Když někdo není zrovna nejštíhlejší, často se to svede na “zpomalený metabolismus”. Je ale vůbec možné stravou ovlivňovat rychlost metabolismu? V tomto článku si ukážeme, že rychlost metabolismu je opravdu možné snížit. Funguje to ale trochu jinak, než jste si pravděpodobně vždycky mysleli.
Co to vůbec znamená zpomalený metabolismus?
Zpomalený metabolismus znamená, že naše tělo vydává méně energie, než kolik by v průměru (podle tabulek) mělo vydávat. Pokud se svým kamarádem děláte za den stejné aktivity, máte stejné tělesné parametry a přesto máte výdej energie nižší, máte zpomalený metabolismus.
Může za to především snížení tzv. klidového metabolického výdeje, což je energie spotřebovaná na udržení základních životních funkcí, tvorbu tepla aj. Dostatečně vysoký klidový metabolický výdej je při hubnutí váš největší pomocník. V klidovém režimu totiž strávíte většinu času během dne, a tak je nejen při hubnutí výhodné vydávat dostatek energie i v době, kdy neděláte v podstatě nic. Dá se ale s tímto výdejem nějak pohnout?
První střípky informací přinesl Minnesotský experiment
Dr. Ancel Keys byl americký fyziolog 20. století, který se nebál vznášet nové hypotézy, které byly v rozporu s tehdejším vědeckým mainstreamem. Mimo jiné popularizoval Středomořskou dietu a již v polovině minulého století byl zastáncem názoru, že nahrazení nasycených tuků těmi nenasycenými vede k prevenci cévních chorob (v té době se ne vždy setkal s pochopením).
Keys byl také jednou z hlavních postav slavného Minnesotského experimentu provedeného mezi lety 1944 a 1945, ve kterém se vědci zabývali tím, jak tělo reaguje na dlouhé hladovění. Celkem 32 mužů po dobu 24 týdnů drželo dietu, která odpovídala 50 % kalorickému deficitu. Mimo jiné bylo ukázáno, že klidový metabolický výdej se u hladovějících osob snížil neúměrně poklesu hmotnosti. Jednoduše řečeno se jim zpomalil metabolismus.
Rychlost metabolismu se snižuje, pokud jíte málo energie
Více světla do problematiky přinesla studie Rudolpha Leibela z roku 1995. Na několika obézních osobách vědci ukázali, že po osmi týdenní redukční dietě s denním příjmem 800 kcal se klidový metabolický výdej zpomalil v průměru o 137 kcal více, než kolik by odpovídalo úbytku hmotnosti.
Vědeckých studií začalo postupně přibývat, čísla se v různých experimentech samozřejmě trochu lišila. Do dnešních dnů jde však o velmi aktuální a hojně studované téma. Pro tento neúměrný pokles v klidovém metabolickém výdeji se vžily názvy “adaptivní termogeneze” nebo ještě častěji “metabolická adaptace”.
Je možné zpomalit metabolismus až o 500 kcal denně kvůli jedné dietě?
Překvapivé a do jisté míry průlomové výsledky do této problematiky přinesla studie Fothergilla a kol. z roku 2016. Začalo to přitom docela nevinně. The Biggest Loser byla a je americká reality show, během které se obézní soutěžící snaží zhubnout. V roce 2010 proběhla epizoda, kdy obézní jedinci na počátku vážili v průměru 149 kg, po 30 týdnech se dostali na hmotnost 91 kg. Tím se účastníci se soutěží rozloučili a život běžel dál.
Vědci ale této příležitosti využili, vše důkladně analyzovali a po 6 letech od ukončení soutěže si účastníky pozvali zpět. Celkem 14 účastníků vážilo po šesti letech od skončení reality show v průměru 132 kg, nabrali tedy velkou část hmotnosti zpět. Mnohem překvapivější bylo ale něco jiného – po šesti letech od soutěže vědci změřili, že klidový metabolický výdej byl stále o 500 kcal nižší, než kolik by odpovídalo jejich aktuální hmotnosti. Množství 500 kcal je v podstatě energetická hodnota menšího oběda.
Výsledek vědce ohromil, sám autor studie Kevin Hall na svém twitterovém účtu uvádí, že v té době byl tímto pozorováním šokován a neměl pro něj žádné jiné vysvětlení, než že došlo k “poškození metabolismu”a k přetrvávající metabolické adaptaci.
Na konci listopadu roku 2021 Kevin Hall publikoval nové vysvětlení, na základě kterého se pokusil výsledky naměřené v roce 2016 lépe objasnit. Zjištěnou hodnotu 500 kcal dnes nepovažuje za poškození metabolismu, výsledek přisuzuje nadměrné fyzické aktivitě u daných jedinců, která byla v době hubnutí i po něm nepoměrně vyšší než v období před započetím soutěže. Nahrávají tomu i nová pozorování ze studie Hermanna Pontzera publikované v roce 2016, která ukazují, že fyzická aktivita má na klidový metabolický výdej vliv.
Jak to tenkrát opravdu bylo je stále zahaleno tajemstvím. Pro nás z toho v tuto chvíli vyplývá, že nárazové a velmi drastické metody hubnutí (obézní účastníci soutěže tenkrát absolvovali 3 hodiny fyzické aktivity denně a za 30 týdnů shodili 58 kg!) dost pravděpodobně nejsou tou ideální cestou, jak řešit obezitu z dlouhodobého hlediska.
