Velká šestka pro biceps

Velká šestka pro biceps

Biceps je sval, který chce mít každý muž co největší. Od pradávna je to symbol mužské síly a dominance. Proč tedy nezapracovat na tom, aby právě on byl vaší chloubou? S těmito 6 "velkým radami" jste na cestě za tím z něj udělat to nejlepší, co je na vaší postavě je vidět. 

Když přijdete kamkoliv do fitka, uvidíte tam mladíky, kteří se doslova snaží rozbít přední část své paže a nastartovat její růst na maximum neskonalým počtem opakování a sérií. Ne vždy však může být tento přístup dostatečně efektivní, proto se tito cvičenci po čase dostanou k tomu, že svou snahu vzdají. Nebojte, nenabádám vás nyní k tomu, abyste zanedbávali ostatní partie a věnovali se výhradně tomu titěrnému svalíku, odborně bicepsu. To rozhodně ne, ale chápu vaši frustraci, že na letní plovárně má leckdo srovnatelnou paži s vámi. Jednoduše byste chtěli být větší. Chcete, aby bylo vidět, že opravdu cvičíte a dřete. Zkuste našich šest rad a uvidíte, že porostete. 

1/ Tréninková superkompenzace

Nemůžeme začít ničím jiným než systémem tzv. tréninkové superkompenzace. Předpokládejme nyní, že trénujete čistě, tedy naturálně bez přídavku "chemie". Právě při tomto systému tréninku musíte naplno využít tréninkové superkompenzace, která předpokládá nárůst výkonnosti, posun pohybových schopností i ideální dobu pro využití vyšší trénovanosti svalu v potréninkové regenerační fázi. Efektivně tak můžete působit na svalový objem. Sval vám v tomto bodě v podstatě říká, že nyní je připraven na další tréninkovou zátěž, a to vyšší než byla ta předchozí. K superkompenzaci dochází zhruba po dvou dnech odpočinku. Ideálně tedy zvládnete kompletní trénink paží každý druhý až třetí den. V praxi to znamená, že byste je měli do tréninku zařazovat 2–3 krát týdně. Pozor ale v tomto bodě na přetrénování. Objem tréninku nesmí být destruktivní, plně vám postačí dva cviky po 3–4 sériích odjeté na maximum. 

Pozn.: Nepleťte si tento pojem se sacharidovou superkompenzací používanou před soutěží, která je však v kulturistice pochopena zcela chybně.

2/ Velká osa

Základem vašeho tréninku musí být základní cviky. No a co jiného k tomu využít než velkou činku. Ta umožní současné zatížení obou paží, určitou silovou synergii a vzepření vyššího břemena než v případě jedné paže. Sval tak dostává nový impulz právě v podobě překonávaného odporu. Využijte jako první cvik v tréninku zdvihy s velkou činkou, s EZ činkou nebo i na scottovce a uvidíte podstatný silový rozdíl. 

3/ Supinace 

Supinace, tedy vytočení paže z neutrální pozice směrem dlaní k ramenu, je jedna z metod, jak mimo bicepsu paže zatížit i ostatní svalové struktury ležící okolo. Konkrétně se bude jednat o hluboký sval pažní a sval vřetení. Ty budou při pohybu právě zapojeny také, nejvíce však stále dvouhlavý sval pažní. Cviky jako supinovaný bicepsový zdvih napomáhají vzepřít opět vyšší břemeno, ale také rozvoji svalové hmoty celé paže. 

4/ Kladivo

Již jsme tu měli velkou činku a také jsme tu měli supinovaný bicepsový zdvih. To jsou hezké cviky, nicméně zacílené primárně na dvouhlavý sval pažní. Tu hlavní masu vaší paže tvoří ale zcela jiný sval. Je to tzv. hluboký sval pažní, který se stará o tloušťku bicepsu z bočního pohledu. Právě ten bude jedním z důležitých mediátorů vašeho úspěchu (nejen) na plovárně. Zařaďte do tréninku kladivové bicepsové zdvihy a zajistíte si tak "tloušťku" paže z bočního pohledu, tolik žádanou mezi kulturisty. Ba co více, u tohoto cviku budete pravděpodobně nejsilnější – vezměte tedy i vyšší zátěž než na klasické zdvihy. 

5/ Pronace

Opakem supinace (bod 3) je pronace. Tu provádíme, otočíme-li ruku dlaní směrem od ramene. Pronaci moc často ve fitness centrech neuvidíte a je to jistě velká škoda. Vzpomínáte na Pepka námořníka? Pokud jste toužili někdy po tom, abyste měli takové předloktí, jaké měl on po špenátu, pak právě tento cvik vám jej zaručí – spolu s pořádným zápěstím. Nejvíce rozvíjí sval vřetení, který tvoří velkou část masy předloktí. 

6/ Tréninkový objem

Už jsem to naznačil v prvním odstavci. Měli byste se dívat i na to, jaký objem svému bicepsu dáváte. Je zbytečné bombardovat ho spoustou hodin silového cvičení a doslova ho v posilovně zničit. Myslete na to, že jste naturální sportovec a chcete své svaly zatěžovat 3 krát týdně. To by nešlo, pokud by nebyly dostatečně zregenerovány. Opakuji tedy ještě jednou – bohatě postačí dva cviky po 3–4 sériích odvedené na maximum. 

Vidíte, velká šestka je velmi jednoduchá. Stačí zařadit několik hlavních principů do tréninku, a máte zcela vystaráno. Vaše paže porostou a vy konečně budete moci jít na plovárnu a nechat se obdivovat od ostatních návštěvníků. 

  •