Detox skladu! Před 10 hodinami jsme přidali do detoxu nový produkt s 40% slevou  

Vědci varují: Vysoký příjem vitamínů může omezit svalový růst

Vědci varují: Vysoký příjem vitamínů může omezit svalový růst

Ondřej Klein Ondřej Klein před 23 dny

Antioxidanty jsou stále považovány za jakýsi elixír mládí a zdroj věčné krásy, který nás chrání před škodlivými účinky volných radikálů. Volné radikály jsou vnímané jako takoví záporní hrdinové, kteří nám sabotují snahu mít dokonalou pleť bez vrásek připomínající facelift digitální postprodukcí. Ale jak už to bývá, tak i v tom nejzákeřnějším padouchovy se skrývá kousek dobra a volné radikály nejsou zase až tak špatné, jak by se mohlo na první pohled zdát. Když pomineme snahu o zmrazení naši vrcholné mladistvé krásy, nemohly by antioxidační suplementy sabotovat naše tréninkem těžce vydobývané svalové přírůstky?

Co se v dnešním antioxidanty nabitém článku dočteme?

  • Proč by mě měla zajímat problematika antioxidantů, volných radikálů a oxidačního stresu.
  • Že nadbytek volných radikálů způsobuje předčasné stárnutí organismu a podílí se na vzniku civilizačních onemocnění.
  • Kde ve stravě máme hledat antioxidanty a proč by strava měla být hlavním zdrojem antioxidantů.
  • Jestli existují nějaká rizika spojená s užíváním umělých antioxidantů jako je vitamin C a E.
  • Že suplementace umělými antioxidanty v okolí tréninku negativně ovlivňuje regeneraci a svalový růst!

Vzduch je život, kyslík je život, tak jak je možné, že obyčejným dýcháním vznikají v našich tělech volné radikály, z kterých má dnes snad každý fóbii, protože jsou spojeny s předčasným stárnutím organismu a "ničením" téměř všech buněk v organismu. Kyslík jednoduše působí jako volný radikál (padouch) a naše těla mají své antioxidační systémy (strážce zákona), jak tyto volné radikály (nejen z kyslíku) držet na uzdě. Samozřejmě nám v tom pomáhají i antioxidanty z nápojů, potravy (jíme svou duhu?) a z doplňků stravy.

K čemu je nám dobré vědět, co je to atom?

Když pomineme fakt, že Atom je jedním ze superhrdinů z DC komiksů, tak atom je základním stavebním prvkem celého vesmíru. Kdo zrovna asi v 6. třídě základní školy chyběl při probírané látce týkající se atomů, nemusí článek se smutným dojmem zavírat, protože si vše jednoduše vysvětlíme, abychom pochopili celý humbuk kolem antioxidantů. Nejde o žádnou raketovou vědu!

Atomy obsahují jádro, které je složeno z protonů a neutronů. Kolem jádra obíhají elektrony, podobně jako kdybychom si představili sluneční soustavu. Proton má kladný náboj, elektron záporný a neutron je bez náboje. Co se stane, když sloučíme dva atomy? Vznikne molekula! A lidský organismus je složen právě z takových molekul, protože bílkoviny, tuky a další látky jsou molekuly vytvářené čím? Atomy.

Antioxidant je vlastně takový Mitč Bjukenen zachraňující tonoucího v podobě našich buněk nebo třeba DNA

Během metabolismu dochází k nesčetnému množství chemických procesů a molekuly se někdy stanou nestabilní. K tomu dojde tak, že molekula ztratí elektron. Z takovéto molekuly pak může být obávaný volný radikál, který poškozuje DNA nebo ničí buněčné membrány. Ale na blízku je pozorná hlídka v podobě antioxidantu, která si všimne, že se blíží nebezpečí v podobě volného radikálu a vyrazí do akce jako "Mitč Bjukenen", když v Pobřežní hlídce společně se C.J. Parker aka Pamelou Anderson zachraňují tonoucího se ve vlnách Pacifiku. A protože antioxidant má jeden elektron navíc, předá ho volnému radikálu, a ten se zneutralizuje a nebezpečí je zažehnáno

