- Pravidelný pohyb dětí pomáhá s jejich vývojem, podporuje myšlení a poskytuje ochranu zdraví do budoucna.
- Děti a dospívající by měli mít pravidelný pohyb každý den.
- S posilováním je možné u dětí začít již v brzkém věku.
- Během dětství a dospívání si tvoříme stravovací návyky, které s námi budou do konce života.
Děti, které se během dětství nevěnují sportu, bývají méně aktivní i v dospělém věku. Naučit děti brát každodenní pohyb jako normální součást života je jednou z důležitých úloh, kterou rodič nese na svých bedrech. Trénink a výživa dětí jsou propleteny řadou specifik, které je odlišují od dospělých. Pokud však nepřistoupíme k extrémním přístupům, mnoho chyb neuděláme. Na co se v tréninku a jídelníčku dětí zaměřit?
Sport u dětí: proč je tak důležitý?
Pravidelná pohybová aktivita u dětí a dospívajících má nespočet zdravotních benefitů.
- Pravidelný pohyb má pozitivní vliv na funkci mozku a výsledky ve škole.
- Sportovní aktivita vede k vyšší mineralizaci kostí, což může snížit riziko osteoporózy později během života.
- Pohyb je také spojený s kontrolou hmotnosti a prevencí nadváhy. Jedno z osmi dětí ve věku 7–8 let je v EU obézní.
Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) by se děti ve věku od 5 do 17 let měly věnovat pohybové aktivitě každý den po dobu alespoň 60 minut. Může jít o fotbal během polední pauzy, hraní frisbee na hřišti po škole nebo o víkendovou procházku s rodiči.
Mimo to WHO doporučuje alespoň třikrát do týdne se věnovat vysoce intenzivní pohybové aktivitě nebo posilování. Může jít o tréninky ve sportovním klubu nebo o posilování pod dohledem kompetentní osoby.
- Jaká jsou doporučení WHO k pohybu u dětí a dospělých? Přečtěte si v našem článku Pohybem ku zdraví: kolik fyzické aktivity je tak akorát?
S úzkou sportovní specializací u dětí raději počkejte
Specifikem sportovních tréninků dětí je snaha o rozmanité a všestranné pohybové aktivity, které mohou být (nejméně u nejmenších dětí) provedeny ve formě her. Děti tím získají všeobecný sportovní základ, ze kterého mohou profitovat i v pozdějších letech.
Naopak nevhodná je u dětí raná sportovní specializace, při které se děti věnují pouze jednomu sportu či jednomu typu pohybové aktivity.
- Při jednostranném zaměření nemají děti prostor na plnohodnotnou regeneraci zatěžovaných svalů.
- Nedostatek rozmanitosti v tréninku může vést k nedostatečnému nervo‑svalovému rozvoji.
- Raná sportovní specializace u dětí zvyšuje riziko zranění.
Netlačte děti do úzké sportovní specializace ještě před dosažením puberty. Možná v dané disciplíně budou vyhrávat všechny žákovské kategorie široko daleko, ale do budoucna to pro ně není dobrý základ a už vůbec jim to nezaručuje vysokou výkonnost v dospělosti.
Mohou děti posilovat?
Posilování dětí patří mezi častokrát diskutovaná témata. Názor odborné veřejnosti je však poměrně jednoznačný: pokud je cvičení technicky správné, s odpovídající zátěží a pod dozorem, děti posilovat mohou (a dokonce by měly!). Podle některých odborníků dokonce už od věku 7 nebo 8 let.
Posilování dětí může mít nejrůznější podobu:
- Cvičení s vlastní vahou. Mělo by tvořit základ tréninku, při kterém si děti vybudují komplexní pohyblivost. Patří sem dřepy, různé varianty kliků nebo cviky na břicho.
- Cvičení s volnými vahami. U cvičení s volnými váhami by si děti měly dát pozor na správnou techniku provedení jednotlivých cviků, jelikož jejich stabilita a koordinace je nižší v porovnání s dospělými sportovci.
- Cvičení na strojích. Ačkoliv cviky na strojích mohou být principiálně zařazeny do tréninku dětí, často nejsou stroje adaptované na odlišnou postavu dětí.
- Cvičení s odporovými gumami a medicinbaly. Odporové gumy a medicinbaly jsou skvělým způsobem, jak si silový trénink dětí zpestřit. Odhody medicinbalů jsou navíc účinným dynamickým tréninkem na celé tělo, který je obzvlášť oblíbený mezi atlety a sprintery.
