Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?

7. 12. 2019
Komentáře
5
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam

Trénovat stylem: "Co jedeš, vole?" "Hele, asi dneska biceps, kámo," je sice chvíli zábava, nicméně cesta za stálým zlepšováním tudy nevede. Podmínkou stabilního přírůstku hmoty a síly je smysluplně sestavený tréninkový plán. Tedy takový, který jasně vymezuje, na které cviky a konkrétní série je ten den kladen důraz, kdy cvičit kterou partii, aby nedošlo k většímu (či menšímu) než nutnému zatížení, a kdy dát tělu čas k odpočinku. 

Na internetu je dnes k dispozici zdarma obrovské množství tréninkových rozpisů, včetně některých velmi kvalitních. Pokud jsi začátečník, doporučuji si nějaký takový vybrat a poctivě, bez vymýšlení ho odcvičit. Máš-li již však nějaký ten rok v posilovně za sebou a už je to dávno, co jsi vystřídal kulturistické bro‑splity za Korteho, Bear routine, GVT nebo dokonce Wendlerovo 5/3/1, možná je načase zkusit si napsat něco na tělo. Od toho je tu tento článek! 

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Jaké jsou tréninkové proměnné a jak s nimi manipulovat
  • Jak by mohl vypadat tvůj trénink, pokud se chceš zaměřit na sílu nebo hypertrofii
  • Přehled svalových partií a cviků, které se na ně zaměřují
  • Co jsou deload týdny a kdy je zařadit 
  • Hlavní principy, kterých se držet na cestě za lepším tělem

Jaké jsou tvé cíle? To je potřeba si ujasnit před sestavením tréninkového plánu

Pokud něco děláš, měl bys vědět, proč to děláš. Stejně tomu musí být i u tvého tréninku přesně navrženého k co nejrychlejšímu dosažení tvých cílů. Zhodnoť svoji situaci a vyber si rozumný cíl. Chceš v příštím měsíci přidat 15 kg ke své maximálce na dřepu? Nebo už rok navštěvuješ posilovnu a pořád je tvou hymnou "Svalnatec" od Leoše Mareše? Svůj problém se zaostávajícími lýtky budeš řešit, až se problémem doopravdy stane – tedy až budou ta lýtka mít za čím zaostávat. 

Nauč se také rozlišovat cíle krátkodobé a dlouhodobé

Zatímco dlouhodobě můžeš chtít zesílit na všech jednotlivých základních cvicích, krátkodobě, třeba ve výhledu tří týdnů, je dobré dát si malý, ale konkrétní cíl, jako je třeba zvýšení maxima na dřepu o deset kilogramů. 

Po třech týdnech jsi sám schopen objektivně zhodnotit, zda jsi uspěl, či nikoliv. Podle toho pak můžeš dále postupovat. Je to také výborný způsob, jak se udržet motivovaný. Tyto dva cíle by spolu měly korelovat. 

Můžeš si zvolit i jiné, nicméně především těmito se budu v článku dále zabývat.

Výčet příkladů nejčastějších cílů:

  1. Celková hypertrofie = svalový růst
  2. Hypertrofie specifické oblasti + udržování zbytku těla 
  3. Celková síla + síla na specifickém cviku
  4. Pálení tuku 

Jak to vypadá, když si zvolíme cíl v podobě nárůstu síly? 

Neříkám, že není možné přibrat svaly při tréninku zaměřeném hlavně na sílu, nicméně do tréninku jdeš s tímto cílem v hlavě. Síla je to, co po odjetí celého cyklu hodnotíš, a všechno ostatní je sekundární. 

Nebudeš po těžkých dřepech mačkat bambule na kladce a honit pumpu tricepsu. Tvůj triceps slouží v takto sestaveném plánu k jedinému účelu, a tím je extenze loketního kloubu při silovém tlakovém cviku. Cokoliv jiného je plýtvání regeneračním potenciálem těla. 

Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
obrázek z kinobody.com

Intenzita, frekvence a objem práce

Teď, když sis zvolil, čeho chceš dosáhnout, přišel čas, abys zjistil, jak na to. Pracujeme s následujícími třemi parametry – frekvence, intenzita a objem práce. 