Když se křehká rovnováha mezi neutralizací volných radikálů a jejich vznikem vymkne kontrole, vzniká oxidační stres. A velká míra oxidačního stresu je spojena s řadou chronických onemocnění v podobě kardiovaskulárních a neurodegenerativních. Oxidační stres může mít také na svědomí předčasné známky stáří. Naopak bez volných radikálů bychom měli problém s optimální produkcí hormonů štítné žlázy! Rovnováha je vskutku křehká (Brieger, 2012).

Nadbytek antioxidantů v těle také není ničím, o co bychom měli stát a velké množství některých antioxidantů může být dokonce v konkrétních situacích škodlivý. Jedná se zejména o vysoké dávky umělých vitaminu A, C a E (Bjelakovic, 2012).

obrázek z geektyrant.com

Systémy pro boj s volnými radikály jako protiraketová obrana živých organismů

A protože se naše tělo snaží udržovat homeostázu, tak máme několik systémů pro boj s volnými radikály. Mezi nejznámější obranu proti volným radikálům patří antioxidační enzymy (Matoušková, 2014). 

Armáda antioxidačních enzymů bojující s padouchy v podobě volných radikálů:

  • Superoxid dismutáza (SOD)
  • Kataláza
  • Glutathion peroxidáza (GPx)
  • Glutathion reduktáza

Kdybychom neměli takto širokou obranu v podobě antioxidačních enzymů, volné radikály by dokázaly organismus zničit, ale takto jsou volné radikály ve zdravém množství potřebné a škodí pouze tehdy, pokud se vymknou přísné kontrole, kterou si každý organismus za léta evoluce vypěstoval. 

Volné radikály nejsou jenom zlí padouši, ale mimo jiné působí také antibakteriálně!

Volné radikály slouží třeba jako důležité signální molekuly a buňky imunitního systému využívají tyto radikály ke zničení bakterií vyvolávající infekční onemocnění. To jistě není nic, co by nám mělo vadit (Rahal et al., 2014).

Co když se to ale všechno vymkne kontrole a volných radikálů je nekontrolovaně moc?

Na vzniku volných radikálů a zdraví škodlivého oxidačního stresu se podílí řada faktorů. Dlouhodobý oxidační stres vede k již zmíněnému rozvoji civilizačních onemocnění stejně jako urychluje stárnutí organismu. Nikdo přece nechceme předčasně stárnout (Brown, 1997; Liu, 2002; Rahal et al., 2014; Turpeinen, 1998; Vaart, 2004; Wright, 2006). 

Jaké rizikové faktory se podílejí na rozvoji oxidačního stresu?

  • Kouření a cigaretový kouř
  • Znečištění vzduchu
  • Konzumace alkoholu
  • Toxiny a jiné potenciálně nebezpečné látky z potravy
  • Vysoká hladina cukru v krvi (hyperglykemie)
  • Nadměrný příjem zoxidovaných mastných kyselin (nejsnáze dojde k oxidaci u polynenasycených mastných kyselin)
  • Nedostatek a zároveň nadbytek kyslíku v organismu
  • Nadměrný příjem antioxidantů, jako je vitamin E a C, a zároveň nedostatek antioxidantů
obrázek ze shutterstock.com

Kde v potravě můžeme najít významné zdroje antioxidantů?

Antioxidanty nalezneme prakticky všude, kam se podíváme. Jednou z klíčových věcí pro příjem antioxidantů je to, že by naše strava měla být opravdu pestrá a zářit všemi barvami. Antioxidanty najdeme v živočišných i rostlinných zdrojích, ale tady se sluší říci, že bohatším zdrojem je rostlinná složka naší stravy (Carlsen et al., 2010; Svilaas et al., 2004; Wang, Ouyang, Liu, & Zhao, 2014). 

