Zaostřeno na trénink rychlosti. Znamená více svalů i větší rychlost?

V dávných dobách byla jistě ceněnou lidskou schopností rychlost. Mohli jsme se rychle schovat před nepřítelem nebo blížícím se nebezpečím. V pozdějším pojetí již rychlostních schopností bylo využíváno především prostřednictvím sportovních disciplín. Od královské atletiky po kolektivní sporty, všude je patrná touha po rychlosti lva pronásledujícího svou kořist.

Pokud chce sportovec být úspěšný, tak musí znát, jaké faktory jsou klíčové pro jeho výkon. Vždyť ve fotbale, hokeji nebo basketbalu jsou rozdílovými hráči často ti, kteří mají nejrychlejších prvních pár metrů pohybu. Často se ale mylně domníváme, že čím více svalů máme, tím budeme rychlejší. Jaká je  pravda a jak na trénink rychlosti?

Chcete být rychlí? Pak musíte správně rychlost trénovat...

Asi není lepšího způsobu, jak si to "na férovku" s ostatními sportovci rozdat, než disciplínou spadající do oboru atletiky, která spočívá v běhu na 100 metrů.

Když v roce 1936 na OH v Berlíně dominoval v rychlostních disciplínách třiadvacetiletý Američan Jesse Owens, všem vyrazil dech. A jelikož to byl černoch, smetl ze stolu myšlenku všudypřítomné dokonalosti a nadřazenosti Němců. Od té doby jsme však ušli pořádný kus cesty ve vývoji civilizace i ve vývoji sportovního tréninku a lékařsko‑biologických věd.

Co předurčuje, jak budeme rychlí?

1. Svalová vlákna

Jistě jste již slyšeli, že jsme organismus složený z buněk různého druhu a funkcí. Nás budou zajímat svalové buňky, z kterých se skládají svalová vlákna. Ze svalových vláken jsou složeny zase jednotlivé svalové skupiny.

Svalová vlákna mohou být různého typu a jejich poměr je dán geneticky, tedy genetickou výbavou zděděnou po rodičích a typem sportovního tréninku, díky kterému došlo k celkovému ovlivnění složení svalových vláken.

• Na obrázku vidíme, že svalová vlákna můžeme rozdělit všeobecně na pomalá a rychlá.
• Rychlá vlákna zase dělíme na typ IIa a IIb. Můžeme sem zařadit také přechodný typ IIab, který vzniká konverzí během tréninku. Čím více máme pomalých svalových vláken, tím budeme lepší vytrvalci, a čím více máme naopak rychlých svalových vláken, tím budeme lepší rychlostní sportovci.
• Vlákna typu I (také nazývaná jako slow oxidative – tedy pomalá oxidační červená vlákna) mají velkou oxidační kapacitu a pomalou unavitelnost.
• Vlákna typu IIa neboli rychlá oxidační glykolytická vlákna se uplatňují při výkonech o střední až submaximální intenzitě. Tato vlákna jsou schopna pracovat jak na aerobním, tak na anaerobním způsobu získávání energie.
• A konečně vlákna typu IIb, rychlá glykolytická mají největší schopnost kontrakce a uplatňují se při maximálních silových a rychlostních výkonech, které trvají v rozmezí 5–7 vteřin („Kapitola 3. Typy svalových vláken", b.r.).
  

2. Neuromuskulární schopnosti

V období puberty, tzv. růstového spurtu, může dojít u některých jedinců ke špatné koordinaci pohybů. Jejich pohyby pak působí celkem těžkopádně a neohrabaně.

Je to způsobeno kombinací rychlého tělesného růstu a prozatím nedostatečným "nervovým" vybavením pro správnou koordinaci pohybů.

Tady přichází na řadu motorický systém v zastoupení motorické jednotky. Motorická jednotka představuje počet svalových vláken inervovaných jedním motoneuronem. Čím více dokážeme během vykonávání pohybu zapojit motorických jednotek, tím bude větší vyvinutá síla, a tím pádem bude i větší rychlost.

