Zaměřeno na triceps

Petr Loskot
Petr Loskot Poprvé publikováno 20. 2. 2017
Aktualizováno 23. 8. 2019
10 minut čtení
Zaměřeno na triceps
5

Mohutné paže jsou snem snad všech návštěvníků posiloven. V honbě za obrovským bicepsem však často zapomínají, že až 2/3 hmoty paže se nachází přesně na opačné straně jejich do zrcadla upnutého pohledu. Triceps - to je ta partie, na kterou by se mělo jejich snažení zaměřit. Jak tedy dosáhnout masivního nárůstu svalového objemu, ale i té správné definice jednotlivých části právě u této svalové partie?

Co se v dnešním článku dozvíme?

  • Na jaké části můžeme triceps rozdělit?
  • Jak cvičit pro maximální hmotu tricepsu?
  • Jak na velký a kulatý triceps při zaťaté paži v úrovni hlavy při pohledu zepředu?
  • Jak docílit tvaru tricepsu připomínajícího pomyslnou podkovu?
  • Jak si sestavit trénink tricepsů pro maximální výsledky?

Lehká anatomie tricepsu v kostce: Na jaké části ho můžeme rozdělit?

Triceps, nebo chcete-li trojhlavý sval pažní či dokonce musculus triceps brachii, jak již jeho název napovídá, se skládá ze tří různých částí (hlav). V literatuře se nejčastěji setkáme s následujícím dělením:

  • vnější (laterální) hlava
  • střední (mediální) hlava
  • dlouhá hlava

Obrázek ze www.studyblue.com
Obrázek ze www.studyblue.com

Z toho zpravidla vycházíme také při tréninku, takže můžeme přednostně zatěžovat požadovanou část tricepsu, abychom ho vytvarovali podle našich představ. Vzpomínáte si třeba na to, jakou podkovu ukazoval Dorian Yates nebo legenda československé kulturistiky Libor Mynařík při boční póze? Přesně takového zaměření můžete dosáhnout. 

Pojďme se podívat na nejčastější přání cvičenců i závodníků v otázce rozvoje tricepsu. Zde jsou tři základní: 

1. Chci maximální hmotu tricepsu 

Práce na hmotě tricepsu je z pohledu rozvoje paží daleko efektivnější než přílišná specializace na biceps. Pro vás je důležité vědět, že těžší váha (za předpokladu korektního provedení) znamená větší počet zapojených svalových vláken, což znamená i vyšší potenciál k růstu svalové hmoty. Pro maximální hypertrofii pracujte zhruba v obecném rozmezí 6–12 opakování v sérii. U tricepsu převládají rychlá svalová vlákna, která lépe reagují spíše na těžší váhy, proto bychom mohli u tricepsu doporučit spíše 6–8 opakování (zejména na hlavní cviky), používejte ale celé spektrum počtu opakování v sérii.

Pro nárůst co největšího množtsví svalové hmoty využijte základní a komplexní cviky, u kterých budete schopni pracovat s těžkou pracovní hmotností. Snažte se však minimalizovat práci ostatních svalových skupin, které se spolupodílí na pohybu při provedení cviku (tzv. synergisté). 

Jaké cviky pro maximální rozvoj tricepsu zvolit? 

  • Benchpress na úzko s lokty u těla
  • Kliky na bradlech s lokty tlačenými vzad
  • Francouzský tlak vleže s velkou osou prováděný na čelo 
  • Kliky na zemi na úzko s přídatnou zátěží

Tajný tip: pokud bych měl vybrat nejkomplexnější z těchto všech pohybů, tak jednoznačně zvolím francouzský tlak v leže s provedením na čelo nebo nos. Pracuje přesně na pomezí toho, kde se více zapojuje dlouhá hlava a nebo naopak hlava střední a vnější. Zapojíte tak maximálně všechny tři části tricepsu. Provedení je možné oběma rukama zároveň, ale i varianta každou rukou zvlášť (např. s jednoručkou), pokud máte jeden triceps výrazně slabší než ten druhý. Pokud vás však po tomto cviku bolí lokty, cvik jednoduše necvičte.

2. Při zaťaté paži nad hlavou chci velký a kulatý triceps

Jednou z nejznámějších kulturistických póz je tzv. double biceps, dvojitý biceps zepředu. Krásně klenutý biceps by v tomto případě měl doplnit, ba ještě předčít, dostatečně rozvinutý triceps, který bude celkovou hmotu paže podtrhovat. 

Vše se bude odvíjet od toho, jak moc se do práce dokáže zapojit dlouhá hlava tricepsu. Ta je totiž z předního pohledu vidět nejvíce. Její hmota se rozprostírá od podpaží až k lokti a překrývá všechny ostatní části tricepsu. Její fyziologická funkce je jednak pomoc se zapažením při spuštěných pažích podél těla a napnutí paže při zvednutých pažích nad hlavu. Ideální kategorií cviků tak budou různé varianty francouzských tlaků, při kterém se uplatňují oba dva pohyby. 

