Tři důležité prvky mrtvého tahu

Tři důležité prvky mrtvého tahu

Mrtvý tah je doslova králem cviků. Dá se považovat za velmi komplexní cvik nejen pro rozvoj svalové hmoty zad, ale pro rozvoj hmoty dolních končetin, hamstringů, lýtek, zadních deltů nebo pilovitých svalů. Jednoduše se na něm podílí celá "odvrácená strana" a přední strana stehen. Ba co více, oblast páteře nedrží jen vzpřimovače, ale také tvrdý a silný břišní list (core), který je také velmi intenzivně zatěžován. Pokud se ale chcete zlepšit v mrtvém tahu, je nutné se zaměřit na několik hlavních prvků vašeho tréninku, a zlepšovat se nejen v samotném pohybu, ale také jednotlivých jeho fázích nebo segmentech. Co je pro vás tedy důležité, ne-li nejdůležitější? 

Pracujte na svých nohách

Ač se to nezdá, nohy (nebo lépe dolní končetiny) se podílejí více než na polovině celého pohybu. Dá se říct, že výtah ke kolenům, by měly zajišťovat právě jen dolní končetiny, hýždě a statická práce vzpřimovačů, a výtah od kolen nahoru až k pasu, dolní končetiny se zbytkem svalových partií. Hlavním prvkem schopnosti zlepšovat se v mrtvém tahu je zvýšit sílu svých dolních končetin. Za tímto účelem zkuste co nejvíce imitovat právě mrtvý tah. Zapomeňte na to, že budete do nekonečna předkopávat, síla mrtvého tahu bude totiž úměrná tomu, kolik dokážete dřepnout, a jak se v dřepu dokážete zlepšovat. Vyberte tedy některý z následujících cviků: 

  • zadní dřepy
  • čelní dřepy
  • hacken dřepy
  • legpress
  • bulharské dřepy

Pokud jste již zvolili, tak zkuste na těchto cvicích pracovat na hladině 70 - 90 % maximální tréninkové hmotnosti se správnou technikou. Síla vašich dolních končetin by se měla začít velmi efektivně zlepšovat. 

Uvolněte spodní záda dostatečně silným core

Na mrtvém tahu se velmi výrazně podílejí svaly okolo páteře. To není nic, co by mělo bořit informace ve vědeckých časopisech. Nicméně možná nevíte, že síla spodních zad (nebo spíše vzpřimovačů páteře) není tím hlavním, co byste v tréninku měli sledovat. Pokud chodíte běžně do fitness centra, cvičíte, pracujete a nepovalujete se jen a pouze na posteli, tak zapojujete vzpřimovače páteře jako posturální sval dostatečně na to, abyste je nemuseli zatěžovat cíleně v tréninku. Jedná se totiž o jeden z nejčastěji přetížených svalů. Vaše pozornost by se měla upnout na sílu vašeho středu těla, tedy vašeho core, které se stará právě o stabilitu páteře, ale také o to, abyste byli schopni provést pohyb bezpečně. Na svém "core" neboli středu těla, kam řadíme asi 17 svalů včetně čtyř svalů břišních, můžeme pracovat takřka každý den, a to ve dvou rovinách - statické a dynamické. Tedy za pomoci statických cviků, při kterých udržujete pozici nebo postoj, a za pomoci cviků dynamických, ve kterých provádíte dynamický pohybový řetězec. 

Do svého tréninku tedy zařaďte: 

  • statické cviky (plank, výdrž v planku na bosu, podřep na bosu, stoj na jedné noze, výdrž v sedu v záklonu apod.) 
  • dynamické cviky (podřepy na bosu, mountainclimber, pozvedy do mostu, pozvedy v leže na zádech apod.) 

Zaujměte správnou polohu a nezvedejte svoje maximum 

Kamenem úrazu při provádění mrtvých tah je technika. Pokud tedy chcete kontaktní zlepšení, pracujte konstantně i na své technice. Inspiraci si můžete vzít z technik trojbojařů, tedy spíše z jejich tréninků. Když je někdy uvidíte ve fitness centru, budete zřejmě pozorovat změť odpočinku, natáčení si pokusů, dohadů mezi sebou, co a kde zlepšit a vzájemného hecování se do lepšího výkonu. Právě neustálá oprava a korekce techniky je jedním z těch nejdůležitějších prvků vašeho výkonu, a to podle velmi jednoduchého vzorce. 

lepší technika = lepší pákové poměry = vyšší vzepřené břemeno = vyšší možnost nárůstu svalové tkáně = vyšší výkonnost

Zkuste tedy na chvíli odložit zátěže na 70-90 % a podívejte se na svou techniku se 30, 40 a 50 %. To vám může napovědět, jak se bude vaše technika měnit a zhoršovat se postupem k vyšším vahám, protože se logicky měnit bude ve prospěch silnějších svalových partií. Vezměte si do ruky telefon, požádejte svého sparinga, ať vás natočí, nebo si stoupněte k zrcadlu a poproste o zhodnocení techniky. Poté se o ní otevřeně bavte a zkuste jednoduchou metodickou řadou odstranit neduhy, které provedení vašeho mrtvého tahu obsahuje. Uvidíte, že ve spojení s prací na síle dolních končetin a prací na vašem core, budete směřovat k vyšším maximálním vahám. 

Sumo mrtvý tah


  •