Detox skladu! Před 21 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 31% slevou  

Trénuješ bez progresu? Nechybuj a sestav si skutečně efektivní trénink
obrázek ze shutterstock.com

Trénuješ bez progresu? Nechybuj a sestav si skutečně efektivní trénink

Ondřej Klein Ondřej Klein před 4 měsíci

Všude kolem nás je vidět každodenní spěch, tlak na výkon, úkoly do školy měly být hotovy včera a zadaná práce od šéfa měla být na stole, ještě než nám nadřízený sdělil, co po nás vlastně chce. Vše kolem nás se točí závratnou rychlostí, za pár hodin můžeme být na druhé straně zeměkoule, komunikovat v reálném čase skrze celý svět nebo nechávat se zahltit informacemi z nekončících proudů zpravodajských stanic a vod internetu. Každý den vidíme v reklamních spotech, billboardech nebo v příspěvcích na sociálních sítích atletické postavy, ve které bychom se v co nejkratším čase rádi proměnili také. Jak to udělat, abychom neztráceli čas neefektivním tréninkem, nebo netrénovali zase až moc?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Co je to tréninkový objem a jak s ním pracovat?
  • Jaký tréninkový objem je efektivní?
  • Jak využít strategii postupného zvyšování tréninkového objemu k efektivnějšímu nárůstu síly a svalů?
  • Proč je nutné zařadit deload týden, aby se projevil nárůst kondice?
  • Co je to maximální zregenerovatelné zatížení a jak ho chápat?
  • Jak máme trénovat, abychom minimalizovali riziko vzniku zranění?
  • Jak si snadno spočítat optimální míru zatížení pro sportovní dlouhověkost.
  • Pár praktických rad na závěr, jak si trénink zefektivnit.

odhodláním hodného Arnolda Schwarzeneggera trávíme nespočet hodin v posilovně zvedáním tun železa každý trénink a v kombinaci s omezením energetického příjmu se divíme, že naše výkonnost pozvolna klesá. Postupně se začíná nahromaďovat únava, první menší zranění, zhoršená výkonnost a celková frustrace z toho, že trénink nejde podle našich představ.

obrázek z videoblocks.com

Trénujeme čím dál více, ale svaly nerostou a výkonnost jde dolů. Jak to?

I přes náš dokonale sestavený tréninkový plán s jasně vymezeným počtem sérií, opakování a variací cviků, abychom neustále nutili svaly k adaptaci, se očekávané výsledky nedostavují. Co sakra děláme zle, zapomínáme snad na něco? Klíčovým prvkem pro správnou adaptaci organismu na zátěž je celkový objem tréninku. 

Tréninkový objem můžeme chápat jako:

  • počet cviků a sérií v jednom tréninku, týdnu nebo měsíci
  • časovou jednotku v podobě odtrénovaných hodin
  • počet odtrénovaných sérií na svalovou partii za jeden týden

Ani dokonalý stravovací plán nás nezachrání od toho, že trénujeme až příliš. To se může projevit například v přetrénování, kdy se dostaví zhoršená výkonnost a celková nechuť v tréninku dále pokračovat. Z fyziologického hlediska můžeme pozorovat například poruchy nervově-hormonální regulace tělesných funkcí a imunitních funkce. Dále můžeme pozorovat poruchy krevního oběhu v podobě zvýšené srdeční frekvence kvůli vyšší aktivitě sympatiku nebo specifické variabilitě srdeční frekvence (Kreher, 2016).

Jaké tréninkové zatížení je efektivní?

Nejprve si musíme vyjasnit několik pojmů, abychom mohli dále smysluplně pokračovat v rozebírání grafu níže, který se týká tréninku pro nárůst svalové hmoty. Podle Dr. Michaela Israetele, (2017)

  • Minimální efektivní dávka (Minimum Effective Dose, MED) vyjadřuje objem tréninkového zatížení, který musíme absolvovat, abychom vůbec podnítili organismus k adaptaci (v našem případě k růstu svalové tkáně a síly). MED nám tedy ukazuje, jaký minimální objem v tréninku musíme mít, aby se pozitivně projevil na naší postavě. Pokud budeme trénovat s takovýmto objemem tréninku, nemůžeme čekat, že se výrazně posuneme někam dál. Minimální efektivní dávka vede k minimálním výsledkům. MED je však ideální cestou pro začátečníky, aby si osvojili především techniku cvičení.
  • Maximální adaptivní (přizpůsobitelný) objem zatížení (Maximal Adaptive Volume, MAV) vyjadřuje takřka optimální nastavení tréninku, kdy se nejvíce zlepšuje náš výkon a organismus stále stíhá podstupovanou zátěž regenerovat. Ideální směřování tréninku pro lehce pokročilé až výrazně pokročilé jedince. Do pásma MAV by měla směřovat většina našeho tréninkového zatížení.
  • Maximální zregenerovatelné zatížení (Maximal Recoverable Volume, MRV) je maximální objem tréninku, z kterého jsme schopni se zotavit. Objemový rozdíl tréninku mezi MAV a MRV je velmi malý a může jít klidně jen o jednu nebo dvě série na svalovou partii za týden navíc. Po MRV musí následovat tzv. deload fáze tréninku, kdy snížíme zátěž pod MED, aby se organismus zregeneroval z tréninku v objemu MRV a mohl se adaptovat ( a tudíž posunout naše MRV o kousek výše pro další cyklus). MRV je tedy jen o kousek větší než MAV.

