Čas pod napětím, "time under tension", TUT. Všechny tři pojmy znamenají jedno a to samé – to, jak dlouho držíte činku "v akci", jak dlouhá je pracovní série nebo jedno opakování. Toto vše shrnuje tréninkovou proměnnou, která se v železné hře u nás poměrně opomíjela, nicméně o to intenzivněji se jí věnují sportovní a kinantropologické výzkumy v poslední době.
Co se dnes v článku dozvíme?
- Co znamená tento pojem, který je možná pro běžného cvičence záhadou
- Jak dokáže TUT ovlivnit sílu a hypertrofii
- Jak dokáže ovlivnit výsledek v posilovně
- Jak jej aplikovat do svého tréninku
Vyšší tréninková proměnná: Čas pod napětím
Abych řekl pravdu, veličinu čas pod napětím jsem objevil teprve nedávno. Nebo ne snad nedávno, nicméně při výuce trenérské činnosti se jí nevěnovalo zřejmě tolik pozornosti, kolik by si zasloužila. Žili jsme stále v teorii sérií, opakování, hmotnosti břemena, splitování nebo snad řazení cviků do tréninku.
V poslední době a při posunu fitness vědění se však začínáme dívat i na prvky, jako je metabolický stres, hodnoty kreatinkinázy nebo čas pod napětím.
Otázkou je, kam "time under tension" řadit. Je to snad ukazatel náročnosti tréninku? Samotná tréninková metoda? Ani jedno. Bude se jednat o jednu z "vyšších" tréninkových proměnných, které mohou mít ve vaší rutině svojí variabilitu.
Co se metodologicky řadí mezi tréninkové proměnné?
- Počet opakování v sérii
- Počet sérií v tréninku
- Odpočinkové pauzy mezi sériemi
- Tréninková hmotnosti nebo také intenzita zátěže, tedy procento z maxima pro 1 opakování (% z 1RM)
- Řazení a počet cviků v tréninku
- Řazení tréninků v týdnu a rozdělení těla
- A jako poslední právě TUT – time under tension
Co je to TUT?
Jde primárně o dobu, kdy je sval zatížen nějakým vnějším odporem, a to jak v isometrické kontrakci (tedy držení činky v napětí), tak i té isotonické (když činka jde nahoru nebo dolů). Z toho důvodu se také TUT označuje velmi často čtyřmi čísly:
(startovní pozice – pozitivní část – výdrž – negativní část příp. v některých literaturách se začátkem v negativní fázi)
Můžeme se však setkat pouze se samotným vyjádřením negativní a pozitivní části práce, případně délky celého opakování, které využijeme i my.
Jak jsem již naznačil, TUT je jedním z prvků, které je možné v tréninku změnit ve prospěch našeho konečného výsledku a efektivity tréninku. Abyste zastali jeden z principů, o kterých mluví Stopanni ve své "Velké knize posilování", tedy progresivního zvyšování zatížení s cílem lepší výkonnosti, (a zde je jedno, jak ji chápete, zda v síle, hypertrofii nebo rychlosti opakování) je třeba s jednou z těchto proměnných manipulovat.
Proč by to tedy neměl být právě čas pod napětím. Abych vás ale nenapínal zbytečně, a konečně osvětlil, o co se jedná.
Má TUT vliv na hypertrofii?
...a pokud ano, tak jaké jsou rozdíly v negativní a pozitivní fázi vzepření zátěže?
Než se vrhnu do popisu různých studií, tak udělám takový logický úvod. Hypertrofický potenciál u série o 10 opakováních, kde jedno opakování trvá jednu sekundu, musí být rozdílný, pokud jedno opakování trvá sekundy tři. V praxi to znamená, že jednu takovou sérii odjedete buď za 10 sekund, nebo 30 sekund. Kde bude působení na svalová vlákna větší? Samozřejmě v druhém případě.
Toto zní logicky. Co když ale jde pouze o fázi pohybu, při které se aktivují a zase inaktivují svalová vlákna (jde tedy o pohyb břemena v prostoru) a rychlost nemá takový vliv, jak by se mohlo zdát?
Abychom si tyto již vědecké otázky byli schopni rozlousknout, vzal jsem si na pomoc meta‑analýzu Brada Schoenfelda z roku 2010, která se zabývá mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikacemi do silového tréninku.
Právě v tomto shrnutí je jasný odkaz toho, že TUT má vliv na hypertrofii, a to jak ve své negativní, tak i pozitivní fázi provedení cviku.
Rychlost jako rozhodující faktor
Aby se nám v tom lépe orientovalo, rozdělil jsem výsledky studií dle toho, kterou fázi pohybu činky provádíte.
Zda koncentrickou (pozitivní), excentrickou (negativní), nebo činku udržujete ve stálém isometrickém napětí (výdrž, vrcholová kontrakce).
1. Pozitivní fáze (koncentrická)
Nogueira, 2009 hovoří o tom, že pozitivní fáze v délce trvání 1 sekundy, může mít vyšší vliv na tloušťku svalového vlákna – tedy jeho hypertrofii horních i dolních končetin u starších mužů, než opakování trvající 3 sekundy. Toto je překvapivé, nicméně důvodem může být vyšší nábor svalových vláken, který je přičítán právě vyšší rychlosti.
