hydratovány, což opět dává svalovým buňkám signál, aby nezmenšovaly svůj objem. Ačkoliv se někdy můžeme setkat s tvrzením, že kreatin je pouze pro muže, není tomu tak, naprosto stejné benefity představuje i pro ženy.

Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že používáte ten nejčistší a nejlépe vstřebatelný kreatin. Nezaobírejte se složitějšími formami kreatinu, budou pracovat podobně, ale zaplatíte za ně více.

Kofein

Kofein je rostlinný alkaloid, ze kterého může cvičenec profitovat nejen při snaze o budování nové svalové hmoty, ale i při hubnutí tělesného tuku. Mimo to, že kofein podporuje koncentraci a soustředění na výkon, také zvyšuje uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně během výkonu. Tyto mastné kyseliny tak mohou využity pracujícími svaly během zátěže jako zdroj energie.

Synefrin

Tato látka, ať už ve své čisté formě, nebo ve formě extraktu z kůry plodů pomerančovníku hořkého (citrus aurantium), je jednou z nejvíce používaných látek pro podporu spalování tuku. Pořídit si ji můžeme jako samostatnou látku nebo jako součást komplexních spalovačů tuku obsahujících více účinných látek. Podobně jako kofein i synefrin napomáhá využití mastných kyselin jako zdroje energie během fyzické aktivity.

Extrakt ze zeleného čaje

Extrakt ze zeleného čaje s obsahem účinné látky EGCG (epigalokatechingalát), která podporuje účinky kofeinu a synefrinu, může být třetím žolíkem pro podporu spalování tuku během diety.

BCAA

Větvené aminokyseliny jsou považovány za jedním z nejdůležitějších doplňků stravy v dietě. Větvené aminokyseliny mohou být využity pracujícími svaly jako zdroj energie během fyzické zátěže. V dietním období, kdy přijímáme méně energie než obvykle, je to vítaná pomoc, svaly pak nemusejí brát tuto energii z vlastních svalových bílkovin. Suplementace BCAA navíc zmírňuje bolestivost svalů po tréninku a zlepšuje celkovou regeneraci, což se v dietě hodí vždycky.

Glutamin

Glutamin je nejvíce zastoupenou aminokyselinou v lidském organismu, naše svaly nevyjímaje. Glutamin kromě své primární funkce, kterou je podpora anabolických reakcí, může být též použit jak zdroj energie pro pracující svaly, což v dietě hraje ještě větší roli než při nabírání svalové hmoty. Glutamin ale není ledajaká aminokyselina, a tak může být použita jako zdroj energie pro buňky střeva a buňky imunitního systému. Zdravá střeva hrající nezastupitelnou roli při vstřebávání potravy a dobře fungující obranyschopnost, jejíž funkce mohou být v dietě lehce sníženy, by měly být cílem každého sportovce.

Vitaminy a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně) klade na svoje tělo velké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, během diety se často stává, že některé potraviny ze svého jídelníčku vylučujeme, což by mohlo znamenat zvýšené riziko nedostatku vitaminů a minerálních látek. Z toho důvodu je vhodné do své suplementace zahrnout multivitaminovou a multiminerálovou formuli, abychom si byli jisti, že našemu organismu poskytujeme skutečně všechno, co v dietním období potřebuje. Jako žena byste měla klást o to větší důraz na dostatečný příjem vápníku a především železa.