Trénink dětí má jístá specifika
Během týdne mohou děti absolvovat 2 až 3 posilovací tréninky o délce alespoň 20–30 minut, mezi tréninky by vždy měla následovat jeden den pauza. Samotný trénink má oproti tomu “dospěláckému” některá specifika:
- Optimální počet opakování v sérii je asi 8–15. Pokud dítě zvládne s přehledem 15 opakování, je možná zátěž mírně navýšit. Pokud nezvládne v sérii 8‑10 opakování, zvolte nižší zátěž.
- Testování maximální síly (způsobem 1‑RM) je u dětí nevhodné.
- Děti mezi sériemi regenerují rychleji, u lehčích sérií je proto možné pauzu mezi sériemi zkrátit asi na 1 minutu.
- Jedním z nejdůležitějších úkolů je naučení dětí správné technice cvičení. Nejen že se tím sníží riziko zranění, ale především je třeba myslet na to, že nevhodné stereotypy se v dospělosti náročně odstraňují.
- Zařazujte stále nové cviky, obměňujte pořadí a zkoušejte různé počty opakování. Pro děti bude trénink zábavnější a budou se na něj více těšit.
Zajímavostí je, že zvýšení síly u dětí před pubertou je hnáno primárně zvýšením počtu nervových motorických jednotek, nikoliv nárůstem svalové hmoty. Podobně je tomu u silového tréninku žen.
- Jak je to s doplňky stravy u dětí? Podrobně popisujeme v našem článku Které doplňky stravy jsou vhodné pro dětské sportovce?
Na co se zaměřit ve výživě dětí a dospívajících?
Děti a dospívající potřebují na jednotku hmotnosti mnohem více živin v porovnání s dospělými jedinci. U dětí a dospívajících dochází totiž vedle krytí energetických potřeb k růstu a vývoji tělesných orgánů. A má to ještě jednu rovinu. 90 % osob s poruchami příjmu potravy si je vypěstuje nevhodným stravováním do 25 let života. Správnými stravovacími návyky je možné tomu zabránit.
Pro sportující děti je výživa obzvlášť důležitá, jelikož nadměrná pohybová aktivita energetické potřeby organismu ještě prohlubuje. Na co se ve stravě zaměřit?
Děti od 4 do 12 let věku
Právě v tomto věku bychom děti měli učit, že každodenní konzumace ovoce a zeleniny je zcela přirozená. Vedle ní je vhodné dbát také na dostatek kvalitních bílkovin, které jsou pro vývoj dítěte nezbytné.
Celkové energetické potřeby dětí v tomto věku jsou od 1200 kcal až do 2000 kcal a rostou s věkem. V závislosti na míře pohybové aktivity však mohou být ještě vyšší, proto sportující děti rozhodně není vhodné limitovat v příjmu živin z kvalitních potravin.
Dospívající od 13 do 18 let věku
Během dospívání dochází k mnoha dramatickým změnám, během kterých se mimo jiné v průměru zdvojnásobí hmotnost dospívajícího. S tím souvisí i podstatně vyšší energetické potřeby v porovnání s mladšími dětmi. Pro aktivní (sportující) dospívající slečnu jsou denní energetické potřeby asi 2400 kcal, pro podobně aktivního chlapce je to asi 3000 kcal denně.
Jelikož se však denní nároky mění mnohdy takřka ze dne na den, ani zde není vhodné limitovat denní příjem energie z kvalitních potravin podle tabulek, může to být totiž ještě více.
Časté výživové nedostatky postihují příjem bílkovin, vápníku, zinku a vitaminu D. Vhodná je proto konzumace mořských ryb, libového masa, sýrů a vajec. Také zde platí doporučení pravidelné konzumace ovoce a zeleniny, s ohledem na dostatečný kalorický příjem je vhodné myslet také na dostatek kvalitních sacharidů z rýže, brambor, těstovin nebo pečiva.
- Jak navrhnout poměry makroživin v jídelníčku mladých sportovců? Dozvíte se v našem článku Co jíst pro zdraví i vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé.
Co si z toho vzít?
Pravidelná pohybová aktivita má na vývoj dítěte nespočet benefitů. Ve formě her a lehkých aktivit by měla tvořitalespoň hodinu každého dne, intenzivní či posilovací tréninky mají místo alespoň 2x, lépe 3x do týdne. Děti posilovat mohou už od brzkého věku, měli by však cvičit pod dozorem. Důraz je kladený na učení správné techniky, počet opakování v jednotlivých sériích je asi 8‑15. Děti by se měly vyhnout testování maximální síly (1‑RM), při kterém hrozí riziko zranění.
Sportující děti a dospívající mají oproti svým nesportujícím vrstevníkům podstatně vyšší energetické nároky. Jejich strava by proto měla být rozmanitá s dostatkem kvalitních bílkovin a mikroživin s důrazem na vitamin D, zinek a vápník.
