Hodně lidí, které znám, často tvrdí, že by mohli jíst kvalitněji a také zdravěji. Ovšem s realizací v praxi už to z různých důvodů nebývá tak růžové. Možná ten nejčastěji udávaný důvod, proč se nelze stravovat lépe, je tvrzení, že zdravá strava je prostě moc drahá. Opravdu musí zdravý jídelníček obsahovat jen drahé potraviny, nebo si lze kvalitní, racionální a nejen fitness stravování postavit na levných a zároveň zdravých a výživných potravinách?
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Co si vlastně představit pod zdravým stravováním
- Tipy na levné a kvalitní zdroje bílkovin, sacharidů i tuků
- Že i ovoce a zeleninu si můžeme obstarat za malý peníz
- Vzorový jídelníček pro aktivní ženu i s cenou za jídla
- Další alternativy zdravých a levných pokrmů
Co je vlastně zdravé stravování? To, které podpoří naše zdraví
Každý, kdo se trochu zajímá o (fitness) výživu, se jistě zamýšlel nad tím, jak definovat zdravé stravování. To je určitě těžká otázka, nicméně i na ni můžeme poměrně snadno nalézt odpověď.
Jak bychom mohli zdravé stravování definovat?
- maximálně podporuje naše celkové zdraví, fyzické i psychické
- minimalizuje rizika vzniku chorob spojených s nesprávnou výživou (zejména kardiovaskulární a nádorové)
- poskytuje adekvátní množství živin pro dosahování našich cílů v oblasti fitness a sportu obecně
Buďte si jisti, že tato kritéria naše výživa skutečně může splňovat a v žádném případě by se mezi sebou neměla vylučovat. Pokud ano, je v našem stravování něco špatně. Jednoduché pravidlo, které platí vždy? Neuchylovat se k extrémům, které jsou bohužel mnohem přitažlivější než "nudná" racionální výživa.
- Základy zdravého stravování si můžeme osvěžit v článku Co jíst pro vysněnou postavu? Stravovací základy pro pokročilé
- Jenda s Luckou nám zdravé stravování vysvětlí během několika minut v článku s názvem Jak správně jíst? Základy výživy nejen pro fitness nadšence #makamnasobe
Jak jíst levně, zdravě a třeba i zhubnout?
1. Kvalitní zdroje bílkovin přece nemusí stát "majlant." Stačí si umět dobře vybrat
Kvalitní, výživné, a přesto zdravé zdroje bílkovin podle definice zaznívající výše v článku? Za jaké zdroje bílkovin se Aktin může zaručit? Všechny hodnoty uvádíme v syrovém stavu.
| Potravina | Množství bílkovin ve 100 gramech v syrovém stavu | Orientační cena na 100 g potraviny | Orientační cena
na porci 20 g bílkovin |
| Kuřecí prsa | 20 g | 15 Kč | 15 Kč |
| Vepřová kýta | 20–22 g | 14 Kč | 14,5 Kč |
| Vejce | 6 g v 1 vejci | 3,5 Kč/1 kus | 11,5 Kč |
| Syrovátkový protein | 75 g | 46,5 Kč | 12,4 Kč |
| Plátkový sýr 30% | 28 g | 23 Kč | 16,43 Kč |
| Cottage | 11 g | 14,7 kč | 26,72 Kč |
| Tvaroh odtučněný | 12 g | 7 Kč | 11,66 Kč |
| Tofu | 12 g | 14,75 Kč | 24,58 Kč |
| Červená čočka | 25 g | 6,9 Kč | 5,52 Kč |
| Mléko polotučné | 3,3 g | 1,75 Kč | 10,6 Kč |
| Hrách | 20 g | 3 Kč | 3 Kč |
| Fazole | 23 g | 6 Kč | 5,3 Kč |
- O ideálním příjmu bílkovin jsme se rozepsali v článku s názvem Fakta místo dohadů! Kolik bílkovin máme jíst a kolik jich skutečně využijeme?