Kloubní výživa

Zachování dobrého funkčního stavu kloubního aparátu je zcela nezbytné pro možnost trénovat často, tvrdě a zaručuje "dlouhověkost" co do možnosti navštěvovat posilovnu. Bolest kloubů by vám nedovolovala používat vysoké pracovní váhy, případně byste se nějakým cvikům museli vyhnout zcela, v nejhorším scénáři by vám bolest svalů vůbec nedovolila posilovat. Právě v dietním období mohou být naše klouby více náchylné k opotřebení, tudíž se důležitost kloubní výživy zvyšuje. Za nejsilnější kloubní výživu se považuje trojkombinace látek glukosamin, chondroitin sulfát a MSM, která může být doplněna o hydrolyzovaný kolagen.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

30 min. před tréninkem

Kofein (100–200 mg jako základní dávka)

Synefrin (základní dávka 10 mg, možnost zvýšit na 20 mg)

Případně komplexní spalovač tuku často již obsahující tyto látky

Těsně před tréninkem nebo během tréninku

BCAA (5–10 g), ideálně rozdělit do dvou dávek, např. v instantní formě

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

Během dne

V případě potřeby doplnění bílkovin syrovátkový koncentrát (možno zamíchat do sladkých jídel) nebo vícesložkový protein

30 min před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Před spaním

Glutamin (5–10 g)

Kloubní výživa

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Hubnutí
  • Profesionál

Jako velmi pokročilé cvičenkyně či profesionálky jste si prošly hezkou řádkou diet. Určitě již víte, co na vás po stránce výživy a tréninku v dietě funguje a jistě máte i bohatou zkušenost s užíváním doplňků stravy. Následující výčet doplňků stravy berte jako potvrzení toho, že vaše zkušenosti se suplementací jsou na skutečně vysoké úrovni, nebo jako inspiraci pro užívání nových látek, které by vaše snažení v dietě mohly ještě zefektivnit.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého silového sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst svalové hmoty, síly a regeneraci. Bílkoviny se ale nevztahují pouze ke svalové hmotě. Dalším důvodem pro příjem proteinů je také to, že všechny důležité látky v našem těle mají povahu bílkovinnou. Příjem proteinů je tak potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní dávkování se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není při snaze o zachování svalové hmoty a redukci tělesného tuku složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–90 %. Ačkoliv tuto podmínku bezpečně splňuje i syrovátkový koncentrát (70–80 %), někdy je za o něco lepší volbu považován izolát (80–90 %), který obsahuje naprosté minimum zbytkového tuku a laktózy. Ať už si vyberete koncentrát nebo izolát, můžete si být jisti, že tyto proteiny jsou ideálním potréninkovým pomocníkem pro zachování svalové hmoty a nastartování celkové regenerace organismu po tréninku v dietním období. Syrovátkový protein můžete též použít během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin.

V poslední době vzrůstá zájem o tzv. proteinové hydrolyzáty. Hydrolyzovaná bílkovina je již předtravená (enzymaticky naštěpena), tudíž je její trávení a vstřebávání rychlejší než u koncentrátu a izolátu. I když se jedná o nevelký rozdíl, pro profesionála to může v dietě představovat zajímavou výhodu v rychlejším potlačení katabolismu a rychlejší regeneraci.

Protein (vícesložkový)

I tento proteinový přípravek může mít ve vašem suplementačním plánu svoje místo. Je ideálním prostředkem pro doplnění živin v době, kdy víte, že nebudete moci několik dalších hodin přijímat jídlo. Tento druh proteinu obsahuje rychle (syrovátkový hydrolyzát, izolát, koncentrát) i pomaleji vstřebatelné bílkoviny (micelární kasein, mléčný protein), váš organismus tedy bude proteiny zásobován delší dobu.

Protein (noční)

Kvalitní spánek je pro budování a regeneraci svalové hmoty velmi podstatný. V poslední době se též ukazuje, že nízká kvalita spánku může zvýšit katabolismus svalových bílkovin při hubnutí. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním tak může pozitivně ovlivnit růst svalové hmoty, ale i její zachování v dietním období. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout kasein, který se tráví pomaleji. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Kreatin

