Syrovátkové proteiny jsou získávány z kravského mléka a patří mezi nejprodávanější doplňky stravy sportovní výživy. Jejich použití však daleko přesahuje oblast sportu. Jako vysoce kvalitní zdroj bílkovin ho totiž může pro navýšení svého denního příjmu bílkovin použít i běžný nesportující člověk.
Syrovátkové proteiny se navíc vyrábí v několika základních druzích podle koncentrace bílkovin a rychlosti stravitelnosti, takže si “ten svůj” vybere skutečně každý. V textu se dozvíš základní vlastnosti syrovátkových proteinů a jejich vhodné způsoby užití.
Co se o syrovátkových proteinech dozvíme?
Výhody a nevýhody syrovátkových proteinů
Pro koho jsou syrovátkové proteiny určeny
Jaké druhy syrovátkových koncentrátů máme
Kdy a jak je vhodné koncentrát užívat
Vědecké okénko: Jak se syrovátkový protein vyrábí a proč je považován za ten nejlepší?
Výhody a nevýhody syrovátkových proteinů
Plusy:
Nejprodávanější proteiny ze všech druhů díky nejlepšímu poměru cena/výkon.
Nejkvalitnější a nejhodnotnější proteiny ze všech živočišných i rostlinných zdrojů
Vhodný pro sportovce pro příjem bílkovin v okolí tréninku (před a po), ale i kdykoliv během dne
Vhodný i pro nesportovce nebo lidi nemocné či v rekonvalescenci pro navýšení příjmu kvalitních bílkovin
Možnost využití jako přísada na vaření a pečení (koncentrát)
Rychlá, bezproblémová stravitelnost, často ještě obohacen o trávicí enzymy.
Při šetrné úpravě vysoký obsah původních bioaktivních proteinových frakcí s pozitivním účinkem na zdraví (neplatí pro hydrolyzát).
Mínusy:
Nevhodné pro osoby s alergií na bílkovinu kravského mléka (kromě hydrolyzátu)
Nevhodné pro jedince s laktózovou intolerancí (kromě izolátu)
Vyšší cena oproti rostlinným proteinům
Vyšší zátěž pro životní prostředí než v případě rostlinných proteinů
Pro koho je syrovátkový protein určen?
Pro sportovce jakéhokoliv zaměření jako suplementace kolem tréninku (regenerace a stimulace růstu svalové hmoty), nebo kdykoliv během dne pro doplnění kvalitních bílkovin [1].
Pro všechny lidi k doplnění kvalitních bílkovin kdykoliv během dne.
Pro příjem kvalitní bílkoviny pro jedince v rekonvalescenci po nemoci [2].
Nutriční podpora pro lidi trpící chorobami se zvýšenou potřebou bílkovin (např. onkologičtí pacienti) [3]. V těchto obou ohledech bude ideální volbou syrovátkový koncentrát.
S jakými druhy syrovátkových proteinů se můžeme setkat a v čem se liší?
Syrovátkový protein se získává šetrnými filtračními postupy z mléka, které se mohou do určité míry lišit. Navíc se může při výrobě protein cíleně štěpit speciálními enzymy, aby se stal rychleji stravitelným.
Tyto metody zpracování tak dávají vzniknout lehce odlišným druhům syrovátkového proteinu, které se mezi sebou liší koncentrací proteinu (a dalších živin) a rychlostí vstřebatelnosti. Tyto rozdíly přehledně shrnuje tabulka níže.
Druh proteinu | Rychlost stravitelnosti | Nejčastější obsah bílkovin | Obsah tuků | Obsah sacharidů |
Koncentrát | 10 g/h | 70–80 % | Cca 4–10 g | Cca 4–8 g |
Izolát | 10 g/h | 85 % a více | Cca 1–2 g | Cca 1–2 g |
Hydrolyzát | Více než 10 g/h | 70–80 % | Cca 4–10 g | Cca 4–8 g |
Kdy a jak je vhodné syrovátkový protein užívat?
