Vše o těstovinách: jaké vybrat do diety, a jsou vůbec zdravé?

• Na otázce, odkud vlastně těstoviny pochází, se výzkumníci dodnes zcela neshodnou.
• Těstoviny jsou bohatým zdrojem komplexních sacharidů a hodí se do diety, k nabírání, i udržování hmotnosti.
• Nutriční profil konkrétního výrobku závisí na hlavní surovině, ze které jsou těstoviny vyrobeny.

Těstoviny jsou v dnešní velmi oblíbenou přílohou, kterou lze kombinovat téměř s jakýmikoliv ingrediencemi – ať už na sladko nebo na slano. Možná jste se setkali s tvrzením, že těstoviny formálně pochází z Číny, protože se věřilo, že se jedná o transformaci nudlí, které byly v této zemi konzumovány už ve 3. století před naším letopočtem. Přestože se v této otázce historici dosud zcela neshodnou, je zřejmé, že těstoviny, jak je dnes známe, mají původ v antickém Římě, a “patent” na ně tedy mají spíše dnešní Italové. Není ovšem vyloučeno, že se ve východních civilizacích inspirovali.

V Itálii má také národní cítění k těstovinám naprosto jiný rozměr než ve zbytku světa, a při nesprávné přípravě této pochoutky se tak Italové často chytají za hlavu společně s bolestným “Mamma mia!”. Po nutriční stránce však může těstoviny využívat naštěstí každý, bez ohledu na národnost – co se o nich tedy vyplatí vědět?

Z čeho se těstoviny vyrábějí?

Těstoviny se obecně vyrábí procesem sušení nekvašeného těsta. U běžných bezvaječných těstovin pak základní ingredience tvoří mouka, voda a sůl. Podle vyhlášky č. 18/2020 Sb. jsou pak definovány tyto základní skupiny a podskupiny těstovin:

• těstoviny bezvaječné – těstoviny vyrobeny typicky z pšenice obecné, bez přídavku vajec (mohou však obsahovat také mouky z jiných surovin, např. semolinovou, žitnou, pohankovou, rýžovou, kukuřičnou nebo třeba luštěninovou)
• těstoviny vaječné – k jejich výrobě byla použita kromě mlýnských obilných výrobků také vejce nebo vaječné výrobky
• těstoviny semolinové – jsou vyrobeny pouze z krupice (semoliny) z pšenice tvrdé, bez přídavku vajec
• těstoviny semolinové vaječné – jsou vyrobeny z krupice (semoliny) z pšenice tvrdé, s přídavkem vajec nebo vaječných výrobků
• těstoviny celozrnné – jsou vyrobeny z mouky pšeničné celozrnné (to je mouky s hnědavým nebo tmavočerveným odstínem v důsledku přítomnosti obalových vrstev zrna)

Poměrně specifickou kategorií jsou těstoviny semolinové, tedy těstoviny vyrobené z krupice pšenice tvrdé. Oproti těstovinám z klasické pšenice se semolinové těstoviny nerozváří, nelepí, po uvaření si lépe drží tvar a mají lepší konzistenci. Někteří konzumenti dávají semolinovým těstovinám přednost také díky nižšímu glykemickému indexu. V tomto případě je však třeba zdůraznit, že v případě těstovin nemá jejich glykemický index velký význam, jelikož bývají zpravidla konzumovány s dalšími surovinami, jako jsou zelenina, maso/mléčné výrobky nebo tuk.

• Kdy má smysl glykemický index sledovat, a má opravdu vliv na hubnutí? Dozvíte se v článku Co je glykemický index a jak skutečně ovlivní naše hubnutí?

Jak jsou na tom těstoviny z hlediska nutrientů?

Těstoviny jsou obecně zdrojem zejména komplexních sacharidů, výživové hodnoty u konkrétních výrobků se však vzhledem k rozmanitosti použitých surovin liší, a zatímco např. pšeničné bezvaječné těstoviny obsahují okolo 11 g bílkovin na 100 g, u těstovin hrachových to může být více než 2x tolik. U barevných těstovin jsou pak využívána nejčastěji přírodní barviva typu špenát (zelená), červená řepa (červená) nebo kurkuma (žlutá). Obsah těchto látek se však většinou pohybuje v nízkých procentních jednotkách obsahu a na nutriční hodnotu tak nemají velký vliv.

Přehled nutričního profilu jednotlivých skupin těstovin uvádí následující tabulka, hodnoty jsou uvedeny na 100 g výrobku v suchém stavu.

*Konjakové těstoviny jsou z 97 % tvořeny vodou, dále pak moukou z kořene konjaku a neobsahují téměř žádné kalorie. Tyto výrobky mohou být vhodnou volbou např. jako doplněk redukčních diet za účelem snížení pocitu hladu. Je však třeba mít na paměti, že přes svůj název se jinak těstovinám velmi vzdalují, a neposkytují tělu prakticky žádné živiny potřebné pro normální fungování organismu.

