Syrovátka vs. kasein (I. část)

Syrovátka vs. kasein (I. část)

Syrovátkové a kaseinové produkty jsou nejčastějšími zdroji bílkovin ve sportovní výživě. Jsou obsaženy v téměř každém proteinovém přípravku, měli bychom tedy vědět, co pijeme a suplementujeme. V tomto článku vám nabídneme kompletní přehled toho, jak se jednotlivé zdroje bílkovin získávají, jaké mají výhody a nevýhody, a co od jejich suplementace můžeme očekávat. V první části se zaměříme na syrovátku.

Syrovátka (syrovátková bílkovina)

Použití syrovátky jako zdroje proteinů nabývá v současné výživové politice stále větší váhu. Syrovátková bílkovina je vzhledem bílý prášek, který po rozpuštění ve vodě vytvoří nápoj podobný konzistencí i chutí mléku. Nemá s ním však mnoho společného. Syrovátka vzniká při sražení mléka. Je tedy jednou složkou mléčné bílkoviny. Tou druhou je kasein. Poměr syrovátkové a kaseinové bílkoviny v mléku je 1:4. Při srážení mléka vznikne tvaroh, tedy mléčná bílkovina - kasein. Pak zůstane ještě tekutina a to je právě syrovátka. Má žlutozelenou barvu.

Co obsahuje čistá syrovátka?

syrovátkový protein

Syrovátka obsahuje kromě vody laktózu (mléčný cukr) a syrovátkovou bílkovinu. Rovněž obsahuje řadu minerálních látek a vitamínů - ve vodě rozpustné vitamíny: B1, B2, B12, B6, E, C, dále minerály: hořčík, fosfor, vápník, draslík, sodík, zinek, niacin, biotin, kyselinu listovou a panthotelovou.

Syrovátka také obsahuje důležitou bílkovinu laktoferin, schopnou vázat a transportovat železo. Zvyšuje absorpci železa. Usušená syrovátka obsahuje kolem 10–13 % bílkovin, přibližně 1,5 % tuku, 77 % laktózy a kolem 7–9 % minerálních látek. Vysoký obsah laktózy a minerálních látek může působit projímavě, pokud nedojde k jejímu důkladnému rozmíchání. Dále obsahuje lecitin, L-karnitin či ovesnou vlákninu.

 

Bílkoviny syrovátky působí pozitivně na trávení, ovesná vláknina dodává větší pocit sytosti po jídle a L-karnitin napomáhá v odbourávání tuků. Syrovátka je také významná pro správný chod metabolismu, neboť čistí střeva a podporuje tvorbu a optimalizaci střevní mikroflóry. Výhody syrovátkové bílkoviny jsou v rychlé vstřebatelnosti. Její efekt tedy využijí zejména sportovci, kteří  hledají ideální zdroj bílkovin pro svůj potréninkový shake. Právě sem se syrovátková bílkovina hodí.

Rozdělení syrovátkových proteinů

V jednoduchosti se vám mohou do vašeho koktejlu dostat 3 základní typy syrovátkového proteinu: 

  • koncentrát
  • izolát
  • hydrolyzát

Tyto tři druhy zpracované syrovátkové bílkoviny se od sebe liší nejen poměrem jednotlivých živiny, obsahem vitaminů a minerálních látek, ale i množstvím laktózy či mléčného tuku.

Syrovátkový koncentrát

obrázek z @aktincz

Prvním typem je koncentrát (označovaný jako WPC - Whey Protein Concentrate). Obsahuje většinou 50–80 % syrovátkových bílkovin, zbytky mléčného tuku a laktózy. Dnes je nejčastěji používanou surovinou pro výrobu proteinových nápojů a patří k levnějším surovinám pro výrobu. U kvalitního výrobku sledujte množství bílkovin (doporučujeme > 65 %), ale také zastoupení tuku a laktózy, které by nemělo přesahovat 10 g. Bohužel v ČR nemají výrobci nutnost udávat množství laktózy v produktu. Můžete to tedy považovat za určitý nadstandard.

Výhody: často velice příjemná chuť díky většímu podílu jednoduchých sacharidů, zastoupení více druhů bílkovin, příznivá cena

Nevýhody: často použity nekvalitní příměsi (hydrolyzát kolagenu), poměrně rychlá stravitelnost

Kdy používat: během dne jako doplněk stravy při nedostatku kvalitních bílkovin, nebo 45 minut po tréninku spíše ale v objemovém období

Syrovátkový izolát

O stupínek lepším proteinem je syrovátkový izolát (WPI - Whey Protein Isolate). Jedná se o produkt s obsahem bílkovin vyšším jak 80 %. Běžně však tato hodnota dosahuje 90 %. Sama o sobě obsahuje méně laktózy a tuků, ale také menší množství vitamínů a minerálů ve srovnání s předchozím koncentrátem. Izolát je možno získat mnoha způsoby. Nejjednodušším je prostá filtrace, dále pak CFM (Cross Flow Microfiltration- filtrace pomocí keramických filtrů) a iontová výměna. Jednotlivé druhy filtrace se od sebe technologicky liší, cílem všech metod však je zadržet co nejvíce kvalitních bílkovinných frakcí v produktu.