Obecné pravidlo
Proteinový nápoj se konzumuje kdykoliv během dne pro doplnění celkového denního příjmu bílkovin. Nejvíce se nabízí protein přijmout před a po tréninku. Kombinace příjmu kvalitních proteinů a silový trénink totiž nejvíce stimuluje tvorbu svalových bílkovin a tím tedy i růst svalové hmoty [1].
Obecně akceptované pravidlo je, abyste dlouhodobě nepřijímali více než 50 % bílkovin ve stravě prostřednictvím proteinových výrobků. Přestože se jedná o zdroj bílkovin nejvyšší kvality, pro celkové zdraví je třeba konzumovat pestrou pevnou stravu, kde stejně jako v případě doplňků stravy bys měl/a dbát na její kvalitu a původ.
Pro bližší informace o použití jednotlivých druhů proteinů, které se může lehce lišit, navštivte jednotlivé sekce proteinů.
Když chceš nabrat svalovou hmotu
Tvůj celkový denní příjem bílkovin ze všech zdrojů by měl být v rozmezí 1,4–2,0 g na kg celkové aktuální TH (tělesné hmotnosti) rozprostřený během dne, ideálně ve 4–5 porcích v množství 20–40 gramů na dávku [1].
Spalovat tuk
Tělo je třeba dostat do energetického deficitu omezením příjmu z tuků i sacharidů a naopak trochu přidat na bílkovinách, abys nepřicházel/a o svalovou hmotu. Pro aktivnější jedince a sportovce by denní příjem bílkovin měl být v rozmezí 1,6–2,4 g na kg TH [4]. Již štíhlí sportovci usilující o redukci posledních tukových zásob s cílem udržet maximální množství svalové hmoty si mohou dovolit až 2,3–3,1 g/kg beztukové tělesné hmotnosti [5].
Maximalizovat regeneraci a sílu
Bílkoviny pomáhají opravovat svalovou tkáň, která se vlivem fyzické aktivity, zejména silového tréninku, poškozuje. Při vyrovnané energetické bilanci je důležité dodržovat denní příjem bílkovin v rozmezí 1,6–2,2 g na kg aktuální TH [6].
Well‑Being
Běžný nesportující člověk potřebuje 0,8–1 g bílkovin na kg TH [7]. Novější výzkumy ukazují, že pro běžnou populaci může být prospěšný o něco vyšší příjem bílkovin, a to až 1,2 g na kg TH [8]. Z rozmezí příjmu bílkovin 1,2–1,5 g na kg TH mohou těžit zejména starší lidé (50+), aby co nejvíce zpomalili přirozenou ztrátu svalové hmoty související se zvyšujícím se věkem [9]. V každém případě je důležité dbát na vhodnost aminokyselinového spektra bílkovin pro lidský organismus a BH - biologickou hodnotu určující využitelnost bílkovin pro člověka.
Vědecké okénko: Jak se vyrábí syrovátkový protein a proč je považován za ten nejlepší?
Ne každý syrovátkový protein spatří světlo světa identickými technologickými postupy. Výsledný protein, který si dáváte do košíku, tak může mít různou kvalitu. Jaké metody pro získávání proteinů jsou ty kvalitnější, jaké naopak méně, a co z toho plyne pro nás při výběru syrovátkového proteinu?
Metoda iontové výměny je historicky starším druhem získávání proteinů. Jedná se o relativně levnou metodu, která poskytuje proteinové přípravky o vysokém obsahu proteinů (90 % a více), nicméně povaha této metody vede k degradaci původních proteinových frakcí (s pozitivními účinky na naše zdraví), což je v současné době považováno za velký nedostatek [1, 10]. Kvůli tomu se od používání této metody z velké části ustoupilo a Aktin žádné takové proteiny již neprodává, i tak je ale vždy vhodné zkontrolovat složení.
