Základ suplementace ve fitness: Co nevynechat pro lepší výkonnost?

Erika Zajacová
Erika Zajacová 26. 8. 2020
Uložit článek
Základ suplementace ve fitness: Co nevynechat pro lepší výkonnost?

Ak to s cvičením myslíš vážne, určite si sa už zamýšľal nad tým, ako zvýšiť potenciál tréningov a ako môžeš progresu ešte viac pomôcť. Základom je množstvo a zloženie stravy, ktoré určuje, či budeme chudnúť tuk alebo naberať svaly. Alebo v tom horšom prípade – naberať tuk a prichádzať o svaly.

Za predpokladu, že máš vhodne zostavený jedálniček, tréning a venuješ dostatočný čas regenerácii, skús mrknúť aj na náš nasledujúci zoznam. Zostavili sme zoznam doplnkov stravy, ktoré považujeme za základ suplementácie vo fitness. Neznamená to, že hneď musíš nakúpiť všetky, no čítaj pozorne a možno sa rozhodneš dať niektorému produktu šancu.

1. Kreatín pre maximálnu silu a výkon

Ak by sme mali vybrať kráľa suplementov s ohľadom na budovanie sily a zvýšenie silového výkonu, pomyselnú korunku si určite zaslúži kreatín. Nejde o žiaden steroid, ale o látku, ktorá je súčasťou kostrového svalstva a je zdrojom kreatínfosfátu. Ten je najrýchlejším zdrojom na výrobu ATP –  a z ATP získavame energiu, ktorú potrebujeme k svalovej práci.

Zásoby ATP nám síce vystačia maximálne na 5–7 sekúnd svalovej práce, vie sa však veľmi účinne regenerovať hlavne z kreatínfosfátu: už po 3 minútach máme takmer 100 % pôvodného množstva späť (Zahradník, Korvas, 2012).

Prečo užívať kreatín?

Možno ťa prekvapí, že kreatín má oveľa širšie využitie, než iba pri budovaní maximálnej sily a možnosti absolvovať tvrdé tréningy. Početné výskumy ukazujú, že môže zlepšiť aj potréningové zotavenie, pôsobí ako prevencia pred vznikom zranením a je dôležitou súčasťou rehablitácie.

Koľko kreatínu užívať?

ISSN odporúča kvôli zdravotným benefitom denne prijať približne 3 gramy kreatínu. Ak chceš maximalizovať svoj potenciál v posilke, v poslednej dobe sa zaužíval jednoduchý protokol: 3–5 gramov kreatínu denne bez nutnosti vysadzovania (tzv. wash-out periódy).

Aký kreatín je najlepší?

V pomere cena / výkon jednoznačne vedie klasický monohydrát, ideálne forma Creapure, ktorá je zárukou najvyššej čistoty na trhu.  

2. Beta alanín oddiali zakyslenie svalov

Beta alanín je aminokyselina, z ktorej sa spolu s aminokyselinou histidínom tvorí karnozín. Karnozín je okrem iného známy aj vďaka tomu, že pomáha redukovať počet vodíkových iontov vznikajících při spalování sacharidů bez kyslíku, ktoré spôsobujú „prekyslenie“ pracujúceho svalu, následnú únavu a zníženie výkonu.

Komu pomôže beta-alanín?

Užívanie beta-alanínu zvýšilo obsah karnozínu vo svaloch u trénovaných aj netrénovaných cvičencov. Je teda jedno, či s cvičením práve začínaš alebo sa radíš medzi pokročilejších.

Najvyšší efekt bol u beta-alanínu pozorovaný v prípade vysoko-intenzívnych cvičení, ktoré trvajú približne 1–4 minúty a / alebo sa vykonávajú do zlyhania. Príkladom z bežného života môže byť napríklad crossfit, HIIT alebo klasický kulturistický tréning.

Koľko beta-alanínu užívať?

Dennú dávku 4–6 gramov odporúčajú odborníci rozdeliť a prijať v podobe menších dávok v priebehu celého dňa. Pozor na jednorazové dávky vyššie ako 800 mg – môžu vyvolať nepríjemné šteklenie (parestézu), ktoré však nie je nebezpečné. V horšom prípade ti môže znepríjemniť tréning a zhoršiť sústredenie naň – a možno ti vôbec nebude vadiť. V konečnom dôsledku je iba na tebe, ako budeš beta-alanín užívať.

