Léto je obdobím dovolených, výletů, fesťáků, koupání a užívání si letního počasí. Mnoho lidí drží před létem dietu, aby vypadali k světu alespoň na pláži, nestyděli se hodit fotku v plavkách na Instagram nebo se jednoduše cítili dobře v tílku a kraťasech.
Měli bychom se o sebe starat celoročně, nejen před létem. Přes léto chodíme na různé akce, festivaly, slavnosti všeho možného i nemožného, jezdíme na výlety a na těchto místech na nás čekají často lahodné, ale ne příliš zdravé pochoutky. V případě, že si chcete na svačinu přibalit něco jiného než řízek nebo paštiku, jste tu správně!
Co se v dnešním článku dozvíme?
- Jak se stravovat nejen na fesťáku, užít si ho a zůstat fit
- Jak předcházet chutím na lákavá nezdravá jídla a pití z fast foodu
- Recept na nutričně nabitý sendvič na cesty a doporučení, jaké potraviny s sebou vzít
- Proč jsou důležitá probiotika a jak nám pomohou zabránit trávicím problémům
- Že je potřeba si léto se vším, co k němu patří, pořádně užít
10 tipů na zdravé stravování na dovolené, fesťáku nebo koupáku
1. Plánujte dopředu a zjistěte si co nejvíce informací o stáncích s jídlem nebo restauracích v okolí
Plánování a příprava je základ úspěchu v jakékoliv oblasti, což platí i tehdy, když jedete na fesťák a chcete jíst zdravě. Nabídka zdravých fast foodu je stále širší, ale mainstream ve formě hot dogů, hranolek, hamburgerů a dalších dobrot stále převládá.
Jak se neprůstřelně připravit na fesťák, dovolenou nebo delší výlet?
- Mrkněte na seznam stánků s jídlem na internetových stránkách festivalu a udělejte si obrázek o tom, jaká bude na festivalu nabídka jídel.
- Podívejte se na online mapách, jestli jsou v okolí nějaké restaurace, a vyberte si tu, která by vám případně vyhovovala. Na mapách se podívejte i na nejbližší obchod, kde najdete základní suroviny, a můžete se stavit na menší nákup.
- Naplánujte si, co si s sebou na fesťák vezmete. Proteinové tyčinky nebo pár domácích sendvičů se jistě neztratí. Nechce se vám o jídle moc přemýšlet? Sterilovaná plnohodnotná jídla bez chemických konzervantů, které připravíte i bez vařiče, najdete v podobě Adventure Menu! Je libo třeba zeleninové rizoto za pár minut?
- Popřemýšlejte o tom, co si asi dáte k snídani, obědu k večeři, a na základě toho si udělejte seznam míst, kde je vhodné dát si něco dobrého.
2. Jak na dokonalý sendvič? Sacharidy volte ve formě kvalitního pečiva a i na tu zmrzku se místo najde
Sacharidy tvoří základ jídelníčku většiny z nás. Když jedeme na výlet, často volíme sacharidy ve formě zmrzlin, sladkostí a podobných dobrot. Dát si zmrzku je v pohodě, ale přehnaná konzumace sladkých dobrot už v pohodě není. Vybírejte komplexní sacharidy i na cestách. Na cestu do auta si můžete připravit celozrnné tortilly nebo sendviče z žitného chleba.
Jak si připravit perfektní sendvič nejen na cesty? Kvalitní pečivo, spousta zeleniny, porce bílkovin a "zdravé tuky"
- Vybírejte převážně celozrnné pečivo (žitné, slunečnicové, vícezrnné, špaldové,...).
- K mazání použijte máslo, rostlinný tuk, tvarohový sýr nebo zralé avokádo, které ve 20 gramech na namazání obsahuje jen 4,7 g tuků (máslo má ve stejném množství 16 g tuků). Na majonézu zapomeňte, v teple hrozí riziko množení bakterie salmonely, a navíc má zbytečně vysoký obsah energie.
Přidejte do sendviče bílkovinu, jako jetřeba šunka nejvyšší jakosti, tvrdý sýr (Gouda, Eidam, Leerdamer...), cottage, grilované kuřecí nebo krůtí maso, šmakouna nebo vejce na tvrdo.
- Na závěr nezapomeňte sendvič pořádně napěchovat čerstvou zeleninou (paprika, ledový salát, čerstvý špenát, okurka…).
Co dělat, když nemáte přístup k čerstvému pečivu? Přibalte si trvanlivější potraviny a sáhněte po ovoci!
- Do báglu si přibalte knäckebroty, rýžové chlebíčky, grahamové plátky a podobné trvanlivé druhy pečiva, které obsahují vysoké množství vlákniny.
- Čerstvé ovoce jako jablka nebo hrušky se v batohu nepomačkají. Sáhnout můžete i po nedoslazovaném sušeném ovoci, jako jsou sušené datle, rozinky, meruňky, švestky nebo maliny či jahody.
