Bez ohledu na důvody pro které se rozhodnete začít s rostlinnou stravou, vždy je třeba tuto změnu provést s dostatečnými vědomostmi. Následující článek vám proto poskytuje užitečné informace, které vám pomohou s přechodem na veganské stravování.
Dnes se dozvíme:
které potraviny jsou a které nejsou ve veganském stravování povoleny
které veganské potraviny obsahují nejkvalitnější zdroje bílkovin
na které složky výživy si musí vegani dávat pozor
Co vegani jedí?
Veganství je alternativní výživový směr, založený na konzumaci výhradně rostlinných potravin. Vegani ze svého jídelníčku vyřazují všechny potraviny živočišného původu, od masa a masných výrobků, ryb až po živočišné produkty, kterými jsou vajíčka, mléko respektive mléčné výrobky.
Z hlediska výživy vyřazujeme téměř všechny nejkvalitnější zdroje bílkovin, omega‑3 mastných kyselin, železa, zinku a vitamínů skupiny B, zvláště B12. Je proto podstatné seznámit se s rostlinnými alternativami, které dokáží zamezit ztrátě těchto nutrientů.
Čím nahradit živočišné bílkoviny?
Lidské tělo nezískává z potravin bílkoviny jako takové, ale jejich stavební látky, které si nedokáže vytvořit: esenciální aminokyseliny. Těch je 9 a například vajíčka, mléko a mléčné výrobky obsahují celé spektrum těchto aminokyselin (všech 9) v dostatečném množství.
Rostlinná strava nám sice nabízí potraviny s obsahem esenciálních aminokyselin, ale jednak v menším množství (dobré zdroje rostlinných proteinů, jako čočka, quinoa, sója a hrách obsahují kolem 40% esenciálních aminokyselin, přičemž živočišné obsahují kolem 50% z celkového obsahu proteinu) a jednak s obsahem tzv. limitujících aminokyselin (esenciální aminokyselina, která je v proteinu zastoupena nejméně vzhledem k referenčnímu proteinu (protein vajíčka, mléka)).
Například limitující aminokyselinou obilovin je lysin, ale v luštěninách je lysinu dost. Naopak v luštěninách je limitující methionin, ale v ořeších a obilovinách je methioninu dostatek. Na otázku, jak zajistit dostatek esenciálních aminokyselin v rámci správné veganské výživy existují hned 2 odpovědi:
buď budete kombinovat různé zdroje proteinů tak, abyste zajistili příjem všech aminokyselin v dostatečném množství. Na výběr máte z ořechů, semen, luštěnin nebo obilovin
nebo jednoduše zvyšte příjem jedné potravinové skupiny v jednom pokrmu. V jednom pokrmu by tedy mělo být více než 30 g rostlinného proteinu.
V praxi by to mohlo vypadat například tak, že ke quinovovému salátu přidáte ještě nějaké ořechy nebo luštěniny. Nebo přidáte do salátu jednoduše více quinoi, než jste byli zvyklí předtím, než jste začali s veganstvím.
Není železo, jako železo
Příjem železa ve veganství nemusí být problém, pokud se zamýšlíme nad množstvím. Problém vzniká při zabezpečení dobře vstřebatelného železa. Maso a vnitřnosti obsahují tzv. hemové železo, které se výborně vstřebává do krve a je také výborně využitelné pro tělo (využitelnost přibližně 15 - 35% ), v rostlinné stravě se setkáváme s tzv. železem nehemovým, které se samo o sobě vstřebává o poznání hůře.
Navíc díky vyššímu příjmu fytátů (jejich obsah můžeme snížit klíčením, nebo namáčením) a vlákniny při veganství se celková vstřebatelnost železa ještě více snižuje. Jeho využitelnost pro lidské tělo je v konečném důsledku mnohem nižší ( 5 - 10% ).
Je proto důležité kombinovat potraviny bohaté na železo takovým způsobem, abychom podpořili jeho vstřebatelnost, protože železo je jeden z nejdůležitějších esenciálních mikronutrientů pro člověka. Účastní se zejména krvetvorby a přispívá k normální funkci imunitního systému. Jeho doporučená denní dávka je u mužů 10 mg / den au žen 15 mg / den.
