Ačkoliv je silový trénink pro mnohé z nás pevnou součástí našeho životního stylu, i tak se může stát, že se na nějakou dobu do posilovny prostě nedostaneme.
V minulém článku jsme se dozvěděli, že během dvoutýdenní pauzy od cvičení prakticky žádné svaly neztratíme. Jaká situace ale nastane tehdy, když se naše tréninková pauza protáhne na mnohem delší období v řádu týdnů, měsíců, nebo dokonce let?
Zafunguje svalová paměť, nebo bude naše cesta k původním svalům trvat zase věčnost?
Když přestaneme cvičit, tělo přichází o hlavní impuls k udržení svalů. Kdy svaly znovu získáme zpět?
Svaly jsou určené k pohybu, ke zvedání těžkých břemen a k tomu, abychom je zatěžovali. Když je ale přestaneme používat, prostě se zmenší (atrofují)...tahle tvrdá pravda je nám všem určitě jasná a mnozí z nás ji poznali na vlastní kůži.
Svalové buňky tak postupně začnou ztrácet svalový glykogen, tělesnou vodu a zhruba po dvou týdnech dojde i na první svalové bílkoviny.
Svalová tkáň během tělesného klidu spaluje téměř 3x více energie (13 kcal vs. 4,5 kcal) než tkáň tuková a naše tělo si nebude udržovat energeticky náročnou tkáň jen tak, když ji ani pořádně nepoužívá.
K rychlé ztrátě svalové tkáně (katabolizaci) přispívá i fakt, že ve srovnání s tukovou tkání obsahuje mnohem méně využitelné energie (cca 1350 kcal vs. 7700 kcal), takže její "spálení" trvá kratší dobu než v případě tělesného tuku.
Pepa cvičí již roky v kuse a Honza znovu začíná po půlroční pauze. Kdo nabere za 3 měsíce více svalů?
- Seznamte se s Pepou a Honzou, kteří mají stejnou tělesnou výškou, stejné množství svalové hmoty i stejné množství tuku. Pepa cvičí tři roky prakticky bez přestávky, zatímco Honza se vrací po půlroční pauze, při které přišel o 10 kg svalů. Před tím ale poctivě cvičil 8 let.
Oba borci chtějí přibírat svaly. Dokáže Honza nabrat za 3 měsíce všechny svaly zpět?
- Pepa bude možná o 1–2 kg svalů a tuku těžší a trochu silnější, nahoru to jde velmi pomalu, protože po třech letech produktivního tréninku naturál svaly ani sílu prostě rychle nezískává.
- A co Honza? Ten za tuto dobu v pohodě zpátky nabral vše, co během půl roku ztratil.
Jak je to možné? Seznamte se se svalovou pamětí
- Když už jsme se někdy ve svém životě věnovali smysluplnému silovému tréninku, naše svaly se přirozeně zvětší, a svalové buňky tak změní některé vlastnosti, které přetrvávají i po ukončení tréninku.
- Když po pauze opět začneme cvičit, svaly se díky výše zmíněným vlastnostem dostanou na svoji předcházející velikost mnohem rychleji než v případě, že jsme tolik svalů ještě nikdy předtím neměli.
Jak můžeme svalovou paměť vysvětlit? Tajemství je ukryto v buňkách
Každá živá buňka (až na malé výjimky) má ve svém nitru buněčné jádro, které obsahuje genetickou informaci. Genetická informace v jádru svalových buněk slouží např. jako informace, jakým způsobem má buňka tvořit nové svalové bílkoviny v návaznosti na stimulaci silovým tréninkem a výživou.
Těchto buněčných jader je ve svalových vláknech více než v ostatních buňkách našeho těla a čím větší máme svaly, tím více jader ve svalových buňkách vznikne (z tzv. satelitních buněk), aby mohla buňka tvořit více svalových bílkovin, a tak byly pokryty její nároky.
Co se stane, když přestaneme cvičit? Odborníci si dlouho mysleli, že se tato jádra vytvořená díky silovému tréninku postupně ztrácí a tvořit se budou znovu až při opětovném začátku trénování. Aktuální výzkumy si jsou téměř jisté, že tato získaná jádra svalové buňky neztrácí, a když začneme znovu cvičit, můžeme díky nim ihned začít tvořit větší množství svalových bílkovin v kratším čase, takže na původní velikost svalstva dosáhneme poměrně rychle.
Může mít svalová paměť "expirační dobu", nebo je na celý život?
Otázka, na kterou zatím neexistuje jednoznačná odpověď. Při poškození svalů totiž mohou některé svalové buňky odumřít a s nimi i jejich jádra.
Není však přesně jasné, kolik % svalových buněk během života může takto odumřít a být nahrazeno buňkami novými s menším počtem jader. Podle této review tak může svalová paměť trvat 15 let až celý lidský život.
Počet jader se zvyšuje i při užívání anabolik, tito sportovci získávají doživotní výhodu nad naturály
- Je zajímavé, že počet jader se ve svalových buňkách zvýší i při užívání AS a jejich zvýšený počet zůstává i po vysazení. Tím dopingoví hříšníci získávají v mnoha ohledech zřejmě doživotní výhodu nad naturálními sportovci. Měli by tak jednou usvědčení dopující sportovci dále soutěžit s naturálními sportovci i po vypršení trestu?