3. Stavba svalu a schopnost maximálně využít energetické zdroje ke krytí pohybu

Možná na první pohled skrytým faktorem pro rozvoj rychlostních schopností by se mohla zdát svalová architektura. Pro rychlostní výkony jsou dle Bernacíkové et al., (2013) výhodnější dlouhá svalová vlákna s menším průřezem spojená do dlouhých fascií orientovaných pod nízkým úhlem ve směru vyvinuté síly.

• Čistě kulturistický trénink – tedy metoda opakovaných úsilí charakteristická pro zátěže o velikosti kolem 75 % 1RM ("maximální váhy") s 8–15 opakováními ve 3 sériích se jeví jako nevhodná pro rozvoj rychlostních schopností.
• Naopak vhodná metoda silového tréninku je metoda maximální, nebo dokonce brzdící metoda. Vlivem největší možné tíhy břemene dojde k největší aktivaci motorických jednotek, což je žádoucí pro rozvoj rychlostních schopností.

Více svalů, a tím pádem větší rychlost? Omyl

Ne nadarmo se dnes již bývalý předseda Fotbalové asociace České republiky Miroslav Pelta svého času vyjádřil na adresu sparťanského záložníka Lukáše Váchy, že by se měl rozhodnout, jestli chce dělat modeling, nebo sportovní kariéru profesionálního fotbalisty.

Bylo to v období, kdy Vácha nabral svalovou hmotu a na hřišti najednou ztratil "drive" a zpomalil. Čím to? Svalová tkáň je celkem nákladná na přísun energie a zároveň převážná část svalů, které získáme již zmíněnou nejvíce využívanou metodou opakovaných úsilí, se týká takzvané sarkoplazmatické hypertrofie. 

• Sarkoplazmatická hypertrofie je "tzv. nefunkční hypertrofie", jelikož při ní nedochází ke zvětšení počtu kontraktilních bílkovin (hádáte správně, jedná o aktin a myozin), ale dochází ke zvětšení objemu svalu na úkor "funkčnosti". A sarkoplazmatické hypertrofie docílíme právě převážně kulturistickým stylem tréninku (8–15 opakování se zhruba 75 % 1RM).
• Pokud naopak při tréninku použijeme metodu maximálního úsilí nebo opět metodu brzdivou, dostaneme se převážně k jinému typu hypertrofie, a to myofibrilární, tedy funkční hypertrofii, kdy dochází ke zvětšení počtu kontraktilních bílkovin, primárnímu nárůstu síly a zlepšení součinnosti svalových vláken. Takže více svalů pro vyšší rychlost není ta správná cesta. 

Jaký trénink je nejlepší pro rozvoj rychlosti?

Například Sláma (2017) ve své diplomové práci zkoumal, jestli bude lepší pro rozvoj rychlostních schopností koncentrický, nebo excentrický trénink.

Potvrdil svou hypotézu, že excentrický (brzdící metoda) trénink vede k lepšímu ovlivnění rychlostních schopností.

Sarkoplazmatická a myofibrilární hypertrofie se objeví vždycky, typem tréninku však dokážeme ovlivnit, který typ hypertrofie bude převládat. 

• Primárním efektem metody sarkoplazmatické je nárůst svalstva, sekundárním efektem je nárůst síly a rychlosti. Sarkoplazmatický trénink je charakteristický velkým objemem vykonané práce v submaximálních hodnotách.
• U metody myofibrilární je tomuto zastoupení přesně naopak, tedy primární efekt je v podobě rychlosti a síly, až sekundárním efektem je nárůst svalstva. Převážně myofibrilární hypertrofie docílíme použitím břemen ve výši 95 % 1RM a více, kdy využíváme zejména excentrické (pohyb břemena dolů) fáze pohybu s nízkým objemem vykonané práce a adekvátním odpočinkem.

