Jednou z největších partií na našem těle jsou záda, často je však na úkor prsou a paží opomíjíme. Je to ale velká škoda, protože silná záda dokáží podpořit celkový dojem dobře stavěné postavy společně s estetickým dojmem. A pánové, ženy pak třeba mohou mít u vás pocit, že jsou ve vaší náruči v bezpečí. Pojďme se podívat na to, jak správně cvičit záda!
Chcete mít křídla a celkově široká záda? Těchto 7 cviků vám pomůže!
Stejně jako u předchozích cvičení můžeme říct, že cviků na zádové svaly je opravdu mnoho. Můžeme například jednoduše manipulovat s úchopem (s jeho šířkou, přetočením dlaní). Můžeme také volit mezi stroji, kladkami a činkami. Stejně tak jako s osami, náklonem těla apod. U zádových cviků platí, že co cvik, to "stovka" různých provedení. Uvedeme si ty nejčastější a základní cviky, které můžete ve svém tréninkovém programu použít.
1. Shyby na hrazdě
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Vis na hrazdě, paže šíře než na šířku ramen, úchop nadhmatem.
Provedení: Kontrakcí zádových svalů přitahujeme tělo k hrazdě až do bodu, kdy nám míjí čelo a nos. Nahoře výdech a pomalu s nádechem spouštíme do výchozí pozice.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední a zadní svaly déltové a biceps.
Časté chyby: Souhyb tělem, dopomoc švihem, přílišný záklon.
Varianty provedení: Změna šířky úchopu, změna úchopu (nadhmat, podhmat, paralelní).
2. Stahování kladky
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Sed na lavičce, čelem ke stojanu. Úchop žerdi na šířku ramen a více.
Provedení: Kontrakcí zádových svalů stahujeme adaptér dolů k hrudníku po mírně šikmé dráze. V dotažení vydechneme. Pozvolně vracíme zpět do výchozí pozice, do napnutých paží, nádech.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední a zadní svaly déltové a biceps.
Časté chyby: Zaklánění při pohybu, souhyb těla, švihový pohyb.
Varianty provedení: Použití jiného nástavce, změna šířky úchopu, změna úchopu (podhmat, nadhmat).
3. Přítahy spodní kladky alias veslování
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: V sedě, čelem ke kladce, uchopíme žerď kladky, mírně pokrčené nohy, paže napnuté, záda kolmo k zemi.
Provedení: Tahem paží vzad přitahujeme nástavec kladky ke spojnici břicha a hrudního koše. Mírně se zakloníme a vydechneme. Kontrolovaně pouštíme kladku do napnutých paží a nadechujeme. Držíme lokty u těla.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední a zadní svaly déltové a biceps.
Časté chyby: Vysouvání loktů do stran, předklon a přílišný záklon, přílišný souhyb těla, švihová dopomoc, táhnutí spodními zády.
Varianty provedení: Změna šířky úchopu a nástavce, změna úhlu trupu k dolním končetinám.
4. Přítahy velké činky v předklonu
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný pevně na podlaze nebo vyvýšeném boxu, úchop činky na šířku ramen, předklon 30–45 ° se zemí.
Provedení: Tažením paží vzad přibližujeme činku k hrudníku, výdech. S nádechem kontrolovaně vracíme zpět do původní polohy. Dbáme na tlačení loktů k tělu.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, zadní hlava déltového svalu a biceps.
Časté chyby: Vysouvání loktů do stran, souhyb těla, švihový pohyb, malý předklon.
Varianty provedení: Použití jednoručky, změna šířky úchopu, podhmat, nadhmat, změny v úhlu předklonu.
5. Mrtvý tah
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný na šířku ramen, podřep, úchop osy na šířku ramen.
Provedení: Silou dolních končetin a zad táhneme činku od země vzhůru. V závěru silně kontrahujeme zádové svaly – výdech. S nádechem spouštíme činku kontrolovaně zpět.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, přední svaly stehenní (kvadricepsy), gluteální svaly (zadek), břišní svaly, biceps, zadní strana stehen (hamstringy) a lýtkové svalstvo.
Časté chyby: Nespouštění činky až na zem, odrážení činky, kulatá záda.
Varianty provedení: S jednoručkami.
6. Přítahy T‑osy v předklonu
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Stoj rozkročný na podložce pro přítahy T‑osy, úchop za madla T‑osy.
Provedení: Tažením paží vzad přibližujeme činku k hrudníku, výdech. S nádechem kontrolovaně vracíme zpět do původní polohy. Dbáme na tlačení loktů k tělu.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, zadní hlava déltového svalu a biceps.
Časté chyby: Vysouvání loktů do stran, souhyb těla, švihový pohyb, malý předklon.
Varianty provedení: Použití jiného nástavce, změna šířky úchopu, změna úchopu (podhmat, nadhmat).
7. Hyperextenze
Jak na provedení cviku?
Výchozí poloha: Leh na lavičce pro hyperextenze.
Provedení: Kontrakcí vzpřimovačů páteře táhneme horní polovinu těla vzhůru. Držíme přirozeně zakřivená záda.
Primárně a sekundárně zapojené svaly: Zádové svalstvo, velký sval hýžďový, zadní strana stehen (hamstringy) a lýtka.
Časté chyby: Kulatá záda, malý rozsah pohybu.
Varianty provedení: Na zemi, na gymnastickém míči.
To je vše?
V dnešním zásobníku cviků jsme se podívali na trénink zad. Na výběr máte opravdu nepřeberné množství různých variant cviků, úchopů, sklonů laviček, technik provedení a využití vlastní váhy těla. Je tedy na vás, abyste si vše vyzkoušeli a zjistili, co vám sedí nejlépe.
Nezapomínejte na dobře postavený tréninkový plán, který povede k cíleným výsledkům, protože zajít si jednou týdně do gymu odjet lehké mrtvé tahy ke chtěnému rozvoji zádového svalstva nepovede. K tomu je zapotřebí cvičit záda 2x týdně, držet se pevného plánu a cviky také po čase obměnit, kostra tréninku by však měla být zachována.
Jak by mohl poctivý trénink zad vypadat?
| Cvik | Počet sérií | Počet opakování |
| Mrtvý tah | 4–5 | 4–6 |
| Shyby | 3–4 | 8–10 |
| Přítahy kladky vsedě | 2–3 | 10–12 |
Nesmíme zapomenout na správnou výživu ani na cvičení dalších svalových partií
Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer.
- Co jíst pro dokonalou postavu? Přečtěte si Stravovací základy pro pokročilé.
- Které suplementy vám mohou pomoci při nabírání svalů? Přečtěte si v článku 5 suplementů, které ti pomůžou nabrat svaly.