Metody filtrační v dnešní době naprosto převažují. Právě do těchto metod se řadí např. známá cross‑flow mikrofiltrace (CFM), ale také ultrafiltrace, nebo nanofiltrace. Čím menší póry, tím efektivnější filtrace a účinnější odstranění kaseinu, laktózy, tuku a případně dalších látek. Pokud jsou splněna další kritéria těchto filtrací, jako je např. filtrace za použití nízkých teplot, proteiny získané pomocí těchto metod jsou nedenaturované (ve své původní nativní podobě) a zachovávají si biologickou hodnotu původních proteinových frakcí [1, 10].
Hydrolýza je proces naštěpení proteinů, který je dělá rychleji vstřebatelné. Stupeň hydrolýzy je vyjádřen zkratkou DH (degree of hydrolysis). Ten nám říká, kolik procent peptidových vazeb je v proteinu naštěpeno, tedy čím vyšší stupeň hydrolýzy, tím bude trávení a vstřebávání proteinu rychlejší. Nejčastěji se můžeme setkat se stupněm hydrolýzy 32 (DH 32) a k vidění jsou hydrolyzáty s DH v rozmezí 5–39.
Některé hydrolyzáty poskytují informace o konkrétní délce peptidů obsažených v proteinu, které jsou vyjádřeny v jednotkách daltonech (Da). Jedna aminokyselina v průměru představuje 110 daltonů [11]. Pokud je na obalu např. uvedeno, že bílkovinné frakce syrovátky s molární hmotností < 500 Da představují 65 % proteinu, 65 % bílkovin představují krátké molekuly, jako jsou volné aminokyseliny, di- tri- a tetrapeptidy.
Některé studie ukázaly, že právě krátké di- a tripeptidy jsou vstřebávány nejrychleji ze všech proteinových molekul, a to i v porovnání s volnými aminokyselinami [12].
Proč je syrovátkový protein považován za ten nejlepší zdroj bílkovin?
Syrovátkový protein a jeho vliv na růst svalů, případně jiné oblasti týkající se lidského zdraví, jsou v současné době intenzivně zkoumány.
Nejvyšší obsah esenciálních aminokyselin (52 %) ze všech zdrojů proteinů v naší výživě [13].
Vysoký obsah leucinu (13,6 %), který ze všech aminokyselin nejvíce stimuluje tvorbu svalových bílkovin. Na ideální dávku 3 g leucinu tak postačí 30 g (cca 1 odměrka) 75% syrovátkového koncentrátu [13].
Rychlá stravitelnost syrovátkového koncentrátu a izolátu (10 g/h) a rychlé navození anabolických procesů pro růst svalů, kdy maximální koncentrace aminokyselin v krvi se dosahuje za pouhých 60 minut po požití [14, 15]. Syrovátkový hydrolyzát je vstřebán ještě rychleji a maximální koncentrace aminokyselin je v krvi dosaženo za 20 minut [15].
Pokud jsou proteiny vyrobeny šetrnými postupy (filtrace za použití nízkých teplot), což už je v dnešní době pro koncentráty a izoláty časté, zachovávají si vysoké zastoupení biologicky aktivních původních proteinových frakcí, jako jsou např. beta‑laktoglobulin, alfa‑laktalbumin, laktoferin a imunoglobuliny. Tyto proteinové frakce např. podporují imunitu, brání růstu nežádoucím bakteriím ve střevě a také působí jako antioxidanty [16]. V případě hydrolyzátu jsou tyto frakce degradovány, takže již obsaženy téměř nejsou.
Podobné biologicky aktivní peptidy a proteiny vznikají i při trávení syrovátkového proteinu. Mezi nejčastěji zmiňované benefity takto vzniklých peptidů patří pozitivní vliv na snižování krevního tlaku a pozitivní vliv na vylučování inzulinu, antioxidační kapacita a imunomodulační aktivita. [17, 18]
Zdroje:
Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I., Cribb, P.J., et al. (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition. [Online] 14, 20. Available from: doi:10.1186/s12970‑017‑0177‑8 [Accessed: 25 July 2017].
