V posledních pár letech se fitness obor začal masivně rozvíjet, typický je zájem o zdravý životní styl a nutričně vyváženou stravu. Na každém rohu najdete fitness centra, posilovny nebo jiná sportovní zařízení, kam si můžete jít zacvičit. Na výběr máte širokou škálu nejrůznějších skupinových lekcí. Pokud si právě nějaké cvičení vybíráte, je nezbytné, abyste věděli, jak se v této bohaté nabídce vyznat. A já mám rozhodně vybráno!
Skupinová cvičení mají několik zásadních výhod. Je totiž relativně lehké udělat ze skupinové lekce například týdenní rutinu. Zpravidla si koupíte permici a odchodíte určité hodiny, ať už jsou pro vás motivací utracené peníze nebo samotné cvičení. Protože lekce fungují na pravidelné bázi a konají se v určitou hodinu, donutí vás na ni přijít a odcvičit. Jako protipól bych uvedla třeba domácí cvičení nebo běh, na který si vyhrazujeme čas sami, což je sice na jednu stranu výhoda v určité flexibilitě, na druhou nás takové plánování velmi často zrazuje a na běhání nám nezbude čas. Další výhodou je určitě zábava a kolektivnost, které lekci provázejí. Nejste v tom sami, chodíte cvičit k lektorovi, který vás něčím zaujal a baví, můžete vzít své kamarády nebo si na cvičení najít nové. Lektor je navíc vaším trenérem, opravuje chyby a vysvětluje správné provedení cviků.
Nejčastěji lekce trvají 60 minut a každá by podle Americké kardiologické asociace měla obsahovat tyto části:
- Zahřátí – nejméně pěti minutový warm up, při kterém tělo zahřejeme a připravíme na další výkony.
- Protažení a kloubní mobilizace – krátké dynamické protažení hlavních svalových skupin pro předejití úrazům či napětí a prokroužení kloubů, postačí pár minut.
- Samotné cvičení – hlavní část lekce, během které bychom se měli co nejvíce pohybovat v aerobním pásu.
- Zklidnění a závěrečné protažení – závěr lekce provází v ideálním případě deseti minutové zklidnění organismu (cool down) a závěrečný statický strečink, který protáhne nejvíce namáhané svaly. (American Heart Association, 2014)
Samotná délka jednotlivých částí závisí na uvážení lektora a typu cvičení, nicméně by se každá ze zmiňovaných částí měla v lekci objevit.
Co je vlastně vysněná forma?
Pojďme si nejdříve ujasnit, o čem je řeč a co to znamená, dostat se do formy.
Sportovní forma je nejčastěji definována jako aktuální stav vaší ideální připravenosti podávat maximální výkony, která odpovídá dosaženému stupni vaší trénovanosti. A není to jen připravenost kondiční. Ale i technická, psychologická nebo taktická. Ve formě umíte využít naplno svůj potenciál s maximálním využitím výkonnostní kapacity. Jednoduše řečeno, zvládáte cvičit bez větší námahy (muni.cz).
V těle se forma projevuje jako zvýšená mobilita organismu, takže vaše tělo rychle reaguje a přepíná, umění pracovat se spotřebou energie a jako schopnost rychlého a kvalitního procesu zotavování. Jde o jistou adaptaci našeho organismu k požadavkům výkonu.
Forma je i v hlavě. Jde o vaši celkovou připravenost, psychickou pohodu, zdravé sebevědomí a někdy i bojovou připravenost.
Pro mě osobně představuje vysněná forma tři věci:
1. Chci být v takové formě, při které budu schopná dělat jakýkoliv náročný pohyb z fleku bez větších obtíží. Pomáhá mi to vlastně kdekoliv. Když chodím běhat s někým známým, tak se diví, že celou dobu něco vykládám a vůbec se nezadýchám. Pokud někdy dobíháme tramvaj, přiběhnu první, podržím ostatním dveře a uvnitř jako jediná nepopadám dech. Jde o to, že na tom jste s fyzičkou úplně jinde než většina lidí kolem vás. Bude se vám lehko běhat, cvičit, nosit těžké věci, výletovat, plavat v moři nebo prostě a jednoduše lépe dýchat.