Metody pro svalovou hypertrofii

1. Metoda maximálního úsilí

2. Metoda opakovaných úsilí neboli kulturistická

3. Metoda brzdivá neboli excentrická

Klíčem k úspěchu je správná volba zátěže na čince

V grafu dole můžeme názorně vidět, jak se projevuje růst svalových vláken v závislosti na použití hodnoty 1RM. Pokud použijeme břemeno o váze > 50 % 1RM, docílíme zpravidla nárůstu svalových vláken typu II, tedy rychlostních. Pro hodnoty < 50 % 1 RM se jedná převážně o nárůst vláken typu I.

Jak trénovat rychlost správně?

Jak se jistě dokážeme dovtípit, tak neexistuje pouze univerzální rychlost, ale dále se dělí na různé druhy.

1. Rychlostí reakční rozumíme časový úsek, kdy reagujeme na nějaký podnět.
2. Dále máme akcelerační rychlost, tedy schopnost dosáhnout rychlosti Supermana v co nejkratším čase.
3. Mimo jiné můžeme jmenovat rychlost maximální.
4. A pro nás důležitou hráčskou cyklickou rychlost. Hráčskou cyklickou rychlost představuje třeba fotbalista při vedení míče nebo hokejista při vedení puku. 

Když pomineme využití silového tréninku na rozvoj rychlosti, dostáváme se k samotnému rychlostnímu tréninku.

Více je méně

Tímto heslem bychom se měli řídit, jelikož při tréninku rychlosti má vše svůj čas. Nemůžeme bezhlavě lítat po hřišti s maximálním vypětím a doufat, že trénujeme rychlost.

Tímto způsobem trénujete maximálně pracovní kapacitu. Samotný trénink rychlosti provedeme po rozehřátí, dokud jsme čerství a jsme schopni "jet na doraz".

Rychlost rozvíjíme rychlostí, tedy pohybem maximální možnou intenzitou. Obecné parametry zatížení při rozvoji rychlosti podle Zahradník & Korvas (2012):

Obecná doporučení pro trénink rychlosti

• Jedná se o obecné doporučení pro rozvoj rychlostních schopností, ale vidíme, jaký důraz je kladen na interval odpočinku pro dostatečnou obnovu energetických zásob pro uhrazení svalové práce.
• Další trénink rychlosti by měl následovat 48–72 hodin po předcházejícím tréninku, zase kvůli adekvátní regeneraci.
• Trénink rychlosti třikrát týdně je tedy jakýmsi zlatým středem.
• Při tréninku rychlosti můžeme využít klasické sprinty nebo odporovou metodu, kdy nám v maximálním pohybu brání třeba padák, vesta, kopec, písek nebo tažné saně.
• Naopak metodu urychlovací, třeba z kopce nebo po větru, využijeme například při překonávání rychlostní bariéry.
• Důležitá jsou pro rozvoj rychlosti i plyometrická cvičení (frekvenční dřepy se zátěží, dřepy s výskokem, skok na překážku, seskok z překážky na jedné noze apod.), která jsou charakterizována vysokou intenzitou a během nichž dochází k nárůstu počtu rychlých vláken a zvýšení výbušné síly (Bernacikova et al., 2013).

Co si z toho vzít?

Dnes jsme se dozvěděli něco o faktorech limitujících rychlost a o metodách, jak rozvíjet rychlostní složku sportovního výkonu. Dokonce se hovoří, že až z 80 % je určeno zastoupení svalových vláken genetickou informací. My však víme, že je můžeme do určité míry předělat, což někdy není žádoucí.

Třeba pro sprintery nebo powerliftery nebude úplně fajn nápad přestavba rychlých vláken na vlákna pomalá. Předělat Ia vlákna nebo IIa vlákna na rychlá glykolytická vlákna, tedy typ IIb, je téměř nemožné, ty jsou těžko ovlivnitelná.

Obecně platí, že trénink rychlosti je velice problematický a těžko ovlivnitelný, pokud se do toho však pustíme, je potřeba si také ujasnit, jakou rychlost vlastně chceme trénovat a proč. Superrychlým člověkem se už asi bohužel nestane nikdo z nás, ledaže by skutečně existoval The Flash.