  1. Frekvence určuje, jak často budeme danou svalovou skupinu stimulovat tréninkem. Za nízkou frekvenci považuji trénink partie jedenkrát týdně. Za vysokou pak procvičení ve třech, či dokonce čtyřech trénincích týdně.
  2. Intenzita značí obtížnost sérií. Je tím myšlena zátěž, délka pauz, náročnost cviku i metabolická zátěž způsobena třeba zkrácením pauz či intenzifikačními technikami. Za sérii o nízké intenzitě považuji sérii bicepsového zdvihu odcvičenou s vahou dovolující maximálně dvanáct opakování, přičemž opakováních provedu jen deset. Tedy si nechávám dvě opakování rezervu do pozitivního selhání. Naopak za sérii s velmi vysokou intenzitou považuji sérii dřepů s velkou činkou a s expandery, kdy po dosažení pozitivního selhání 30 % zátěže shodím. Pak pokračuji do selhání. U obou případů se jedná o jednu sérii, ovšem rozdíl dopadu na tělo, co se týče regenerace, je ekvivalentem rozdílu mezi bodnutím včely a pravým hákem Marka Hunta. 
  3. Objem práce je objem provedených sérií a opakování. Zde bych pro srovnání nízkého a vysokého objemu použil klasických 3x12 oproti 10x10 třeba v German volume training.

Jaké proměnné sledujeme při sestavování tréninku? 

Všechny tři parametry jsou do jisté míry subjektivní, protože naše pracovní a regenerační kapacity se liší. Mění se i v průběhu času u stejného cvičence, ať je to kvůli věku, nebo třeba sníženému kalorickému příjmu. Abychom dosáhli rostoucího zatížení, postupně zvyšujeme právě tyto parametry (tento týden u každého cviku o jednu sérii, jedno opakování nebo o 10 kg víc než ten minulý). 

Všechny tři jsou stejně důležité, nicméně je zásadní umět je mezi sebou vybalancovat – nejlépe se rozhodnout pro dvě z nich a třetí trošku zanedbat. Teď možná zvažuješ návrat ke GVT od Jendy Cahy a konec čtení tohoto článku, nicméně je dobré si uvědomit, že i zmíněný GVT se řídí tímto pravidlem. Je v podstatě ukázkovým příkladem tréninku stojícím na objemu práce a intenzitě. 

Obrovské množství sérií odcvičených se zničujícím tempem, ale frekvence je nízká – každá partie jedenkrát týdně. Jednoduše každý rozumný trénink se tímto pravidlem řídí, aby bylo možné cvičit ho naplno bez přehnaného rizika přetrénování. 

  1. Vybírej si na základě znalosti vlastního těla (nemusíš třeba dobře snášet objem práce), 
  2. cílů (trénink zaměřený na hypertrofii se liší od toho čistě silového), 
  3. časových možností (frekvence) 
  4. a hlavně vol tak, aby tě trénink bavil a motivoval k výkonům

Pro představivost přidám několik příkladů známých tréninků a jejich zařazení do kategorií podle preferované dvojice z našich veličin. 

  • Preferováním frekvence a objemu práce na úkor intenzity můžeme dostat například Korteho
  • Spojením objemu práce a intenzity s potlačením frekvence získáme klasický split. 

Ničíme totiž vždy partii mnoha sériemi, a to jak s těžkou vahou, tak shazovanými a do selhání. A nakonec přijde moje nejoblíbenější, frekvence a intenzita. Například trénink typu tlak a tah šestkrát týdně, kdy každou skupinu procvičíme dokonce třikrát, nicméně pracovní série držíme velmi nízko (někdy až jedna pracovní série na svalovou skupinu za tréninkovou jednotku). 

Může to znít jako hloupost, nicméně tak malý objem pracovních sérií dovoluje maximální soustředění a motivuje k obrovskému výkonu. Volba je tvoje.

Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
obrázek z livestrong.com

Co se skrývá pod pojmy progressive overload nebo deload? 

Každý kvalitní program stojí na principu postupného zatížení (případně "přetížení") – progressive overload, kterého dosahujeme právě pomocí manipulace s právě popsanými třemi parametry. 

