Víkend jako nepřítel hubnutí: Jak si udržet režim i během posledních dvou dnů?

Kristýna Dvořáková
Kristýna Dvořáková před měsícem
1
Víkend jako nepřítel hubnutí: Jak si udržet režim i během posledních dvou dnů?

Každý týden ta samá písnička. Ve všední dny do puntíku dodržujete stanovený výživový plán a radujete se z toho, že jste zase o krok blíže k vašemu cíli. Pak ale nastane zlom, který veškerou vaši snahu nemilosrdně pohřbí. Přichází víkend a s ním i začarovaný kruh výběru nevhodných potravin a nekontrolovatelného přejídání. Proč vám víkendové “blackouty” podráží nohy a jak na ně konečně vyzrát?

Úspěšné hubnutí závisí na dlouhodobém kalorickém deficitu

Jistě už jste někdy zaslechli, že klíčem k úspěšnému hubnutí je důsledné dodržování kalorického deficitu. Musíte si však také uvědomit, že svá kila navíc jste nenabrali během pár dní. A stejně tak se jich za pár dní nemůžete zbavit. Kalorický deficit je proto nutné dodržovat dlouhodobě a snažit se o co možná nejmenší výkyvy v energetickém příjmu. Pokud byste se totiž rozhodli každý víkend hodovat, a tím se v rámci celého týdne dostali daleko nad hranici potřebného kalorického příjmu, pozitivního výsledku v podobě lepší postavy se bohužel jen tak nedočkáte.

4 tipy, jak skoncovat s víkendovým přejídáním

1. V týdnu na sebe nebuďte tak přísní  

Je zcela v pořádku stanovit si jasný výživový plán a snažit se ho důsledně dodržovat. Pokud však budete od pondělí do pátku přežívat pouze na salátu a celerové šťávě, o to snáz pak o víkendu sklouznete do víru nevhodných vysokokalorických jídel a intenzivního přejídání. Vaše tělo si o chybějící živiny zkrátka a dobře řekne.

Zvolte proto raději zlatou střední cestu, na které budou 80 % vaší stravy tvořit kvalitní a nutričně vyvážené potraviny a zbylých 20 % můžete (ale také nemusíte) věnovat občasnému zahřešení. Tato strategie má výhodu v tom, že i když si čas od času dopřejete jídlo, na které máte zrovna chuť, ve finále přijmete mnohem méně kalorií, než když si v sobotu a v neděli pravidelně uspořádáte jídelní orgie. Stále samozřejmě platí, že nejefektivnějšího výsledku dosáhnete při 100% nasazení, které ovšem na druhou stranu není snadné dlouhodobě udržet.

2. Zapomeňte na pravidlo “všechno, nebo nic”

Někteří lidí si myslí, že ve výživě platí pravidlo “všechno, nebo nic”, tzn.: když už jednou uklouznou a poruší jídelníček, mohou do sebe nacpat prakticky cokoliv. Nemohou však být dál od pravdy. Pokud si o víkendu zajdete s rodinou nebo přáteli např. na hamburger, rozhodně uděláte lépe, pokud si k němu jako přílohu zvolíte salát a na pití vodu nebo domácí limonádu s čerstvým ovocem. Takové jídlo vás vyjde řekněme na 833 kcal (3500 kJ). 

Pokud si však k hambáči přidáte 150 g hranolek, tatarku, 0,3 l Coca-coly a na závěr to korunujete čokoládovým dortíkem, protože už nemáte co ztratit, rázem se můžete dostat až na 1696 kcal (7127 kJ). Pokud se tedy čas od času odkloníte od stravovacího plánu, neberte to jako selhání a výzvu k doslovnému utržení ze řetězu. Vždy se snažte vybrat si takovou variantu, která váš stravovací režim nabourá co možná nejméně a vy budete moci s čistou hlavou pokračovat dál. 

3. Zapisujte si svá jídla do deníku nebo aplikace

Mnoho studií potvrdilo, že zapisování a monitorování denních jídel napomáhá sebekontrole, a tím pádem je spojeno s efektivnějším úbytkem hmotnosti. Vaše poznámky vám zaručí dokonalý přehled o vašich stravovacích návycích. Jen málokdo by si chtěl dvěma dny pokazit jinak perfektní týden, že?

Pokud si navíc k jednotlivým potravinám poznamenáte i svou momentální náladu, váš deník nebo aplikace vám pomohou odhalit, kdy jíte opravdu kvůli pocitu hladu, a kdy se naopak jedná o tzv. emoční jedení. K němu se uchylujeme, když jsme smutní, naštvaní, ve stresu nebo se prostě jen nudíme. Proč je emoční jedení nebezpečné a jak mu nepodlehnou, se dozvíte v našem článku 8 kroků, jak se přestat přejídat kvůli negativním emocím.

4. Víkend si nastavte jako cílený refeed

Refeed můžeme chápat jako takový den diety, ve kterém se výjimečně nebudete držet v kalorickém deficitu, ale místo toho se dostanete na vyrovnanou kalorickou bilanci. Jeho zařazení během hubnutí vám pomůže zabránit snižování energetického výdeje (alias “zpomalování metabolismu”). Díky tomu, že si během něj budete moci o trochu více dopřát, vás navíc ochrání před vyhladovělými nájezdy na ledničku. 

Refeed by však rozhodně neměl znamenat “sněz, co můžeš” a jeho chybné uvedení v praxi může vaše snahy o redukci hmotnosti dokonce zhatit.

Víkend jako nepřítel hubnutí: Jak si udržet režim i během posledních dvou dnů?

Co si z toho vzít? 

Víkendy jsou časem odpočinku, ale zároveň také nebezpečnou zkouškou na cestě za lepším a zdravějším tělem. Právě o víkendech se mnoho lidí uchyluje k porušování stanoveného výživového plánu a k přejídání, které může jejich snahu o hubnutí snadno zhatit. Kalorický deficit je totiž třeba dodržovat dlouhodobě a pravidelným porušováním režimu se vždy zase o kousek vzdalujete svému cíli. 

Přitom stačí celkem málo. V týdnu si zbytečně neodpírejte jídla, na která máte chuť, a o víkendu tak vlastně nebudete mít potřebu něco dohánět. Pokud si čas od času dáte něco, co do vašeho jídelníčku tak úplně nezapadá, neberte to jako selhání a nerezignujte, ale snažte se vybrat si co nejméně kalorickou variantu daného jídla a prostě s čistou hlavou pokračujte dál. Pomoci vám může i zapisování denních jídel, díky kterému získáte větší přehled o svém příjmu, a navíc snadněji odhalíte, kdy máte opravdu hlad a kdy se snažíte spíše jen zajídat emoce.

Poděkuj autorovi
3
Přidej se k 35 000 odběratelů
Jednou týdně ti pošleme výběr těch nejlepších článků.
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________