Zaměřeno na hrudník

Zaměřeno na hrudník

Článek o tricepsu se setkal s poměrně příjemným úspěchem, proč tedy nenavázat partií, která zajímá mnoho z nás? Prsní svaly se již od dob Arnolda setkávají s obdivem ze strany snad všech návštěvníků fitness center po celé planetě. Vždyť, co je prvním cvikem, na který se dostanete, když se poprvé odhodláte do fitness centra? Ano, bude to pravděpodobně benchpress, na který se téměř prodávají vstupenky a čekací permanentky, ale je synonymem síly ve fitness centru a vaší zkušenosti v tréninku. "Kolik dáš na bench" a "pojď, jdeš sám" znějící od rovné lavice jsou doslova legendární. Jak tedy pracovat přesně na té části hrudníku, kde chcete? 

Co na to anatomie? 

Podíváme-li se na anatomii prsních svalů, můžeme vidět, že se nejedná pouze o jeden sval, ale najdeme zde hned dva - velký prsní sval upínající se od pažní kosti na kost hrudní, klíční kost a dolní oblouk žeber, ale také malý sval prsní táhnoucí se od nadpažku kosti pažní na tři žebra. Jak tedy vidíte, u velkého prsního svalu, který většinu cvičenců zajímá nejvíce, najdeme jeden stejný začátek na pažní kosti a úpony hned na třech různých místech. Stejně tak můžeme rozdělit i kvadranty prsního svalu a hlavní zapojenou část. 

Prsní svaly
obrázek z med.umich.edu

Část prsního svalu upínající se na klíční kost (klíční část) - tato část prsního svalu má za úkol táhnout paži před tělo a povýš. Pracuje tedy zejména u pohybů, kdy pracujete se zápěstím nad osou ramenního kloubu. 

Část prsního svalu upínající se na hrudní kost (hrudní část) - pro střední polohy práce je využita zejména část upínající se na sternum. U ní můžeme sledovat nejintenzivnější práci na úrovni ramenního kloubu a lehce pod ním zhruba do středu hrudníku. 

Část prsního svalu upínající se na žeberní oblouk (žeberní část) - spodní a pravděpodobně nejsilnější část prsního svalu (i z důvodu výhodnosti úponu) je část žeberní, kterou procvičujete v negativním postavení hrudníku vůči břemenu. 

Jak ale zkušenost praví, v kulturistickém - hypertrofickém tréninku se snažíme o různé prvky a chceme vytížit různé partie tak, aby hrudník vypadal co nejkomplexněji. V cestě nám stojí postavení ramen, ač už fyziologické nebo nefyziologické, zapojení tricepsu a pilovitého svalu. To vše jsou prvky, jejichž zapojení byste se měli snažit prakticky vždy omezit. Co byste tedy od svého tréninku mohli vyžadovat? 

1. Chci co největší hrudník 

Velký hrudník je od pradávna symbolem mužské síly. Už když se Tarzan bil v prsa jsme věděli, že tohle chceme jednou také mít. A tak se stalo, že se benchpress stal jednou z hlavních dominant a synonymem tréninku ve fitness centru. Vytížení svalů hrudníku závisí na tom, jak se vám do hra zapojuje přední delt, ale také triceps. Zatlačte tedy svoje lopatky k sobě, ramena dolů a paži vůči tělu zhruba do 60-75° úhlu. Zároveň byste ale opět měli myslet na to, že v případě korektní techniky chcete zvednout maximální možné břemeno pro 6-8 opakování. To je cesta k růstu a mohutnému hrudníku. Vzpomeňte si na Arnolda, viděli jste jeho hrudník, a viděli jste i to, co pro něj dělal? Nekonečně série těžkých, ale korektních tlaků s procítěním každičkého jednoho opakování. 

  • Tlaky na hrudník s velkou činkou na rovné lavici 
  • Tlaky na hrudník s jednoručkama na rovné lavici
  • Kliky na zemi 

Můj tip: pro dokonalý rozvoj hrudníku pracujte s jednoručkami na rovné lavici v plném rozsahu. Srovnají se tak disbalance v levé a pravé straně, které máme dány přirozeným postojem nebo laterální preferencí. Pracujte také v celém možném spodním rozsahu, ne však pod úroveň ramenního kloubu. Nahoře držte vrcholové napětí a opět pomalu brzděte pohyb dolů. 