Kreatin je v našem organismu přirozeně se vyskytující látka zároveň patřící mezi nejzákladnější suplementy pro nárůst svalové hmoty a síly. Málokdo ale ví, že může být využit i během dietního období. Kreatin (ve formě kreatinfosfátu uloženého ve svalech) funguje jako exkluzivní zdroj energie pro cca prvních 10 sekund maximálního výkonu. Při užívání kreatinu v dietě tedy budete schopni zachovat stávající pracovní váhy, což bude mít pozitivní vliv na udržení svalové hmoty. Kreatin svojí přítomností ve svalových buňkách váže vodu, buňky budou lépe hydratovány, což opět dává svalovým buňkám signál, aby nezmenšovaly svůj objem. Ačkoliv se někdy můžeme setkat s tvrzením, že kreatin je pouze pro muže, není tomu tak, naprosto stejné benefity představuje i pro ženy.

Pro vaše účely plně postačí klasický kreatin monohydrát v kvalitě Creapure. Jedná se o certifikovanou čistotu kreatinu, vy tedy máte jistotu, že používáte ten nejčistší a nejlépe vstřebatelný kreatin. Nezaobírejte se složitějšími formami kreatinu, budou pracovat podobně, ale zaplatíte za ně více.

Kofein

Kofein je rostlinný alkaloid, ze kterého může cvičenec profitovat nejen při snaze o budování nové svalové hmoty, ale i při hubnutí tělesného tuku. Mimo to, že kofein podporuje koncentraci a soustředění na výkon, také zvyšuje uvolňování mastných kyselin z tukové tkáně během výkonu. Tyto mastné kyseliny tak mohou využity pracujícími svaly během zátěže jako zdroj energie.

Synefrin

Tato látka, ať už ve své čisté formě, nebo ve formě extraktu z kůry plodů pomerančovníku hořkého (citrus aurantium), je jednou z nejvíce používaných látek pro podporu spalování tuku. Pořídit si ji můžeme jako samostatnou látku nebo jako součást komplexních spalovačů tuku obsahujících více účinných látek. Podobně jako kofein i synefrin napomáhá využití mastných kyselin jako zdroje energie během fyzické aktivity.

Extrakt ze zeleného čaje

Extrakt ze zeleného čaje s obsahem účinné látky EGCG (epigalokatechingalát), která podporuje účinky kofeinu a synefrinu, může být třetím žolíkem pro podporu spalování tuku během diety.

Komplexní spalovače tuku

Látky pro podporu spalování tuku lze užívat jak jako samostatné látky (viz výše), tak i jako součást komplexních spalovačů tuků, které v sobě kombinují různé látky s různými účinky (podpora využití mastných kyselin jako zdroje energie, zvýšení termogeneze). Tyto komplexní spalovače často obsahují kofein, synefrin i EGCG, obvykle i další látky jako CLA, karnitin, kapsaicin, extrakt z bílé vrby a různé další bylinné extrakty.

BCAA

Větvené aminokyseliny jsou považovány za jedním z nejdůležitějších doplňků stravy v dietě. Větvené aminokyseliny mohou být využity pracujícími svaly jako zdroj energie během fyzické zátěže. V dietním období, kdy přijímáme méně energie než obvykle, je to vítaná pomoc, svaly pak nemusí brát tuto energii z vlastních svalových bílkovin. Suplementace BCAA navíc zmírňuje bolestivost svalů po tréninku a zlepšuje celkovou regeneraci, což se v dietě hodí vždycky.

Glutamin

Glutamin je nejvíce zastoupenou aminokyselinou v lidském organismu, naše svaly nevyjímaje. Glutamin kromě své primární funkce, kterou je podpora anabolických reakcí, může být též použit jako zdroj energie pro pracující svaly, což v dietě hraje ještě větší roli než při nabírání svalové hmoty. Glutamin ale není ledajaká aminokyselina, může být použita jako zdroj energie pro buňky střeva a buňky imunitního systému. Zdravá střeva hrající nezastupitelnou roli při vstřebávání potravy a dobře fungující obranyschopnost, jejíž funkce mohou být v dietě navíc lehce sníženy, by měly být cílem každé sportovkyně.

