Zachrání glykemický index vaši dietu?

Tomáš Novotný
Tomáš Novotný 29. 10. 2021
Uložit článek
Zachrání glykemický index vaši dietu?

Kdo nezná glykemický index, jako by ani nebyl. Jen málokterý výživový ukazatel je totiž tolik proslavený jako tento diabetologický parametr, který je skloňovaný doslova po celém světě. Ačkoliv nikdy nebyl navržený, ba dokonce ani zamýšlený jako pomůcka pro hubnutí, běžně se tak používá. 

Je to tak ale správně? Co nám glykemický index ve skutečnosti říká a jak ho interpretovat při snaze o redukci hmotnosti?

Co to vlastně glykemický index je?

Glykemický index (GI) byl publikovaný v roce 1981 jako pomůcka při výběru potravin pro osoby trpící cukrovkou. Od té doby o něm bylo napsáno jen těžko uvěřitelných téměř 1900 vědeckých publikací, z nichž přibližně každá desátá je zaměřena na kontrolu tělesné hmotnosti.

K čemu glykemický index je? Zjednodušeně řečeno vypovídá o tom, jak rychle se sacharidy ze snědených potravin dostanou do krve, neboli jak rychle zvýší glykémii.

Na základě tohoto kritéria můžeme rozdělit potraviny do tří kategorií:

Nízký GIStřední GIVysoký GI
Hodnota GI<5556–69>70
Příklady potravinJablka, kešu ořechy, čočka, grapefruitovesné vločky, celozrnné pečivo, banányloupaná rýže, bílé pečivo, brambory, med

Potraviny s vysokým glykemickým indexem jsou snadno stravitelné, sacharidy z nich se tedy rychle vstřebávají a zvyšují hladinu krevního cukru brzy po jejich snědení. Naopak potraviny s nízkým glykemickým indexem se tráví pomalu, trvá tedy podstatně déle, než se dostanou do krve. A jak to vše souvisí s hubnutím?

obrázek z gettyimages.com

Jak nám glykemický index může pomoci při hubnutí?

Redukční diety beroucí do úvahy glykemický index zpravidla preferují potraviny s nízkým glykemickým indexem. Do jisté míry to má relevantní základ, jelikož potraviny s nižším glykemickým indexem mají zpravidla vyšší schopnost zasytit, protože se déle tráví. To potom nakonec může (ale nemusí!) znamenat, že jich ve výsledku sníme méně a zhubneme díky negativní kalorické bilanci. 

Je ale glykemický index rozhodující při hubnutí? Rozhodně ne. Pokud si vyberete potraviny s vyšším glykemickým indexem a máte představu o přiměřené porci, nemusí to vůbec nijak narušit vaši dietu. Pakliže celková energetická hodnota bude stejná jako u potravin s nízkým glykemickým indexem, potom v podstatě na glykemickém indexu vůbec nezáleží.

Slepé následování glykemického indexu může vést k chybám

Glykemický index je dobrý sluha, ale zlý pán. Je to jeden z faktorů, který je možné brát do úvahy při výběru potravin. Pokud ale redukční dietu nastavíme jen na konzumaci potravin s nízkým glykemickým indexem, nemusí to být vždy ku prospěchu věci:

  1. Také potraviny s vysokým glykemickým indexem mohou dobře zasytit. Příkladem mohou být klasické brambory, které ačkoliv mají vysoký glykemický index, patří mezi potraviny s vůbec nejlepší schopností zasytit.

  2. Potraviny s nízkým glykemickým indexem nejsou automaticky zdravé. Nízký glykemický index značí jen pomalejší vstřebávání cukrů do těla, neříká nic o tom, jestli je daná potravina nutričně hodnotná či nikoliv. Oblíbená tyčinka Snickers nebo jen běžná smetanová zmrzlina mají nižší glykemický index než meloun nebo banán, ale do diety vhodnější rozhodně nejsou. 

  3. Glykemický index se mění při kombinaci potravin. Jestli si bílou rýži dáváte společně s masem a zeleninovým salátem, glykemický index tohoto jídla je podstatně nižší oproti samotné rýži. Glykemický index se totiž snižuje s přídavkem dalších živin v pokrmu, a tak bílá rýže (v čisté podobě je GI = 96) má v podobě přílohy k masu a zelenině glykemický index pouhých 50

Preferujte raději skutečné potraviny. Zaměřte se na dostatek ovoce a zeleniny. Nezapomínejte ani na ořechy, semínka, celozrnné obiloviny nebo luštěniny. Pokud se vydáte spíše tímto směrem, glykemický index sám bude vesměs nízký, a vy ho v podstatě ani nemusíte hlídat a sledovat

obrázek z gettyimages.com

Jak s glykemickým indexem naložit a co si z toho vzít?

Potravina s vysokým glykemickým indexem není špatná potravina. Je to jen potravina, která vás dost pravděpodobně nezasytí tak dobře jako potravina s nízkým glykemickým indexem. Ovšem ani to nemusí platit ve 100 % případů. 

Glykemický index můžete brát jako orientační pomůcku při výběru potravin v různých částech během dne. Například při výběru potravin k večeři je vhodnější preferovat ty s nižším glykemickým indexem, které zasytí dobře, naopak těsně před nebo po sportovním výkonu jsou vhodnější potraviny s vysokým glykemickým indexem, které doplní do těla chybějící živiny rychleji. 

Ovšem jestli vám v tom všem glykemický index jenom motá hlavu a vaším jediným cílem je zdravě se stravovat a zhubnout, můžete ho klidně pustit z hlavy. Podstatně důležitějšími kritérii je hlídat si negativní kalorickou bilanci a vybírat kvalitní a skutečné potraviny, které jsou nutričně vyvážené a které nejsou vysoce průmyslově zpracované. Právě tyto dvě podmínky (na rozdíl od glykemického indexu) jsou zcela zásadní při snaze o redukci hmotnosti. To se ovšem o glykemickém indexu jako takovém říct zdaleka nedá. 

Přidej se k 32 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________