Trénink v posilovně je základem budování svalstva, efektivního spalování tuku a formování postavy do kýžených tvarů. Pokud nemáte čas navštěvovat posilovnu ve vašem městě každým dnem nebo pokud z jakýchkoliv příčin odmítáte každodenní lopotnou práci s činkami, nabízíme vám náš třídenní posilovací program – kruhový trénink. V tomto programu zatížíte každý den všechny partie, ale nebojte se, nedojde k přetrénování. Ani se nemusíte bát o výsledky své práce. Tyto výsledky se jistě dostaví, tento tréninkový program je odzkoušený mnoha cvičenci a vždy fungoval tak, jak má, tedy nárůstem svalstva, úbytkem tuku a zformováním postavy.
Následující tréninkový program je typickým tréninkovým systémem pro začínající cvičence a osoby, které chtějí dosáhnout výsledků i při třídenním tréninku. Nejedná se o specializovaný trénink určité svalové partie, ale kruhový trénink, který je vhodný jak pro muže, tak ženy.
Pokud jste začátečník, zvolte si tři dny v týdnu, kdy půjdete trénovat. Nejlépe po škole a s jednodenní pauzou. jako nejvhodnější se tedy zdá zvolit: pondělí, středu a pátek. V tyto dny budete navštěvovat posilovnu, ve které vydáte určené množství energie a odvedete práci, která bude mít dostatečný vliv na stimulaci růstu svalových vláken. Pokud začínáte, je následující program vhodný zejména pro vás, žádný jiný není tak vhodný. Pokud se vám zdá, že se vás snažím do tohoto tréninku natlačit, nemýlíte se. Dělám to pro vás. Každý cvičenec i dnešní profesionální kulturisté začínali na podobném programu a jejich současné tréninkové filosofie se vyvinuly z tohoto tréninku. Pokud budete chtít někdy vypadat jako oni, začněte od základů a netrénujte s rozdělením partií, vynecháním nohou apod. Podobný přístup vždy vede k brzkému konci. Zvolte náš kruhový trénink a výsledky se dostaví.
V následujícím programu si přiblížíme třídenní trénink, jenž budete podstupovat ve frekvenci cyklu tři tréninky týdně. V trénincích budete navazovat maximální možnou intenzitu pro daný počet opakování, avšak neměli byste se nikdy přiklonit k pokoušení vlastních maxim a nekorektního provedení cviku.
| Frekvence tréninků: |
3 dny v týdnu |
| Tréninkové dny: |
Pondělí, Středa, Pátek |
| Délka využití: |
3 až 6 měsíců |
| Počet sérií na cvik: |
2 až 3 série |
| Pauzy mezi sériemi: |
2 minuty |
| Opakování: | 8–12 |
| Počet zatížení partie v týdnu: |
3 krát |
| Pauza mezi tréninky: | 1 až 2 dny |
Trénink třikrát týdně – kruhový trénink
Břicho:
Skracovačky (3 x 12–15)
Prsa:
Bench‑press (2 x 8–12), Peck‑deck (motýlek) (2 x 8–12)
Záda:
Stahováni kladky (2 x 8–12), Přítahy na spodní kladce (2 x 8–12)
Ramena:
Tlaky na ramena (3 x 8–12)
Biceps:
Zdvihy s jednoručkami (3 x 8–12)
Triceps:
Stlačování kladky na triceps (3 x 8–12)
Stehna:
Dřepy nebo leg‑press (2 x 8–12), předkopávání (2 x 8–12)
Hamstringy:
Zakopávání (3 x 12–15)
Lýtka:
Výpony (3 x 12–15)
Na závěr:
5–10 min. stacionární kolo
Jak jsme si uvedli na začátku, tento program je vhodný pro začátečníky, kteří chtějí dosáhnout nárůstu svalstva. Je vhodný také pro ty, kteří chtějí svou snahu v posilovně přeměnit na ztrátu tukové hmoty a vytvarování postavy. Nemusíte tedy trávit každý den v posilovně, ale tři dny bohatě stačí, abyste dosáhli výsledků, které uspokojí vás a ohromí okolí. Vyzkoušejte náš třídenní posilovací program sami.