Jaké potraviny obsahují vysoké množství antioxidantů?

  • Bobulovité plody v čele s borůvkami obsahují vysoké množství antioxidantu s názvem anthokyanin. I proto bychom se všichni měli potkat v lesích, jakmile začne borůvková sezóna!
  • Ovoce a zelenina všeobecně obsahují velké množství antioxidantů a dalších biologicky aktivních látek.
  • Nejen že ořechy obsahují zdravé tuky, ale také disponují slušnou antioxidační kapacitou.
  • Čokoláda! Ale pozor, nejedná se o mléčné čokolády, ale o hořké čokolády s vysokým obsahem kakaové sušiny! Měli bychom tedy sahat alespoň po 80% čokoládách. V 70–85% čokoládě najdeme slušné množství selenu, manganu, zinku a dalších flavonoidů, polyfenolů a katechinů (Waterhouse, 1996).
  • Káva, zelený, černý a matcha čaj obsahují slušnou porci denní vitality v podobě antioxidantů. Udává se, že v západní společnosti je největším zdrojem antioxidantů právě káva, protože moc na příjem antioxidačních potravin nedbáme.

I některé vitaminy a stopové prvky fungují jako antioxidanty

Stejně jako v případě vitaminu, máme i u antioxidantů dělení dle jejich rozpustnosti, což je i celkem logické, když některé vitaminy fungují také jako antioxidanty stejně jako řada stopových prvků (Prasad, 2014).

  • Vitamin C je ve vodě rozpustný vitamin a antioxidant.
  • Vitamin E je v tuku rozpustný vitamin a antioxidant.
  • Selen, jehož DDD je 30–70 mikrogramů dle DACH, je stopovým prvkem, který je součástí antioxidantu selenoproteinu a buněčného antioxidantu glutationperoxidázy. Mangan je zase součástí superoxid dismutázy. Stejně tak zinek má antioxidační vlastnosti.
  • Flavonoidy je označení pro skupinu rostlinných antioxidantů, které příznivě působí na kardiovaskulární systém a patří sem třeba již zmíněný anthokyanin v bobulovitém ovoci.
  • Kukrkuminoidy z indického koření kurkumy působí protizánětlivě a také disponuje slibnými antioxidačními účinky. Kdo uvaří nejlepší indické jídlo? (Nagpal & Sood, 2013)
obrázek ze shutterstock.com

Bacha na vysoký příjem syntetických antioxidantů!

Asi jako s každou izolovanou látkou bychom to neměli přehánět ani s užíváním antioxidantů, protože jako vše ostatní, mohou být i antioxidanty ve vysokých dávkách škodlivé (Bjelakovic et al., 2012; Chandel & Tuveson, 2014; Miller et al., 2005).

  • Nejinak je tomu i v případě vitaminu E, jehož vysoké dávky (> 400 IU/d) zvyšují rizika úmrtí ze všech příčin.
  • Nesmyslně vysoké dávky vitaminu A (25 000 IU/den) v souvislosti s lidmi, kteří kouří, mohou zvyšovat riziko vzniku rakoviny plic a úmrtí na kardiovaskulárních onemocnění.
  • Dokonce se ukazuje, že antioxidanty chrání všechny buňky včetně těch zhoubných, což může naopak akcelerovat rakovinotvorné bujení, a proto by antioxidanty neměli užívat takto nemocní lidé.
  • Vědci si naopak paradoxně pohrávají s myšlenkou farmakologické a genetické inhibice antioxidativních enzymů (zdá se, že zhoubné buňky naopak pohlcuje oxidace), které využívají rakovinotvorné buňky ke svému dělení. Tento přístup se osvědčil v pilotních studiích v otázce rakoviny plic a slinivky břišní.
  • Antioxidanty by neměly být přijímány v okolí sportovního tréninku. Zdá se vám to překvapivé?

Příjem syntetických antioxidantů v okolí tréninku je spojen se sníženým svalovým růstem!