obrázek z pexels.com

Jak poznáme, jestli trénujeme za hranicemi našich možností?

Neustálý trénink v mezích MRV je právě ten okamžik, kdy se objevují zranění a pokles sportovního výkonu. Představme si, že na začátku tréninkového mezocyklu (období několikatýdenního tréninku) jsme schopni v prvním týdnu zvednout na benchpress 100 kilogramů desetkrát. My ale nechceme jít do úplného vyčerpání a uděláme jen sedm opakování – tři opakování si tedy schováme do zálohy. Na konci akumulační fáze (viz. graf níže – konec mezocyklu na konci MRV fáze, kdy narůstá trénovanost, síla ale i celková únava) bychom měli být schopni zvednout 100 kilogramů minimálně sedmkrát a to bez rezervního provedení

Nárůst síly a celkového fitness skóre se projeví po deload týdnu, kdy se plně zregenerujeme z naakumulované únavy z mezocyklu. Po tomto týdnu bychom měli být schopni zvednout 100 kilogramů více než desetkrát nebo 105 kilogramů zvednout desetkrát. Celkové zlepšení během mezocyklu je maskováno hromadící se únavou. 

Dalším ukazatelem, který by mohl pomoci stanovit MRV je Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), tedy opožděný nástup svalové bolesti po tréninku zpravidla v rozmezí až tří dní po zatížení. Pokud nás zatěžovaná svalová partie bolí natolik, že nám dokonce nedovolí absolvovat další trénink, pak jsme překročili MRV a narušili jsme si posloupnost tréninku v mezocyklu.

Když jedeme dlouho naplno, vznikají zranění a výkonnost stagnuje

V mezích MRV se setkáváme se stagnací sportovního výkonu nebo dokonce poklesem výkonnosti a nemůžeme pozorovat žádné gains, takže rčení "no pain, no gain" dostává nový rozměr v podobě extreme pain, no gain. V rámci periodizace (plánování) sportovního tréninku bychom tedy postupně měli dospět k tomu, že ke konci mezocyklu atakujeme (nebo jen lehce překonáme) naše MRV a aby se adaptace projevily, musíme následně před začátkem dalšího mezocyklu naplánovat deload týden.

obrázek tréninkového zatížení z revivestronger.com

Z grafu dokážeme vyčíst několik zajímavých věcí:

  • Minimální efektivní dávka (MED) tréninku, která se projeví nárůstem svalstva a síly je v rozmezí 10–14 sérií provedených cviků pro cílenou svalovou partii za týden.
  • Maximální adaptivní dávka (MAV), kdy trénujeme optimálně za dostatečné regenerace je v rozmezí 12–18 sérií provedených cviků pro cílenou svalovou partii za týden.
  • Maximální zregenerovatelné zatížení (MRV), kdy trénujeme na hranicích našich možností organismu je v rozmezí 16–20 sérií provedených cviků pro cílenou svalovou partii za týden.
  • Aby se organismus stihl zregenerovat je zapotřebí deload týden v podobě 6–10 sérií provedených cviků pro cílenou svalovou partii za týden. Až po tomto odlehčeném týdnu jsme schopni pozorovat zvýšení síly, kdy na benchpress vytlačíme těžší závaží nebo dřepneme větší váhu.

Deload týden, specializace jako cesta k rozvoji cílené svalové partie

Kdybychom deload týden nezařadili a pokračovali bychom v těžkém tréninku na hranicích MRV nebo za hranicemi MRV, došlo by k tomu, že dlouhodobě bychom se nezlepšovali, svaly a síla by spíše stagnovaly a blížili bychom se k přetrénování.

Pokud chceme vypadat tak nějak dobře za cenu co nejmenšího úsilí, bohatě nám bude stačit, když si budeme hlídat příjem energie, podstupovat silový trénink třikrát týdně a případně zvolit doplňkový sport. Pokud chceme vyhrát Mr. Olympia, záleží na každém detailu našeho životního stylu včetně spánku, stresu z práce, z osobního života a samozřejmě také na dokonalé výživě.