- O tom, jak vybrat správný protein, se můžeme dočíst v článku Jak vybrat správný protein?
2. Sacharidové potraviny jsou všeobecně nejlevnější ze všech makroživin
Na sacharidových potravinách lze ušetřit asi nejvíce. I levné zdroje sacharidů však mohou splňovat požadavky na zdravé či "fitness" stravování. Kvalitní přílohové sacharidy mají bezesporu v jídelníčku sportovce své pevné a nezastupitelné místo. Přednost bychom měli dát co nejméně zpracovaným sacharidovým zdrojům, což v praxi znamená preferovat celozrnné varianty.
Když máme v hlavním jídle i zeleninu, nemusíme se příjmu kvalitní necelozrnné varianty nutně vyhýbat. Malá vada na kráse je i fakt, že celozrnné potraviny bývají o něco dražší než jejich "bílí a rafinovaní" kolegové.
| Potravina | Množství sacharidů ve 100 gramech potraviny | Cena na 100 g potraviny | Cena za 50 g a 80 g sacharidů na porci |
| Ovesné vločky | 60 g | 6 Kč | 5; 8 Kč |
| Sypané nebo zapékané müsli | 60 g | 9 Kč | 7,5; 12 Kč |
| Těstoviny semolinové necelozrnné | 70 g | 6 Kč | 4,3; 6,85 Kč |
| Rýže parboiled | 80 g | 4,3 Kč | 2,7; 4,3 Kč |
| Rýžové nudle | 80 g | 14,5 Kč | 9; 14,5 Kč |
| Kuskus ne- i celozrnná varianta | 70 g | 7 Kč | 5; 8 Kč |
| Bulgur celozrnný | 70 g | 7,4 Kč | 5,3; 8,5 Kč |
| Polenta necelozrnná | 70 g | 6,8 Kč | 4,8; 7,8 Kč |
| Brambory klasické | 18–20 g | 4 Kč | 10,5; 16 Kč |
| Batáty | 17 g | 7 Kč | 20,6; 33 Kč |
| Celozrnný žitný chléb | 35 g | 6,8 Kč | 9,7; 15,5 Kč |
| Kaiserka | 48 g | 6,5 Kč | 6,5; 10,8 Kč |
- Ovesné vločky jsou jedním z nejlepších zdrojů sacharidů. Pomůžou nám s hubnutím nebo podpoří sportovní výkon. Více se dočteme v článku s názvem Ovesné vločky: Proč bychom je měli zařadit do jídelníčku?
3. Při výběru tuků hraje největší roli kvalita
Příjem tuků z hlediska jejich nasycenosti je stále považován za jeden z hlavních faktorů ovlivňujících riziko vzniku chorob srdce a cév. Velkou roli hraje i průmyslové zpracování, které je nežádoucí. Za následující zdroje tuků se můžeme postavit.
| Potraviny | Množství tuků ve 100 gramech potraviny | Cena na 100 g potraviny | Cena za 10 g tuku na porci |
| Arašídy | 50 g | 11 Kč | 2,20 Kč |
| Vlašské ořechy | 65 g | 25 Kč | 3,85 Kč |
| Mandle | 50 g | 25 Kč | 5 Kč |
| Ořechová másla | 45–65 g | 25–63 Kč | 5–12,6 Kč |
| Olivový olej | 100 g | 20 Kč | 2 Kč |
| Řepkový olej | 100 g | 2,7 Kč | 0,27 Kč |
| Vejce | 6 g v 1 vejci | 3,5 Kč/kus | 5,8 Kč |
| Jogurt bílý 3,5 % | 3,5 g | 4 Kč | 11,4 Kč |
- O vhodnosti výběru tuků se můžeme dočíst v článku Zdravé tuky, špatné tuky a ještě horší tuky ve stravě? Jak se v tom vyznat?