Po dvoch týždňoch môžeš očakávať nárast karnozínu približne o tretinu, po mesiaci o viac ako polovicu (Trexler a kol., 2015). Dôležité je poznamenať, že beta-alanín pôsobí na dlhodobej báze a pre pozorovateľné výsledky (po 10 týždňoch zvýšil výkon o 16 %) je potrebná dlhodobá suplementácia. Aby si pozoroval nejaký účinok, vydrž pri pravidelné suplementácii aspoň 4 týždne.

3. Srvátkový proteín zaistí dostatok bielkovín aj esenciálnych aminokyselín

Starú dobrú klasiku azda nemusíme ani predstavovať. Dostatok bielkovín potrebujeme pre udržanie aj tvorbu svalovej hmoty, čo je jedným z hlavných cieľov silového tréningu. Kvalitný srvátkový proteín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny vrátane BCAA, urýchli regeneráciu, zasýti a dokonca môže pomôcť aj pri podpore imunity.

Koľko proteínu užívať?

Klasické dávkovanie uvádzané výrobcom neuškodí – väčšinou 1–2 odmerky. Pre rast svalov (maximalizáciu proteosyntézy) je najjednoduchšie riadiť sa odporúčaním Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN), ktorá odporúča 20–40 gramov na porciu. Pre 50 kilové dievča to bude 20 g bielkovín, no 100 kilový chlap bude pre rovnaký efekt potrebovať až 40 gramov.

Ak sa v záplave proteínov nevieš rozhodnúť, možno ti pomôže jeden z našich predchádzajúcich článkov, v ktorom sme rozobrali 5 proteínov, ktoré hrdo a radi odporúčame.

Ak z rôznych dôvodov nechceš siahnuť po srvátkovom (resp. živočíšnom) proteíne, môžeš siahnuť aj po kvalitnom vegánskom. Výrobci sa snažia namixovať ich zloženie tak, aby čo najlepšie zodpovedalo ideálnemu spektru aminokyselín. Použi preto aspoň 2–3 rastlinné zdroje proteínov alebo priamo vegánsky proteín, ktorý ich obsahuje.

4. Kofeín ťa podrží, keď sa na tréning necítiš

Nie každý deň máme dostatok energie či motivácie ísť na tréning. V takýchto chvíľach pomôže kofeín, ktorý nabudí, zníži mieru subjektívne vnímanej námahy a podporí výkon. Využiť ho môžete aj počas súťažného výkonu, pri využití v tréningoch je namieste opatrnosť.

Koľko kofeínu užívať?

Preukázaný pozitívny vplyv na výkonnosť sa pohybuje medzi 3–6 mg / kg telesnej hmotnosti. Kofeín sa v krvi objavuje už po 15 minútach, najvyššiu koncentráciu dosahuje približne po 30–60 minútach.
Nevýhodou mnohých kofeínových prípravkov je rapídny pokles energie po skončení jeho efektu. Tomu sa dá predchádzať uprednostnením prírodných zdrojov kofeínu (napr. extrakt z guarany), ktorý sa vstrebáva pozvoľnejšie.

Striedmosť je namieste

Odjazdiť každý tréning s kofeínom asi nebude to pravé orechové a v konečnom dôsledku to môže pôsobiť kontraproduktívne (zastieranie únavy, trénovanie nad únosnú hranicu...).

Ak ale kofeín využiješ ako šikovného pomocníka v dňoch, kedy potrebuješ nakopnúť... prečo nie?? Daj si však pozor, aby si dlhodobo neprekračoval hranicu 5,7 mg / kg telesnej hmotnosti čo je cca 400 mg pre 70 kilogramov vážiaceho človeka (EFSA, 2015).

[Instagram]

5. Magnézium bojuje proti únave

Keď sa povie únava a kŕče, mnohým hneď v hlave začne blikať kontrolka „málo horčíku“. Jeho úloha je však oveľa väčšia: zúčastňuje sa viac ako 300 chemických reakcií v tele, je dôležitý pri získavaní energie či v boji proti voľným radikálom.