2. Chci masivní vršek hrudníku, abych si o něj téměř mohl opřít bradu 

Budu se opakovat, ale zase zmíním Arnolda a jeho legendární fotku, kdy mu na hrudníku stojí sklenka s vodou. Přesně takto má vypadat rozvinutá podklíčková část hrudníku, která má jinak tendenci spíše ochabovat, než aby byla přetížená. Nebojte se ji ve svém tréninku tedy zatížit, dokonce byste ji prioritizovat. Podklíčková část hrudníku pracujte všude tam, kde se do hry zapojují více i deltové svaly, tedy na pozitivně nakloněných lavicích nebo pohybem paže směřujícím vzhůru nad rameno. 

  • Tlaky na hrudník s jednoručkami na pozitivně nakloněné lavici
  • Střihy na spodních kladkách 
  • Rozpažování v předklonu pec-decku 

Můj tip: jsem na vážkách mezi velmi funkčním pec-deckem v předklonu a střizích na spodních kladkách. Všude než kde jinde zde platí, že byste měli horní část hrudníku procítit a myslet na to, že vám mnoho můžou ulehčit silné deltové svaly. Nahoře v pohybu tedy vždy setrvejte a mohutně zatněte prsní svaly, to je to, co vytváří definici svalové hmoty. 

3. Chci jasně viditelné oddělení levé a pravé strany - střed hrudníku

Střed nebo také "zadek na hrudníku" vypadá nejen na koupališti velmi efektně. Není to ten hlavní důvod proč jej trénovat, ale pokud chcete mít opravdu celistvé prsní svaly, je nutné, aby jste měli dokonale vyplněný střed hrudníku. U zaměření se na hrudník pohybujete pažemi směrem k sobě a snažíte se lokty natlačit k sobě co nejblíže. Velmi dobře vám poslouží rozpažovací cviky, kde budete fixovat loket v jedné poloze, ale také tlaky na úzko s vrcholovým smrštěním okolo prsní kosti. 

  • Tlaky s jednou jednoručkou drženou za kotouč na hrudník 
  • Rozpažování v leže na rovné lavici 
  • Pec-deck s výdrží 

Můj tip: pec-deck s výdrží ve vrcholovém smrštění a napnutými pažemi je tím, co opravdu dokáže rozpálit střed hrudníku a přivést ho na pokraj svých sil. Pracujte na jednom opakování 3-4 sekundy a udělejte jich minimálně 10. Uvidíte, že tato série pro vás bude opravdu náročná a posune hranice rozvoje střední části hrudníku zase o kus dále. 

4. Chci "podseknutá" prsa - jasně definovaný spodní oblouk 

Prsa splývající s břichem nejsou nic, co by mělo vaše okolí oslnit, a tak byste se měli snažit o to, aby měly co nejlepší tvar. To dokážete zaměřením na žeberní část prsních svalů, tedy všude tam, kde budete pracovat zápěstím pod úrovní ramenního kloubu. Velmi snadno se nabízí varianta, kdy budete dělat benchpress hlavou dolů. Osobně doufám, že se tento hypertenzní tlak s neblahým vlivem na vaši kardiovaskulární soustavu nebo třeba zrak již pomalu vytratí z fitness center. Volte pozice, kdy máte hlavu směrem nahoru, ale vytlačujete hmotnost zespodu. 

  • tlaky na stroji s mírným záklonem 
  • kliky na bradlech s napřímením těla
  • tlaky na hrudník s vekou osou podhmatem 

Můj tip: kliky na bradlech pro vás možná nebudou zcela oblíbené, o to jsou však funkčnější. Tvarují maličkou část hrudníku, která se "lepí" na žeberní oblouk a dotváří tak kulatý, podseknutý tvar hrudníku. Pokud je nezvládáte v kýženém počtu opakování, využijte dopomoc nebo zátěžovou gumu. 

Hrudník si vyžaduje svůj čas, myslete na to, když se budete snažit nebo nadávat na to, že ho nemáte jako váš kolega, nebo že vám prostě neroste. On poroste, stačí na něj jít chytře. No a nezapomeňte, celková šířka a velikost hrudníku závisí také na tom, jak je prsní sval protažený. Po každém tréninku tedy protahujte. 

  •