Vyšší vs. nižší příjem bílkovin při kalorickém deficitu

Vyšší vs. nižší příjem bílkovin při kalorickém deficitu

Obecně platným doporučením vztahujícím se k hubnutí je fakt, že bychom měli konzumovat méně energie než jí vydáme. To je nutná podmínka schopnosti snižovat svou hmotnost. 

Podmínka hubnutí č. 1: Kalorický deficit převyšující tzv. komfortní zónu, kdy je naše tělo se schopno na snížený příjem adaptovat potlačením nebo utlumením některé z fyziologických funkcí

Od pradávna také tušíme, že bychom měli také lehce pozměnit poměr makroživin v naší stravě, ať to byl snížený příjem tuků nebo sacharidů, povětšinou tento příjem měl podobný efekt. Psali jsme o něm článku nízkotuková vs. nízkosacharidová. Co když ale pozměníme příjem bílkovin? Naším předpokladem je zřejmě to, že více bílkovin znamená také lepší výsledek. Je to opravdu tak? A jak je tomu ve vztahu k silovému tréninku?Je ale tento náš předpoklad toho, že budeme lépe hubnout při stejném kalorickém deficitu ale vyšším příjmu bílkovin reálný, nebo jen jakási "behaviorálně" podložená domněnka, kterou kopírujeme a postačí nám běžný kalorický deficit? 

Kalorický deficit 

Zřejmě si ho nemusíme nijak sáhodlouze představovat. Nicméně i tak – jedná se o vyšší výdej energie, než je její příjem. Kalorický deficit nemusí nutně pocházet pouze z omezení příjmu stravy, ale může pocházet i z druhého konce řetězce, tedy z vyššího výdeje. V našem případě to bude nejčastěji syntézu svalových buněk podporující silové cvičení (nebo alespoň s doprovodnou zátěží), které vyvolá odpovídající obrat ve svalové buňce, vyprodukuje hormonální odezvu a nutnost regenerace a opravy svalové tkáně. Tento trénink se v období hubnutí, nebo lépe kalorického deficitu, se chová trochu jinak než za běžných situací. Nutně bychom měli počítat s tím, že fakt, že jsme v kalorickém deficitu, snižuje bazální schopnost svalové syntézy, stejně jako senzitivitu růstu svaloviny na základě "překrmení", například u refeed day nebo cheat day. 

To, že nám v tomto případě může napomoci vyšší příjem bílkovin, je fakt který nám naznačuje hned několik velmi zajímavých studií. Jedna hovoří o tom, že konzumace 30 g bílkovin po výkonu vyšší anabolickou odezvu než konzumace 15 g bílkovin i za předpokladu energetické restrikce (studie). Další studie ukazuje, že v případě konzumace 1,5 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti byla schopna omezit rozpad svalové tkáně při energetické restrikci (studie). Poslední v našem příkladu bude studie, která ukazuje, že k udržení svalové hmoty je možná zapotřebí více jak 2,3 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (studie).

Vyšší, nebo nižší příjem bílkovin? 

Zkusme si ale vytáhnout jednu nedávnou studii, který popisovala vliv příjmu 1,2 g bílkovin na den, oproti příjmu 2,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti, ve vztahu k silovému tréninku a kalorické restrikci nastavené na 40 % deficit. Studie se zúčastnilo 40 mužů v průměrném věku 23 let a s průměrným množstvím tělesného tuku na 24 %. Všichni měli svoji sportovní minulost (nebyli tedy absolutně sportem nepoznamenaní) a absolvovali pravidelný silový trénink. Byli rozděleni do dvou skupin, z nichž jedna konzumovala 1,2 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (průměrně 2 284 kcal; 15 % protein, 50 % sacahridy, 35% tuk) a druhá konzumovala 2,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti (průměrně 2 409 kcal; 35 % protein, 50 % sacharidy, 15 % tuk). Celá studie trvala čtyři týdny. 

Zkoumané subjekty absolvovaly za týden tyto aktivity

  • 2x fullbody trénink s 80 % maxima
  • 2x HIIT trénink formou sprintů¨
  • 1x výjezd na kole na 20 minut
  • 1x plyometrický trénink

Co jsme se dozvěděli? 

Výsledky vás pravděpodobně nepřekvapí, nicméně i tak mají zajímavé závěry. 

Examine.com
Foto Examine.com

Skupina s vyšším příjmem bílkovin ve stravě byla schopna vybudovat nebo udržet více svalové hmoty. To je výsledek potvrzující naše předpoklady. Co je však zajímavější, tak tato skupina byla schopna také snížit (shodit) více tuku než skupina s nižším příjmem bílkovin. Celkový rozdíl ve ztracené hmotnosti však byl opět ve prospěch vysoko bílkovinné diety. Jak se tedy zdá, má dieta s vyšším příjmem bílkovin svoje pozitiva i v případě, že bychom zajistili stejný příjem energie resp. stejnou energetickou deprivaci. Z toho nám může vyjít druhá velmi důležitá poučka pro naše hubnutí: 

Podmínka hubnutí č. 2: Vhodné rozložení makroživin ve smyslu vyššího příjmu bílkovin

Co nás ale může překvapit je fakt, že obě skupiny měly shodné výsledky v nárůstu síly, ale i aerobní a anaerobní kapacity. Obě skupiny pak vykazovaly podobné výsledky v hormonálních změnách, zejména pak snížení volného i vázaného testosteronu a zvýšení růstového hormonu, hormonu ghrelinu nebo kortizolu. Jednou z důležitých, ale přesto očekávatelných změn, je nárůst kyseliny močové u skupiny s vyšším příjmem bílkovin ve stravě. 

Pokud chceme být konkrétní ve vztahu silového trénnku a hubnutí, zkusme přidat další, třetí pravidlo toho, co by vás mohlo ve vztahu k hubnutí zajímat. 

Podmínka hubnutí č. 3: Energie musí být vhodně rozložena nejen do makroživin, ale také do denního režimu

Tato podmínka se vám může zdát poměrně obecná. Nicméně tomu tak zcela není, jen až třetím bodem, který budete u svého jídelníčku nebo sestavování stravovacího plánu řešit. Nicméně ne nepodstatným. Nutně se musíte dívat na to, kdy trénujete, chodíte spát nebo ráno vstáváte. A jelikož aktuálně existuje doporučení vhodné denní doby více, kdy není vyloučeno i hladovění, zůstanu u tohoto svého obecného doporučení a odkazu na tradičně uznávanou metodu, že celodenní stravování, tedy rozložení energie do celého dne s energetickým pádem v oblasti sacharidů, vykazuje ve vztahu k hubnutí svoje nepopiratelné kvality. 

  •