Tréninky, které zde vypíšu, představují první tréninkový týden. Po tom, co ho odcvičíš, si zapíšeš pečlivě každou váhu a každé opakování a příští týden ho v rozumné míře překonáš. Na každém cviku. Takhle to dokážeš dělat několik týdnů (čím zkušenější cvičenec, tím kratší dobu, paradoxně), až už nepůjde nikam přidávat a ani váhy nepolezou nahoru. 

Neboj se ubrat

To je ten moment, kdy uděláš krok zpět a zařadíš tzv. deload fázi. Jeden týden odjedeš buď ten samý trénink (jen s poloviční zátěží a se sníženým objemem sérií), nebo se budeš věnovat něčemu jinému, ovšem neméně bohulibému

Plyometrie, medicinbaly, kettlebelly nebo třeba cviky, které ses nikdy neměl čas naučit (trh, přemístění,...). Teď je čas vše vyzkoušet, ale tento týden ne za účelem výkonu. Na konci deload týdne zhodnotíš, jaký kus práce jsi vykonal za poslední tréninkový cyklus. Podle toho o něco zvýšíš zátěž z minulého prvního týdne tréninku a cyklus se opakuje. 

Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
obrázek z isaacinsoll.com

Cviky, série a opakování. Jak se v tom vyznat?  

Podle zvoleného cíle je na čase zvolit si cviky, počty sérií a počty opakování. Cviky rozdělíme na tlaky a tahy, a ty dále na cviky vícekloubové izolované.

Ramena (tlaky) Prsa (tlaky) Stehna
(tlaky)
Triceps
(tlaky)
Záda
(tahy)
Hamstring
(tahy)
Biceps
(tahy)
Vícekloubové Tlak nad
hlavou (výrazový, military, za hlavou...)
Tlak vleže (na lavičce, na zemi, s velkou osou,...) Dřep (přední, zadní, zercher...) Split dřep, Výpady Sekundárně zapojen u všech tlaků na ramena a prsa Shyby, přítahy v předklonu, mrtvý tah Mrtvý tah Sekundárně u shybů a přítahů
Izolované Upažování s činkami Rozpažky s činkami Předkopy na stroji Stahování kladky s bambulemi Vesla Zakopávání Bicepsový zdvih

Tato tabulka samozřejmě neobsahuje všechny existující cviky, a to ostatně není ani jejím účelem. Měla by nám sloužit pro orientaci, a proto na ni budu dále odkazovat. Nyní si na příkladech popíšeme samotnou tvorbu tréninkového plánu. Napíši vždy zvolený cíl a k němu vzorový plán, a to včetně myšlenkových pochodů, které mě k němu vedly.

[Instagram]

1. Celková hypertrofie

Dejme tomu, že tvým cílem je maximální možná hypertrofie, jsi naturální cvičenec, máš čas na posilovnu 4x do týdne, ale nechceš tam strávit půl dne. Vlastně ani jednu čtyřiadvacetinu dne, chtěl bys mít hotovo nejlépe do 45 minut. 

Klasický split – partie jedenkrát týdně cvičit nechceš, takže zkusíme něco s vyšší frekvencí. Co se týče počtu sérií, budeme se držet při zemi (nízký objem). U hlavních cviků tedy tři pracovní série s důrazem na tu poslední, zpravidla zahrnující intenzifikační techniku

Opakování pak budou ve středním až vyšším rozmezí – nejméně pět, zpravidla mezi osmi a dvanácti opakováními. Tyto rozsahy opakování v sérii mají nejvyšší vliv na svalovou hypertrofii. Existují sice studie tvrdící, že mezi sériemi s nízkým a vysokým počtem opakování nemá na růst svalů větší rozdíl. Tyto studie odkazují na fakt, že se vždy jedná o kompromis mechanickou tenzí (těžká váha a méně opakování) a metabolickým stresem (lehčí váha a více opakování). 

Lidé s dlouholetými zkušenostmi se zpravidla shodnou, že série o více opakováních umožňuje konkrétní sval více procítit, prokrvitstimulovat k růstu.