• Jsou vhodnější volbou celozrnné, nebo klasické těstoviny? Detaily najdete v článku Jsou celozrnné těstoviny zdravější než ty klasické bílé?

Penne, farfalle, plněné, polévkové… v čem je rozdíl?

Kromě klasických přílohových těstovin se můžete setkat také s polévkovými – ty jsou zpravidla drobnější a mohou nabývat nejrůznějších tvarů, od nudliček, přes kytičky až k písmenkům. I zde můžete vybírat z vaječných, bezvaječných, pšeničných či kukuřičných.

Speciální kategorií jsou plněné těstoviny, u kterých se, díky náplni, jejich nutriční hodnoty značně liší. Konkrétně se jedná o ravioli nebo tortellini, které mohou být naplněny např. ricottou a špenátem, masem, parmazánem nebo třeba ragú. Následující tabulka uvádí hodnoty na 100 g výrobku.

Aby toho nebylo málo, těstoviny můžete vybírat nejen podle hlavních surovin, ale také podle tvaru či náplně. Z hlediska nutričního profilu však budou rozhodující vždy použité ingredience – pokud se tedy rozhodnete pro bezvaječné pšeničné těstoviny, je celkem jedno, zda to budou špagety, penne nebo kolínka. Pro přehled se podívejte na nejznámější druhy neplněných těstovin, znáte je všechny?

• špagety
• farfalle (mašličky)
• penne (trubky)
• tagliatelle (široké nudle)
• pappardelle (nudle ještě širší než tagliatelle)
• fusilli (vřetena)
• lasagne
• linguine (placaté špagety)
• chifferini (česká kolínka)
• cavatappi (duté makarony vývrtkovitého tvaru)

Jsou těstoviny zdravé?

Těstoviny jsou v jídelníčku vhodným zdrojem komplexních sacharidů, které by dle doporučení světových výživových autorit tvořit majoritní složku celkového energetického příjmu, konkrétně 45–60 %. Při výběru jejich druhu a množství je však třeba zohlednit konkrétní situaci a konkrétní výrobek.

Pokud je vaším cílem…

• hubnutí: celozrnné nebo luštěninové těstoviny vám mohou přijít vhod vzhledem k delšímu pocitu nasycení. Co se však týče množství kalorií, všechny skupiny těstovin se pohybují na podobných číslech. Výjimkou jsou pak téměř bezkalorické konjakové těstoviny, u nichž je však třeba myslet na to, že “ztracená” energie musí být nahrazena v jiných denních jídlech. I tady zkrátka úspěch nezávisí na konkrétní potravině, ale na celkovém příjmu během dne a vytvoření kalorického deficitu.
• doplnění bílkovin během dne: máte‑li problém se splněním doporučeného množství konzumace proteinů, ideální volbou jsou pro vás luštěninové těstoviny. Obsahují totiž až dvojnásobné množství bílkovin oproti klasickým těstovinám, v případě těstovin z černých fazolí dokonce téměř čtyřnásobek. Optimální příjem bílkovin je důležitý při hubnutí, nabírání svalové hmoty, ale také při udržování hmotnosti.
• doplnění energie nejen u sportovců a sestavení vyváženého pokrmu: jak již bylo řečeno, těstoviny jsou zdrojem komplexních sacharidů a jako příloha jsou tak skvělou volbou. Z hlediska vyššího obsahu vlákniny jsou dobrou volbou těstoviny celozrnné nebo luštěninové, ovšem klasické těstoviny vám díky lepší stravitelnosti přijdou vhod např. před tréninkem nebo jako pozdní večerní jídlo.

Hledáte tip na rychlé a vyvážené těstovinové jídlo? Inspirujte se třeba v našich receptech:

• Těstoviny s rajčaty, mozzarellou a bazalkou
• Zapečené těstoviny s trhaným kuřecím masem
• Čočkové těstoviny s rajčaty a ricottou
• Růžové těstoviny s omáčkou z červené řepy

Co si z toho vzít?

Těstoviny jsou jednou z vhodných voleb jakožto sacharidové přílohy, a přestože v jednotlivých skupinách naleznete poměrně značné rozdíly v množství bílkovin nebo vlákniny, energetická hodnota je u všech podobná (s výjimkou plněných). Pokud tedy vybíráte těstoviny do diety, z hlediska delšího nasycení jsou pro vás ideální těstoviny celozrnné nebo luštěninové. Klasické varianty pak přijdou vhod jako lehce stravitelné jídlo před tréninkem nebo pozdní večeře.

Co se týče otázky, zda jsou těstoviny zdravé, je třeba pamatovat na to, že jediná potravina nemůže definovat celkový jídelníček – těstoviny ale rozhodně mají po nutriční stránce co nabídnout, a zejména ty celozrnné poskytují vašemu tělu kromě komplexních sacharidů i poměrně slušnou dávku minerálních látek nebo vlákniny. S jejich zařazením do stravovacího plánu tedy rozhodně váhat nemusíte.