2. Vypadat dobře. Co si budeme povídat, chodíme cvičit i proto, abychom se ve svém těle cítili dobře a líbilo se nám. Být ve formě můžete i na pohled. Lidé to poznají, ale hlavně to poznáte sami. Pravidelné cvičení mi úplně změnilo postavu. Zhubla jsem z lehké oplácanosti a zpevnila snad všechny části těla, které jdou. V obchodě už se nemusím vyhýbat menším velikostem a upnutým trikům. A po obědě si nemuset pod stolem nenápadně povolovat pásek.
3. Cítit se fit. Asi nejdůležitější věc, která ale obecně vychází z předchozích dvou bodů. Po skupinovém cvičení se vždycky cítím naprosto parádně. Kolektivně si dáme do těla, jsme v tom všichni zajedno, a když vylezu z fitka a vím, že mám už dneska hotovo, je to vážně pocit k nezaplacení. Víte, že jste udělali něco pro své zdraví, tělo i mysl.
Tak připravit, pozor, teď! Představuji vám své 3 nejoblíbenější skupinové lekce, které mě změnily k nepoznání. A pár dalších vám ještě na konci článku jako bonus doporučím.
1. TRX (závěsný trénink)
V posledních letech je TRX jedním z nejpopulárnějších fitness nářadí. Jeho výhodou je rychlá návratnost vložené investice do TRX popruhů a také fakt, že je vhodný pro jakoukoliv úroveň pokročilosti. Popruhy většinou ve fitness centrech mají, takže to máte bez starosti.
Upřímně jsem byla k tomuto cvičení zpočátku spíše skeptická, protože mi vrtalo hlavou, jak se má lekce vyplnit 60 minutami, když máte jenom tyhle popruhy? Tuto obavu následně vystřídala další, ještě horší, jestli se to se mnou neutrhne.
TRX neboli Total‑body Resistence Exercises se skládá se dvou pevných popruhů, na jejichž konci je madlo pro ruce nebo nohy. Délku lze nastavit a přizpůsobit nejrůznějším cvikům, váha TRX je necelý kilogram. Cvičí se s vlastní vahou těla tak, že jednu část těla zavěsíte do popruhů a druhá část zůstává na zemi. TRX umožňuje dělat trojrozměrné pohyby a intenzitu cvičení řídíte sami úhlem naklonění proti zavěření popruhů.
(Krátké povídání se zakladatelem TRX Randy Hetrickem a ukázka základních cviků)
Pomocí TRX popruhů můžete vyzkoušet opravdu širokou škálu posilovacích cviků na celé tělo v podobě závěsných technik. Patří sem jednotlivé pohyby, výukové pokyny a programové zásady, ze kterých utvořila jednotný systém Hetrickova společnost Fitness Everywhere. Cvičení TRX využívá gravitace a samotný pohyb vyvolává reakce na změny polohy těla a mechanickou převahu. Pracujete s rovnováhou a silou zároveň, které tvoří jednu dynamickou formu a maximalizujete tak tělesné zatížení.
Výhodou je také neuvěřitelné množství cviků, které lze v rámci TRX provést. Modifikovat je můžete různým nastavením polohy těla a dosáhnout tak jakékoliv kondice nebo výkonnostního cíle. Je proto i důležitý výběr lektora. Někteří znají jen základní polohy, které se časem ohrají, ale správný lektor si najde kombinací opravdu hodně. Dejte proto ideálně na doporučení opravdu zkušeného lektora.