Vitaminy a minerální látky

Každý silový sportovec (a sportovec obecně) klade na svoje tělo velké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, během diety se často stává, že některé potraviny ze svého jídelníčku vyřazujeme, což by mohlo znamenat zvýšené riziko nedostatku vitaminů a minerálních látek. Z toho důvodu je vhodné do své suplementace zahrnout multivitaminovou a multiminerálovou formuli, abychom si byli jisti, že našemu organismu poskytujeme skutečně všechno, co v dietním období potřebuje. Jako žena byste měla klást o to větší důraz na dostatečný příjem vápníku a především železa.

Kloubní výživa

Zachování dobrého funkčního stavu kloubního aparátu je zcela nezbytné pro možnost trénovat často, tvrdě a zaručuje "dlouhověkost" co do možnosti navštěvovat posilovnu. Bolest kloubů by vám nedovolovala používat vysoké pracovní váhy, případně byste se nějakým cvikům museli vyhnout zcela, v nejhorším scénáři by vám bolest svalů vůbec nedovolila posilovat. Právě v dietním období mohou být naše klouby více náchylné k opotřebení, tudíž se důležitost kloubní výživy zvyšuje. Za nejsilnější kloubní výživu se považuje trojkombinace látek glukosamin, chondroitin sulfát a MSM, která může být doplněna o hydrolyzovaný kolagen a vitamin C.

Rybí olej (omega 3 mastné kyseliny)

Esenciální mastné kyseliny řady n-3 (omega 3) EPA a DHA jsou látky, které by měly mít místo v suplementačním plánu každého výkonnostního sportovce. EPA a DHA pozitivně ovlivňují celou řadu procesů, které souvisí se zdravím srdce a cév, srážlivostí krve zánětlivostí organismu a imunitou. Některé studie došly k závěrům, že EPA a DHA mohou pozitivně podporovat hubnutí. Ve vztahu k ženám se prokázalo, že příjem EPA a DHA může zmírňovat příznaky premenstruačního syndromu.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

Rybí olej (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

30 min. před tréninkem

Kofein (100–200 mg jako základní dávka)

Synefrin (základní dávka 10 mg, možnost zvýšit na 20 mg)

Extrakt ze zeleného čaje (150–500 mg EGCG, obsah EGCG v extraktu je většinou 50%)

Případně komplexní spalovač tuku často již obsahující tyto látky

Těsně před tréninkem nebo během tréninku

BCAA (10 g), ideálně rozdělit do dvou dávek, např. v instantní formě

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

Během dne

V případě potřeby doplnění bílkovin syrovátkový koncentrát (možno zamíchat do sladkých jídel) nebo vícesložkový protein

30 min před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Před spaním

Glutamin (5–10 g)

Kloubní výživa

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Udržení kondice
  • Začátečník

Nárůst fyzické kondice a adaptace na zátěž nejsou ze začátku až tak obtížnou záležitostí, je třeba dodržovat trénink a svému organismu vracet vše, co jste mu fyzickou zátěží vzaly, též je třeba myslet na dostatečnou regeneraci. Právě správná výživa hraje v dodání všech potřebných živin a podpoření regenerace zásadní roli. Někdy si v příjmu těchto živin můžeme pomoci skrze vhodně zvolené doplňky stravy.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Protein (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst výkonnosti i regeneraci. Příjem bílkovin je také potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní příjem proteinů se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o kondice vůbec složité. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–80 %. V tomto případě se bude jednat o syrovátkový koncentrát (70–80 %). Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Tento protein je tedy ideálním potréninkovým pomocníkem pro podporu adaptace na fyzickou zátěž a nastartování celkové regenerace organismu. Syrovátkový protein můžete též použít během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin, neboť pravidelná sportovní zátěž potřeby bílkovin lehce zvyšuje.