- Vybrat kvalitní tuk na tepelnou úpravu dá zabrat! O tom ideálním tuku k tepelné úpravě se můžeme dočíst v článku Jaký tuk je nejlepší pro tepelnou úpravu? Vyber si správně a nenič si zdraví
I levný jídelníček může obsahovat dostatek ovoce a zeleniny
| Potraviny | Cena na 100 g potraviny |
| Okurka | 4,9 Kč |
| Rajče | 8,7 Kč |
| Mrkev | 2,2 Kč |
| Paprika | 8,9 Kč |
| Jablka | 3,1 Kč |
| Banán | 2,8 Kč |
| Pomeranč | 2,8 Kč |
| Hrozny stolní | 8,3 Kč |
| Brokolice | 6,8 Kč |
| Ledový salát | 32 Kč/kus |
Plnohodnotná a kvalitní strava za 121 Kč na den? Ano, je to možné!
A jak tyto poznatky uvést od praxe? Připravili jsme si jídelníček pro středně aktivní 60kilovou slečnu/ženu, který nás vyšel na 121 Kč. V jídelníčku najdeme maso, vejce, mléčné výrobky, oříšky a kupu ovoce i zeleniny (více jak půl kilogramu)!
Zkrátka racionální plnohodnotná strava, která nám poskytne veškeré potřebné živiny, dokonce splňuje i přívlastek fitness! Méně aktivní žena bude potřebovat menší množství energie a bílkovin, takže výsledná cena může být ještě nižší.
Jde to ještě levněji? Ano, stačí vyhledávat akce. Lidé s větší potřebou energie si připlatí zhruba "pajdu"
- Při sestavování jídelníčku jsme nezohledňovali ceny v akcích, při výběru akčních cen bychom se značně přiblížili pouhé stokoruně na den.
- I pro mužskou populaci je možný podobně levný jídelníček, 80kilový muž by zákonitě měl přidat na příjmu základních živin, při troše snahy by se ale i tak mohl pohybovat kolem 170 Kč na den.
Jak takový levný a vzorový jídelníček může vypadat?
A jaké tipy bychom dali na další jednoduchá levná jídla?
Se snídaní si můžeme buď vyhrát, nebo vsadit na rychlou klasiku. Jak moc je to jednoduché?
- Ovesné vločky, kus ovoce, tvaroh a mléko
- Ovesná kaše s mlékem a ovocem
- Vejce (bílky) s kusem pečiva, zelenina
- Syrovátkový protein, sypané müsli, mléko
- Plátkový sýr, pečivo, zelenina
Svačiny nemusí být Instagram friendly. Co k rychlé svačině připravené do pár minut?
- Ořechy, bílý jogurt
- Ovesné vločky, bílý jogurt
- Celozrnný chléb, vejce, zelenina
- Syrovátkový protein, ovoce
- Sypané müsli, mléko
Jak si sestavit oběd i večeři?
- Přílohy (těstoviny, rýže, bulgur, kuskus, brambory), plátek masa, rostlinný olej, zelenina
- Luštěniny (červená čočka, fazole, hrách), zelenina
- Vejce, přílohové sacharidy
Co si z toho vzít?
Tak už věříte, že zdravá strava není něco, co si nemůžeme dovolit? Říká se, že každá investice do nás, naší vlastní osoby, se mnohonásobně vyplatí. Ne jinak tomu je i v případě výživy. Správná výživa má zásadní vliv na naše zdraví a i ten, kdo nemá peněz na rozdávání, se podle zásad zdravé výživy může stravovat. Naše celková denní skladba jídla by měla připomínat zdravý talíř, který je takovým novodobým ideálem zdravě poskládané stravy.
Když si uvědomíme, že kdejaké polední menu v restauraci nás mnohdy vyjde na daleko více než 100 Kč, vždy bude výhodnější po stránce finanční i časové si stravu sám připravit a nachystat do krabiček. Tak směle do toho!
- Připravte si krabičkovou dietu z pohodlí domova i vy. Návod najdete ve článku s názvem Jednoduchá domácí krabičková dieta pro ženy: Hubněte zdravě bez hladovění
