Zaměřeno na triceps

Zaměřeno na triceps

Mohutné paže jsou snem mnoha fitness nadšenců obou pohlaví, ale hlavně kulturistikou posedlých cvičenců, kteří vidí na svém těle každý den jednu ze slabin, již by potřebovali vylepšit. V honbě za obrovským bicepsem však zapomínají, že hlavní masa paže se nachází přesně na druhé straně jejich do zrcadla upnutého pohledu. Triceps - to je ta bájná partie, na niž by se mělo jejich snažení upnout. 

Triceps, neboli trojhlavý sval pažní nebo také musculus triceps brachii, tvoří více než polovinu svalové hmoty nadloktí. Je nejvýznamnějším extenzorem loketního kloubu a pomáhá také zapažení. Jak již jeho název napovídá, dá se však zatěžovat hned ve třech rovinách, a to díky tomu, že je sestaven ze tří částí (hlav). V různých literaturách najdeme různá pojmenování, pokud budeme ale vycházet z latinského pojmenování, tak se bude jednat o vnější, střední a dlouhou hlavu tricepsu paže podobně, jako naznačuje obrázek níže. Z toho můžeme vycházet také u tréninku, a tak můžeme využívat různé pohyby pro to, abychom definovali jednu z částí tricepsu více, než tu další. Vzpomínáte si třeba na to, jaký "oblouk" pod paží měl Flex Wheeler, nebo jakou podkovu ukazoval Dorian Yates při boční póze? Přesně takového zaměření můžete dosáhnout. 

Triceps paže
Obrázek z www.studyblue.com

Zkusil jsem tedy vzít tradiční přání závodníků, které se vztahují k rozvoji tvaru nebo hmoty tricepsu. Jaké to jsou? Zde jsou tři základní: 

1. Chci maximální hmotu tricepsu 

Práce na hmotě tricepsu je z pohledu rozvoje paží daleko efektivnější, než neustálá práce na hmotě bicepsu. Pro vás je nutné vědět, že těžší váha (za předpokladu korektního provedení), znamená i vyšší počet zapojených svalových vláken. Pravděpodobně ani když budete sebetrénovanější, nezapojíte jich více než 70 % (EMS dokáže zapojit až 100 % svalových vláken), ale i tak budete pracovat na úrovni maximální hypertrofie. Pracujte také s 80-85 % z vaší maximální hmotnosti zvednutého břemene. Zde můžete očekávat největší odraz na hypertrofii svalové hmoty. 

Pokud spojíte všechny tyto prvky, vychází nám jasné pravidlo: využijte základní a komplexní cviky, u kterých budete schopni pracovat s těžkou hmotností břemene. Snažte se však minimalizovat práci ostatních svalových skupin, které při cviku pracují synergicky. 

Co tedy pro maximální rozvoj tricepsu zvolit? 

  • Benchpress na úzko s lokty u těla
  • Kliky na bradlech s lokty tlačenými vzad
  • Francouzský tlak vleže s velkou osou prováděný na čelo 
  • Kliky na zemi na úzko 

Můj tip: pokud bych měl vybrat nejkomplexnější z těchto všech pohybů, tak jednoznačně zvolím francouzský tlak v leže s provedením na čelo nebo nos. Pracuje přesně na pomezí toho, kde se více zapojuje dlouhá hlava a nebo naopak hlava střední a vnější. Zapojíte tak maximálně všechny tři části tricepsu a navíc, práce obouruč vám umožní použít maximální nebo alespoň submaximální zátěž pro 6-8 opakování. 

2. Při double bicepsu chci co nejkulatější triceps směrem dolů

Kulturistickou pózou číslo jedna je double biceps. Krásně klenutý biceps by v tomto případě měl napomoci vyřešit i stejně rozvinutý triceps, který bude celkovou hmotu paže podtrhovat. Vzpomeňte si na fotky dávných kulturistů, když měli pod bicepsem krásný půlkruh rozvinutého tricepsu. Při pohledu zepředu při zvednutých pažích, bude opravdu výrazně převažovat hmota tricepsu nad bicepsem, a na to je potřeba myslet i v tréninku. 

Vše se bude odvíjet od toho, jak moc se do práce dokáže zapojit dlouhá hlava tricepsu. Právě ta je totiž z čelního pohledu vidět nejvíce. Její masa se rozprostírá od podpaží až k lokti a překrývá všechny ostatní části tricepsu. Její fyziologická funkce je jednak pomoc se zapažením při spuštěných pažích podél těla, avšak výrazněji extenze v loketním kloubu při zvednutých pažích nad hlavu. Ideální kategorií cviků tak budou různé varianty francouzských tlaků. 

  • Francouzské tlaky v sedě s jednoručkou obouruč
  • Francouzské tlaky v leže za hlavu s EZ činkou 
  • Francouzské tlaky vleže s jednoručkami paralelně

Můj tip: francouzské tlaky s jednoručkami v leže umožní velký rozsah pohybu a jejich "oddělenost" zajistí, že se vám svaly nebudou rozvíjet rozdílně dle toho, který je silnější a přebírá více práce. Navíc můžete pracovat až do selhání, protože zahození činek pro vás bude daleko snazší, než v případě velké osy. 

3. Při bočním pohledu chci, aby byla jasně viditelná a definovaná podkova

Jasně definovaná podkova s náznaky proužkování úzkého svalu táhnoucího se od loketního kloubu jsou snem mnoha cvičenců, zatím jejich loket však obaluje hmota "nejasného" původu, která je sice velká, ale spíše "oteklá" a beztvará, než hezky prorýsovaná. O vzhled tricepsu, který byste si v tomto případě představovali, se primárně stará úpon vnější hlavy (nebo části) tricepsu. V tréninku byste se tedy měli zaměřit právě na něj. Nebude to práce s těžkými vahami, ale se statickou prací a téměř až hodinářská práce s pozicí vašich rukou (úchopu). 

Tato část tricepsu se stará o jemné vytočení pažní kosti malíkovou hranou ven, intenzivně ale také pracuje ve fyziologickém postavení paže - tedy dlaněmi k tělu. Právě tyto pohyby se tedy stanou vaším "denním chlebem". Jaké to jsou? 

  • Stahování kladky na triceps s lanem 
  • Stahování kladky jednoruč bokem ke kladce
  • Kickback 

Můj tip: Možná se vám to bude zdát zženštilé, ale jako nejlepší cvik pro definici této podkovičky, bych zvolil kickback. Cvik ze staré školy dnes ve fitku moc nenajdete právě díky oblibě u žen. Nicméně i tak je to skvělý a hlavně velmi náročný cvik. Pokud jej provedete technicky správně, navíc s použitím poměrně těžkého břemena, můžete se těšit na skvělý výsledek v oblasti prorýsování svalové hmoty tricepsu. Pokud k tomu navíc přidáte pauzy v horní poloze v trvání 2 sekund, váš triceps se rozpálí do běla. 

Sami vidíte, že práce na tricepsu nemusí být zcela monotónní a nemusíte se zastavit na pouhém stahování kladky. Trénink vaší odvrácené strany paže může mít daleko více poloh. Zapojte tyto cviky do tréninku a uvidíte, že konečně začne růst. 

  •