Na čtyři dny v týdnu nám krásně pasuje třeba rozdělení tlaky/tahy, kdy oboje odcvičíme za týden dvakrát. Rozdělíme si tedy tréninkové jednotky na Tahy 1, Tlaky 1, Tahy 2 a Tlaky 2. Střídáním tlaků a tahů zamezíme neúmyslnému přetížení některé partie. Například v případě, kdybych toto pravidlo nedodržoval a jeden trénink jsem to trošku přepískl s bicepsem (koukala po mě ta paní, co na leg pressu vždycky vzdychá), příští trénink mě budou namožené paže limitovat na shybech. 

Každý trénink tlaků bude vypadat následovně: 

Cvik Počet sérií Počet opakování v sérii Poznámka k provedení

Vícekloubový tlak nohy (dřep)

3 8, 8, 6–8–10 První dva sety s 10RM, pak přidat váhu a odjet shazovaný superset.
Vícekloubový tlak prsa 3 5, 5, 5++ První dva sety 2 opakování rezerva, pak přidat váhu a  provést all out set*
Izolovaný tlak prsa 3 8, 8, 6–8 První dva sety s 10RM, třetí sérii provést s pomalým negativem a podržením v natažené pozici
Izolovaný tlak ramena 2 12, 12 Dvě kvalitně odjeté série maximálně do pozitivního selhání.
Izolovaný cvik triceps 2 12, 12 Dvě kvalitně odjeté série maximálně do pozitivního selhání.

*) "++" rozumíme jako tzv. all out set, kde provedeme maximální možný počet kvalitních opakování s 5 RM (odhadované váhové maximum na 5 op.), váhu položíme a za 10–15 vteřin se pokusíme o další 2–4 opakování, položíme a zkusíme ještě napotřetí. 

Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
obrázek z muslceandfitness.com

Druhý trénink tlaků bude analogický, jen na nohy zvolíme tlak izolovaný a druhý vícekloubový tentokrát procvičí ramena. 

Vypadat to bude následovně. 

Vícekloubový tlak ramena
3 5, 5, 5++
Vicekloubový tlak prsa – variace zaměřená na triceps (úzký úchop na BP a nebo dip) 3 5, 5, 5++
Izolovaný tlak ramena 3 8, 8, 6–8
Izolovaný tlak prsa 2 12,12
Izolovaný tlak nohy 3 8, 8, 6–8–10

tahů bych postupoval stejným systémem. První trénink bude zaměřený na posterior chain (řetězec svalů zadní části těla zahrnující vzpřimovače, multifidus, vnější šikmý sval břišní, gluteus, hamstringy a lýtka) a na vertikální tahy.

Rumunský mrtvý tah36,6,6++
Vertikální tah (shyby, stahování horní kladky,...)35,5,5++
Horizontální tah nejlépe s oporou hrudníku (přítahy činky v leže na lavičce, veslování,...)38,8,6–8
Cvik na zadní ramena212,12
Bicepsový zdvih310,10,10

Druhý trénink můžeme zase více zaměřit na tahy horizontální a přidat izolovaný cvik na hamstringy. První cvik by v tomto případě sloužil k lepší aktivaci širokého zádového svalu před hlavním cvikem tréninku, přítahy v předklonu.

Stahování horní kladky s nataženýma rukama212,12
Přítahy v předklonu35,5,5++
Vertikální tah (jiný úchop než poslední trénink, např. prohodit nadhmat a podhmat)38,8,6–8
Izolovaný cvik na hamstring (zakopávání na stroji, s jednoručkou,...)312,12,12
Bicepsový zdvih neutrálním úchopem212,12

Snaha je zapojit všechny partie rovnoměrně, aby to odpovídalo jejich významu. První dvě série jsou vždy lehčí, spíše na předpumpování a procítění svalu před masakrem, který představuje série poslední. Poslední série vyžaduje maximální soustředění a úsilí, ale jedná se jen o jednu sérii a nemělo by tedy hrozit přetrénování. 

Pro zvědavce (anebo pro ty, kteří si všimli): inspirací mi byl Ideální tréninkový plán pro naturálního cvičence od Ch. Thibaudeaua.

Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
obrázek z wallpaperswide.com

2. Hypertrofie specifické oblasti 

Zde pravděpodobně půjde o snahu dohnat nějakou slabou partii (každý nějakou máme a na těch z kosterní svaloviny se ještě dá něco zachránit). 