Mějme ale zároveň na mysli, že každá svalová partie má svoje MRV stejně tak jako náš organismus má MRV jako celek. U našeho organismu jako celku můžeme tento tréninkový objem vypozorovat podobně jako u MRV jednotlivých svalových partií, tedy v podobě neustálé únavy, stagnace sportovní výkonnosti, neúměrné svalové bolesti a dlouhodobě nepozorujeme žádné gains. Takže pokud již po několika letech tréninku trénujeme na hraně našich regeneračních možností, tak jednoduše nemůžeme přidat dalších několik sérií na biceps, ale někde musíme ubrat, abychom se vešli do systémového MRV. Chceme v této situaci větší biceps? Tak ubereme 5 sérií za týden na ramenou a přidáme je na biceps, jinak by pravděpodobně došlo k přetrénování.

Obrázek z medium.com @vidurar

Každý jsme jiný, a tedy i maximální zregenerovatlné maximum pro každého z nás bude lehce odlišné

Představme si, že jsme doma a přišli k nám na návštěvu dva kamarádi. Zavedeme je do obýváku, kde je pro nás příjemných 24°C. Pro jednoho kamaráda je u nás v obýváků příliš horko a druhý kamarád již sahá pomalu po bundě, jaká mu je zima. Každý reaguje na okolní teplotu jinak a to samé platí i pro plánování tréninku. Můžeme tedy přenést teplotu v obýváku do sportovního tréninku. To znamená, že našich příjemných 24 °C bude představovat MAV a v těchto podmínkách tréninku budeme po většinu času prosperovat. Ale stejně jako neuškodí někdy na chvíli topení zapnout na plný kotel (MRV), tak nám neuškodí přidat si v tréninku. Ale protože je nám v místnosti velké teplo, tak musíme topení stáhnout, abychom se cítili příjemněji. Uvítáme tak ochlazení na 20 °C v podobě "deload" týdnu, ale pořád cítíme, že to není ono a postupně najdeme nových příjemných 24,2°C protože jsme se za tu dobu zlepšili a zvýšili si výkonnost.

Riziko zranění během tréninkového zatížení

V minulém článku jsme si rozebrali problematiku sportovních zranění zejména v crossfitu. Podle grafu níže vzniká nejméně zranění v tréninkovém zatížení prováděném v objemu tréninku vyjádřeném v hodnotě do maximální adaptivní dávky, čili MAV. Zelený obdélník optimální zóny reprezentuje rozmezí celkové tréninkové zátěže během časového úseku mezi hodnotami 0,8–1,3 akutního ku chronickému objemu zátěže, kde můžeme pozorovat vznik nejmenšího počtu zranění. Pokud bychom navýšili objem tréninku, dostaneme se do nebezpečné zóny, kde je riziko zranění již významně vyšší. Jak si vypočítat, jestli se nacházíme v optimální zóně, se dozvíme v další části článku.

obrázek podle Dr. Tima Gabetta

Co to pro nás znamená?

Pointou dnešního článku je, že se musíme chovat chytře v otázkách plánování sportovního tréninku a neprovádět náš oblíbený sport ve stylu čtenářů bulváru, kdy každý týden je v módě něco jiného nebo stylem King Konga, kdy se snažíme každý trénink o překonání osobního maxima.

Sledování tréninkového objemu je celkem jednoduché pro fitness a kulturistiku, kdy se zaměřujeme na počet sérií a opakování na danou svalovou partii, co ale ostatní sporty jako třeba crossfit, dá se nějak určit optimální míra tréninkového zatížení?

Jak si stanovit optimální objem tréninkového zatížení v ostatních sportech?

Ke stanovení optimálního objemu zatížení využijeme subjektivní hodnocení vnímání námahy (Rating of Perceived Exertion, RPE), tedy škálu od 1–10, kdy nejnižší vnímaná námaha je oznámkována číslem 1 a nejvyšší číslem 10. 

Vezměme si příklad workoutu hodnoceného 8. stupněm náročnosti v délce 30 minut. Jednoduchým vynásobením zjistíme, že jsme na hodnotě 240.

Pokud absolvujeme celkový týdenní objem tréninku s hodnotou 1 000, tak víme, že další týden si můžeme přidat, abychom se udrželi v rozmezí 800–1 300 (0,81,3 hodnota na grafu výše), kdy je riziko zranění stále malé a držíme se v průměrném rozmezí MAV (maximální adaptivní dávky). 