Proteinový přípravek (kaseinový)

Kvalitní spánek je pro zvyšování výkonnosti organismu a jeho celkové regenerace klíčový. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním může tyto procesy pozitivně podpořit během celé noci. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout kasein, který se tráví pomaleji. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Kreatin

Ačkoliv je kreatin doménou především sportů silových, i při pouhém udržování či nabírání celkové kondice může zastávat pozitivní roli. Svoje opodstatnění nachází ve všech sportech s dynamickou složkou pohybu, např. velké většině kolektivních sportů, kde občas potřebujete zasprintovat nebo udělat pár rychlejších pohybů. Ačkoliv se někdy můžeme setkat s tvrzením, že kreatin je pouze pro muže, není tomu tak, naprosto stejné benefity představuje i pro ženy.

Vitaminy a minerální látky

Každý pravidelně sportující jedinec klade na svoje tělo poměrně vysoké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, někdy je vhodné tento příjem ještě podpořit z doplňků stravy, abychom si byli jisti, že našemu tělu dáváme skutečně všechno, co potřebuje. Jako žena byste měla klást o to větší důraz na dostatečný příjem vápníku a především železa.

Kloubní výživa

Udržení dobrého funkčního stavu kloubního aparátu je zcela nezbytné pro zachování nebo dokonce zvyšování výkonnosti. Bolest kloubů by vám nedovolovala hýbat se naplno, v nejhorším scénáři by vám bolest kloubů vůbec nedovolila sportovní zátěž podstupovat. Kloubní výživa přispívá k udržení dobrého stavu kloubních chrupavek a v ne tak závažných případech i obnovuje poškozené kloubní chrupavky. Za nejsilnější kloubní výživu se považuje trojkombinace látek glukosamin, chondroitin sulfát a MSM.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

30 min před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kloubní výživa

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Udržení kondice
  • Pokročilá

Pokročilá sportovkyně je již obeznámena se základy správné výživy a ví, jak trénovat za účelem zlepšení kondice. Právě zde nastává chvíle využití doplňků stravy, které pomohou s dalším růstem výkonnosti. Využívejte ergogenní látky, proteinové přípravky a zdroje energie, které budou sloužit jen a pouze k vašemu prospěchu.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Proteinový přípravek (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst výkonnosti i regeneraci. Příjem proteinů je také potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a jejich adekvátní příjem se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o kondici vůbec složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–80 %. V tomto případě se bude jednat o syrovátkový koncentrát (70–80 %). Syrovátková bílkovina má navíc výhodu, že je rychle stravitelná. Tento protein je tedy ideálním potréninkovým pomocníkem pro podporu adaptace na fyzickou zátěž a nastartování celkové regenerace organismu. Syrovátkový protein můžete též použít během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin, neboť pravidelná sportovní zátěž potřebu bílkovin lehce zvyšuje.

Proteinový přípravek (kaseinový)

Kvalitní spánek je pro zvyšování výkonnosti organismu a jeho celkové regenerace klíčový. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním může tyto procesy pozitivně podpořit během celé noci. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout kasein, který se tráví pomaleji. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Maltodextrin

Fyzická aktivita pro budování kondice je vždy spojená s vyšší potřebou energie. Někdy se může stát, že objem aktivit je tak velký, že doplňování svalového glykogenu po zátěži je vhodné započít takřka ihned. Právě maltodextrin umí tyto zásoby glykogenu do svalů doplnit.

Gainer (komplexní sacharidy)

Pokud trénujete opravdu často, můžete začít ztrácet tělesnou hmotnost, aniž byste chtěli. Výdej energie jednoduše převyšuje její příjem a vy nejste schopni stávajícím příjmem stravy tuto bilanci vrátit do rovnováhy. V tomto případě je vhodné pomocí gainerů s obsahem komplexních sacharidů navýšit celkový příjem energie, což by se mělo pozitivně projevit i na vaší regeneraci a kvalitě tréninků.