Výhody: velice čistý a kvalitní zdroj bílkovin, minimální obsah laktózy a tuků, bez nežádoucích příměsí

Nevýhody: vyšší cena, menší chuťový zážitek na úkor kvalitnějšího složení

Kdy používat: během dne jako doplnění kvalitních bílkovin, 45 minut po tréninku, vhodný do diet a rýsovacích fází tréninku

Syrovátkový hydrolyzát

obrázek z bodybuilding.com

Vrcholem celého snažení o dosažený dokonalého syrovátkového proteinu je hydrolyzát, často označovaný jako HYDRO. Je vlastně dalším zpracováním izolátu, kdy se enzymaticky naštěpí dlouhé řetězce syrovátkových proteinů a ty jsou tak pro náš organismus lépe vstřebatelné. I zde však najdeme rozdíly, a to ve stupni hydrolýzy. Čím větší je hydrolýza, tím menší částice bílkoviny nám zůstanou (tzn. čím menší, tím lépe vstřebatelné). Nevýhodou hydrolýzy je snad fakt, že naštěpení řetězců značně narušuje chuťové vlastnosti proteinu. Protein je tedy velmi kvalitní, nedosahuje však takové chuti, jako koncentrát. V tomto případě však jde o kvalitu! Přípravek je vhodný pro podporu tvorby svalové hmoty a podporu regenerace po výkonu. Je významným zdrojem bílkovin při jejich nedostatku v přirozené stravě. Je vhodný také do redukčních diet.

Výhody: nejkvalitnější zdroj bílkovin, velice rychlé vstřebání, vysoký obsah BCAA

Nevýhody: vyšší cena, hořká chuť, omezený výběr na trhu

Kdy používat: ihned po tréninku, nebo kdykoliv během dne při celoroční přípravě

Výhody užívání syrovátkového proteinu

Používání syrovátkového proteinu v sobě skrývá určité výhody, které nejsou z obalu produktu zcela patrné. Měli bychom na ně však myslet a počítat s jejich příjmem.

Syrovátkové bílkoviny - Začněme tím co nás asi nejvíce zajímá. Syrovátková bílkovina má jednu výhodnou vlastnost, tou je vysoká biologická hodnota v souvislosti s aminokyselinovým složením, rychlá stravitelnost, přítomnost bílkovin s rozvětveným řetězcem (BCAA), rychlé zvyšování obsahu aminokyselin v plasmě po konzumaci („rychlé aminokyseliny“ na rozdíl od kaseinových). Nespornou výhodou je také sytivost syrovátkových aminokyselin, která je vyšší než aminokyselin kaseinu, sóji a vaječného albuminu. Po konzumaci 10–40 g syrovátkové bílkoviny se sníží hladina glukózy v krvi.

Vitamíny, minerální látky  - Čistá nezpracovaná syrovátka obsahuje vitaminy B1, B2, B6, B12, kyselinu pantotenovou minerální látky  K, Mg, Ca. Můžeme tedy předpokládat, že se tyto látky dostanou i do konečného produktu. Jejich množství je velmi významně ovlivněno způsobem zpracování. Nejvíce jich najdete v syrovátkových koncentrátech.

Laktóza – Laktóza sama o sobě má velmi nízký index sladivosti (0,2–0,4). Právě proto, ač jednoduchý cukr, nechutná sladce - nevyvolává návyk na sladké potraviny. Glykemický index laktózy je o 46 % nižší než glukózy. Laktóza zvyšuje absorpci minerálních látek. U osob, které snášejí laktózu, působí tato látka příznivě na zvyšování objemu stolice. Nutno však také říci, že u mnoha osob způsobuje projímavé účinky a nepříjemný pocit nafouknutí po přijmutí proteinů. V dnešní výživě a proteinových koncentrátech  je laktóza spíše negativní látkou, která je velmi často a správně omezována.

Antioxidační účinek – Souvisí především s vysokým množstvím cysteinu a kyseliny glutamové. Aminokyselin obsažených v syrovátkových bílkovinách, které jsou vedle glycinu součástí antioxidačně působícího glutathionu. Ten chrání buňky před volnými radikály. Syrovátková bílkovina navíc působí i na imunitu. U lidí byl pozorován přímý vliv na potlačení infekcí, a to po zvýšení příjmu syrovátkových bílkovin. Předpokládá se, že směs syrovátkových bílkovin s vysokým obsahem cysteinu má ochranný vliv před infekcemi.