- Pokud budete mít k dispozici horkou vodu, můžete si sebou vzít kuskus a různé obilninové kaše (rýžová, jáhlová, pohanková), stačí jen zalít a teplé jídlo je připraveno. Kuskus se sterilovanou zeleninou a tuňákem tak vytvoří rychlé a komplexní jídlo téměř kdekoliv.
3. Kde vzít bílkoviny, abychom neměli chuť na samá nezdravá jídla a po jídle se cítili příjemně zasyceni?
Bez bílkovin to prostě nejde, to víme už dávno, navíc se díky slušné porci bílkovin v jídle cítíme více zasycení a z jídla uspokojeni. Stačí si hlídat příjem bílkovin a můžeme se vyvarovat zbytečnému přejídání se nevhodnými potravinami (Weigle, 2005).
Jaké zdroje bílkovin s sebou přibalit na výlet nebo na fesťák?
- Sušené maso, rybí konzervy (např. tuňák, sardinky, sleď, losos...), proteinový prášek (neberte celou pikslu, jen si pár odměrek odsypte do nějaké krabičky či sáčku), luštěniny v konzervě (např. cizrna) a dále proteinové tyčinky, kterých byste se ale neměli přejídat, protože byste kvůli velkému příjmu polyalkoholů mohli dostat zažívací obtíže.
- Pokud budete mít sebou nějaké chladicí zařízení, třeba cestovní chladničku, klidně si vezměte kvalitní šunku, sýry a jogurty.
- A můj poslední cestovatelský objev? Nesolené alaburky neboli sójové "oříšky", které ve 100 g obsahují slušnou porci 34 g bílkovin. Nejčastěji najdete alaburky ve zdravých výživách, hned vedle ostatních ořechů.
4. Po jakých zdrojích tuků sáhnout? Ořechy, arašídové máslo nebo Cheat Spread jsou jasnou volbou
Když jedeme na víkend pryč a jsme aktivní, můžou se tuky stát skvělým zdrojem energie. Nemusíme ztrácet čas přípravou jídla nebo hledáním nejbližší restaurace, jen sáhneme po pytlíku mandlí nebo skleničce ořechového másla a můžeme zdolat další kopec.
- Na cestách volte nesolené varianty ořechů, jako jsou kešu, mandle, pekanové, vlašské, lískové, arašídy a dále semínka v podobě slunečnicových, dýňových, chia či sezamových. Semínka a oříšky doporučuji míchat se sušeným ovocem, tato kombinace vás opravdu nakopne!
- Přibalit si můžete i ořechová másla, sladké pomazánky či legendární Cheat Spread.
Jaké potraviny k přípravě perfektních jídel s sebou zabalit na cesty?
| Zdroje sacharidů | Zdroje bílkovin | Zdroje tuku |
| Celozrnné tortilly, knäckebroty, rýžové chlebíčky, grahamové plátky, kukuřičné plátky, čerstvé ovoce, sušené ovoce, pukance (špaldové, jáhlové, amarantové), datlové tyčinky, müsli tyčinky, obilné kaše, kuskus | Uchovávejte v chladu: mléčné výrobky, šunka, pomazánky, maso Trvanlivé: sušené maso, rybí konzervy, luštěniny v konzervě, proteinový prášek, proteinové tyčinky, alaburky | Ořechy a ořechová másla, semínka a semínková másla, ořechové tyčinky (sezamové, mandlové…) |
5. Nezapomínejte ani na pitný režim! V horku je obzvlášť důležitý
Dostatečná hydratace má vliv na naši psychickou i fyzickou pohodu. V běžném režimu jsme si již zvykli mít vždy u sebe skleničku s vodou, ale co když někam vyrazíme?
Vypadnutí z každodenní rutiny nás může ovlivnit i v tom směru, že zapomeneme dost pít a může se dostavit třeba bolest hlavy, únava a trávicí potíže. Bez lahve s vodou ani ránu! Za den bychom měli vypít zhruba 30–45 ml tekutin na kilogram tělesné hmotnosti a v horkém počasí by měl být příjem tekutin ještě vyšší (Popkin, 2010).
- Více se o pitném režimu dočtete v článku s názvem Konec polopravd! Kolik vody denně musíme vypít?
6. Vyhněte se trávicím obtížím a vsaďte na probio, prebio a synbiotika
Nové prostředí, k tomu troška cestovní horečky, pár drinků, dehydratace, nedostatek čerstvého ovoce a zeleniny a ne zrovna přátelské hygienické prostředí může způsobit nepříjemné trávicí potíže.Střevní dyskomfort je zapříčiněný změnou ve skladbě střevní mikroflóry. Složení mikrobiomu nás ovlivňuje ve všech kapitolách našeho života, ať už cestujeme, nebo hubneme. Skladba jídelníčku dokáže významně ovlivnit složení střevního prostředí.
Probiotiky a prebiotiky dokážeme příznivě ovlivnit střevní mikrobiom. Jak na to?