Kreatin

Ačkoliv je kreatin doménou především sportů silových, i při pouhém udržování či nabírání celkové kondice může zastávat pozitivní roli. Svoje opodstatnění nachází ve všech sportech s dynamickou složkou pohybu, to znamená např. velká většina kolektivních sportů, kde občas potřebujete zasprintovat nebo udělat pár rychlejších pohybů. Ačkoliv se někdy můžeme setkat s tvrzením, že kreatin je pouze pro muže, není tomu tak, naprosto stejné benefity představuje i pro ženy.

BCAA

Větvené aminokyseliny BCAA jsou povětšinou považovány za doplněk stravy, který je použitelný pro silové sporty a spíše do dietního režimu. Nicméně i při snaze nárůstu výkonnosti mohou hrát zajímavou roli. Suplementace BCAA může zejména při delších vytrvalostních aktivitách snížit vnímání únavy, což se pozitivně projeví v udržení podávaného výkonu. Suplementace BCAA také zmírňuje bolestivost svalů po tréninku a zlepšuje celkovou regeneraci.

Látky pro podporu výkonu a stimulaci

Dobré "naladění" na výkon a zvýšené využívání mastných kyselin z tukové tkáně jako zdroje energie mohou hrát při budování kondice také podstatnou roli. Látky jako kofein, synefrin a taurin jsou pro vás těmi ideálními příklady, jaké doplňky pro tento účel zvolit.

Vitaminy a minerální látky

Každý pravidelně sportující jedinec klade na svoje tělo poměrně vysoké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, někdy je vhodné tento příjem ještě podpořit z doplňků stravy, abychom si byli jisti, že našemu tělu dáváme skutečně všechno, co potřebuje. Jako žena byste měla klást o to větší důraz na dostatečný příjem vápníku a především železa.

Kloubní výživa

Udržení dobrého funkčního stavu kloubního aparátu je zcela nezbytné pro zachování nebo dokonce zvyšování výkonnosti. Bolest kloubů by vám nedovolovala hýbat se naplno, v nejhorším scénáři by vám bolest kloubů vůbec nedovolila sportovní zátěž podstupovat. Kloubní výživa přispívá k udržení dobrého stavu kloubních chrupavek a v ne tak závažných případech i obnovuje poškozené kloubní chrupavky. Za nejsilnější kloubní výživu se považuje trojkombinace látek glukosamin, chondroitin sulfát a MSM, může se doplnit o hydrolyzovaný kolagen a vitamin C.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

30 min před tréninkem

Kofein (100–200 mg jako základní dávka)

Synefrin (základní dávka 10 mg, možnost zvýšit na 20 mg)

Taurin (v dávce 1 000 mg)

Těsně před tréninkem nebo během tréninku

BCAA (5–10 g), např. v instantní formě

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

Pro rychlé obnovení glykogenových zásob maltodextrin v množství 0,5–1 g/kg tělesné hmotnosti

Během dne

V případě potřeby gainer se zastoupením pomaleji stravitelných (komplexních) sacharidů

V případě potřeby doplnění bílkovin syrovátkový koncentrát (možno zamíchat do sladkých jídel)

30 min. před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kloubní výživa, vitamin C (100 mg)

Váš suplementační plán

  • Žena
  • Udržení kondice
  • Profesionál

Na výkonnostní nebo dokonce profesionální úrovni hraje roli při rozvoji výkonnosti a kondice každičký detail. Proto je třeba mít na vysoké úrovni jak samotný trénink, tak výživu. V dnešní době na trhu existuje celá řada naprosto bezpečných legálních doplňků stravy, které samozřejmě nejsou látkami dopingového charakteru. Vhodně nastavená a správně načasovaná suplementace tak může podpořit nejenom výkon samotný, ale i zlepšit regeneraci a dovolí vám trénovat déle, tvrději a častěji.

Na jaké doplňky stravy se zaměřit?