Problém dlouhodobého překročení MRV mají zejména intenzivně a dlouho trénující sportovci s několika tréninkovými jednotkami za týden. Typicky bychom zde mohli zmínit například crossfit nebo intenzivní hardcore kruháče, kdy jedeme "až na krev". 

Pozitivní vliv na lepší regeneraci podle kluků z BarebellPhysio má:

  • Zařazení jednoho odpočinkového dne navíc.
  • Namísto intenzivního workoutu se subjektivně vnímanou námahou 8/10 zvolnit například na zátěž 6/10.
obrázek z pinterest.com

Dlouhodobá koncepce sportovního tréninku

Celkově je potřeba vzít v potaz dlouhodobou koncepci sportovního tréninku a zaměřit se na zlepšení výkonnosti v průběhu času a nezaměřovat se pouze na výkony v jednotlivých trénincích. Intenzivní workout je skvělý jako akutní podnět, ale dlouhodobě snižuje výkonnost, protože další tři dny po tomto tréninku nebudeme schopni kvalitně vykonat žádný trénink a náš dlouhodobý plán tak ztrácí na efektivnosti. 

Zátěž, kterou jsme ze začátku vnímali například jako 8/10 se nám po čase začne zdát lehčí a lehčí, až skončíme na hodnocení 6/10 a můžeme si tak přidat třeba trénink navíc. V tom je kouzlo manipulace s proměnnými jako je MEV, MAV a MRV, protože nezůstávají pořád stejné, a s tím, jak se zlepšujeme, zlepšují se i tyto parametry.

obrázek zwallhere.com

Jak prakticky zefektivnit náš trénink?

  • V začátcích silových sportů je zapotřebí věnovat dostatek času adaptaci na silovou zátěž, protože pro necvičí jedince je absolvování prvního tréninku obrovským stresorem, na který si musí posupně a pozvolna zvyknout.
  • Pro začátek postačí 23 tréninkové jednotky v podobě kruhového tréninku, kdy dopřejeme tělu dostatek prostoru pro regeneraci.
  • Postupně by měl náš trénink nejen pro nárůst svalové hmoty spadat do rozmezí MAV (do místnosti, kde je nám tak akorát teplo).
  • Svaly nerostou do nekonečna, a tak třeba po několik letech tréninku aplikujeme zatížení v objemu MRV pro silnější podnět k adaptaci na trénink.
  • Po zatížení v objemu MRV by měl následovat deload týden, aby se organismus mohl adaptovat na zátěž a zvětšit tak sílu i množství svalů. Následně můžeme takovýto cyklus opakovat od zatížení v rozmezí MED, MAV až po MRV.
  • Pro "nečinkové" sporty platí, že ideální objem zatížení je v rozmezí MAV v zelené optimální zóně.
  • Při přípravě na soutěž nebo závod se nám může stát, že se dostaneme do nebezpečné zóny pro riziko vzniku zranění a je tak vhodné snížit intenzitu tréninku nebo vynechání tréninkové jednotky.
  • Dalším bodem rozpoznání moc velkého zápalu do tréninku je neschopnost zvednutí stejné váhy na začátku mezocyklu například semdkrát se třemi opakováními v rezervě a na konci mezocyklu sedmkrát bez rezervních opakování.
  • Vyšetřením variability srdeční frekvence spolehlivě zjistíme, jestli objem podstupované zátěže na nás není moc vysoký (Baumert et al., 2006).
  • Pro celkový růst sportovní výkonnosti je potřeba systematický plán. Pokud se například každý trénink "odpálíme" maximálními váhami, máme vyšší riziko vzniku zranění a mnohem menší šanci objem zátěže zregenerovat.
  • Zaměřme se na cvičení s menším objemem práce, na kterém se dokážeme soustavně zlepšovat s občasným zařazením tréninku s maximálními váhami a následným deload týdnem.

V podcastu Iraki Nutrition s Dr. Michaelem Israetelem se dozvíme mnoho dalších cenných vědomostí:

[eshoplink]

Zdroje:

Baumert, M., Brechtel, L., Lock, J., Hermsdorf, M., Wolff, R., Baier, V., & Voss, A. (2006). Heart Rate Variability, Blood Pressure Variability, and Baroreflex Sensitivity in Overtrained Athletes. Clinical Journal of Sport Medicine, 16(5), 412. https://doi.org/10.1097/01.jsm...

Kreher, J. B. (2016). Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open Access Journal of Sports Medicine, 7, 115–122. https://doi.org/10.2147/OAJSM....

Michael Israetel. (2017). Training Volume Landmarks for Muscle Growth. Získáno 15. leden 2018, z https://renaissanceperiodizati...

The Most Overlooked Training Variable: Training Volume. (2017, říjen 2). Získáno 15. leden 2018, z https://thebarbellphysio.com/o...

  •