Pokud mám problém s rozvojem některé svalové skupiny, může tomu být z důvodu:

  • ne úplně optimálních svalových úponů
  • špatné mobility
  • špatného procítění (mind‑muscle connection)
  • špatného tréninkového přístupu způsobeného třeba poměrem zastoupení různých typů svalových vláken a jejich neadekvátního zatížení

S posledními dvěma problémy se v rámci tohoto článku můžu zkusit poprat. 

Co se týče špatného procítění, je na místě vrátit se úplně k základům a klidně se i po letech cvičení znovu (a konečně pořádně) naučit třeba bicepsový zdvih. Tentokrát je však zapotřebí hrabat hlouběji než trpaslíci v Morii. Nestačí první video na youtube s milionem zhlédnutí, je potřeba zkoušet! Zkoušet jiné šířky úchopu, jiný náklon těla, tenze antagonistického svalu v průběhu koncentrické i excentrické fáze cviku. Prostě hledat a zkoušet. 

S nalezením cviků, kde dokážeš zaostávající sval konečně procítit, přichází na řadu specifický tréninkový přístup. Zjisti si, kdo z tvých vzorů nebo internetových mentorů měl s danou partií taky problém a jak ho překonal.

Příklady:

  • Lýtka J. Meadowse a jejich trénink každý den 
  • Metoda cvičení shybů, kde jedno opakování trvá celou minutu. Bereme tak v úvahu, že latissimy jsou jako sval stvořeny k tzv. "grab and hold" – čapni a drž. Tedy v případě, kdybys měl odněkud sletět, tak právě latissimy (spolu s předloktím a bicepsy) by ti měly umožnit se chytit a vytáhnout nahoru. Z toho vyplývá, že právě pro tyto svaly by ti mělo pomoci začít klást víc důrazu na takzvaný TUT (= time under tension), tedy čas pod napětím.

Podobné principy pro každou partii je možné najít v dalších článcích, které jsou k tomu určeny. 

Tréninkový plán by tedy vypadal podobně jako ten předchozí, jen bys věnoval více pozornosti problematické partii a o odpovídající množství snížil práci na těch ostatních. 

V případě velké svalové skupiny, jako jsou třeba stehna, by se mohlo jednat o přidání celé tréninkové jednotky, zatímco u lýtek by šlo o několik sérií navíc. 

Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
obrázek z ide‑walpappers.com

3. Celková síla či síla na specifickém cviku 

Je‑li tvým cílem maximální síla na základních cvicích (jestli trháš rekordy na bicepsovém zdvihu, je mi líto a tobě jednou bude dost možná taky), pak se budeš muset zaměřit na základní cviky! Méně je někdy více, a to v tréninku zaměřeném na sílu platí dvojnásob. Chceš-li zvedat rance na dřepu, dřepuj! Nepomůže žádné množství předkopů a lýtkostrojů. Osekej svůj repertoár cviků na holé minimum a stejně tak i svoje sny o postavě Jeffa Seida. 

Tvoje tréninková frekvence, intenzita a tvůj objem práce se budou točit zejména okolo stavu tvých beder, kloubů, úponů a centrální nervové soustavy. 

Plán by tedy vypadal tak, že si každý tréninkový den zvolíš jeden cvik a ten odcvičíš v předem stanovených počtech sérií a opakování. Po tomto jednom cviku si vybereš jeden až dva cviky doplňkové (dejme tomu k bench pressu třeba shyb a face pull), které slouží, jak už název napovídá, jako doplněk napomáhající lepšímu provedení hlavního cviku. Oboje v rozumném objemu a intenzitě, dejme tomu 3x10–12 opakování. U hlavního cviku by se počet sérií i opakování postupně zmenšoval a zátěž by rostla s každým týdnem. Dbej na dodržování plánovaného deload týdnu! V tomto případě je to snad ještě zásadnější než při běžném bodybuildingovém tréninku. 

Osobně nedoporučuji stavět si vlastní trénink zaměřený na sílu, zvlášť pokud svůj silový rozvoj bereš vážně. Argumentovat variabilitou nebo tím, že chceš, aby tě to bavilo, není na místě. Když chceš hodně dřepovat, musíš prostě dřepovat. A to, kolik a kdy si máš naložit, ti lépe řekne někdo, komu už pod rukama prošly desítky elitních vzpěračů. 