- Probiotika působí jako prevence vzniku tzv. cestovatelského průjmu. Přirozeně je najdeme v zakysaných mléčných výrobcích a kvašených potravinách a nápojích, jako je kysané zelí, kimchi, pickles, kváskové pečivo, kombucha nebo v doplňcích stravy na podporu trávení (Orlov, 2015).
- Prebiotika jsou nestravitelné látky, jejichž konzumace podporuje přirozený růst a aktivitu některých kmenů střevní mikroflóry. Nejčastěji používaným zdrojem prebiotik je inulín a fruktooligosacharidy, které se přirozeně vyskytují v česneku, cibuli, luštěninách apod. Inulin a další prebiotika najdete i u nás na eshopu (Hronek, 2009).
- S konzumací probiotik a prebiotik je fajn začít v předstihu, než vyrazíte na výlet, aby si váš trávicí systém na jejich konzumaci stihl zvyknout.
- Nejefektivnější je konzumovat probiotika a prebiotika společně, tím získáme synbiotikum. Synbiotika můžeme přijímat ve formě doplňku stravy nebo je dodávat přirozeně kombinací výše uvedených zdrojů prebiotik a probiotik (Pandey, 2015).
- Více se můžete dočíst v článku s názvem Probiotika, prebiotika a synbiotika, jak se v nich vyznat? 6 tipů pro výběr účinného přípravku
7. Jak na uchování potravin? 3 tipy pro bezpečné skladování jídla
Potraviny, které si vezeme v autě, bychom měli i správně skladovat, abychom se vyhnuli jejich zkažení a následným střevním problémům.
- Trvanlivé potraviny, jako jsou třeba ořechy, sušené ovoce, sušené maso nebo proteinový prášek, řešit nemusíme, jen bychom je neměli vystavovat přímému slunečnímu záření. Netrvanlivé potraviny, jako je šunka, mléčné výrobky (sýr, jogurt, kefír), čerstvá zelenina nebo ovoce, je třeba uchovávat v chladicích zařízeních.
- Chladící tašky udrží teplotu jen na pár hodin, na to je třeba myslet a použít je tak pouze krátkodobě.
- Trvanlivější uchování potravin zaručí chladicí boxy, které díky chladícímu gelu bezpečně uskladní naše jídlo po dobu jednoho dne.
- Nejefektivnější je pořízení autochladničky, která je sice závislá na přísunu elektrické energie z autobaterie, ale poskytne nám časově neomezenou formu chlazení pro naše jídlo a pití (Krchová, 2017).
8. Co fast food, má své místo na fesťáku nebo dovolené?
S ničím se to nemá přehánět, a pokud se úspěšně celý rok fast foodovým jídlům vyhýbáte, klidně si na ten burger s hranolkama zajděte. Vždyť na kvalitním poctivém domácím burgeru z food trucku toho zase tak špatného moc není. Je fajn se odreagovat, uvolnit se a prostě si jídlo vychutnat.
Taky se může stát, že se po takovém uvolněném víkendu budete zase těšit na zeleninový salát s kuřecím masem a utvrdíte se v tom, že se bez vysoce průmyslově zpracovaných potravin, které se v mainstreamových fast foodech prodávají, cítíte mnohem lépe.
9. Jak se postavit ke konzumaci alkoholu? I alkohol obsahuje kalorie, a ne zrovna málo!
Alkohol obsahuje velké množství kalorií (cca 7 kcal/g) a nepřináší nám žádné výživové benefity, ale dle mého názoru není nutné kvůli touze po dokonalém těle doživotně abstinovat.
- Občasná malá dávka alkoholu, kterou budeme kompenzovat zdravým, vyváženým jídelníčkem a pohybem, by nám neměla uškodit. Podle Centra preventivní medicíny Masarykovy univerzity má denní příjem, který nepřesahuje 20 g alkoholu (0,5 l piva nebo 2 dcl vína), pozitivně ovlivňovat faktory krevní srážlivosti.
- Nezapomínejte pít alkohol společně s jídlem, tak jak to provozují lidé ve středomoří. Nejhorší je nárazová konzumace velkých dávek.
10. Užijte si léto se vším, co k tomu patří!
Když někam jedeme, chceme zapomenout na každodenní strasti a relaxovat. Psychicky se odreagujeme, nabereme síly, na chvíli zapomeneme na všemožné kalorie, vyzkoušíme nějaké pro nás neobvyklé jídlo a po návratu budeme plní elánu se zase vrhnout na 100 % na naši sportovní či fitness dráhu.
Pokud přemýšlíte, že byste někam zajeli, ale máte strach, že vám to zkazí formu, udělejte si plán, nakupte vhodné potraviny a hurá na výlet!
- A když se vám nechce nic moc řešit, plnohodnotná a nutričně nabitá jídla, která jsou připravená za pár minut, si sebou můžete vzít díky Adventure Menu.