Ve prospěch nebo alespoň ne v neprospěch rychlejších pozitivních opakování mluví i studie z roku 2005 od Neilse. Ta ukazuje, že superpomalé pozitivní opakování nevede k nárůstu vyššího množství svalové hmoty ani k nárůstu síly u méně trénovaných jedinců oproti tradičnímu provedení.
2. Negativní fáze (excentrická)
Daleko lepší a zajímavější výsledky jsou navázané na negativní, tedy excentrickou fázi pohybu. Moore 2005, Farthing, 2003, Higbie, 1996 i Hortob, 1996 se shodují na důležitosti excentrické fáze ve vztahu k hypertrofii svalové hmoty, a to na úrovni vyššího náboru svalových vláken u pomalých brzdivých opakování, stejně jako se zvýšením proteosyntetickým potenciálem nebo potenciálem k produkci IGF‑1.
Toto ještě podporuje Nardone a Schieppati (1988), kteří hovoří dokonce i o náboru dříve ztracených nebo zneaktivizovaných motorických jednotek svalu při pomalejším opakování. Nutno ale říct, že se u většiny studií hovoří o kratších a delších opakováních, jasné doporučení se tedy dává velmi těžko.
Možnou poslední "přemlouvací" studií k pomalejšímu provedení negativních opakování nám poslouží studie McHugh, 2000. Ta hovoří o tom, že negativní opakování vedou k vyššímu tréninkem indukovaného svalového poškození než isokinetická nebo pozitivní svalová práce. Na toto poškození samozřejmě (a v ideálním případě) reagují svalové buňky svým růstem.
3. Udržování činky, isometrická práce, vrcholové napětí resp. stálé napětí
Zřejmě i držení činky v isometrickém napětí, nikoliv v "uzamčeném" kloubu, má zřejmě pozitivní vliv na hypetrofii svalové tkáně. Není divu, je to práce svalů navíc. A co si budeme nalhávat, například při výdrži ve shybu, poměrně náročné práce.
Tomuto tématu se věnoval Tanimoto a kol., 2008, který nalezl významné rozdíly mezi prováděním sérií s odpočinkem ve vrcholové pozici a s udržování stálého napětí ve svalu, a to jak na výsledcích nárůstu svalové hmoty, tak i v nárůstu síly. (Skupina s vyšším hypetrofickým potenciálem prováděla 3 sekundy pozitivní fázi, 3 sekundy negativní a v krajních pozicích neodpočívala, skupina s nižším využívala vyšší břemena, nicméně prováděla excentrické i koncentrické opakování po dobu 1 sec. a v krajních pozicích odpočívala 1 sekundu).
A jeden malý odstavec na závěr rešeršní části, kterou jsem vytáhl ze suppversity z jednoho z nedávných článků: "Nízké zatížení + pomalý pohyb = vyšší čas pod napětím = nárůst proteosyntézy na 175 % jako odpověď u předkopávání …" (A. Burd et al., 2012).
Toto shrnutí zřejmě hovoří za vše. TUT je tedy právoplatnou tréninkovou proměnnou.
Jak jej aplikovat do tréninku a tréninkové praxe?
Pokud tedy mohu vytáhnout jasné doporučení, tak zřejmě delší doba pod napětím znamená i vyšší svalové přírůstky a pravděpodobně i silové přírůstky. Nutné je však rozdělovat pozitivní a negativní fázi.
Zatímco u pozitivní by mohla vyšší rychlost (pozor, za předpokladu stále korektní techniky) znamenat vyšší nábor svalových vláken – v ideální době 1 sekunda, v negativní fázi (excentrické) bychom mohli sledovat zcela opačný trend.
Právě negativní fáze by mohla být rozhodující pro hypertrofickou odpověď svalové hmoty. A i když se velmi těžko dostáváme k doporučení, nebudeme daleko (i behaviorálně) od pravdy, když doporučíme 2–3 sekundy negativní fáze (nikoliv volný pád činky, jak můžete často vidět).
Jako vhodné se může také jevit využití stálého napětí, po které budeme udržovat činku, resp. pracovat bez odpočinku v horní a spodní části opakování nebo pohybu. Pak můžeme očekávat žádaný svalový růst i zvýšení svalové síly.
Jak vypadá příklad z praxe? Ukažme si to na příkladu benchpressu
Uchopíme činku ze stojanu a zahájíme pohyb pomalou cestou dolů k hrudníku. Tato trasa by měla trvat 2–3 sekundy. Ve spodní pozici následuje dotek činky hrudníku (pozor, ne odrážení od hrudníku, jako píše kolega Skřížala) bez pauzy a rychlý co nejtvrdší návrat zpět do výchozí pozice (s tou rychlostí to při korektní technice a vyšší hmotnosti břemena nebude zase tak horké).
Ve výchozí pozici byste se neměli dostat do držení činky v zamknutých loktech a udržovat stále napětí nebo se již pomalu začít vracet do excentrické fáze provedení.
Možná jen takový drobný odkaz, kde toto provedení považuji za zcela bezpečné:
- legpress
- shyby nebo stahování kladky
- benchpress, pec deck
- bicepsový zdvih
- tlaky na ramena
- předkopávání a zakopávání
U dalších cviků bude rozhodující technika pozitivní fáze, použitelný ideál času pod napětím, neboli TUT je však u všech cviků.
Nebojte se tedy vzít činku do rukou na delší dobu, vyhněte se "rychlým" cukavým pohybům, "vybouchněte" do váhy, ale pomalu brzděte zpět. Vaše svaly budou jistě rády.