Autorova doporučení: Jim Wendler – 5/3/1 , Sheiko 

Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
obrázek z 1zoom.me

4. Pálení tuku 

Zásadní vliv na kapacitu těla pálit tuky má množství svalové hmoty. Během diety bychom se tedy měli soustředit na tréninky za účelem udržení síly a svalové hmoty. Pálení tuků nastane vlivem kalorického deficitu dosaženého úpravou jídelníčku a kardiem, silový trénink zde má jen minoritní podíl. Ačkoliv následný after‑burn efekt není zanedbatelný, o čemž se skvěle rozepsal Petr Loskot. Dejme tomu, že chceš chodit do posilovny tři krát do týdne (málo!). 

  • Jeden trénink tedy zaměříš na sílu, objem pracovních sérií by měl být spíše nízký, ale nezbytná je snaha o co nejvyšší váhy. Mohlo by to vypadat například takto: 
Cvik Pracovní série Počet opakování Poznámka
Mrtvý tah 3 5, 5, 5
Shyb (případně se zátěží) 3 5, 5, 5 Zátěž by měla odpovídat počtu opakování
Bench press (klasický či variace) 3 5, 5, 5
Farmářská chůze 2 Chytni dvě jednoručky a nebo trap bar a jdi s ním 60  sekund. Tu samou vzdálenost se stejnou vahou pak zase zpět (možná se to protáhne na tři série)
Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
obrázek z losestubbornfat.com
  • Zbývají nám ještě dva tréninky. Ten, co následuje po prvním, velmi náročném, bych složil z jednodušších cviků. Nicméně už je budeme cvičit v super sérii, což bude mít pozitivní vliv na pálení tuku. 
Tlaky v sedě 3 10, 10, 10 Tyto cviky spolu v supersérii
KB swing (případně s jednoruční činkou) 3 10, 10, 10
Přítahy v předklonu 3 10, 10, 10
Výpady 3 10, 10, 10
Biceps 3 10, 10, 10 Za odměnu na závěr

Odcvičíš bez přestávek (jen přechody mezi stanovišti) deset tlaků, deset swingů, deset přítahů a deset výpadů (na každou nohu!) a máš jednu sérii. Vydýcháš 1–2 minuty a celé opakuješ třikrát. Tlaky jsou první, abys je cvičil odpočatější a nespadlo ti to na hlavu. 

  • Třetí trénink zase trošku přitvrdíme. Méně cviků, ale náročnější. 
Dřep 4 5, 5, 5, 5 Tyto cviky spolu v supersérii
Shyb 4 5, 5, 5, 5
Silové přemístění s výrazem (tady pozor na hlavu) 4 5, 5, 5, 5
Tricepsové stahování kladky 3 10, 10, 10 Za odměnu na závěr

Kardio bych viděl jedenkrát týdně HIIT, nejlépe sprinty do kopce. Sprinty do kopce mají oproti těm na rovině jednu zásadní výhodu, a tou je bezpečnost. Riziko zranění je při vyvinutí maximálního úsilí na rovině značné. Při sprintu do kopce však nedosahuješ takové rychlosti a jednodušeji se propracuješ na vyšší tepovou frekvenci. Více výsledků za cenu menšího rizika pro svaly, klouby a úpony. V dalších týdnech postupně přidat kardio s nižší intenzitou, ale aby toho nebylo moc. 

Izolované cviky na břicho buď přihodit k tréninku 2 a 3, nebo k HIIT. 

Jak si sestavit tréninkový plán podle svých představ?
obrázek z womenfitness.org

Co si z toho vzít?

Znovu zmíním základní pravidlo, kterým by se tvůj plán, ať už je zaměřený na cokoliv, měl řídit. Rostoucí/postupné zatížení! Každý trénink by měl být těžší než ten samý trénink minulý týden. 

Tréninky, které jsem tu sepsal jako příklad, nejsou tesané v kameni. Jedná se o pouhou demonstraci obecných principů, na kterých stojí mnoho lety prověřených tréninkových plánů. Počty sérií odpovídají tomu, kolik bych byl kvalitně schopen odcvičit já. Zjistíš-li tedy, že to pro tebe není dost, neboj se přidat.