Devries, M.C. & Phillips, S.M. (2015) Supplemental protein in support of muscle mass and health: advantage whey. Journal of Food Science. [Online] 80 Suppl 1, A8–A15. Available from: doi:10.1111/1750‑3841.12802.
Teixeira, F.J., Santos, H.O., Howell, S.L. & Pimentel, G.D. (2019) Whey protein in cancer therapy: A narrative review. Pharmacological Research. [Online] 144, 245–256. Available from: doi:10.1016/j.phrs.2019.04.019 [Accessed: 25 July 2019].
Witard, O.C., Garthe, I. & Phillips, S.M. (2019) Dietary Protein for Training Adaptation and Body Composition Manipulation in Track and Field Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 29 (2), 165–174. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2018‑0267 [Accessed: 4 June 2019].
Helms, E.R., Zinn, C., Rowlands, D.S. & Brown, S.R. (2014) A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. [Online] 24 (2), 127–138. Available from: doi:10.1123/ijsnem.2013‑0054.
Morton, R.W., Murphy, K.T., McKellar, S.R., Schoenfeld, B.J., et al. (2018) A systematic review, meta‑analysis and meta‑regression of the effect of protein supplementation on resistance training‑induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. [Online] 52 (6), 376–384. Available from: doi:10.1136/bjsports‑2017‑097608.
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2012) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein: Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. [Online] 10 (2), 2557. Available from: doi:10.2903/j.efsa.2012.2557 [Accessed: 24 May 2019].
Humayun, M.A., Elango, R., Ball, R.O. & Pencharz, P.B. (2007) Reevaluation of the protein requirement in young men with the indicator amino acid oxidation technique. The American Journal of Clinical Nutrition. [Online] 86 (4), 995–1002. Available from: doi:10.1093/ajcn/86.4.995.
Morley, J.E., Argiles, J.M., Evans, W.J., Bhasin, S., et al. (2010) Nutritional Recommendations for the Management of Sarcopenia. Journal of the American Medical Directors Association. [Online] 11 (6), 391–396. Available from: doi:10.1016/j.jamda.2010.04.014 [Accessed: 24 May 2019].
Renan, M., Mekmene, O., Famelart, M.-H., Guyomarc’h, F., et al. (2006) pH‑Dependent behaviour of soluble protein aggregates formed during heat‑treatment of milk at pH 6.5 or 7.2. The Journal of Dairy Research. [Online] 73 (1), 79–86. Available from: doi:10.1017/S0022029905001627.
Murray, R.K. (2002) Harperova biochemie. Praha, H & H.
Morifuji, M., Ishizaka, M., Baba, S., Fukuda, K., et al. (2010) Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects. Journal of Agricultural and Food Chemistry. [Online] 58 (15), 8788–8797. Available from: doi:10.1021/jf101912n.
van Vliet, S., Burd, N.A. & van Loon, L.J.C. (2015) The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal‑Based Protein Consumption. The Journal of Nutrition. [Online] 145 (9), 1981–1991. Available from: doi:10.3945/jn.114.204305.
Bilsborough, S. & Mann, N. (2006) A review of issues of dietary protein intake in humans. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 16 (2), 129c152.
Calbet, J.A.L. & Holst, J.J. (2004) Gastric emptying, gastric secretion and enterogastrone response after administration of milk proteins or their peptide hydrolysates in humans. European Journal of Nutrition. [Online] 43 (3), 127–139. Available from: doi:10.1007/s00394‑004‑0448‑4 [Accessed: 19 July 2019].
Marshall, K. (2004) Therapeutic applications of whey protein. Alternative Medicine Review: A Journal of Clinical Therapeutic. 9 (2), 136–156.
Brandelli A, Daroit DJ, Corrêa APF. Whey as a source of peptides with remarkable biological activities. Food Res Int. 2015;73:149‑161. doi:10.1016/j.foodres.2015.01.016
Saito T. Antihypertensive peptides derived from bovine casein and whey proteins. Adv Exp Med Biol. 2008;606:295‑317. doi:10.1007/978‑0‑387‑74087‑4_12