Antikarcinogenní schopnost – Podle řady studií na zvířatech působí syrovátkové bílkoviny preventivně proti vzniku nádorů v tlustém střevě a prsu. Přitom nedochází na rozdíl od kaseinu a sojové bílkoviny k poškození DNA střevních buněk.

Význam syrovátky při onemocněních

obrázek z pixabay.com

Výsledky studií zatím neumožňují stanovit množství bílkovin nebo aminokyselin, při nichž se účinek projeví. Studie jsou většinou prováděny a bílkovinnými koncentráty a izoláty a použité dávky jsou výrazně vyšší, než přichází v úvahu při konzumaci pestré stravy.

Syrovátková bílkovina upravuje střevní mikroflóru. Rovnováha v komplexním střevním ekosystému rozhoduje o  zdraví či nemoci. Složky syrovátky mohou tuto rovnováhu ovlivnit několika způsoby:

  • antimikrobiální, imunomodulační, antivirový, antikancerogenní účinek (viz výše)
  • prebiotický účinek laktózy a syrovátkových bílkovin

Syrovátková bílkovina ochraňuje žaludeční sliznici před poškozením alkoholem.

Se syrovátkou proti nadváze. Syrovátková bílkovina je doporučována při nadváze a snaze o snižování tělesné hmotnosti. Má vysokou biologickou hodnotu a kompletní spektrum aminokyselin. To má příznivý vliv na tyto typy látkové výměny:

  • termogeneze je o 50–100 % vyšší než u pokrmu bohatého na sacharidy
  • syrovátkové bílkoviny zvyšují pocit sytosti
  • „rychlé“ bílkoviny na rozdíl od „pomalých – kaseinových“ vedou k velmi silnému, ale krátkodobému zvýšení koncentrace aminokyselin v plasmě. Zvýšená dostupnost těchto aminokyselin patrně urychlí signalizaci nasycení.
  • příznivý je vysoký podíl rozvětvených aminokyselin BCAA a cysteinu, které chrání svalovou hmotu před rozpadem v případě energetické krize
  • má vliv na regeneraci svalové hmoty po fyzickém výkonu

Chrání před kardiovaskulárním onemocněním. Vedle mikroživin jako Ca, P, Mg a vitaminu B, které působí různými mechanismy, hrají roli i syrovátkové bílkoviny a peptidy. Syrovátkové bílkoviny snižují obsah triglyceridů, celkového a LDL – cholesterolu a krevní tlak.

Syrovátka podporuje látkovou výměnu v kostech. Kromě vlivu laktózy a fosfopeptidů na absorpci vápníku, mají přímý vliv na vstřebávání vápníku i syrovátkové bílkoviny.

Biologická hodnota bílkovin (potravina BH)

Vejce (zejména bílek – ovalbumin)....................100

Syrovátka (laktalbumin laktoglobulin).................100
Kasein..................................................................80 
Hovězí maso........................................................80
Vepřové maso......................................................70
Ovesné vločky.......................................................60       
Pšenice..................................................................54       
Fazole.....................................................................49      
Čočka.....................................................................45       
Želatina...................................................................25     


Kdy syrovátku využít?

Nejčastějším použitím syrovátkové bílkoviny je použití ve sportu. Kdy je využívána zejména pro schopnost podpořit nárůst svalové hmoty a její regeneraci. Nejvhodnějšími životními situacemi, kdy syrovátku využít je.

  • Kulturistika a fitness (nárůst a ochrana svalové hmoty)
  • Vytrvalostní sporty a sport obecně (ochrana svalové hmoty a energetický zdroj)
  • Seniorský věk (zabránění sarkopenie - ztráty svalové hmoty)
  • Nedostatečná výživa (vysoká nutriční hodnota)
  • V období stresových situací (ovlivnění serotoninu)

Syrovátkový protein

Jak užívat syrovátkovou bílkovinu?

Syrovátkový protein se zpravidla využívá v čase ihned po tréninku resp. 40–60 min. po tréninku. Zde bychom měli volit nejkvalitnější variantu, tedy hydrolyzát (s co největším stupněm hydrolýzy). Samozřejmě není vyloučeno ani užití koncentrátu nebo izolátu. Syrovátkový koncentrát je spíše vhodné zařazovat s větším časovým odstupem od tréninku (asi 90 min.), a to jako náhradu vysokoprocentního jídla. Vhodný je také pro doplnění kaseinové bomby před spaním, a to z hlediska pokrytí prvních hodin nočního trávení. Celková dávka proteinu by se ve všech případech měla pohybovat v rozmezí 30–50 g.

V druhé části našeho rozsáhlého článku se podrobněji podíváme na kaseinové přípravky a srovnání kaseinu a syrovátky. Jejich využití ve sportovní výživě a celkový výsledek tohoto "proteinového klání".

  •