Toto téma je natolik rozsáhlé, že je ho jen velmi těžko možné vměstnat do jednoho článku. Každý úspěšný trenér má své metody a pravděpodobně o nich napsal celé knihy. Zde najdeš popsané úplné základy spolu s metodami, které rád užívám já sám. Není problém aplikovat je třeba na sestavení tréninku, který bude obsahovat techniky, jako jsou komplexy, vrstvení (the Layer System) či rampování vah. Fantazii se meze nekladou! Hledej nové postupy, hodnoť je podle výsledků či srovnávej s osvědčenými metodami, aplikuj, cvič tvrdě a raduj se z přírůstků.

Jak zvolit správný počet opakování v sérii při cvičení?
Jak zvolit správný počet opakování v sérii při cvičení?
Kolik opakování bych měl/a cvičit? Záleží na vašem cíli! Nastavte si strategii přesně podle toho, co si z gymu chcete odnést.
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Jak nabrat svalovou hmotu? Poradíme, jak jíst a cvičit
Ať se snažíš, jak se snažíš, ty svaly prostě ne a ne se na tebe nalepit? Najdi zakopaného psa v článku!
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Pauza od cvičení: Za jak dlouho začnou mizet svaly a dá se tomu zabránit?
Přijdeme během pauzy od fitka o nějaké svaly? A jak dlouhá taková pauza musí být? Na to si odpovíme v dnešním článku.
Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
Hubnutí, nebo nabírání svalů? Naučte se správně používat protein!
Protein nám dokáže usnadnit cestu k hubnutí stejně jako k nabírání svalů. Není to však všemocný čaroděj a musí se s ním umět zacházet. Poznejte, jak využít protein vzhledem k vašim cílům a ovládnout proteinové kouzlo.
Svaly bohužel nerostou donekonečna. Poznejte své limity!
Svaly bohužel nerostou donekonečna. Poznejte své limity!
Koukáte do zrcadla, flexujete biceps a zdá se, že žádné nové gains nepřibyly? Zjistěte, zda děláte ve svém tréninku všechno správně, naučte se nové techniky a postupy a přibližte se postavě podle vašich představ chytře a naturálně.
Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku
Svaly nerostou? Našli jsme nejčastější chyby v objemovém tréninku
Jak trénovat, aby v objemovém období svaly rostly jako z vody?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Nejlepší cviky na nohy! TOP 7 cviků na kvadricepsy
Dnes si představíme nejefektivnější cviky k vytvarování, posílení a zesílení přední strany stehen!
Hamstringy: 7 efektivních cviků pro silnější, svalnatější a vyrýsovanější zadní stranu stehen
Hamstringy: 7 efektivních cviků pro silnější, svalnatější a vyrýsovanější zadní stranu stehen
Víte, jak efektivně posilovat hamstringy? Seznamte se s nejefektivnějšími cviky pro komplexní rozvoj zadní strany stehen!
Jak na benchpress? Správná technika krok za krokem
Jak na benchpress? Správná technika krok za krokem
Trápíte se s technikou benchpressu? Máme pro vás návod, jak v 8 krocích ovládnout krále cviků na horní část těla.
Jak na shyby na hrazdě: které svaly kdy zapojujeme?
Jak na shyby na hrazdě: které svaly kdy zapojujeme?
Shyby jsou jedním ze základních cviků pro rozvoj zad, který jako zátěž využívá vlastní hmotnost těla. Jak je správně technicky provést?
Který dřep je nejlepší?
Který dřep je nejlepší?
Myslím, že jsem si touto otázkou trochu zavařil. Který dřep je pro vás nejvhodnějším a zároveň tím pravým, který nejlépe podpoří váš cíl? Podívejme se na kompletní přehled dřepů a jejích zapojení do tréninku.
Vybudujte novou svalovou hmotu díky udržení svalů pod delším napětím
Vybudujte novou svalovou hmotu díky udržení svalů pod delším napětím
Čas pod napětím. Že je to pro vás neznámá tréninková proměnná? Račte se s ní seznámit! Možná vám soustředění právě na TUT (time under tension) přinese vytoužené nové gainz.