Zeleninový salát s kuřecím masem a sýrem
Při horkých letních dnech má jen málokdo chuť na vepřo-knedlo-zedlo. Pokud se navíc snažíte zredukovat svou váhu, zeleninový salát s kuřecím masem je pro vás tou ideální volbou. Takovým obědem, popř. večeří do sebe dostanete potřebnou porci zeleniny a přitom se díky kuřecímu masu i dobře najíte. Rozmanitostí surovin navíc doplníte bílkoviny, vlákninu, i trochu tuků a sacharidů. „Dietním zabijákem“ takových salátů ale bývají majonézové dressingy. V našem receptu se můžete inspirovat zdravým obědem i dressingem.
Záleží samozřejmě jen na vás, jakou zeleninu zvolíte, i jak si případně dochutíte svůj dressing (poté se ale řiďte vlastní tabulkou kJ).
V našem receptu jsme použili (na 1 porci):
- Hlávkový salát – 4 listy
- 2 rajčata
- 1 žlutá a 1 zelená paprika
- 2 lžíce kukuřice
- ½ kedlubny
- ½ okurky
- 50 g 20% sýra
- 100 g kuřecích prsou
- Olivový olej
- Bílý jogurt (kelímek 120 g)
- Sůl, pepř, grilovací koření, koření na salát
- Kousek citronu nebo citronové šťávy
Postup
Postup je velmi jednoduchý, pokud nakoupíte správné potraviny, už na přípravě nemáte co zkazit.
Omyjte a očistěte zeleninu. Papriku zbavte semínek, kedlubny slupky. Připravte si také kostku kvalitního sýra. Vše nakrájejte na kostičky.
Na kostičky nakrájejte i kuřecí maso, dochuťte solí, pepřem, popř. grilovacím kořením, sladkou paprikou či kari. Připravené maso orestujte na olivovém oleji, chvíli nechte také podusit.
Dresing připravte z bílého jogurtu, vymačkejte do něj část citronu (stačí 1/4), přidejte koření na salát (kvalitní bývají od Vitany nebo Podravky). Bylinky můžete dodat dle chuti. Někdo přidává také stroužek česneku, cukr, hořčici, nebo sójovou omáčku. Pokud se však snažíte o dietní oběd, měly byste s takovými ingrediencemi šetřit.
Maso a nakrájenou zeleninu pečlivě promíchejte, můžete přidat i lžičku olivového oleje a trochu salátového koření. Na salát přidejte hotový dresing. Pokud máte salát jako hlavní jídlo, můžete si dopřát také opečený toust nebo celozrnnou housku.
Tabulka energetických hodnot:
|
Potravina |
Energie |
Kalorie |
Sacharidy |
Bílkoviny |
Tuky |
|
Hlávkové zelí (100g) |
52,96 kJ |
12,66 kcal |
2g |
0,900g |
0,100g |
|
Rajče (100g) |
94 kJ |
22,47 kcal |
4g |
0,980 g |
0 g |
|
Žlutá paprika (100g) |
120 kJ |
28,68 kcal |
5g |
1g |
1g |
|
Zelená paprika (100g) |
32,5 kJ |
7,77 kcal |
1,3g |
0,150g |
0,400g |
|
Kukuřice (40g) |
121,2 kJ |
28,97 kcal |
4,32g |
1,16g |
0,800g |
|
Kedlubna (50g) |
65 kJ |
15,54 kcal |
3,1g |
0,960g |
0,090g |
|
Okurka salátová (50g) |
33,5 kJ |
8,01 kcal |
1,3g |
0,350g |
0,100g |
|
Sýr Eidam 20% (50g) |
484 kJ |
115,675 kcal |
1,5g |
15g |
5g |
|
Kuřecí maso (100g) |
473 kJ |
113,05 kcal |
0,300g |
13,5g |
6,4g |
|
Bílý jogurt Activia (120g) |
346 kJ |
82,89 kcal |
6,12g |
5,28g |
4,08g |
|
Olivový olej (2 lžíce) |
441,7 kJ |
131,86 kcal |
0,300g |
0,300g |
14,925g |
|
Celkem |
2 263,86 kJ |
547,575 kcal |
29,24 g |
39,58 g |
31,895 g |