Tempo běhu zlepšující fyzičku i hubnutí, a jak na něj

Komentáře
Tempo běhu zlepšující fyzičku i hubnutí, a jak na něj
Co v článku najdeš?
Zobrazit seznam Skrýt seznam
  • Efektivní rozložení rychlosti, výkonu nebo energie jsou považovány za klíčové faktory optimálního běhu.
  • Jednou z největších výzev, nejen pro profesionální běžce, je vyhnout se předčasnému vyčerpání energie vedoucímu k únavě.
  • Je to právě tempo běhu, které určuje nejen vaši únavu, možný progres, ale také počet spálených kalorií a celkový výkon, jejž podáte.

Běh patří mezi velice polarizované sporty – buď jej milujete, nebo nenávidíte. Nesporným faktem ovšem zůstává, že se jedná o jeden ze sportů pálících největší množství kalorií za hodinu. Do toho napomáhá ke zlepšení flexibility, zvýšení vytrvalosti + hladiny uvolněných endorfinů!

Mezi klíčové komponenty běhu patří také správné tempo, přizpůsobené vašemu zdravotnímu stavu, fyzičce, pohlaví či proporcím. V dnešním článku vám předložíme, proč je tak důležité zaměřit se na tempo a jakými technikami můžete s jeho pomocí zlepšit sportovní výkon či vytvarovat postavu.

Proč je důležité hlídat si při běhu tempo?

A proč se zaměřit zrovna na tempo, vzhledem k tomu, jak individuální jednotka to pro každého je? Protože dokáže poměrně přesně určit, jak bude váš trénink vypadat. Rychlost běhu vzhledem k vašemu pohlaví, proporcím, fyzičce a energetickému příjmu dokáže snadno a spolehlivě napomoci k tomu, jak daleko doběhnete. Jedná se o velice jednoduchou rovnici: pokud poběžíte moc rychle, vaše tělo se rychleji unaví a vy to po 15 minutách “odpískáte”. Nebo naopak, menší rychlost sice zajistí delší dobu běhu, ale zpomalí zlepšení. Vaše motivace vyprchá stejně, akorát ne po 15 minutách, ale dnech.

Příprava je zkrátka v tomto případě nezbytná. I když se může zdát, že se na běhu nedá nic zkazit, opak je pravdou. Motivovat se tím, že vytyčenou trasu uběhnete každý den za každou cenu nemusí být vždy nápomocné. Spíš než dosažení nějaké vzdálenosti je důležitější tempo a vytrvalost. Ve zkratce, je lepší běžet v kuse třeba 20 minut, než přepálit kilometr a pak nedoběhnout ani domů. V běhání skutečně platí známé a možná ohrané rčení “cesta je cíl”. Proto existují jednoduché způsoby, kterými si lze ohlídat tempo a tím se vyhnout onomu vyhoření…

3 způsoby, jak ovlivnit běžecké tempo

1. Zlepšení fyzičky pomocí HIIT

Zvýšení fyzičky nejen v rámci běhu dokáže velice efektivně zajistit vysoce intenzivní intervalový trénink, spočívající ve střídání intenzivních intervalů maximálního zatížení s úseky o nižší intenzitě.  Narozdíl od “klasického kardia” zvládnete jeden trénink do maximálně 30 minut, navíc HIIT vykazuje lepší účinky na některé parametry srdeční činnosti.

Jak by měl takový běžecký trénink vypadat? Příklad si půjčíme z článku "HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?", tam se navíc můžete taky dočíst další možnosti HIIT tréninku, např. v rámci jízdy na kole apod. Pokud budete chtít vytvořit efektivní vysoce intervalový trénink v rámci běhu, délka vašeho intenzivního intervalu by měla trvat 1 minutu (rychlost 10–12) a délka méně intenzivního intervalu 3 minuty (zhruba o 50% intenzitě, takže rychlost 5–6). To zopakujete 5x, což vyjde na celkovou délku 20 minut. Snadný, rychlý ale účinný trénink zaručen!

Tempo běhu zlepšující fyzičku i hubnutí, a jak na něj

2. Existuje perfektní tempo na hubnutí?

Lidé usilující o redukci hmotnosti se často snaží držet při běhu v tzv. "tepové frekvenci pro hubnutí". Bohužel žádná ultimátní tepová frekvence pro zázračně rychlé hubnutí neexistuje, jak si můžete přečíst v článku Existuje ideální tepová frekvence na hubnutí? Pokud chcete pomocí běhu zhubnout, bude pro vás mnohem důležitější hlavně kalorický deficit.

Pro začátek je dobré si stanovit trasu a podle toho nasadit tempo, které vám bude vyhovovat. V zásadě platí, že je dobré najít si nějaký zlatý střed, kdy nám nebude dělat problémy běžet třeba 30–40 minut v kuse. Číslo samozřejmě není fixní. Jde především o to, aby intenzita běhu nebyla přílíš nízká  (tím i málo spálíte) a ani moc vysoká (nevydržíte běžet dlouho).

3. I hudba může pomoci

Stalo se vám někdy, že jste si někdy během běhu zapnuli tu “správnou” písničku a divili se, jak rychle váš trénink utíká? Není se čemu divit: podle studie Psychology of Sport and Exercise (2019) poslech hudby v rychlém tempu během intervalového tréninku může nejen zpříjemnit trénink, ale také zvýšit váš výkon.

