Jak vybrat bílkoviny do jídelníčku? To je otázka, na kterou se snaží odpovědět mnoho z nás právě v době, kdy stojíme s nákupním košíkem uprostřed supermarketu a váháme, co do něj dáme. Čím se máme řídit? Kolik jich vlastně potřebujeme?
- rekonvalescence po operacích
- onemocnění
- období těhotenství a laktace (1,5 – 2g/kg)
- období růstu (tzn. dětský věk a zvyšování množství svalové hmoty)
- období zvýšeného fyzického zatížení
U vytrvalců se hodnoty bílkovin pohybují od 1,2 – 1,4 g/kg (při velkém objemu tréninku až 1,6 g/kg/den). U silových sportovců tato potřeba nadále stoupá na 1,2 – 1,7 g/kg/den. Studie s izotopy dále ukázaly, že celotělová syntéza proteinů u zdravého člověka dosahuje svého maxima právě na hodnotě 1,7 g/kg/den za podmínek adekvátního příjmu energie. Vyšší příjem proteinů znamená pouze zvýšení katabolismu bílkovin s vyšším vylučováním urey.
Jistá americká studie (Rosenkel a kol. 2002) sledovala nárůst čistých svalových bílkovin u sportovců užívajících 1,7g/kg a 3g/kg. U obou skupin byl po konci testu zjištěn stejný nárůst svalové hmoty. Dramatický efekt však mělo celkové navýšení příjmu energie. Má se tedy za to, že vyšší příjem bílkovin než 1,7 g/kg nepřinese výraznější nárůst aktivní tělesné hmoty.
Biologická hodnota bílkovin (Biological Value, BV)
Proteinová účinnost (Protein Efficiency Ratio, PER)
Proteinová stravitelnost (Protein Digestibility)
Celková proteinová využitelnost (Net Protein Utilization, NPU)
Aminokyselinové skóre (Amino Acid Score, AAS)
Aminokyselinové skóre korigované proteinovou stravitelností (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, PDCAAS)
|
Biologická hodnota |
Proteinová využitelnost |
Proteinová efektivita |
Aminokys. Skóre |
Stravitelnost |
PDCAAS |
|
|
Vejce (celé) |
93,7 (93 – 99,1) |
93,5 (85,1 – 97,9) |
3.92 (3.50 – 4.74) |
1.20 |
97,0 |
1.16 |
|
Syrovátka |
94,6 |
83,9 |
1.03 (Weider) |
94,5 |
0.97 |
|
|
Mléko |
84,5 (77,8 – 87) |
81,6 (74,9 – 91,2) |
3.09 (2.39 – 3.59) |
1.22 |
96,7 |
1.18 |
|
Tvaroh |
79,7 (65,7 – 89) |
72,1 (68 – 74,3) |
2.86 (2.15 – 3.49) |
0.70 |
96,3 |
0.67 |
|
Sýr (čedar) |
70,6 |
69,8 |
1.10 |
98,8 |
1.09 |
|
|
Ryby (tuňák) |
82,2 |
83,0 |
100,0 |
|||
|
Ryby (průměr) |
76,0 (54,1 – 88,8) |
79,5 (69 – 83,9) |
3.55 |
85,0 |
||
|
Vepřové maso |
74,0 |
1.14 |
||||
|
Hovězí maso |
74,3 (62 – 78,2) |
66,9 (62,3 – 71,5) |
2.30 (1.92 – 2.68) |
1.02 |
99,3 |
1.01 |
|
Kuřecí maso |
74,3 |
70,7 (67,4 – 72,9) |
0.94 |
95,3 |
0.90 |
|
|
Sójové boby |
72,8 |
61,4 (41,7 – 71,5) |
2.32 (1.80 – 2.95) |
1.13 |
90,5 |
1.02 |
|
Rýže (bílá) |
64,0 |
57,2 (54,9 – 59) |
2.18 |
0.61 |
97,9 |
0.60 |
|
Bílý chléb |
|
37 |
0.90 (0.59 – 1.30) |
|||
|
Brambory |
66,7 |
55,6 |
0.76 |
89,0 |
0.68 |
|
|
Hrách |
63,7 |
46,7 |
1.57 |
0.81 |
87,6 |
0.71 |
|
Fazole |
58 |
38,4 |
1.48 |
0.76 |
72,8 |
0.55 |
|
Pšeničná mouka |
52 |
0.60 |
0.46 |
