Cvičení venku je skvělé pro naše tělo a duši a vyhneme se také tréninkovému stereotypu. V dnešním článku najdeme tipy na cvičení, které zvládneme kdekoliv, bez pomůcek a za minimum času.
Jaké mohou být výhody a rizika krátkých intervalových tréninků?
Intervalové tréninky probíhají často ve vyšší intenzitě, ale zároveň je zvládneme za kratší čas než třeba klasický trénink v posilovně nebo kardio. Intervaly můžete využít jak na posilovací cvičení, tak třeba při jízdě na kole nebo při běhání. Tento typ tréninku má své výhody, ale také úskalí, kterých bychom si měli být vědomi.
- Srovnání tréninků najdete v článku Klasické kardio, nebo HIIT? Spaluj tuk opravdu účinně
Benefity intervalových tréninků
- Hodně spálených kalorií – při tréninku ve vysokých intenzitách naše tělo spálí za stejnou jednotku času více kalorií než při střední nebo mírné intenzitě. Podle studií se ukazuje, že energetický výdej po ukončení tréninku (EPOC) je u intervalového tréninku vyšší než u klasického kardia. A když tyto dvě hodnoty sečteme (výdej energie během tréninku + EPOC), může být výdej energie nižší, stejný nebo vyšší oproti klasickému kardiu, vždy totiž záleží na intenzitě zatížení během aktivity a její délce trvání.
- Ušetřený čas – intervalové tréninky nám často nezaberou více než 30 minut.
- Nepotřebujeme speciální vybavení – existuje spousta cviků s vlastní vahou, díky kterým procvičíme celé tělo.
- Nuda nám rozhodně nehrozí – každý náš intervalový trénink může být trochu jiný.
- Podpoříme zdraví našeho srdce.
- Můžeme cvičit kdekoliv – cvičení s vlastní vahou zvládneme doma, venku, ale také na dovolené.
Rizika intervalových tréninků
- Vyšší riziko zranění - z důvodu rychle prováděných cviků se často tolik nesoustředíme na dodržování správné techniky. V intervalech nezřídka narazíme na cviky s výskoky a tvrdými dopady, a pokud nejsme trénovaní, může to mít nepříznivý dopad na náš pohybový aparát.
- Riziko přetrénování a snížení výkonnosti – v případě, že budeme každý den cvičit vysoce intenzivní intervalový trénink na celé tělo, může nastat situace, že nebudeme schopni dostatečně regenerovat, a to se může projevit postupným snižováním naší výkonnosti. Přínosnější bude střídání intervalových tréninků s jinou aktivitou, např. aerobním tréninkem ve střední intenzitě.
10 cviků s vlastní vahou, které zvládneme odcvičit kdekoliv
Většina těchto pohybů slouží k posílení celého těla. Existují v různých variantách a můžeme je přizpůsobit naší aktuální zdatnosti. V případě, že máme dostupné cvičební pomůcky jako jednoručky či kettlebelly, můžeme je po zvládnutí základní techniky k některým cvikům přidat. Pro všechny cviky platí, že bychom během pohybu měli mít zpevněný střed těla.
1. Agličáky
obrázek z muscleandfitness.com
Provedení: Začínáme ve stoje, postoj na šíři ramen, potom klesneme do pozice dřepu, položíme ruce na zem, vykopneme nohy dozadu do pozice kliku, tělo spustíme na zem a poté se opět zvedneme a vyskočíme do horní pozice.
2. Dřepy
Provedení: Postoj na šíři ramen nebo mírně širší. Záda držíme rovně, posunujeme pánev dozadu jako při sedání, paty jsou celou dobu na zemi, kolena směřují ven. Dřepneme tak hluboko, dokud udržíme správnou techniku (bez prohýbání páteře). Dřep můžeme provádět také s výskokem nebo se závažím.
3. Výpady
Provedení: Stojíme zpříma, paže podél těla, jedna noha vykročí vpřed (nebo vzad), kolena směřují rovně, záda jsou rovná. Provedeme výpad tak hluboko, kam nás správná technika pustí. Kolenem se můžeme lehce dotknout země. Další varianta je výpad s výskokem a střídáním nohou nebo přidáním závaží do rukou.
4. Mountain climbers
Provedení: Pohyb začíná v pozici planku na natažených horních končetinách, poté přitáhneme jedno koleno k hrudníku, následně nohu vrátíme do původní polohy, to stejné provedeme s druhou nohou. Nohy střídáme, celou dobu držíme zpevněný střed těla. Je to takový “běh v planku”.
5. Kliky
Provedení: Začneme v pozici planku s nataženými horními končetinami, ruce na šíři ramen nebo mírně širší, pokrčením v loktech pomalu spustíme hrudník dolů, až se dotkneme podložky, následně vytlačíme hrudník zpět do výchozí polohy. Celou dobu cviku se snažíme držet tělo v rovině, neprohýbáme se v páteři, hlava v prodloužení trupu. Jednodušší je varianta na kolenech (tzv. dámské kliky), změnou pozice rukou (blízko u těla, dál od těla) měníme zapojení svalů. Náročnější variantou je např. Spiderman push up, kdy současně s klikem pokrčíme jednu nohu, nebo klik s tlesknutím.
6. Plank
Provedení: Základní pozice je s oporou o předloktí, lokty svírají pravý úhel s rameny, hlava v prodloužení páteře, aktivované svalstvo břicha a zadku, tělo je v jedné linii. Po celou dobu by nemělo dojít k prohýbání páteře. Důležitější než čas, jak dlouho v planku vydržíme, je jeho správné provedení. Mezi další varianty patří plank na natažených horních končetinách, boční plank nebo plank s doteky ramen. Pro začátečníky je vhodný plank s oporou o kolena.