Silový trénink mění funkci genů! Svaly po pauze nabereme rychle zpět i díky epigenetice
Trochu odlišný pohled na svalovou paměť poskytla jiná studie, která zkoumala tento fenomén z pohledu tzv. epigenetiky. O co se jedná? Epigenetika je poměrně nová vědecká disciplína, která zkoumá, jak mohou buňky různými mechanismy nepřímo "zapínat" a "vypínat" geny, a tak ovlivnit svoji funkci. V dnešní době je dobře známo, že epigenetické změny může způsobovat naše výživa nebo stres.
Ukázalo se, že i silový trénink opravdu dokáže změnit funkci určitých genů, takže zřejmě i díky těmto epigenetickým mechanismům jsme schopni svaly nabrat rychleji zpátky. Svalové buňky tak mají více způsobů, jak si zapamatovat, že někdy v minulosti již byly větší a silnější, a když by bylo třeba (začali bychom znovu cvičit), dokážou se poměrně rychle zvětšit na původní objemy.
Odborníci jsou navíc přesvědčeni, že těmito epigenetickými změnami (dané např. správnou výživou, pohybem a dobrým zdravotním stavem) mohou matky během těhotenství zajistit vlohy pro vyšší potenciál k růstu svalové hmoty svým potomkům.
Teorie už bylo dost... Jak trénovat po delší tréninkové pauze?
Po delším časovém období bez tréninku (což je i pár týdnů) nemůžeme čekat, že budeme mít stejnou sílu i celkovou pracovní kapacitu.
Zkoušení "maximálek" v prvních trénincích není dobrým nápadem a akorát si koledujeme o zranění.
Totéž platí i o počtu cviků a sérií. Ze začátku bude stačit jeden poctivě odjetý cvik na partii, na rozjezd (podle potřeby prvních pár tréninků, ale klidně celých týdnů) je ideální zařadit 3x týdně full‑body.
Pokud nám chybí fyzická kondice, je vhodné zařadit i vytrvalostní fyzickou aktivitu nebo HIIT.
Po několika týdnech můžeme již trénink více rozdělit, a to například oblíbeným splitem vršek/spodek nebo těžko‑lehkým splitem.
S naším tréninkovým restartem bychom měli opět začít více dbát na výživu a dostatečný příjem všech základních živin. V tomto kontextu nesmíme zapomenout ani na příjem kvalitních bílkovin po tréninku pro maximální stimulaci růstu svalové hmoty. S tím nám může pomoci syrovátkový nebo kvalitní vícesložkový rostlinný vegan protein.
Co si z toho vzít? A kdy můžeme očekávat návrat ztracených svalů?
- Naše svaly se bez tréninku samozřejmě zmenší, nicméně svalová paměť opravdu existuje. Na naši dřívější úroveň se po opětovném zapojení do tréninku dostaneme poměrně rychle. Na začátku to ale s pracovními váhami ani objemem sérií moc nepřehánějte, tělo se adaptuje a získává výkonnost postupně.
- Můžeme spekulovat o tom, že čím déle cvičíme a máme více svalů, tím bude svalová paměť efektivnější. Dávalo by to logiku, ale potvrzené to zatím není.
- Za jak dlouho po tréninkové pauze dosáhnete na dřívější objem svalů? To vám bohužel přesně nikdo neřekne a ani v oblasti seriózně trénujících sportovců na to doposud nebyla provedena žádná kvalitní studie, ale bude to v horizontu týdnů až měsíců. Roli bude hrát v prvé řadě to, kolik svalů jste před tím měli a jak dlouhá byla pauza.
- V jedné studii, která má ale své vážné limity, se to však povedlo účastníkům poměrně rychle. Muži, kteří nikdy před tím netrénovali, dostali za úkol po dobu 7 týdnů 3x týdně trénovat v posilovně. Dalších 7 týdnů trénink úplně vynechali, aby poté dalších 7 týdnů opět cvičili.
- Za prvních 7 týdnů tréninku (1. fáze) zvětšili svoje stehna o 6,5 %.
- Po 7 týdnech necvičení o 70 % svých přírůstků přišli, takže se dostali na úroveň zvětšení svalů o vyšší 1,9 % oproti začátku studie.
- Po 7 týdnech opětovného tréninku (2. fáze) ve srovnání s obdobím před úplným začátkem studie přibrali 12,4 % svalů, což znamená, že se dostali na mnohem více svalové hmoty, než měli před pauzou. Během necelých 4 týdnů trénování ve 2. fázi se dostali na stejný objem práce na dané svalové partie, na kterém končili 1. fázi.
Svalová paměť skutečně funguje a týká se jak svalové hmoty, tak svalové síly. Proto se návratu do posilovny po delší pauze neobávejte a tento proces znovuzískání svalů i síly si prostě užijte. Zrovna v oblasti fitness a silových sportů totiž platí dvojnásob, že cesta = cíl.