U závěsného tréninku dochází k přemisťování těžiště, během kterého aktivujete vnitřní svalstvo, které obvykle není příliš využíváno a namáháno. Rozvíjí se tělesná síla díky funkčním pohybům a dynamickým polohám. Dá se vlastně říci, že při tomto cvičení nemůžete nijak podvádět nebo si cvik ulehčovat. Aspoň mně to fakt nejde. U klasických posilovacích cviků totiž máte pevný bod na zemi, ať už stojíte nebo ležíte. Tady v podstatě posilujete už jen ve výchozí poloze a tělo ucítíte v prvních minutách tréninku.
TRX je parádní v tom, že procvičuje celé tělo, nabízí neomezené obměny úhlu cvičení a nemusíme tak cvičit jednostranně a izolovaně se zátěží pouze na určité části těla. Je to komplexní cvičení spojující zdraví i výkonnost.Intenzitu cvičení lze zvyšovat, pokud máte v malíku základní pohyb. Toho jsem dosáhla už asi po měsíci cvičení. Můžete měnit úhel těla a posunout tak těžiště dál od základního opěrného bodu, zvyšovat počet opakování nebo sérií, zkracovat dobu odpočinku mezi sériemi a zvyšovat rychlost cvičení.
TRX aktivuje především břišní svalstvo, záda a trup, procvičí flexibilitu, koordinaci a rovnováhu. Závěsné cvičení tak představuje kvalitní funkční trénink, který napomáhá svalové vytrvalosti, stabilitě hlubokého svalstva a zvyšuje kondici díky možnosti regulování zátěže a rychlosti (Boyle, 2004).
Po lekci jsem úplně vyřízená. Ale šťastná. Cítíte opravdu každý sval v těle, já teda nejvíc ruce a ramena. Druhý den záda. A vím, že příště zvládnu víc!
(Oficiální stránky TRX závěsného tréninku: https://www.trxtraining.com/suspension‑training)
2. Jumping
Relativně nový typ cvičení je jumping (nebo také trampolínky), který se začal cvičit v USA. Jumping patří k aerobním skupinovým cvičením prováděný na trampolínce s řídítky nebo držadlem, které slouží jako opora pro případnou ztrátu rovnováhy. Skládá se z jednotlivých prvků tvořících velmi jednoduchou choreografii na poměrně svižnou hudbu. Jediné, co mi na tom fakt vadí, je to, že je hudba opravdu rychlá a spousta lidí nestačí skákat a cvičit do hudby. Jsem vážně perfekcionista, takže mě tohle dokáže vytočit, ale nic, co by se nedalo přehlédnout, když se soustředíte hlavně na sebe.
Největší výhodu jumpingu spatřuji v šetrnosti ke kloubům, hlavně ke kolenním. Dopadáte na měkký povrch, nikoliv na tvrdou zem. Na trampolínkách nejintenzivněji posilují svaly dolních končetin, hýždě, záda a břicho. Stejně jako u TRX zapojujete svaly středu těla a pracujete i na koordinaci a stabilitě (jumping‑fitness.com).
Kromě formování postavy navíc spálíte velké množství kalorií. Jumping je náročný na vytrvalost, kondici a správné dýchání. Pokud následujete instrukce a tempo lektora, budete spalovat intenzivněji.
Jumping je cvičení, během kterého jsem nejvíc zhubla. Za 2 měsíce během letních prázdnin 5 kilo. Je to totiž celé cardio. Ale cardio, které vás fakt bude bavit. Energické cvičení plné dobré nálady a nezapomeňte, mělo by být akční, abyste si ho zamilovali! Protože se na trampolínkách nedají vymyslet příliš složité choreografie jako při jiných aerobních aktivitách (např. sportovní aerobic), obsah a zábavnost lekce hodně závisí na osobnosti lektora.
Najděte si někoho, s kým vás to bude bavit, a kdo tu lekci opravdu potáhne. Já to štěstí měla a dodnes nedám na jumping dopustit!
3. Tabata
Tabata je intervalový trénink, jehož základem jsou jasně stanovené intervaly, které by se měly během tréninku dodržovat. V praxi se setkáte s mnoha podobami, nicméně ta původní je pouze jedna.