Z povahy všeobecného zjednodušení problematiky antioxidantů a oxidačního stresu se většina fitness nadšenců uchýlila k tomu, že užívají antioxidanty téměř neustále. Jasně, dlouhodobá vysoká míra oxidačního stresu je škodlivá, ale pokud máme v organismu málo volných radikálů, tak nedojde k předání signálu svalovým buňkám (volné radikály slouží jako signální molekuly), sdělující jim, že mají zahájit opravu a svalový růst po tréninku! (Horn et al., 2017)

Nejen, že nedostatek volných radikálů v okolí tréninku vede k menší odpovědi na svalový růst a regeneraci, ale například suplementace vitaminem C a E v okolí tréninku prakticky neguje zdravotní benefity pohybové aktivity. A to zejména v otázce inzulinové citlivosti a zvýšené aktivace antioxidačních enzymů v organismu (Ristow et al., 2009). 

Stejně tak suplementace vitaminem C v blízkosti tréninku může dokonce zpozdit a prodloužit regeneraci po fyzické zátěži. Proč je tomu tak, zatím nikdo neví, a zůstává tak jasné jen to, že hodně nebo málo volných radikálů je problémem (Close et al., 2006).

Umělé antioxidanty v přítomnosti silového tréninku nejsou dobrým nápadem pro tvoje gains

Pokud patříme do kategorie antioxidačních maniaků, kdy pro jistotu bereme antioxidanty před, během a po tréninku, protože přece na tréninku dřeme jako koně, tak si nejspíše podkopáváme nohy v cestě za svými svalovými přírůstky. Jak je to jen sakra možné?

Ačkoliv jsou mitochondrie částečně odpovědné za regeneraci svalové tkáně, mechanismus tohoto působení byl prozatím velkou záhadou. Zdá se, že do poškozených buněk vlivem sportovního tréninku proniká vápník (cytozol buňky), který je stejně jako volné radikály důležitou signální molekulou. Potom, co vápník projde skrze poničené buněčné membrány, je vstřebán mitochondriemi. To má za následek několik důležitých skutečností (Horn et al., 2017).

Pro nárůst svalové tkáně a regeneraci volné radikály prostě potřebujeme!

  • Vstřebání vápníku mitochondriemi zabrání, aby koncentrace vápníku v buňce (cytozolu) byla příliš vysoká (toxická) a prakticky by tak buňku zabila.
  • Takto vstřebaný vápník předává mitochondriím signál, aby zahájily tvorbu volných radikálů.
obrázek ze shutterstock.com

Zvýšení produkce volných radikálů v mitochondriích hraje klíčovou úlohu v buněčné regeneraci způsobené "zraněním" pod vlivem tréninku. Abychom si to reálně představili, tak již víme, že tréninkem vznikají ve svalových vláknech mikrotraumata (fyzické narušení svalových vláken). Následně se vlákna opraví a zesílí. Aby se ale vlákna opravila správně, je zapotřebí, aby buňky opravily a zacelily mikrotraumata v plazmatické membráně. Je to jako oprava střechy. Děravé tašky musíme vyměnit za nové, a nepomůže nám překrytí děravé tašky novou vrstvou, protože tam bude i přes to zatékat. Přesně s touto opravou a zesílením nám překvapivě pomáhají volné radikály! 

Vědci dokonce zjistili, že pokud potlačí produkci volných radikálů v mitochondriích

  • dojde k tomu, že sval produkuje menší sílu během svalové kontrakce
  • zpomaluje se a ztěžuje se následná schopnost regenerace v podobě "opravy střechy", tedy svalových mikrotraumat

Čím více umělých antioxidantů, tím méně gains

Zdá se, že pozitivní efekt silového tréninku u starších jedinců dokonce suplementace vitaminem C a E negativně ovlivňuje natolik, že po uplynutí 12 týdenní studie se 34 seniory (60–81 let) účastnících se silového full-body tréninku 3x týdně, došlo k zajímavým změnám v čisté svalové hmotě (Bjørnsen et al., 2016).

