Vitamin A, mrkev a zdravé oči. To je nerozlučné trio, o kterém nám říkali již ve školce. Vitamin A však není potřebný pouze pro dobrý zrak, stejně jako se nenachází pouze v mrkvi. Vlastně, abychom byli přesní, on se v mrkvi nenachází vůbec. Jak to s vitaminem A tedy ve skutečnosti je?
Co se v článku dozvíme?
- Jaké jsou účinky vitaminu A
- Kolik bychom ho měli denně přijmout
- Které potraviny jsou zdrojem vitaminu A
- Co je beta‑karoten a kde ho hledat
Pro jaké funkce je vitamin A nezbytný?
Již od mala nám všichni říkali, ať jíme hodně vitaminu A, abychom měli zdravé oči a perfektně viděli. A říkali to dobře, jelikož se tento vitamin skutečně účastní procesu vidění. Má však i jiné funkce:
Je důležitý pro imunitní funkce
Přispívá k udržení normálního stavu sliznic a pokožky
Je součástí rhodopsinu, tedy proteinu, který se nachází na sítnici, absorbuje světlo a umožňuje tak vidění za šera a tmy.
Je nezbytný pro správný růst tkání a vývoj plodu
Ze stravy můžeme získat hned několik forem vitaminu A
Tvrzení, že mrkev má hodně vitaminu A, však není úplně přesné. Mrkev vlastně vitamin A neobsahuje, ale má hodně jeho prekurzoru (látka, z které se vitamin A následně vytvoří) beta‑karotenu.
Ze stravy tedy můžeme získat dvě formy vitaminu A. Již hotový vitamin A, který se nachází v živočišných potravinách, nebo ve formě karotenoidů. Jde zejména o zmíněný beta‑karoten, který kromě mrkve najdeme obecně v rostlinných potravinách různého druhu (ale taky v některých živočišných). Po jejich konzumaci je pak beta‑karoten na vitamin A přeměněn. Rostlinné potraviny s obsahem beta‑karotenu jsou obvykle žluté, oranžové až červené (ale také ho obsahuje listová a zelená zelenina).
Kolik vitaminu A vznikne z beta‑karotenu?
Neplatí však, že by z 50 μg beta‑karotenu vzniklo 50 μg vitaminu A. 1 μg vitaminu A (retinol) odpovídá přibližně 12 μg beta‑karotenu obsaženého v potravě a 2 μg beta‑karotenu z doplňků stravy. V tomhle přepočtu se bere do úvahy míra, s jakou se beta‑karoten z potravy přeměňuje na vitamin.
Beta‑karoten, stejně jako vitamin A, je rozpustný v tucích. Proto bychom ho měli konzumovat společně s tuky, abychom zefektivnili jeho vstřebávání z trávicího traktu. Dospělý muž by měl denně přijmout 1 mg vitaminu A, zatímco dospělá žena 0,8 mg vitaminu A.
Hotový vitamin A hledejte v živočišných potravinách
Mléko a mléčné výrobky
Mléko a mléčné výrobky jsou velmi dobrým zdrojem vitaminu A, jelikož jde o potraviny, které, pokud dodržujeme doporučení, bychom měli mít v jídelníčku 1–2 x denně a tak mít také pravidelný přísun vitaminu. Nejvíce vitaminu A obsahují plnotučné mléčné výrobky. Ty s nižším obsahem tuku ale také nejsou k zahození.
| Potravina | Vitamin A (μg/ 100 g) |
| máslo | 770 |
| bryndza | 315 |
| eidam 50 % | 269 |
| smetana ke šlehání | 266 |
| niva | 256 |
| hermelín 50 % | 197 |
| eidam 30 % | 142 |
| tvaroh tučný | 106 |
| tvaroh polotučný | 43 |
| jogurt 3,5 % | 31 |
Pokud si tedy opravdu dopřejeme několik porcí mléčných výrobků denně (třeba 150 g jogurtu, 50 g Eidamu s 30 % tuku, 150 g tvarohu), dostaneme do sebe cca 180 μg vitaminu A, co je téměř čtvrtina doporučeného množství.
Vnitřnosti
Tato neoblíbená potravina je zdaleka nejlepším zdrojem vitaminu A. Tady ale platí známé řčení, “čeho je moc, toho je příliš”. 100 g jater (kuřecích, vepřových, hovězích apod.) může obsahovat až 10 mg a více vitaminu A. Jelikož se jedná o vitamin, který je rozpustný v tuku a v našem organismu se tudíž ukládá, hrozí, že bychom se ním mohli předávkovat. Vnitřnosti by z tohohle důvodu neměly být na talíři denně a ve velkých množstvích, jelikož denně sníme i jiné zdroje vitaminu A.