Proteinový přípravek (syrovátkový)

Proteinový přípravek je základem suplementace každého sportovce. Proteiny jsou základními stavebními kameny všech živých organismů. Příjmem kvalitního, lehce stravitelného proteinu podpoříte nárůst výkonnosti i regeneraci. Příjem bílkovin je také potřebný pro dostatečnou produkci hormonů, enzymů a adekvátní příjem proteinů se pozitivně projeví i na kvalitě kostí a funkci imunitního systému.

Výběr proteinového přípravku není ve snaze o zvýšení kondice vůbec složitý. Měli byste vybírat z kvalitních syrovátkových proteinů s obsahem bílkovin kolem 70–80 %. V tomto případě se bude jednat o syrovátkový koncentrát (70–80 %). Syrovátková bílkovina má navíc tu výhodu, že je rychle stravitelná. Takový protein je tedy ideálním potréninkovým pomocníkem pro podporu adaptace na fyzickou zátěž a nastartování celkové regenerace organismu. Syrovátkový protein můžete též použít během dne pro doplnění požadovaného příjmu bílkovin, neboť pravidelná sportovní zátěž potřebu bílkovin lehce zvyšuje.

Proteinový přípravek (kaseinový)

Kvalitní spánek je pro zvyšování výkonnosti organismu a jeho celkové regenerace klíčový. Příjem kvalitního proteinu nebo pokrmu s obsahem bílkovin před spaním může tyto procesy pozitivně podpořit během celé noci. Pro ideální zásobování organismu živinami po tuto dobu je třeba přijmout kasein, který se tráví pomaleji. Ideální formou kaseinu je tzv. micelární kasein, u kterého je zachována jeho původní forma, pro organismus je lépe stravitelný a využitelný.

Maltodextrin

Fyzická aktivita pro budování kondice je vždy spojená s vyšší potřebou energie. Někdy se může stát, že objem aktivit je tak velký, že doplňování svalového glykogenu po zátěži je vhodné započnout takřka ihned. Právě maltodextrin umí tyto zásoby svalového glykogenu do svalů doplnit.

Gainer (komplexní sacharidy)

Pokud trénujete opravdu často, můžete začít ztrácet tělesnou hmotnost, aniž byste chtěli. Výdej energie jednoduše převyšuje její příjem a vy nejste schopni stávajícím příjmem stravy tuto bilanci vrátit do rovnováhy. V tomto případě je vhodné pomocí gainerů s obsahem komplexních sacharidů navýšit celkový příjem energie, což by se mělo pozitivně projevit i na vaší regeneraci a kvalitě tréninků.

Kreatin

Ačkoliv je kreatin doménou především sportů silových, i při pouhém udržování či nabírání celkové kondice může zastávat pozitivní roli. Svoje opodstatnění nachází ve všech sportech s dynamickou složkou pohybu, např. ve většině kolektivních sportů, kde občas potřebujete zasprintovat nebo udělat pár rychlejších pohybů.

BCAA

Větvené aminokyseliny BCAA jsou povětšinou považovány za doplněk stravy, který je použitelný pro silové sporty a spíše do dietního režimu. Nicméně i při snaze nárůstu výkonnosti mohou hrát zajímavou roli. Suplementace BCAA může zejména při delších vytrvalostních aktivitách snížit vnímání únavy, což se pozitivně projeví v udržení podávaného výkonu. Suplementace BCAA také zmírňuje bolestivost svalů po tréninku a zlepšuje celkovou regeneraci.

Látky pro podporu výkonu a stimulaci

Dobré "naladění" na výkon a zvýšené využívání mastných kyselin z tukové tkáně jako zdroje energie mohou hrát při budování kondice také podstatnou roli. Látky jako kofein, synefrin a taurin jsou pro vás těmi ideálními příklady, jaké doplňky pro tento účel zvolit.