Jak se ke zpomalení metabolismu staví současné poznání?
Na základě stále aktuálního review Rosenbauma a Leibela z roku 2010 se zdá, že pokud zhubnete více než o 10 % své původní hmotnosti, snížíte svůj klidový metabolický výdej přibližně o 10–15 % nad rámec poklesu hmotnosti. Pokud zhubnete ze 70 kg na 60 kg a následně vám v tabulkách vyjde klidový metabolický výdej 1500 kcal, je pravděpodobné, že ve skutečnosti vaše tělo spaluje v klidu jen 1275–1350 kcal.
Dá se předpokládat, že se klidový metabolický výdej během několika týdnů od skončení redukční diety vrátí zpět do očekávaných (tabulkových) hodnot, nebo se jim alespoň přiblíží.
Některé vybrané studie ale dochází k tomu, že metabolická adaptace může přetrvat i delší dobu:
- Ve studii Campse a kol. vědci zjistili, že metabolická adaptace přetrvávala ještě 20 týdnů po skončení diety a ani po 1 roce se nezměnila. Hodnota pozorovaného klidového metabolismu však byla snížená jen asi o 2 %.
- Ve studii Weyera a kol. bylo ukázáno, že metabolická adaptace přetrvávala i po 2 letech od ukončení redukční diety (osoby ve studii snížily svou počáteční hmotnost o 15 %), snížení bylo změřeno o 7 % během spánku. Šlo však o vzorek pouze 5 lidí.
- Ve studii Fothergilla a kol. (soutěž The Biggest Loser) činila metabolická adaptace 500 kcal i po 6 letech od ukončení diety. Tenhle experiment už ale dobře znáte.
Je metabolická adaptace překážka při snaze o hubnutí?
Profesorka Catia Martins je norská vědkyně působící na Univerzitě v Birminghamu v americkém státě Alabama. Se svým týmem se specializuje na výzkum metabolické adaptace, pravidelně také publikuje na téma ketogenní diety. Hned na začátku roku 2020 publikovala studii, ve které ukázala, že ženy s nadváhou po redukci hmotnosti o 12 kg měly snížený klidový metabolický výdej o přibližně 50 kcal. Ukázala také, že tato metabolická adaptace nijak nesouvisela s následným přibíráním na váze po 2 letech od ukončení hubnutí. Ve studii explicitně říká, že metabolická adaptace není hlavní překážkou ve snaze o udržení hmotnosti po redukční dietě.
V srpnu téhož roku publikovala podobný experiment, ve kterém přinesla ještě detailnější výsledky. Ihned po skončení diety naměřila snížení hodnoty klidového metabolického výdeje o 90 kcal, po 4 týdnech udržovací fáze už to bylo jen o 40 kcal a po roce od experimentu již prakticky nic. Zajímavostí je, že vědci tuto studii publikovali poněkud provokativně pod názvem Metabolic adaptation is an illusion, only present when participants are in negative energy balance (Metabolická adaptace je iluze, přítomná pouze pokud jsou účastníci v negativní kalorické bilanci).
Reakce na sebe nenechala dlouho čekat a již v prosinci roku 2020 byl v časopise American Journal of Clinical Nutrition k vidění dopis od Leanne Redman a Erica Ravussina, šéfredaktora vědeckého časopisu Obesity, který kritizoval tento svérázný přístup použitý ve studii. Vědecký mainstream totiž v současné době považuje metabolickou adaptaci jako jeden z faktorů, který přispívá k tomu, že po skončení redukční diety většina lidí přibere nějakou hmotnost zpět.
O tom, jak velká překážka metabolická adaptace při hubnutí je, se stále vedou diskuze. Při redukci hmotnosti u obézních osob, kde kalorický deficit může být značný, je na místě brát metabolickou adaptaci do úvahy minimálně několik týdnů po skončení diety. Při shazování méně než 5–10 kg během mírného kalorického deficitu však metabolická adaptace pravděpodobně není nikterak významná.
Zpomalený metabolismus může mít i jiné příčiny
Existuje celá řada dalších důvodů, kvůli kterým může dojít ke zpomalení klidového metabolického výdeje. Tou nejzávažnější je snížená funkce štítné žlázy, která se podle některých odhadů vyskytuje až u 5 % evropské populace.
Sníženou funkci štítné žlázy je třeba vyšetřit u endokrinologa, její léčba spočívá v podávání přípravků na podporu funkce štítné žlázy.
Samozřejmě také platí, že mírně snížený základní metabolický výdej oproti tabulkovým hodnotám může být i u jinak zdravé populace, zpravidla však není tak výrazný, aby negativně ovlivňoval snahu o redukci hmotnosti.
Co si z toho odnést do běžného života?
Pokud držíte redukční dietu a podaří se vám snížit svou hmotnost o více než 10 % té počáteční, pravděpodobně budete mít v této době mírně snížený klidový metabolický výdej. Proto během 2–4 týdnů od skončení redukční diety přidávejte na jídle spíše pomalu a postupně. Skokové navýšení energetického příjmu by mohlo vést k tomu, že nějakou hmotnost naberete zpět.
Jestli je vaším cílem zhubnout jen několik kilogramů, není nutné sahat po drastických dietách. Spíše jen upravte vaše stravování, kalorický deficit může být mírnější. Snažte se ze svého stravování vytvořit dlouhodobě udržitelný režim, který pro vás nebude nijak zatěžující.
