- Silový trénink u žen zlepšuje celkové zdraví, formuje tělo, ale nevede k budování nadměrného svalstva.
- Pravidelné posilování zvyšuje bazální metabolismus, pomáhá spalovat tuky.
- Výběr správného trenéra a techniky cvičení je klíčový pro efektivní a bezpečný trénink.
Důvod, proč většina žen váhá začít se silovým cvičením, je ten, že jednoduše neví, jak na to. Většina magazínových článků je zaměřena na trénování mužů a ve svém okolí nenajdou nikoho, kdo by jim poradil. Milé dámy, nebojte se, zde naleznete základní informace, s kterými můžete vyrazit do fitness centra a pořádně si dát do těla.
Co od tréninku čekat?
Mnoho žen se mylně domnívá, že když začnou posilovat, narostou jim svaly do nečekaných a nehezkých rozměrů. To však není pravda. Aby žena vypadala jako kulturistka, musí se opravdu hodně snažit. Ženské tělo má mnohem méně svalů než mužské a ženám také chybí dostatečné množství testosteronu, kterého je k budování svalů zapotřebí. Kulturistky musí doplňovat testosteron pomocí anabolických steroidů, pořádně jíst a maximálně trénovat, což se ženě, která si chce jen udržovat dobrou kondici, rozhodně nestane.
Trénink v posilovně je pro ženy výhodný, neboť kromě zlepšení zdravotního stavu a prevence civilizačních onemocnění se mohou těšit ze zrychlení bazálního metabolismu. Právě tréninkem se totiž zvyšuje složení aktivní tělesné hmoty a množství energie, kterou organismus každý den spálí. V praxi lze jednoduše říci, že pravidelným posilovacím tréninkem a zvyšováním bazálního metabolismu dosílíte toho, že spalujete tuky i v době, kdy již netrénujete. Po každém tréninku metabolismus pracuje asi 36 – 48 hodin, proto je pro ženy nejvhodnější kondiční posilovací trénink třikrát v týdnu.
Další výhody pravidelného posilovacího tréninku pro ženy je zpevnění a vytvarování ženských tělesných partií, dosažení zdravějšího, mladistvého a sportovnějšího vzhledu, zpevnění vazů, šlach, kloubů a úleva od bolesti zad, krční páteře, hlavy a kloubů. V tréninku ženy najdou také prevenci proti kardiovaskulárním onemocněním, prevenci diabetu, osteoporózy, žilní insuficience dolních končetin, otoků dolních končetin a bércových vředů. Z duševní stránky dochází k upevňování sebevědomí a potlačování depresivních stavů.
Naopak na co by si ženy při trénování měly dát pozor, je výběr špatného osobního trenéra, který může aplikovat nevhodné tréninkové postupy. Každá z nás je totiž individuální, a proto žádný správný trenér nesmí lpět na plnění úkolů, které pomohly jemu samému. To totiž není zárukou, že pomohou i vám. Každý z nás má totiž jinou tělesnou konstituci, rozdílné cíle ve cvičení a především způsob trénování závisí na našem věku a pohlaví.
Pokud patříte mezi stydlivé a nevyrovnáte se s pocitem, že vás ve fitcentru někdo sleduje, zkuste zpočátku zajít do fitcentra určeného jen pro ženy, kde se snad budete cítit alespoň o trochu líp. Myslete na to, že každý zde byl někdy poprvé a ostatní sem jdou za stejným cílem jako vy – zapracovat na své postavě. Nepřicházejí sem okukovat a vysmívat se začátečníkům.
K fitcentrům určené pro ženy patří v poslední době oblíbené tzv. expresky – kruhová cvičení. V takovém fitcentru se procvičují jednotlivé tělesné partie jedna po druhé. Po každé sérii zazní gong a přejde se na další cvik. Když se odcvičí celé kolo na jednotlivých strojích, začíná se cvičit další série. Každá žena tak může opakovat tolikrát, kolikrát zvládne. Doporučují se tři série.
Příklad kruhového tréninku:
Záda – přítahy na spodní kladce v sedu
Ramena - upažování s jednoručkami na ramena
Prsa – tlaky s jednoručkami na šikmé lavici
Břicho – sedy lehy (možno na šikmé lavici)
Biceps - bicepsový zdvih s jednoručkami
Triceps – tlaky na triceps na kladce
Každý z těchto cviků opakujete alespoň desetkrát. V běžném cvičení si většina žen po dotrénování jednoho cviku dopřeje chvilkovou pauzu, než přejde na další cvik. Během kruhového cvičení na takovou pauzu ale není čas, takže odpočinek přichází až po celé sérii cviků, což obvykle stačí. Pokud ne, není problém z kruhu vystoupit a začít na jiném stroji, ale jak bylo řečeno, cvičení je nastaveno v takovém tempu, že odpočinek není během sérií třeba.
Velkou výhodou takového kruhového tréninku je právě pestrost cvičení, neboť většina žen fitness centrum vzdá právě proto, že „jí nebaví něco zvedat pořád dokola.“ Při kruhových cvičeních se kromě uvedeného posilovacího tréninku někdy doplňuje i aerobní činnost, což znamená, že mezi jednotlivými cviky je například jen podložka, na které může žena běhat s činkami na rukách, anebo je tu přímo umístěn běžecký pás. Jinde je zase zpestřením více cviků na břicho a hýždě, tedy ty nejproblematičtější partie – např. 20 sedů lehů nebo 20 zanožení.
Kruhový trénink lze samozřejmě praktikovat i doma bez jakýchkoliv strojů, stačí jen vybrat ty správné cviky, které spolu budete kombinovat. Při takovém sestavování nezapomeňte na břicho, ramena, záda a stehna. Cviky střídejte po jedné minutě.
