Hořčík je nepostradatelný prvek, který ve stravě nutně potřebujeme přijímat pro správnou funkci našeho organismu. Proč ale právě hořčík, vždyť takových prvků máme v těle hned 17. Hořčík je ale přece jen jiný, zapojuje se do mnoha metabolických přeměn, a navíc je jeho příjem ve stravě člověka dlouhodobě pod optimálními hodnotami.
Trápí vás chronická únava, křeče nebo máte dlouhodobý nedostatek energie? Možná vám v těle chybí právě hořčík...
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jakou úlohu má v organismu hořčík a proč je jeho příjem velmi důležitý
- Jak poznáme, že máme nedostatek hořčíku v organismu
- Kolik hořčíku bychom měli denně sníst a v jakých potravinách ho najdeme
- Na co si dávat pozor, pokud chceme hořčík suplementovat
Hořčík je v organismu zaměstnaný na plný úvazek. Proč je důležitý a jak se projeví jeho nedostatek?
Ať už je den, či noc, hořčík se zkrátka nezastaví. Zajišťuje v těle hned několik životně důležitých funkcí a účastní se více než 300 biochemických přeměn.
Jaké jsou základní funkce hořčíku v organismu?
- Je nezbytný pro optimální spalování a energie. Spalovat živiny v organismu bez hořčíku je jako pořádat táborák bez zápalek – nejde to. Pokud bude v organismu hořčíku nedostatek, může dojít ke zhoršenému spalování živin a nedostatku energie. Nečekejte ale, že přejídání se hořčíkem povede k přívalu magické energie.
- Působí preventivně proti křečím. Asi nejsem jediný, koho na tréninku doběhla nepříjemná křeč, se kterou jen těžko v danou chvíli můžete něco udělat. Dostatek hořčíku v organismu je nezbytný pro zabránění křečím. Má to své vysvětlení. Hořčík hraje důležitou roli v kontrakci svalu při fyzické námaze. Při jeho nedostatku hrozí křeče, které vám nejen při sportu znepříjemní život.
- Pomůže s oxidačním stresem a oddálí stárnutí buněk. Nedostatek hořčíku zvyšuje množství volných radikálů a vede k oxidačního stresu v organismu, pomůže nám i zde. Zároveň v těle pomáhá při novotvorbě peptidu glutathionu, který už antioxidační účinky má.
Pokud chcete udělat něco pro své zdraví, máte před sebou minerální prvek, na který je vhodné se zaměřit, protože jeho nedostatek se projeví hned v několika odvětvích vašeho života.
Jak moc rozšířený je problém nedostatku hořčíku, hrozí i mně?
- Ve studii na francouzské populaci bylo zjištěno, že až 72 % mužů a 77 % žen nedokáže ze stravy pokrýt své denní potřeby hořčíku.
- Ve Spojených státech byl nedostatečný příjem pozorován u 68 % dospělých osob.
- Také v České republice je hořčík nedostatkovým zbožím, podle prof. Zdeňka Zadáka trpí nedostatkem třetina české populace. Mezi rizikové skupiny patří mladé dívky (15–17 let) a starší ženy (60 a více let). Podobná zjištění jsou v souladu se zjištěními získanými ze studie Šimečkové z roku 1999
Na vině je nízká konzumace na hořčík bohatých potravin. U výše zmíněných rizikových skupin se navíc připojuje celkový nízký energetický příjem, který plyne ze snahy mladých dívek o štíhlou postavu či se sníženými energetickými nároky u starších žen.
A proto platí: Čím menší je denní kalorický příjem, tím je zapotřebí dávat si větší pozor na nedostatek hořčíku v rámci zdravého životního stylu.
Poznám nějak, že mi v těle chybí hořčík?
- Časté křeče. Ty jsou typickou reakcí těla na nedostatek hořčíku ve stravě. Pokud trpíte na křeče či vás křeče probouzí ze spaní, zařaďte do své stravy potraviny bohaté na hořčík. Sáhnout můžete i po dobře vstřebatelném doplňku stravy s hořčíkem, který pomůže s doplněním hořčíku do organismu.
- Únava a nedostatek energie. Hořčík se podílí na energetickém metabolismu a jeho nedostatek může vést k chronické únavě a ztrátě motivace. Podobný efekt má však i celá řada dalších poruch či nedostatků v organismu, hořčík nemusí být ten jediný viník.
- Nespavost a nervozita. Jelikož se hořčík zapojuje i do fungování nervové soustavy, může se nedostatek projevit také podrážděností či poruchami spánku. I zde je však řádná diagnóza obtížná.
Trápí vás více problémů? Pak je čas zaměřit se na stravu a suplementaci
Objevili jste u sebe alespoň dva z výše zmíněných příznaků? Poté se zkuste zaměřit na potraviny bohaté na obsah hořčíku. Vhodnou cestou také může být doplnění hořčíku kvalitním doplňkem stravy.
Dlouhodobý nedostatek hořčíku může mít za následek snížení sportovní výkonnosti, časté migrény, ale také zvýšené riziko vzniku kardiovaskulárních onemocnění.
Jak správně doplnit hořčík k jeho optimální hladině v organismu?
- Podle doporučení DACH by muži měli denně přijmout asi 350 mg hořčíku.