  • Skupina, která nedostávala antioxidanty, zaznamenala nárůst svalové hmoty o 3,9 %.
  • Suplementující skupina (500 mg vitamin C a 117,5 mg vitamin E před a po tréninku) zaznamenala nárůst svalové hmoty o 1,4 %.

Autoři práce si to vysvětlují právě "tlumícím" efektem antioxidantů na nárůst svalové hmoty v přítomnosti tréninku. Naproti tomu Ristow, (2009) pozoroval na 40 mužích s průměrným věkem 26 let a normálním BMI, že podávání antioxidantů (vitamin C 1000 mg/den a vitamin E 400 IU/den) během silového programu nemělo negativní efekt na celkové #gains, ale došlo k negativnímu ovlivnění pozitivních změn, které má na svědomí cvičení.

Mezi tyto pozitivní změny můžeme zařadit efekt cvičení na inzulinovou senzitivitu a na tvorbu antioxidačních enzymů (superoxid dismutáza a glutathion peroxidáza), které suplementace antioxidanty v takové míře a v okolí tréninku blokuje. Suplementace antioxidanty v okolí tréninku není dobrým nápadem pro nikoho a se zvyšujícím se počtem svíček na narozeninovém dortu se tato skutečnost ještě umocňuje.

obrázek z archivu NEBBIA

Co si z toho vzít?

Přemíra volných radikálů stejně jako neustálé ládovaní se antioxidanty nejen, že je zdraví škodlivá, ale v určitých situacích může negativně ovlivnit náš sportovní výkon, regeneraci a těžce vydobyté svalové přírůstky. Základní strategie pro příjem antioxidantů by měla být v podobě správně sestaveného jídelníčku s veškerou svou pestrostí a všemi dokonalými chutěmi. Relativně slušné množství antioxidantů obsahuje káva, čaj nebo oblíbený matcha čaj. Pokud jsme například v kalorickém deficitu nebo máme pocit, že nejíme dostatečné množstvích kvalitních potravin bohatých na antioxidanty, tak raději antioxidační suplementy neberme v blízkosti tréninku a odložme je třeba na další potréninkový odpočinkový den. 

Naše maximální svalové přírůstky nám podkopávají vysoké dávky antioxidačně působících látek (např. vitamin C, E) z doplňků stravy v okolí tréninku. Nikoliv banán před tréninkem nebo jakékoliv ovoce se zeleninou, z kterých bychom měli primárně čerpat tyto antioxidační látky. Jako u všeho bychom se suplementací antioxidantů měli zacházet rozumně a v kontextu s našimi nynějšími potřebami.

[eshoplink]

Zdroje:

Bjelakovic, G., Nikolova, D., Gluud, L. L., Simonetti, R. G., & Gluud, C. (2012). Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. The Cochrane Database of Systematic Reviews, (3), CD007176. https://doi.org/10.1002/14651858.CD007176.pub2

Bjørnsen, T., Salvesen, S., Berntsen, S., Hetlelid, K. J., Stea, T. H., Lohne-Seiler, H., … Paulsen, G. (2016). Vitamin C and E supplementation blunts increases in total lean body mass in elderly men after strength training. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 26(7), 755–763. https://doi.org/10.1111/sms.12...

Brieger, K., Schiavone, S., Miller, F. J., & Krause, K.-H. (2012). Reactive oxygen species: from health to disease. Swiss Medical Weekly, 142, w13659. https://doi.org/10.4414/smw.20...

Brown, L. A., Harris, F. L., & Jones, D. P. (1997). Ascorbate deficiency and oxidative stress in the alveolar type II cell. The American Journal of Physiology, 273(4 Pt 1), L782-788.

Carlsen, M. H., Halvorsen, B. L., Holte, K., Bøhn, S. K., Dragland, S., Sampson, L., … Blomhoff, R. (2010). The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide. Nutrition Journal, 9, 3. https://doi.org/10.1186/1475-2...