Odporúčaná denná dávka horčíku je pre mužov 350 mg, pre ženy 300 mg. Ak športujete, prirátajte k tejto hodnote ešte 10–20 % z dôvodu zvýšených strát horčíka pri potení (Nielsen, 2006).
Keď sa rozhodneš siahnuť po suplemente, hľadaj ten s obsahom chelátovej väzby (ideálne bisglycinát horečnatý). Ide o najlepšie vstrebateľnú formu horčíka.

Detailnejšie informácie o horčíku a ako spoznať, že ho máš nedostatok, nájdeš v tomto článku.

6. Nitráty rozšíria cievy a umožnia trénovať tvrdšie, L-citrulín a arginín podporia ich tvorbu

V klasifikácii Austrálskeho inštitútu športu (AIS) patria nitráty spolu s kofeínom, beta-alanínom, kreatínom a bikarbonátom k látkam skupiny A. Znamená to, že ich účinnosť je vedecky overená, sú bezpečné a povolené.

Nitráty sú látky, ktoré zvyšujú tvorbu oxidu dusnatého – to umožní väčšie prekrvenie a lepší prísun kyslíka k pracujúcim svalom. Výskumy ukazujú benefity v prípade jednorazového aj dlhodobého príjmu nitrátov (napríklad vo forme džúsu z červenej repy alebo L-arginínu či citrulínu, ktoré sú prekurzormi NO).

Pre koho sú nitráty určené?

Zo suplementácie nitrátmi môžu ťažiť napríklad crossfiteri či fanúšikovia klasického kulturistického tréningu, ktorí často cvičia do zlyhania. Suplementácia podporuje činnosť rýchlych svalových vlákien, a preto je vhodná aj pre vysoko-intenzívne výkony stredného trvania (HIIT tréning, šprinty...)

Ako dávkovať nitráty?

Ak zvolíš arginín, odporúča sa za deň 15–18 gramov, ktoré rozdelíš do 3 denných dávok. Aj kvôli tomu, že črevá veľkú časť arginínu nedokážu vstrebať, je kvôli tvorbe NO efektívnejšie suplementovať L-citrulín. 
V súčasnosti najlepšie vstrebateľná forma citrulínu je citrulín malát, užívaj 5–8 gramov pred tréningom.

7. Kĺbová výživa – pretože najlepšia liečba je prevencia

Poškodenie kĺbov, šliach a chrupaviek nadmernou záťažou je rizikom nevhodne zvoleného a nadmerného tréningu. Na druhej strane, optimálnym tréningovým zaťažením svoje väzy, šľachy a kĺby primerane posilňujete, čo sa pozitívne odrazí aj na ich funkcii.

Kontroverzná kĺbovka delí ľudí na dva tábory: tých, ktorí na ňu nedajú dopustiť a tých, ktorí len mávnu rukou a dajú si radšej kvalitnú huspeninu ?.

V posledných rokoch sa však objavil dostatok výskumov, ktoré najmä v prípade chondroitínu, glukozamínu a MSM (metylsulfonylmetán) potvrdzujú pozitívny účinok. Dôležitá je pravidelná dlhodobejšia suplementácia (cca 3 mesiace).

Čo by mala obsahovať kvalitná kĺbová výživa?

Súčasťou dobrej kĺbovky sú látky (alebo aspoň jedna z nich :-)), ktoré sa označujú ako SYSADOA a používajú sa pri liečbe artrózy. Medzi také radíme glukozamín sulfát a chondroitín sulfát, ktoré navyše pôsobia synergicky. Vďaka vysokému obsahu síry (ktorá je hojne zastúpená v spojivových tkanivách) sa často používa aj MSM.

Najlepšie hodnotenou kĺbovkou je Biopol GN Barny´s Triple Blend extra strong, ktorá bola vyvinutá v spolupráci s Alavis (áno, to je tá známa kĺbová výživa pre kone, za ktorou sa toľkí išli potrhať :-)) 
Ak nie si alergický na morské plody (kvôli obsahu glukozamínu), určite nešliapneš vedľa touto “čistou” kĺbovkou od Reflex Nutrition, ktorá vhodne kombinuje práve glukozamín a chondroitín sulfát.

8. Omega-3 aby ti to myslelo aj mimo gymu

Omega-3 mastné kyseliny síce priamo nepodporujú výkon, no ich dostatočný príjem je kľúčový pre udržanie pevného zdravia. Menší výskyt zápalov, správne fungovanie nervovej sústavy a prevencia pred vznikom srdcovo-cievnych ochorení sú dosť dobrým dôvodom, prečo do svojho jedálnička zaradiť morské ryby alebo ich nahradiť doplnkami výživy.