Násobně víc by měly na předávkování myslet těhotné ženy (zejména v prvním trimestru), protože nadměrný příjem hrozí vážnými vývojovými vadami vyvíjejícího se plodu. Zdá se, že teratogenně působí pravidelný denní příjem 3 mg a více vitaminu A. Tohle množství najdeme již v cca 30 g kuřecích jater. Vnitřnosti by se proto v jídelníčku těhotné ženy raději neměly vyskytovat. Stejně tak se nedoporučuje suplementovat vitamin A ve formě doplňků stravy.
Ryby a vejce
Tučné mořské ryby se kromě vysokého obsahu omega‑3 mastných kyselin mohou pochlubit i dostatkem vitaminu A. Losos a tuňák jsou na tom nejlépe. Losos obsahuje cca 40 μg vitaminu A na 100 g, zatímco 100 g tuňáka má 20 μg vitaminu A. Máme tedy další důvod, proč bychom měli mít ryby v jídelníčku 1‑2x týdně.
Zdrojem vitaminu A ve vejci je vaječný žloutek. Ten obsahuje jak hotový vitamin A, tak beta‑karoten. Beta‑karoten dodává žloutku barvu stejně, jako třeba oranžové zelenině. Všimli jste si někdy, že domácí vejce má barevně výraznější žloutek ve srovnání s kupovaným? Domácí slepičky se více krmí trávou na dvorku, což sehrává velkou roli v obsahu beta‑karotenu ve vejcích. 100 gramů vajec (cca 2 ks) obsahuje 160 μg vitaminu A.
Beta‑karoten najdeme zejména v rostlinné potravě
Jak již bylo zmíněno, pokud chceme zjistit, jaké množství vitaminu A se přibližně vytvoří z beta‑karotenu v potravině, měli bychom množství beta‑karotenu vydělit číslem 12. V následujících tabulkách je již množství beta‑karotenu přepočteno na vitamin A, abyste je mohli jednoduše použít k zjištění vašeho přibližného příjmu tohoto vitaminu.
Listová a zelená zelenina
Vitamin A je další ze spousty živin, na které je listová zelenina bohatá, měli bychom se tedy snažit zařadit ji do jídelníčku. A to nejen ve formě salátu, ale také třeba polévek, nebo dušené přílohy.
| Zelenina | Vitamin A (μg/ 100 g) |
| špenát | 353 |
| hlávkový salát | 96 |
| brokolice | 75 |
| růžičková kapusta | 37,5 |
| čínské zelí | 36 |
| zelená paprika | 16 |
Oranžová, žlutá a červená zelenina
Stejně jako vaječný žloutek, beta‑karoten zbarvuje také zeleninu. Nejvíce beta‑karotenu najdeme právě v zmiňované mrkvi (cca 8 000‑10 000 μg beta‑karotenu, tedy kolem 670‑840 μg vitaminu A). Dále ji následuje červená paprika, rajčatový protlak a rajčata.
| Zelenina | Vitamin A (μg/ 100 g) |
| červená paprika | 267 |
| rajčatový protlak | 150 |
| rajčata | 53 |
| dýně | 37 |
Oranžové a žluté ovoce
U ovoce také vede oranžové a nažloutlé zbarvení. Když jsou k dispozici třeba meruňky, nebo nektarinky, neváhejte a rozhodně si je dopřejte.
| Ovoce | Vitamin A (μg/ 100 g) |
| meruňky | 127 |
| mango | 57 |
| višně | 20 |
| nektarinky | 12,5 |
| broskve | 10 |
Co si z toho vzít?
S vitaminem A to rozhodně není tak snadné, abychom mohli říct “Jez mrkev, budeš mít hodně vitaminu A!”. Spíš bychom to měli přeformulovat a říct “Jez mléčné výrobky, ryby a vejce, abys měl dostatek vitaminu A. Pak k tomu ještě přidej dostatek barevné zeleniny s beta‑karotenem, který se přemění na další vitamin A.” Dalo by se to pochopit také jinak, jednodušeji - zaměřte se na pestrou stravu s obsahem všech potravinových skupin a s vitaminem A nebudete mít problém!