  • Francouzské tlaky v sedě s jednoručkou obouruč/jednoruč
  • Francouzské tlaky v leže za hlavu s EZ činkou 
  • Francouzské tlaky vleže s jednoručkami paralelně

Tajný tip: Francouzské tlaky s jednoručkami v leže umožní velký rozsah pohybu díky oddělenému procvičení obou rukou. Navíc se vám svaly nebudou rozvíjet rozdílně dle toho, který je silnější a přebírá více práce. Navíc můžete pracovat až do svalového selhání, kdy nejsme schopni vykonat další opakování, protože zahození činek pro vás bude daleko snazší, než v případě velké osy. 

3. Při pohledu zboku chci jasně viditelnou a definovanou tricepsovou podkovu

Jasně definovaná podkova s náznaky proužkování vnější (laterální) hlavy tricepsu jsou snem mnoha cvičenců. O vzhled tricepsu, který byste si v tomto případě představovali, se primárně stará úpon vnější (laterální) hlavy tricepsu. V tréninku se tedy zaměřte právě na tuto část. Jak na to? Nebude to práce s těžkými vahami, ale se statickou prací a téměř až hodinářská přesnost ve volbě správné pozice vašich rukou a úchopu.

Tato část tricepsu se stará o jemné vytočení pažní kosti malíkovou hranou ven, intenzivně ale také pracuje v postavení paže dlaněmi k tělu. Právě tyto pohyby se tedy stanou vaším "denním chlebem". Jaké to jsou? 

  • Stahování kladky na triceps s lanem 
  • Stahování kladky jednoruč bokem ke kladce
  • Kickback 

Tajný tip: Možná se vám to bude zdát zženštilé, ale jako nejlepší cvik pro definici této podkovičky, bych zvolil kickback. Cvik ze staré školy dnes ve fitku moc nenajdete právě díky oblibě u žen. Nicméně i tak je to skvělý a hlavně velmi náročný cvik. Pokud jej provedete technicky správně, navíc s použitím adekvátně těžké pracovní váhy, můžete se těšit na skvělý výsledek v oblasti prorýsování svalové hmoty tricepsu. Pokud k tomu navíc přidáte pauzy v horní poloze v trvání 2 sekund, váš triceps se rozpálí do běla.

Na co při sestavování tréninku tricepsu nesmíme rozhodně zapomenout?

Na závěr se podíváme na to, jak si sestavit efektivní trénink, který by maximálně stimuloval růst svalové hmoty na vašech tricepsech. Co je nejdůležitější?

  • Ideální je svalstvo tricepsů procvičit 2x týdně. Při frekvenci procvičení 2x týdně pro většinu cvičenců postačí rozumně vybrat "pouhé" 2 cviky v celkovém počtu sérií 4–8 za trénink
  • Do tohoto pro někoho relativně malého tréninkového objemu zkuste dát veškeré úsilí, které by postupně mělo vést k tomu, že budete navyšovat pracovní váhy. Borci se závodními ambicemi mohou ještě přidat třetí cvik navíc. Toto doporučení ale může být dvojsečné, protože triceps bude stimulován k růstu i při veškerých tlakových cvicích na prsa a ramena, takže lehce může dojít ke stagnaci v růstu.

Jak může trénink tricepsů vypadat?

  • Jako cvik číslo jedna bychom měli v každém případě zvolit těžký tlakový cvik z kategorie "maximální hmota", protože o hmotu jde snad každému z nás. Ten můžeme doplnit podle našich požadavků jedním, nebo dvěma cviky z ostatních dvou skupin cviků "kulatý triceps" a "podkova". Takže konkrétně např. takto:
CvikPočet sériíPočet opakování
Benchpress na úzko s lokty u těla (základ)3–46–8
Francouzské tlaky v sedě s jednoručkou, každá ruka zvlášť**3–48–12
Kick-back**3–48–12

** Dle naší specializace na konkrétní část tricepsu

Sami vidíte, že práce na tricepsu neznamená pouhé monotónní stahování kladky. Trénink vaší odvrácené strany paže může mít daleko více poloh. Zapojte tyto cviky do tréninku a uvidíte, že konečně začne růst.

Zapomenout nesmíme ani na správnou výživu a na cvičení dalších svalových partií

Pro růst svalů je také zapotřebí přijímat více energie a bílkovin, aby mohly svaly růst. Dobrý stravovací plán je tak stejně důležitý jako ten tréninkový. S navýšením příjmu bílkovin (1,4–2,0 gramů bílkovin na kg tělesné hmotnosti) nám může pomoci syrovátkový nebo vícesložkový rostlinný protein. Pokud už nejsme schopní sníst další sousto jídla, pomůže třeba kvalitní gainer, jako je Reflex Nutrition One Stop Xtreme.

Byl ti článek užitečný?
Jo, super! Bohužel ne

Diskuze k článku