- A ženy si podle stejného doporučení mohou dovolit sníst o 50 mg denně méně, tedy 300 mg hořčíku.
- Sportovci by měli naopak ještě přidat dalších 10–20 %, a to z důvodu ztrát hořčíku při zvýšeném pocení.
Více hořčíku potřebují sportovci nebo lidé se zánětlivým onemocněním střevní sliznice
Pozor na nedostatek hořčíku ve stravě by si měly dát také osoby s Crohnovou chorobou či jiným zánětlivým onemocněním střevní sliznice nebo jedinci, kteří mají z různých důvodů zkrácené tenké či tlusté střevo.
U takových osob je vstřebatelnost hořčíku výrazně snížená a projevy nedostatku hrozí o to víc. Suplementace proto může být jedním z vhodných řešení, jak se se sníženou vstřebatelností hořčíku vypořádat.
Platí, že čím více, tím lépe? Rozhodně ne v případě hořčíku. Akutní nadměrná konzumace z doplňků stravy totiž nezlepší ani celkový zdravotní stav, ani sportovní výkonnost, naopak může vést k žaludečním potížím a průjmům. Snažte se proto konzumovat hořčíku dostatek, nikoliv přebytek.
Na jaké potraviny bohaté na hořčík se zaměřit?
Mezi další bohaté zdroje patří například:
- Dýňová semínka, která jsou takovým hořčíkovým rekordmanem (535 mg na 100 g).
- Mandle a kešu, které dodají denní dávku hořčíku téměř v jednom stogramovém sáčku (286 a 292 mg na 100 g).
- Špenát (vč. dalších druhů listové zeleniny), který s doplněním denního příjmu hořčíku také pomůže (79 mg na 100 g).
Zapomínat bychom neměli ani na minerální vodu, která, ač představuje špatně vstřebatelnou (anorganickou) formu hořčíku, umožňuje díky dobré rozpustnosti vstřebání hořčíku až z 59 %. Tradiční minerální voda Magnesia doplní 255 mg v jedné velké láhvi, což už rozhodně stojí za zmínku.
Jak doplnit hořčík pomocí doplňků stravy? Vyhněte se špatně vstřebatelným formám
Pokud přijímáte hořčíku málo, vyplatí se hořčík suplementovat. To je zvlášť vhodné pro osoby, které tak úplně nejedí zdravě, pro sportovce či pro pacienty s poruchou vstřebávání živin.
Pokud půjdete do obchodu s doplňky stravy nebo do lékárny, zpravidla vám prodejce nabídne jednu z těchto tří základních forem hořčíku.
Tři základní formy hořčíku. Víte, jaká forma je nejlépe vstřebatelná?
- Špatně vstřebatelné anorganické soli. Nejčastěji jde o sloučeniny oxidu hořečnatého, to se ale dočtete až ve složení výrobku, kde je výrobce povinen uvést celý název sloučeniny.
- Dobře vstřebatelné organické soli. Zde narazíte ve složení nejčastěji na citrát hořečnatý, můžete se však setkat i s mléčnanem či glukonátem hořečnatým.
- Specifická skupina nejlépe vstřebatelných chelátových sloučenin. Ve složení narazíte téměř výhradně na bisglycinát hořečnatý.
Výsledná vstřebatelnost vychází především z rozpustnosti výše zmíněných sloučenin v trávicím traktu.
- U anorganických minerálů je vstřebatelnost zpravidla nízká (podle některých zdrojů jen 4%).
- U organicky vázaných včetně chelátových sloučenin je naopak vysoká (podle některých zdrojů až 80%), a proto je jejich podávání vhodnější.
Jaký výrobek si k doplňování hořčíku ideálně vybrat?
Na výběr máte nejčastěji z běžně dostupného citrátu hořečnatého a bisglycinátu hořečnatého. Zde je vítězem souboje chelátově vázaný bisglycinát. Proč právě ten?
- Bisglycinát hořečnatý se vstřebává jiným způsobem než běžné minerály a nekonkuruje (nebrání) tak vstřebávání dalších minerálních látek.
- Citrát hořečnatý může ve specifických případech vyvolávat laxativní (projímavé) účinky, u bisglycinátu hořečnatého tyto problémy nebyly pozorovány.
Denní doporučenou dávku chelátově vázané formy hořčíku získáte zpravidla po podání 3 kapslí.
Co si z toho vzít?
- Hořčík je důležitý prvek organismu, který optimalizuje funkci nervové soustavy, imunitního systému, energetického metabolismu či svalové činnosti.
- Ačkoliv hořčík přijímáme i ve stravě, často bývá jeho příjem ve výživě průměrných osob nedostatečný, což může vést k řadě zdravotních komplikací či ke snížení sportovní výkonnosti.
- Celozrnné obiloviny, luštěniny, ořechy, kakao či listová zelenina nám v rámci pestré a vyvážené stravy mohou pomoci splnit denní doporučenou dávku 350 mg hořčíku pro muže a 300 mg hořčíku pro ženy.
- Sportovci či osoby trpící Crohnovou chorobou a jinými střevními zánětlivými chorobami mají zvýšené nároky na příjem hořčíku, a tak se vyplatí zařadit jeho suplementaci, a to nejlépe v podobě některého suplementu s velmi dobře vstřebatelným bisglycinátem hořečnatým.