A jaké pecky si do uší pustit? Záleží na vás. Krom osobních preferencí se zde nachází i faktor tempa či beatů objevujících se v jednotlivých písničkách. Pro větší efektivnost je lepší zaměřit na písničky, které mají stejné BPM (beats per minute, označuje počet čtvrťových not za minutu). BPM se totiž poté převádí na kadenci, tzn. počet kroků za minutu. Pro běh je optimální kadence nad 160 BPM, trénovaní běžci pak mohou číslo zvyšovat na hodnoty okolo 170‑180 BPM. Tahle pomůcka je dobře známá, a proto není problém písničky, a dokonce i playlisty podle BPM během pár sekund na internetu najít. Tím bude váš běh nejen koordinovanější, ale také s větší pravděpodobností uběhnete delší vzdálenost a udržíte se v zelené zóně srdeční frekvence bez neustálého sledování telefonu/hodinek.

Co si z toho vzít?

Fyzická aktivita spojená s během dokáže být snadná, zábavná a užitá; stačí přitom dávat pozor na jednotlivé prvky, jako je správná technika, oblečení, dostatečný kalorický příjem nebo výše probírané tempo. HIIT trénink vám pomůže rychleji zlepšovat progres, zvýšit fyzičku a vytrvalost. Víc než nalézt svou “optimální zónu” v rámci tepové frekvence při hubnutí nám v začátcích spíše pomůže kalorický deficit. Je ale dobré si tempo hlídat a držet. A konečně, obě dvě možnosti jsou nejlépe podpořitelné výběrem správné hudby, která vám pomůže nejen udržet tempo, ale zaručí skvělou náladu, někdy dokonce i efektivnější trénink!

Jak správně běhat? Tipy pro efektivní a zdravý běžecký styl
Jak správně běhat? Tipy pro efektivní a zdravý běžecký styl
Běhání nám pomůže zlepšit fyzickou kondici, bojovat se stresem, zlepšit srdeční práci a podpořit imunitu. Víte, jaké základní techniky při běhu dodržovat, aby běhání vašemu zdraví spíše neubližovalo?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit: jak jej vypočítat a správně nastavit?
Kalorický deficit je základem úspěšného hubnutí – co si ale pod tímto pojmem představit, a jak vědomosti poté uvést do praxe?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence při běhu: jak podle ní naplánovat trénink?
Tepová frekvence na nás při běhu prozradí spoustu důležitých informací, můžeme podle ní také sledovat dlouhodobý progres. Jak na to a jakým způsobem ji můžeme změřit?
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Jak nejrychleji zhubnout? Máme návod krok za krokem
Chystáte se co nejrychleji zhubnout? Přečtěte si praktický návod, jak hubnout rychle, s rozumem a udržitelně. Teď to konečně vyjde i vám!
Existuje ideální tepová frekvence na hubnutí?
Existuje ideální tepová frekvence na hubnutí?
Snad od nepaměti se doporučuje pro nejlepší hubnutí běhat nebo sportovat v takzvané aerobní zóně, kde se nejvíce spalují tuky. Má smysl řešit při hubnutí aerobní zóny a tepové frekvence? Známe odpověď!
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?
HIIT spolehlivě spaluje tuky a zlepšuje kondici. Jak na něj?
Kratší čas a lepší výsledky? To zní lákavě, ale pozor, není to jen tak. HIIT je vhodný pro ty, kteří se nebojí pořádné výzvy. Podívejte se s námi, co přesně vysoce intenzivní trénink je a jak si jej správně nastavit pro rychlé výsledky.
5 nejlepších kardio aktivit: zvýší kondici a zlepší náladu
5 nejlepších kardio aktivit: zvýší kondici a zlepší náladu
Aerobní aktivita se s posilováním skvěle doplňuje a vedle zvýšení kondice podporuje také dobrou náladu a well‑being. Jaké aktivity jsou nejlepší?
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Nejlepší cviky na záda! TOP 7 cviků na pořádné véčko
Snad každý muž by chtěl mít velká a široká záda, která dokážou divy nejen v posilovně, ale také přitáhnout pozornost řady opačného pohlaví. Podívejme se na několik základních cviků pro perfektní záda!
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
6 efektivních rad, jak konečně zhubnout břicho
Klíčem k plochému břichu je strava a komplexní trénink. Je však vůbec reálné se cíleně zbavit tuku na břiše, nebo jen bojujeme s větrnými mlýny?
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Nejlepší cviky na biceps! TOP 6 cviků na mohutné ruce
Mohutné paže chce mít asi každý návštěvník posilovny. Jak se k nim efektivně dopracovat? Náš přehled cviků vám s tím pomůže!
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
Nejlepší cviky na břicho! TOP 8 cviků pro pořádné břišáky
K vyrýsovaným břišním svalům budete potřebovat vedle nízkého % podkožního tuku také kvalitní a komplexní trénink břicha. Jaké cviky jsou ty nejlepší?
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Nejlepší cviky na triceps v posilovně i doma!
Triceps tvoří většinu svalové hmoty paže. Pokud chcete, aby vaše ruce připomínaly medvědí tlapy, máme pro vás zásobník cviků, který vám s tím pomůže!
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Jak často cvičit a jak rozdělit partie pro rychlé výsledky?
Kolikrát týdně máme trénovat? Máme pro vás komplexní návod na to, jak si rozložit cvičení podle vašich časových možností!
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Nejlepší cviky na prsa! TOP 7 cviků na rozvoj prsních svalů
Jak nejlépe cvičit prsní svaly? K velkému hrudníku benchpress prostě nestačí! Na jaké cviky bychom ve svém tréninku prsních svalů neměli zapomínat?
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Nejlepší cviky na střed těla! TOP 5 cviků pro pevný core
Svalům středu těla (CORE) a jejich správnému procvičení by měla věnovat dostatečnou pozornost celá populace. Víte, jakým způsobem střed těla cvičit?