Začínáme trénovat
Základem tréninku je naučit se správnou techniku provedení jednotlivých cviků. Díky správné technice provedení bude čas strávený v posilovně efektivní a zároveň se tak dá předejít ošklivým zraněním. Ve velkých fitness centrech se tak při prvním cvičení doporučuje investovat do osobního trenéra, který vám předvede jednotlivé cviky a se vším poradí. Ve většině fitness center je ale vyškolená obsluha, která při vaší první návštěvě bere jako samozřejmost vše vám vysvětlit a ukázat. Pokud ne, nebojte se zeptat. Vaší psychice ani zdraví nepomůže, když při své první návštěvě budete vyděšeně koukat po ostatních a doufat, že to snad nějak zvládnete.
Než začnete cvičit, stanovte si odpočinkové pauzy – ty mezi jednotlivými sériemi nebudou delší než jednu minutu, ideálně méně než 45 sekund. Čím budete trénovat častěji, snižte hranici pauzy na 30 sekund.
Zvolte si také správnou zátěž. Specialita žen je, že si volí tak malou váhu, že cvičení postrádá účinek. Vždy byste měla zvolit takovou zátěž, abyste např. požadovaných 15 opakování jen stěží provedla. Pokud nenastavíte správnou zátěž, trénink postrádá smysl. Výjimkou je první série, která se pokládá za rozehřívací a při které si můžete váhu o něco snížit, určitě však netrénujte „naprázdno.“
Tempo provedení má být takové, že negativní fáze (tedy ta část cviku, kdy kladku nebo činku spouštíte) je dvakrát tak dlouhá než fáze pozitivní (tedy ta část cviku, při které provádíte aktivní svalovou kontrakci – tlak, přítah, zdvih atd.). V ideálním případě má negativní fáze trvat dvě sekundy a pozitivní jednu sekundu.
Při dýchání dbejte na to, abyste při negativní části nadechovali a při pozitivní fázi vydechovali.
Do fitcentra choďte ideálně třikrát týdně, přičemž je vhodné mít mezi každým tréninkem jeden den volna. Ve dnech, které netrávíte v posilovně, provozujte cyklistiku, běh, plavání aerobik nebo jakoukoli jinou aerobní zátěž.
Základním bodem před začátkem trénování je pořádné rozcvičení, tedy strečink. Díky strečinku předejdete riziku zranění, zahřejete svůj organismus, uvolníte klouby a prokrví se vám jednotlivé tělesné partie. Tak bude váš trénink dále efektivnější a intenzivnější.
Rozcvičte se na rotopedu, elipticalu nebo stepperu alespoň 10 – 15 minut.
Trénovat mohou ženy své tělo buď v celku – tzn. jeden trénink na procvičení celého těla nebo trénink rozdělit do několika částí, obvyklé bývá do dvou tréninků, při kterých se dělí horní a spodní část těla. Při rozcvičení je třeba na každou velkou tělesnou partii vybrat jeden cvik – to znamená zvlášť na přední a zadní nohy, prsa, záda, ramena, paže atd.
Po rozcvičení přejděte k samotnému trénování. Pro trénink se nabízí několik variant.
Varianta A
Vše opakujte patnáctkrát po třech sériích.
- Zádové svaly – stahování kladky před hlavu
- Zadní část ramen – obrácený pec‑deck
- Prsní svaly – pec‑deck
- Přední strana stehen – překopávání
- Zadní strana stehen a zadeček – zakopávání
- Vnější strana stehen a zadeček – roznožování (abdukce)
- Vnitřní strana stehen – roznožování (addukce) – tlačíte nohy k sobě
- Břišní svaly – zkracovačky
- Tricepsy – tricepsové stahování kladky
- Vzpřimovače páteře– hyperextenze
Na závěr opět protáhnutí svalů a 10 - 20 minut na rotopedu, elipticalu nebo stepperu.
Varianta B
- Stehna – předkopávání – v první sérii 20x, poté tři série po 15
- Zadní strana stehen, zadeček – v první sérii 20x, poté tři série po 15
- Vzpřimovače, zadeček – hypertenze – v první série na maximum, poté tři série po 15
- Břišní svaly – jakýkoli stroj na břicho – v první sérii 25x, poté tři série po 20
- Zadní svalstvo – stahování horní kladky před hlavu – v první sérii po 20, poté tři série po 15
- Prsní svaly – pec‑deck – v první sérii po 20, poté tři sérii po 15
- Svalstvo ramen a šíje – upažování s jednoručkami vestoje – v první sérii 15x, poté tři série po 20
- Intervalový trénink – rotoped či stepper– 2 minuty těžký převod, 2 minuly lehký převod – začátečníky 10 minut jízdy, poté se postupně dostávat na 20 minut
- Strečing – 10 minut důkladné protažení všech trénovaných partií – v protažení se pokuste zůstat alespoň 5 sekund a dávejte si pozor na správné dýchání.
Je pravda, že ženy z posilování nabudou přílišné svalové hmoty?
Není to pravda. Ženské tělo nemá dostatek testosteronu pro extrémní svalový růst jako u kulturistek.
Jaké jsou výhody posilování pro ženy?
Posilování zlepšuje celkové zdraví, zvyšuje bazální metabolismus a formuje tělo, poskytuje úlevu od bolesti a zlepšuje duševní stav.
Co by měly ženy zvážit při výběru tréninkového programu?
Důležitý je výběr kvalifikovaného trenéra a tréninkový program přizpůsobený individuálním potřebám a cílům.