Close, G. L., Ashton, T., Cable, T., Doran, D., Holloway, C., McArdle, F., & MacLaren, D. P. M. (2006). Ascorbic acid supplementation does not attenuate post-exercise muscle soreness following muscle-damaging exercise but may delay the recovery process. The British Journal of Nutrition, 95(5), 976–981.

Horn, A., VanderMeulen, J. H., Defour, A., Hogarth, M., Sreetama, S., Reed, A., … Jaiswal, J. K. (2017). Mitochondrial redox signaling enables repair of injured skeletal muscle cells. Science signaling, 10(495). https://doi.org/10.1126/scisig...

Chandel, N. S., & Tuveson, D. A. (2014). The promise and perils of antioxidants for cancer patients. The New England Journal of Medicine, 371(2), 177–178. https://doi.org/10.1056/NEJMci...

Liu, Y., Fiskum, G., & Schubert, D. (2002). Generation of reactive oxygen species by the mitochondrial electron transport chain. Journal of Neurochemistry, 80(5), 780–787.

Matoušková Martina, Ruttkay-Nedecký Branislav, & Kizek René. (2014). Antioxidační enzymy-biochemické markery oxidačního stresu. Journal of Metallomics and Nanotechnologies, 3, 53–56.

Miller, E. R., Pastor-Barriuso, R., Dalal, D., Riemersma, R. A., Appel, L. J., & Guallar, E. (2005). Meta-analysis: high-dosage vitamin E supplementation may increase all-cause mortality. Annals of Internal Medicine, 142(1), 37–46.

Nagpal, M., & Sood, S. (2013). Role of curcumin in systemic and oral health: An overview. Journal of Natural Science, Biology, and Medicine, 4(1), 3–7. https://doi.org/10.4103/0976-9668.107253

Prasad, A. S. (2014). Zinc is an Antioxidant and Anti-Inflammatory Agent: Its Role in Human Health. Frontiers in Nutrition, 1. https://doi.org/10.3389/fnut.2...

Rahal, A., Kumar, A., Singh, V., Yadav, B., Tiwari, R., Chakraborty, S., & Dhama, K. (2014). Oxidative Stress, Prooxidants, and Antioxidants: The Interplay [Research article]. https://doi.org/10.1155/2014/7...

Ristow, M., Zarse, K., Oberbach, A., Klöting, N., Birringer, M., Kiehntopf, M., … Blüher, M. (2009). Antioxidants prevent health-promoting effects of physical exercise in humans. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 106(21), 8665–8670. https://doi.org/10.1073/pnas.0...

Svilaas, A., Sakhi, A. K., Andersen, L. F., Svilaas, T., Ström, E. C., Jacobs, D. R., … Blomhoff, R. (2004). Intakes of Antioxidants in Coffee, Wine, and Vegetables Are Correlated with Plasma Carotenoids in Humans. The Journal of Nutrition, 134(3), 562–567. https://doi.org/10.1093/jn/134...

Turpeinen, A. M., Basu, S., & Mutanen, M. (1998). A high linoleic acid diet increases oxidative stress in vivo and affects nitric oxide metabolism in humans. Prostaglandins, Leukotrienes, and Essential Fatty Acids, 59(3), 229–233.

Vaart, H. van der, Postma, D. S., Timens, W., & Hacken, N. H. T. T. (2004). Acute effects of cigarette smoke on inflammation and oxidative stress: a review. Thorax, 59(8), 713–721. https://doi.org/10.1136/thx.20...

Wang, X., Ouyang, Y. Y., Liu, J., & Zhao, G. (2014). Flavonoid intake and risk of CVD: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. The British Journal of Nutrition, 111(1), 1–11. https://doi.org/10.1017/S00071...

Wright, E., Scism-Bacon, J., & Glass, L. (2006). Oxidative stress in type 2 diabetes: the role of fasting and postprandial glycaemia. International Journal of Clinical Practice, 60(3), 308–314. https://doi.org/10.1111/j.1368...

  •