Záda jako letiště (zásobník cviků)

Záda jako letiště (zásobník cviků)

Jednou z největších partí na našem těle je oblast zad, často je však na úkor prsou a paží opomíjena. Podívejte se na to, jak ji správně procvičovat.

Zádové svaly (musculi dorsi) - anatomie

Bez anatomie není možné pochopit funkci toho svalu. Podívejme se tedy, kde ho můžeme najít, kam se upíná, a jakou funkci mají jednotlivé svaly na zadní straně našeho hrudníku.

Musculi dorsi - zádové svaly (komplex svalů)


Zádové svaly

1. Povrchová vrstva

  • musculus trapezius (sval trapézový)
  • musculus latissimus dorsi (široký sval zádový)

2. Druhá vrstva

  • musculi rhomboidei (svaly rombické)
  • musculus levator scapulae (zdvihač lopatky)

3. Třetí vrstva

  • musculus serratus posterior superior (pilovitý sval zadní horní)
  • musculus serratus posterior inferior (pilovitý sval zadní dolní)

4. Čtvrtá vrstva (autochthonní svaly)

  • spinotransverzální systém – m.splenius, m. longissimus, m. iliocostalis;
  • spinospinální systém – musculus spinalis;
  • transverzospinální systém – m. transversospinalis(m. semispinalis, mm. multifidi, mm. rotatores);
  • systém krátkých svalů hřbetních (mm. interspinales, mm. intertransversarii, mm. levatores costarum);
  • hluboké šíjové svaly
    -  m. rectus capitis posterior major;
    -  m. rectus capitis posterior minor;
    -  m. obliquus capitis superior;
    -  m. obliquus capitis inferior.
Zádové svaly jsou složitým komplexem výše zmíněných svalů. Jejich souhra vede k pohybu paží vzad a dolů. Upínají se do oblasti páteře, na jednotlivé trny obratlů. Na druhé straně se upínají na lopatku, pažní kost a žebra.

Musculi dorsi (svaly zádové) a jak je cvičit

Stejně jako u předchozích cvičení můžeme říct, že je cviků na zádové svaly opravdu mnoho. Můžeme varírovat s úchopem, s jeho šírkou, přetočením dlaní. Můžeme také volit mezi stroji, kladkami a činkami. Stejně tak, jako s osami, náklonem těla apod. U zádových cviků platí, že co cvik to "stovka" různých provedení. Uvedeme si ty nejčastější cviky, které můžete ve svém programu použít.

Shyby

Shyby

Výchozí poloha: Vis na hrazdě, paže šíře než na šířku ramen, úchop nadhmatem

Provedení: Kontrakcí zádových svalů přitahujeme tělo k hrazdě až do bodu, kdy nám míjí čelo a nos. Nahoře výdech a pomalu s nádechem spouštíme do výchozí pozice.

Hlavní působení: šířka a hmota zad

Časté chyby: souhyb tělem, dopomoc švihem, přílišný záklon

Varianty provedení: změna šířky úchopu, změna úchopu (nadhmat, podhmat, paralelní)

Stahování kladky

Stahování kladky

Výchozí poloha: Sed na lavičce, čelem ke stojanu. Úchop žerdi na šířku ramen a více.

Provedení: Kontrakcí zádových svalů stahujeme žerď dolů k hrudníku po mírně šikmé dráze. V dotažení vydechneme. Pozvolně vracíme zpět do výchozí pozice, do napnutých paží, nádech.

Hlavní působení: šířka zad

Časté chyby: zaklánění při pohybu, souhyb těla, švihový pohyb

Varianty provedení: použití jiného nástavce, změna šířky úchopu, změna úchopu (podhmat, nadhmat)

Přítahy spodní kladky

Přítahy spodní kladky

Výchozí poloha:  v sedě, čelem ke kladce, uchopíme žerď kladky, mírně pokrčené nohy, paže napnuté, záda kolmo k zemi

Provedení: Tahem paží vzad přitahujeme nástavec kladky ke spojnici břicha a hrudního koše. Mírně se zakloníme a vydechneme. Kontrolovaně pouštíme kladku do napnutých paží a nadechujeme. Držíme lokty u těla.

Hlavní působení: hmota zad

Časté chyby: vysouvání loktů do stran, předklon a přílišný záklon, přílišný souhyb těla, švihová dopomoc, táhnutí spodními zády

Varianty provedení: změna šířky úchopu a nástavce

Přítahy velké činky

Přítahy velké činky

Výchozí poloha: stoj mírně rozkročný pevně na podlaze nebo vyvýšeném boxu, úchop činky na šířku ramen, předklon 30-45 ° se zemí

Provedení: Tažením paží vzad přibližujeme činku k hrudníku, výdech. S nádechem kontrolovaně vracíme zpět do původní polohy. Dbáme na tlačení loktů k tělu.

Hlavní působení: hmota zad, dolní oblast

Časté chyby: vysouvání loktů do stran, souhyb těla, švihový pohyb, malý předklon

Varianty provedení: použití jednoručky, změna šířky úchopu, podhmat, nadhmat

Mrtvý tah

Mrtvý tah

Výchozí poloha: Stoj mírně rozkročný na šířku ramen, podřep, úchop osy na šířku ramen,

Provedení: Silou dolních končetin a zad táhneme činku od země vzhůru. V závěru silně kontrahujeme zádové svaly - výdech. S nádechem spouštíme činku kontrolovaně zpět.

Hlavní působení: hmota zad, vzpřimovače páteře, stehna

Časté chyby: nespouštění činky až na zem, odrážení činky, kulatá záda

Varianty provedení: s jednoručkami

Přítahy T-osy

Přítahy T-osy

Výchozí poloha: stoj rozkročný na podložce pro přítahy T osy, úchop za madla T-osy

Provedení: Tažením paží vzad přibližujeme činku k hrudníku, výdech. S nádechem kontrolovaně vracíme zpět do původní polohy. Dbáme na tlačení loktů k tělu.

Hlavní působení: hmota zad, dolní oblast

Časté chyby: vysouvání loktů do stran, souhyb těla, švihový pohyb, malý předklon

Varianty provedení: použití jiného nástavce, změna šířky úchopu, změna úchopu (podhmat, nadhmat)

Hyperextenze

Hyperextenze

Výchozí poloha: leh na lavičce pro hyperextenze

Provedení: Kontrakcí vzpřimovačů páteře táhneme horní polovinu těla vzhůru. Držíme přirozeně zakřivená záda.

Hlavní působení: vzpřimovače páteře

Časté chyby: kulatá záda, malý rozsah pohybu

Varianty provedení: na zemi, na gymnastickém míči

  •