- Svalová horečka je způsobená primárně vyčerpávající fyzickou aktivitou.
- Svalovou horečku lze předcházet fyzickou trénovaností a některými regeneračními postupy.
Když přeceníte své síly, může se stát, že se vám budou svaly připomínat ještě týden po dokončení náročného sportovního výkonu. Ne každý vyčerpávající fyzický výkon ale musí svalovou horečkou skončit. V tomto článku si ukážeme, jaké typy fyzické aktivity jsou spojené s vysokým rizikem vzniku svalové horečky a co dělat, když už jste to s cvičením přehnali.
Svalová horečka a opožděná bolestivost svalů
Nadměrná fyzická zátěž může vést ke stavu vyčerpání. Ihned po dokončení výkonu se může dostavit zvýšená tělesná teplota, nevolnost, zimnice nebo nepříjemná bolest svalů. Všechny tyto příznaky bývají velmi intenzivní, ale ve většině případů odezní poměrně krátce po dokončení fyzické aktivity, v horším případě se z nich vyspíte.
Přibližně 6–12 hodinpo dokončení fyzické aktivity se však dostaví tzv. opožděná svalová bolest (angl. DOMS = Delayed onset muscle soreness). Svého bolestivého vrcholu nabývá v rozmezí 24–72 hodin od dokončení fyzické aktivity a úplně mizí přibližně po 5 až 7 dnech.
DOMS je stav, který z praxe známe jako obtížné vstávání z postele den po tréninku nohou. Vedle toho, že je bolest nepříjemná, nám brání v dalších fyzických výkonech. Při tréninku bychom se proto měli snažit této bolesti předejít.
- Je bolest svalů nutná pro svalový růst? Přečtěte si náš další článek Bolest a pálení svalů: jsou nutné pro svalový růst?
Příčiny DOMS: nadměrná zátěž a nové pohybové vzorce
Ačkoliv DOMS byla popsána Theodorem Houghem již v roce 1902, stále nejsou jasně známé konkrétní příčiny tohoto fenoménu. Je to také z toho důvodu, že v některých aspektech se DOMS překrývá s akutní bolestí svalů způsobenou kyselinou mléčnou (odezní v řádu hodin) a se svalovým zraněním (odezní asi za měsíc).
Většina studií se však shoduje na tom, že hlavní příčinou je nadměrný mechanický stres vyvinutý na pracující svaly, který vede ke svalovému poškození a k lokální zánětlivé odpovědi.
Jako obzvlášť rizikové se popisují dva typy pohybové aktivity:
- Excentrická zátěž: excentrická fáze je část opakování, při které se sval pod zátěží natahuje. Jde například o pohyb činky směrem dolů u dřepů nebo spouštění činky při benchpressu. Studie ukazují, že právě tato část pohybu přispívá k DOMS nejvíce.
- Nové pohybové vzorce: pohyby, cviky, tréninky nebo sporty, na které není tělo zvyklé, způsobují DOMS s podstatně větší pravděpodobností než tréninky, na které jsme zvyklí.
Jak svalové horečce předcházet a jak ji řešit?
Trénované sportovce svalová horečka postihuje méně častěji oproti těm netrénovaným. Jelikož lépe znají své tělo, dokáží také lépe odhadnout své fyzické možnosti, a navíc jsou na fyzickou zátěž dobře adaptovaní.
Pakliže jste ovšem absolvovali vyčerpávající fyzický výkon na hranici svých možností, pravděpodobně se svalové horečce nevyhnete ani jako dobře trénovaní sportovci. Přesto existují možnosti, jak ji alespoň částečně mírnit.
- Jak podpořit regeneraci po tréninku? Dočtete se v našem dalším článku Regenerace svalů po cvičení: jak ji urychlit?
4 evidence‑based tipy, jak zmírnit svalovou horečku
1. Po tréninku ponořte svaly do chladné vody
Jedním z empiricky i studiemi ověřených tipů je potréninková studená lázeň. Chladná voda různými mechanismy přispívá k rychlejší regeneraci a nižší bolestivosti svalů po náročném tréninku. Výjimkou jsou sportovci usilující o budování svalové hmoty, kdy se ukazuje, že chladná lázeň ihned po tréninku může nárůst nové svalové hmoty snižovat.
Pro podporu regenerace je vhodná studená lázeň o teplotě asi 11–15 °C ihned po skončení tréninku, přičemž optimální doba setrvání v lázni je asi 11–15 minut.
- Chcete se dozvědět více o tom, proč ledová lázeň není vhodná při budování svalů? Přečtěte si náš další článek Proč bychom se po silovém tréninku měli vyhnout ledové koupeli?
2. Aktivní regenerace den po výkonu
“Vytloukat klín klínem”, asi tak by se dala pojmenovat snaha o zmírnění svalové bolesti lehkou fyzickou aktivitou. Některé studie totiž ukazují, že lehký trénink zmírňuje bolest svalů z předchozích vyčerpávajících výkonů pravděpodobně díky lepšímu prokrvení unavených svalů.
Jako vhodné aktivity se nabízí lehký běh, jízda na rotopedu nebo cvičení s vlastní vahou. Trénink by měl být pocitově snadný, cílem je prokrvit pracující svaly za účelem rychlejší regenerace.
3. Foam rolling
Pěnový válec (“foam roller”) je dnes již zcela standardní výbavou většiny posiloven. Strávit 5 minut na tvrdém pěnovém válci je velmi účinný způsob, jak své svaly připravit na zátěž před tréninkem, nebo jak je uvolnit po náročném tréninku. Myofascilární automasáž, jak se této válcové terapii říká, neznamená automaticky lepší svalovou regeneraci, ale studie ukazují, že zmírňuje subjektivně vnímanou bolest svalů a DOMS.
4. Doplňky stravy
Esenciální větvené aminokyseliny BCAA mají schopnost zmírnit DOMS především v případě, pokud jsou užívány pravidelně nejlépe před tréninkem. Hned několik studií podporuje také použití omega‑3 mastných kyselin z rybího tuku ve formě suplementů. Hlavní účinnou látkou je EPA (kyselina eikosapentaenová), přičemž studie podporují dávky v rozmezí 1–3 g omega‑3 mastných kyselin ihned po tréninku.
Z pohledu dalších suplementů jsou důkazy o účinnosti velmi slabé, zpravidla podložené ojedinělými studiemi o nízké kvalitě. Uvažuje se o účincích kofeinu, silných antioxidantech (šťávě z borůvek či granátového jablka) nebo o vitaminu D.
Co si z toho vzít?
Svalová horečka je reakce organismu na nepřiměřeně vysokou fyzickou zátěž. Ihned po dokončení výkonu se projevuje silnou únavou, zvýšenou teplotou či nevolností. Přibližně po 8 hodinách přichází svalová bolest, která může přetrvávat až 7 dní.
Hlavní příčinou je příliš vysoká fyzická zátěž, nadmíra excentrických (“brzdných”) pohybů a nové pohybové vzorce, na které nejsou svaly zvyklé. Opožděnou svalovou bolest (DOMS) lze zmírnit studenou lázní v době ihned po fyzickém výkonu. Pomůže také automasáž pomocí pěnového válce a lehká fyzická aktivita následující den po vyčerpávajícím výkonu. Určitou dopomoc lze hledat také v doplňcích stravy, vedle větvených aminokyselin BCAA pomohou také omega‑3 mastné kyseliny nebo přírodní antioxidanty.