Zdroje železa v potravinách
Dobrými zdroji železa, co se týče množství, jsou sezamová (14,5 mg), dýňová (8,8 mg) nebo chia (7,7 mg) semínka, pšeničné otruby (10,6 mg) , sójové boby (15, 7 mg) a výrobky ze sóji nebo hořká čokoláda, u které platí: čím vyšší obsah kakaa, tím vyšší obsah železa. Čokoláda s obsahem kakaa od 45‑59% má přibližně 8,2 mg železa, zatímco čokoláda s obsahem kakaa od 70‑89% má již okolo 12 mg železa.
Vstřebatelnost železa zvyšují obecně organické kyseliny obsažené v ovoci a vitamin C. V praxi lze vstřebatelnost železa podpořit přidáním limetkové nebo citrónové šťávy do jídla, případně se po jídle napít ovocného džusu se 100% obsahem ovoce.
Rostlinné zdroje bohaté na omega‑3
Další významnou složkou, která při veganství může chybět je zdroj kvalitních omega‑3 mastných kyselin, konkrétně EPA a DHA. Ve veganské stravě můžeme přijímat tzv. alfa‑linolenovou (ALA) kyselinu, ze které se v našem těle EPA a DHA dokáže vytvořit.
Přeměna ALA na klíčovou DHA se však pohybuje v rozmezí do 1%. A protože EPA a DHA obsahují pouze živočišné zdroje potravin (tučné ryby, rybí tuk) je u vegany třeba přijímat ALA ve větším množství. Bezkonkurenčně nejkvalitnějšími veganskými zdroji ALA jsou potravinové skupiny jako oleje, ořechy a semena, z nich nejlepší zdroje jsou:
řepkový olej (8,2g / 100g), lněné (22,8 g / 100g) a sezamová 0,26g / 100g) semena a jejich oleje
ALA dokáže udržovat normální hladinu cholesterolu v krvi, v případě, že denní příjem se pohybuje alespoň v množství 2 g. Zároveň má EPA a DHA protizánětlivý účinek a preklinické studie ukazují, že může mít pozitivní účinky na léčbu a prevenci deprese.
Nejlepší využitelnost omega‑3 z ořechů a semen dosáhnete, pokud jejich pomelete. Rozrušením osemení se tak zvýší vstřebatelnost nejen mastných kyselin, ale i ostatních vitamínů a minerálních látek.
suplementace B12
Současná literatura nenabízí dostatečné důkazy o dobrých veganských zdrojích s dostatkem vitamínu B12 pro člověka. Při racionální veganské stravě proto musíte vitamín B12 suplementovat. Velkou výhodou vitamínu B12 je to, že se dokáže vstřebat i pasivně, tedy bez pomoci přenašečů v žaludku. Při jednorázové dávce 100 mikrogramů se pasivně vstřebá do krve přibližně 1% (DACH 2019). Zkuste se proto řídit jednou z následujících doporučení:
konzumujte 2 - 3 porce uměle obohacených potravin s obsahem 3 mikrogramů vitamínu B12. Nejčastěji se uměle obohatí rostlinné nápoje (sójový, ovesný, mandlový ...) a snídaňové cereálie
nebo užívejte denně B12 ve formě suplementů obsahující nejméně 10 mikrogramů
nebo užívejte týdně B12 ve formě suplementů obsahující nejméně 2000 mikrogramů
Zdroje B12 v potravinách
Pokud jste tedy výhradně proti užívání doplňků stravy, tak určitá množství tohoto vitamínu naleznete zejména ve fermentovaných rostlinných potravinách, jako například:
v mořských řasách nori (v závislosti na zemi se obsah liší od 12 - 28 mg / 100g)
v sušené houbě shiitake (5,6 mikrogramů / 100g)
v kimchi (korejská fermentovaná zelenina) (<0.1 mikrogramů / 100 g)
a v chlorelle (obsah B12 se liší od 0 až po 100 mikrogramů / 100g)
Obsah vitaminu B12 v těchto rostlinách však závisí na bakterii, které provádějí proces fermentace. Může se tak stát, že domácí fermentovaná zelenina nebude obsahovat využitelnou formu vitamínu B12.
Na závěr:
Ze správně nastavené veganské stravy může profitovat nejen člověk, ale i naše planeta. Nevěříte? Přesvědčit se o rozdílech v uhlíkové stopě mezi živočišnými a rostlinnými potravinami můžete například zde: follow the food. Na moji uhlíkovou stopu by auto ujelo 190 km. Jaká je vaše ?