Ako užívať omega-3?

Odporúčaná denná dávka omega-3 mastných kyselín (kyselina alfa-linolénová, EPA a DHA) sa pohybuje medzi 1,4–2,1 gramov, čo v prípade klasickej českej (a slovenskej ?) kuchyne nie je jednoduché dosiahnuť.
Ryby, orechy a morské plody často nestačia – a tu je namieste siahnuť po kvalitnom doplnku výživy. Pri dávkovaní sa zameraj na množstvo EPA a DHA: za deň by to malo byť približne 250 mg. Športovci môžu profitovať aj z vyšších dávok – až do 2 gramov.

9. Vitamín D podporí imunitu

Ak patríš k verným čitateľom, určite si zachytil článok o tom, prečo je déčko v našej strave nevyhnutné – a prečo je hlavne v zime vhodné ho suplementovať.

Dostatok vitamínu D priamo nezapríčiní, že v gyme zdvihneš viac, no jeho nedostatok by ťa mohol stáť nielen výkon v posilke.

Po celý rok dbaj na dostatok potravinových zdrojov (najmä tučných morských rýb) a dopraj si denne aspoň 15 minút na slnku – bez použitia ochranného krému. Pri nedostatočnom príjme suplementuj v zimných mesiacoch 800–1000 IU / deň.

Základ suplementace ve fitness: Co nevynechat pro lepší výkonnost?

10. Kvalitný multivitamín a multiminerál

Aj napriek tomu, že neexistujú konkrétne odporúčania pre príjem vitamínov a minerálov pre športovcov, je pravdepodobné, že pri zvýšenej fyzickej aktivite ich budeme potrebovať viac. Najväčšie straty minerálov vznikajú pri potení, viac oxidačného stresu kladie vyššie nároky na antioxidanty (napríklad vitamín C a E).

Kvalitný multivitamínový alebo multiminerálový doplnok stravy by nemal chýbať žiadnemu nadšencovi fitness, ktorý ho bude užívať s rozumom – napríklad počas zvýšeného tréningového nasadenia alebo stresového obdobia.

Bonusové tipy

Potrebuješ sa nakopnúť? Dobrá predtréningovka to urobí za teba

Nie sme superhrdinovia a všetci máme občas problém dostať sa na tréning. Ak sa tam aj dokopeme, od kvalitného výkonu to má na míle ďaleko. Našťastie, existujú látky, ktoré dokážu každý tréning posunúť o level vyššie.

Kofeín, guarana, extrakt zo zeleného čaju, DMAE, L-citrulín, synefrín a ďalšie stimulanty sú často súčasťou predtréningoviek (po česky nakopávačov). 

Pri tom všetkom pamätaj, že predtréningovka je dobrý sluha, ale zlý pán. Preto to s nimi nepreháňaj a šetri si ich na supiš-špeci-bomby tréningy. 

Ak hľadáš fakt vyladenú receptúru, stav na náš Aktin Preworkout. Obsahuje 9 synergicky pôsobiacich látok a narozdiel od amerických predtréningoviek máš istotu, že neobsahuje zakázané látky.

Si v objemovke? Stav na kvalitný gainer! 

Patrí medzi najpreskúmanejšie doplnky, je bezpečný, lacný a účinný. Pomôže ti pokryť zvýšený príjem energie, podporí rast svalov a udrží tvoju výkonnosť na maxime.

Chceš to vysekať? Čerešničkou na torte je kvalitný spaľovač tuku

Nečakaj s ním zázraky – spaľovač za teba neodtrénuje a ani zázračne nespáli kvantá tuku. V kombinácii s vhodným tréningom a stravou však môže pridať nejaké percentá – tak prečo to nevyužiť?

O tom, ako si vybrať kvalitný spaľovač a čo by mal obsahovať, písal Ondrej v tomto článku.
A čo suplementuješ ty?

Přidej se k 31 tis. odběratelů

Každému z nich jednou týdně vybíráme ty nejlepší články, které jsou určeny 100% právě jemu.

Odebírat
2 Líbí se mi Uložit článek
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________
  • ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________ ________

    ____________________