Trénink tabaty doprovází 8 opakování v intervalu, které obsahuje 20 vteřin cvičení a 10 vteřin odpočinku. Je to tedy osm třicetivteřinových bloků, ve kterých střídáte trénink o velmi vysoké intenzitě a krátké intervaly odpočinku. Jedna tabata čítá 4 minuty a za hodinovou lekci jich zpravidla i s přestávkami mezi jednotlivými tabatami stihnete osm až deset. Ač se to možná zdá jako málo, díky velké náročnosti a nároku na vydání opravdového maxima budete i za tento krátký čas znatelně vyčerpáni.
Tabata je cvičení, které mě baví kvůli té své pravidelnosti. Nemusíte nad ničím přemýšlet a dopřed přesně víte, co váš čeká. Dvacet vteřin makání a pak deset pauza. Rozložíte si síly už od začátku a celá lekce je předvídatelná.
Není stanoveno, jaké konkrétní cviky se mají ve 20 vteřinových intervalech provádět, ale lektor by se měl zaměřit na komplexní cviky, nikoliv izolované pohyby, které dosahují vysoké intenzity. Super pomocníkem je hudba dělaná přímo na tabatové cvičení. Existuje velké množství písniček, které jsou nahrané pro účely tohoto cvičení a v každé uslyšíte přímo odpočet vteřin na cvičení i odpočinek.
Výhoda tabaty spočívá v tom, že je možné ji cvičit prakticky kdekoliv, na jakémkoliv povrchu a podmínek, neboť k ní zpravidla nepotřebujete žádné náčiní a využíváte jen vlastní váhu. Zacvičí si ji úplní začátečníci i vrcholoví sportovci, záleží na vhodném výběru cviků. My jsme tabatu cvičili vždycky venku v parku.
Tabatu však lze cvičit i s pomůckami, někdy se setkáte s tréninkem, který využívá overbally (menší gumové míčky), bosu (rozpůlený míč), švihadla, kettlebelly (železná koule s madlem) či výše zmíněné TRX popruhy.
Která další cvičení vás dostanou do formy?
Zmíněná tři byla má nejoblíbenější. Každý jsme ale jiný a baví nás něco jiného, tak by nebylo od věci zmínit aspoň několik dalších parádních skupinovek, na kterých se rozhodně zapotíte:
Les Mills – cvičení, které obsahuje 8 různých programů. Po celém světě se cvičí stejně a každé 3 měsíce se zasílají nové choreografie. Každý trénink má naprosto parádní nabíjecí hudbu a zažijete během nich úžasnou atmosféru.
Kruhový trénink – velmi rozšířený a v Česku oblíbený kruháč. Během lekce se přesouváte po stanovištích, takže lekce většinou rychle uteče. Kvalita a zábavnost lekce ale v mnohém závisí na osobnosti lektora, takže zkoušejte, dokud nenajdete ten ideální kruháč.
Bosu – cvičení na balančním „polomíči“. Za mých baletních let nás na nich nutili dělat baletní krkolomné pozice, ale pro normální cvičení je to perfektní na zpevnění a správné držení těla. Na bosu můžete cvičit ve stoje, v leže, sedě, nebo se o něj jen opírat rukama či nohama.
Fitbox – zábavnou cestou k základům sebeobrany. Na téhle lekci si zaboxujete, zakopete si a naučíte se tak pár základních úderů v boxu.
A mohla bych pokračovat ještě v desítkách odstavců. Lekcí, na kterých se můžete dostat do formy, existuje celá řada. Bude to však především o vašem přístupu. Důležité je, udělat z takového cvičení rutinu, která vás bude bavit a budete se na ni těšit. Nemá smysl se do cvičení, které vám nedělá radost, nutit. Za prvé u něj dlouho nevydržíte a za druhé máte přeci na výběr z tolika dalších. Tak směle do toho!