7. Ruský twist
obrázek z Insider.com
Provedení: Sed na zemi s pokrčenými koleny, po celou dobu držíme rovná záda a otáčíme hrudník a ruce k bokům. Střídáme strany. Pokud máme závaží, můžeme jej při cvičení uchopit do rukou.
8. Sprinterské sedy‑lehy
Provedení: Cvik začíná v lehu na zádech, společně s aktivací středu těla nadzvedneme trup a zároveň přiblížíme jedno koleno k hrudníku a loktem opačné ruky se kolena dotkneme, vrátíme se do lehu na zádech a cvik zopakujeme na druhou stranu.
Jak na to? Mrkni ještě tady na gif.
9. Rumunský tah na jedné noze
obrázek z 24life.com
Provedení: Stoj s vahou na jedné noze s lehce pokrčeným kolenem, začneme se předklánět a noha, která není oporou, jde plynulým pohybem dozadu. Není nutné se předklonit co nejvíce, důležitější je udržení správné techniky – hlavně rovných zad bez vytáčení pánve. Nejprve cvičíme cvik bez zátěže, při správném provedení můžete přidat jednoručky.
10. Side skaters
Provedení: Stoj s váhou převážně na jedné noze s pokrčeným kolenem, druhá noha pokrčená v zanožení, z této pozice uděláme zanoženou nohou krok do strany s tím, že na ni přeneseme váhu, druhou nohu zanožíme.
Jak by takový trénink mohl vypadat?
Abychom z krátkého intervalového tréninku získali co nejvíce benefitů, měl by být ve vyšší intenzitě a zahrnout nejlépe svaly celého těla s převahou vícekloubových cviků. Časově se chceme vejít max. do 30 minut. Můžeme si vybrat, jaká forma bude pro nás ta nejideálnější.
Každý trénink zahájíme zahřátím v délce 5–10 minut. Začneme třeba rychlou chůzí, lehce si zaběháme a následně prokroužíme klouby celého těla. Naopak závěr tréninku bychom měli věnovat celkovému zklidnění a vydýchání (např. pomalý běh nebo chůze směrem domů) a statickému strečinku.
1. Kruhový trénink
Vybereme si pár cviků, které budeme cvičit za sebou s minimálními pauzami při přechodu na následující cvik.
Příklad kruhového tréninku
| Cvik | Počet opakování |
| Dřepy s výskokem | 15–20 |
| Mountain climbers | 15–20 |
| Angličáky | 10–15 |
| Ruský twist | 15–20 |
| Kliky | 10–15 |
Zařazujeme krátké pauzy mezi cviky. Po ukončení série (všech 5 cviků) 1–2 min. pauza. Takto odcvičíme 3–4 série.
2. Intervalový trénink HIIT (high intensity interval training)
Intervalový trénink typu HIIT si můžeme přizpůsobit podle vlastní výkonnosti. Pro začátečníky je vhodnější volit poměr mezi cvičením a odpočinkem ve prospěch odpočinku (např. 15 sekund cvičení, 45 sekund pauza), naopak pokročilejší cvičenci se mohou dostat na poměr s delší dobou cvičení (např. 30 sekund cvičení, 15 sekund pauza).
Někomu se může zalíbit varianta intervalovém tréninku, kdy místo pauzy zařadíme cvik v nižší intenzitě. Např. 20 vteřin provádíme dřepy s výskokem, 15 vteřin dřepy bez výskoku nebo naopak.
Příklad HIIT tréninku
čas cvičení a pauzy můžeme přizpůsobit vlastní kondici
Střídavé výpady s výskokem 30 sec., 30 sec. pauza
Plank s doteky ramen 30 sec., 30 sec. pauza
Mountain climbers 30 sec., 30 sec. pauza
Dřepy 30 sec., 30 sec. pauza
Spiderman push ups nebo běžné kliky 30 sec., 30 sec. pauza
Po dokončení série pauza 1 minuta. Celkem odcvičíme 3–4 série.
3. Intervalový trénink Tabata
Tabata patří mezi nejnáročnější odnože intervalových tréninků. Prakticky vypadá tak, že 20 sekund cvičíme, 10 sekund oddechujeme. Takových intervalů máme za sebou 8. Jedna Tabata nám zabere 4 minuty. Zda si vybereme 8 různých cviků, nebo budeme střídat 4 nebo 2, je již na nás.
Příklad Tabaty
Výpady vzad – 20 sec., pauza 10 sec.
Rumunský mrtvý tah na jedné noze (levá) – 20 sec., pauza 10 sec.
Rumunský mrtvý tah na jedné noze (pravá) – 20 sec., pauza 10 sec.
Kliky (varianta na kolenou) – 20 sec., pauza 10 sec.
Plank – 20 sec., pauza 10 sec.
Sprinterské sedy‑lehy – 20 sec., pauza 10 sec.
Side skaters – 20 sec., pauza 10 sec.
Angličáky – 20 sec., pauza 10 sec.
pauza po jedné sérii 2 minuty, celkem 3–4 série
Co si z toho vzít?
Zařazení intervalových tréninků může zpestřit náš běžný tréninkový plán. Uvedené cviky a typy tréninků můžeme volit dle chuti. Stačí jen vyjít ven, do parku, na workout hřiště a věnovat svému tělu pár minut, za které nás odmění štědrou dávkou endorfinů.