Beta-alanin

Beta-alanin je aminokyselina, ze které se ve svalových buňkách tvoří karnosin. Karnosin funguje jako pufr, který snižuje zakyselování svalu během intenzivní fyzické zátěže. Díky suplementaci beta-alainu jste tak schopni vykonat delší a intenzivnější výkon. Efekt beta-alaninu se nejvíce projevuje při spíše kratších zatíženích v délce trvání do 4 minut. Ideální tedy např. pro kolektivní sporty.

Jedlá soda (bikarbonát)

Jedlá soda (hydrogenuhličitan sodný) je látka zásadité povahy. Mnohé studie prokázaly její účinnost při snižování zakyselení svalů a tvorby kyseliny mléčné, což je považováno za jeden z limitujících faktorů maximálního fyzického výkonu.

Vitaminy a minerální látky

Každý pravidelně sportující jedinec klade na svoje tělo poměrně vysoké nároky, což zvyšuje potřebu takřka všech vitaminů a minerálních látek. Mnozí sportovci sledují pouze příjem energie a základních živin, příjmu vitaminů a minerálních látek už nevěnují takovou pozornost. Ačkoliv by kvalitní a pestrá strava měla poskytovat dostatek všech těchto látek, někdy je vhodné tento příjem ještě podpořit z doplňků stravy, abychom si byli jisti, že našemu tělu dáváme skutečně všechno, co potřebuje. Jako žena byste měla klást o to větší důraz na dostatečný příjem vápníku a především železa.

Kloubní výživa

Udržení dobrého funkčního stavu kloubního aparátu je zcela nezbytné pro zachování nebo dokonce zvyšování výkonnosti. Bolest kloubů by vám nedovolovala hýbat se naplno, v nejhorším scénáři by vám bolest kloubů vůbec nedovolila sportovní zátěž podstupovat. Kloubní výživa přispívá k udržení dobrého stavu kloubních chrupavek a v ne tak závažných případech i obnovuje poškozené kloubní chrupavky. Za nejsilnější kloubní výživu se považuje trojkombinace látek glukosamin, chondroitin sulfát a MSM, jež může být doplněna o hydrolyzovaný kolagen a vitamin C.

Rybí olej (omega 3 mastné kyseliny)

Esenciální mastné kyseliny řady n-3 (omega 3) EPA a DHA jsou látky, které by měly mít místo v suplementačním plánu každého výkonnostního sportovce. EPA a DHA pozitivně ovlivňují celou řadu procesů, které souvisejí se zdravím srdce a cév, srážlivostí krve, zánětlivostí organismu a imunitou. Ve vztahu k ženám se prokázalo, že příjem EPA a DHA může zmírňovat příznaky premenstruačního syndromu.

Časový plán

Se snídaní

Vitaminy a minerální látky (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

Rybí olej (dávkování podle etikety nebo podle individuálních potřeb)

30 min před tréninkem

Kofein (100–200 mg jako základní dávka)

Synefrin (základní dávka 10 mg, možnost zvýšit na 20 mg)

Taurin (v dávce 1 000 mg)

Beta-alanin (4–6 g, ze začátku volte číslo v dolním rozmezí)

Jedlá soda (v dávce 0,2–0,4 g/kg tělesné hmotnosti 60–120 minut před tréninkem)

Těsně před tréninkem nebo během tréninku

BCAA (10 g), např. v instantní formě

Ihned po tréninku

Syrovátkový protein v dávce 0,25 g/kg tělesné hmotnosti (v absolutním množství 20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kreatin v dávce 5 g, možné přijmout společně s proteinem, rozpouštíme ve vodě

Pro rychlé obnovení glykogenových zásob maltodextrin v množství 0,5–1 g/kg tělesné hmotnosti

Během dne

V případě potřeby gainer se zastoupením pomaleji stravitelných (komplexních) sacharidů

V případě potřeby doplnění bílkovin syrovátkový koncentrát (možno zamíchat do sladkých jídel)

30 min. před spaním

Protein na bázi micelárního kaseinu (20–40 gramů, tj. 1 odměrka)

Kloubní výživa, vitamin C (100 mg)